Keto-vennlig mat før løpeturen: 9 gode strategier
0
2349
11 min
Et spørsmål som går igjen blant de som ønsker å øke forbrenningen med løping: «Hva bør man spise før løpeturen når man følger keto-dietten?» Dette kan ha svært mye å si for treningsøkten.
I dag skal vi snakke om keto-dietten og løping. Hva bør man spise før en løpeøkt og hvordan påvirker det vekttap? Les videre hvis du vil vite mer om trening når man har fett som hovedkilde til energi.
Vi starter med det vanligste spørsmålet først: Kan man kombinere løping med en lavkarbo og fettrik ketogen-diett?
Keto og løping: Kan man kombinere keto-dietten med løpetrening?
Ja! Keto-dietten passer perfekt for de som driver med løpetrening, triatlon og ultraløp.
Dette er treningsformer med lav intensitet og lang varighet. En ulempe med keto kan være at man får lavere ytelsesevne på toppnivå, men dette er sjeldent et problem for løpere.
Målet med den ketogene dietten er å forbedre fettforbrenningen. Løping er derfor flott å kombinere med dette målet, i tillegg til at det er en populær form for kondisjonstrening.
Lavkarbo og fettrike dietter, som for eksempel keto, er gunstige når man ønsker å øke utholdenheten. Ultraløpere bruker slike kosthold for å opprettholde ytelsesevnen. Med fett som energikilde unngår man å løpe seg tom på lange treningsøkter.
Advertisement
Utholdenhetstrening med lav intensitet forbrenner fett som energi da fett er hovedkilden til energi opp til 60 % under terskel. Dette fungerer på to måter:
1. Man løper for å øke effektiviteten og resultatene av en keto-diett.
2. Man bruker keto som et verktøy for å forbedre løpsprestasjon.
Disse henger sammen.
Kombinert riktig kan man dra god nytte av keto og løpetrening sammen. Keto forbedrer løping. Det gjør at du kan løpe lengre i tillegg til at det forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett som energi (keto-tilpasning). Du får bedre løpsprestasjoner, økt vekttapet og bedrer resultatene.
Hvilken keto-vennlig mat bør du spise før en løpeøkt?
Hvis du følger keto-dietten bør du spise mat bestående av sunt fett og proteiner før en løpetur. Mellomlange, vegetabilske fettsyrer, forkortet MTC (Medium chain triglycerides) er det sunneste fettet. Vær også påpasselig med å opprettholde væskebalansen og elektrolyttbalansen ved lange løpeturer.
De fleste fettyper absorberes tregere og gir langsom tilførsel av energi. MCT blir tatt opp raskt og er derfor et unntak. I tillegg øker MTC ketonnivået og er perfekt for lavintensitets, langdistanse løpeturer som halvmaraton og lengre.
En ketogen kostholdsapp som gjør keto enklere, helt fra starten av.
- Skreddersydde kostholdsplaner og treningsøkter
- 10 000 keto-oppskrifter + vegetaroppskrifter
- Handleliste du kan redigere
- Kaloriteller
- Lær om keto og nyeste trender
Du bør også fokusere på andre næringsstoffer som øker fettforbrenningen og bistår musklene.
Tilstreb en sunn balanse mellom sunt fett, et moderat proteininntak og stoffer som koffein og EGCG. Sistnevnte forbedrer fettopptaket og dermed øker energien til musklene og annet kroppsvev.
Maten gir næringen du trenger i tillegg til å øke effekten av koffein og EGCG. Denne kombinasjonen gir et godt utgangspunkt før en løpetur når man følger keto-dietten.
Treningsintensitet og keto-dietten
Hvor hardt man trener har som regel mye å si for hva man spiser. Kaloriinntaket er viktig både for keto-dietten og for andre «normale» dietter.
Den største forskjellen er at på et ketogent kosthold bruker kroppen lengre tid på å forbrenne maten – gjerne opp til 12 timer. Fett absorberes tregere og gir langsommere tilførsel av energi enn karbohydrater.
Sånn sett har det ikke så mye å si hva du spiser før en løpeøkt når du følger en keto-diett. Bare ikke spis karbohydrater før trening da de reduserer kroppens evne til å forbrenne fett. Denne metoden øker fettforbrenningen og sparer glukosen til når du virkelig trenger den som motbakketrening, intervaller og høyintensitets løpeøkter.
9 tips for beste keto-vennlige matvarer og mellommåltider før en løpetur
Dette er vår favoritt keto-mat for påfyll av energi før treningsøkten. Felles for disse er at de øker fettforbrenningen, forbedrer løpeturen og hjelper deg gå ned i vekt.
#1 Nøtter og frø
Nøtter og frø er en viktig del av kostholdet i en keto-diett. De tilfører essensielle vitaminer og mineraler, blant annet elektrolytter.
Disse mineralene er viktig for at musklene skal fungere optimalt når man løper. De bidrar også til å opprettholde væskebalansen når man svetter ut mineraler under trening.
Nøtter og frø er noe av det beste du kan spise som et mellommåltid før trening. Valnøtter er et godt valg da de er rik på omega-3 (alfa-linolensyre), en sunn fettsyre som bidrar til bedre metabolisme og kortsiktig fettforbrenning.
Frø er også perfekt mat før trening når man følger en ketogen diett da de inneholder både fett og protein. Begge deler er viktige for sunne muskler og sener.
Spesielt chia- og hampfrø er bra. De tilberedes enkelt ved å bløtlegges eller ved å tilberedes som del av et måltid. Chiapudding laget med lavkarbo kokosmelk er et flott eksempel.
#2 Egg
Egg er perfekt mat før trening fordi det er rikt på protein og fett som raskt tas opp i kroppen. Egg er også en god kilde til vitaminer og mineraler. Noe som gjør egg så gunstig å spise før trening er de er enkel å fordøye. Egg er en av de mest biotilgjengelig og lettest fordøyelige råvarene. Lett mat som ikke gjør at man føler seg «tung» i magen er ypperlig før en løpetur.
Når du reduserer inntaket av tung mat vil det påvirke hvordan kroppen føles og prestasjonene dine. Det er mange faktorer som spiller inn på løpsøkonomien og hvordan du føler deg i kroppen er en av de.
Selv i kombinasjon med tyngre matvarer som kjøtt er egg å regne som lettere mat. Altså et perfekt og næringsrikt måltid før en løpetur for å opprettholde ketose.
#3 Fet fisk
Fet fisk passer perfekt med keto og bør utgjøre en stor del av kostholdet ditt da det inneholder rikelig med sunt fett og proteiner. Dette er kjøtt som enkelt fordøyes, det smaker nydelig og har en rekke bruksområder og tilberedningsmuligheter.
Laks er et populært eksempel og smaker også godt kombinert med egg. Laks er en god kilde til sunt fett (omega-3s EPA and DHA) og protein, i tillegg til å være rik på vitamin A og D som er bra for cellene og psykisk helse.
Annen fet fisk inkluderer ørret, makrell og sild og det finnes en rekke bruksområder for disse fiskeartene også. Sauser kan også være keto-vennlige! Generelt er fet fisk lett fordøyelig, magevennlig og lett å inkludere i kostholdet.
#4 Nøttesmør
Nøttesmør har blitt populært blant løpere fordi det er rikt på kalorier og sunt fett.
Dette er perfekt når man trenger energi til å løpe og det er ikke nødvendig å begrense det til kun peanøttsmør. Mandler, hasselnøtter og paranøtter er også gode og populære valg for nøttesmør.
Naturlig nøttesmør er lavt på karbohydrater og rikt på sunt fett. Du kan gjerne bruke nøttesmør i smoothie, for eksempel sammen med chiafrø og MCT-rike fettkilder for en næringsrik smoothie før trening. Husk bare på å ikke tilsette raffinert, hvitt sukker.
#5 Bulletproof-kaffe
Bulletproof kaffe er et annet populært valg til energipåfylling før trening. For litt mer erfarne keto-tilhengere er det et smart valg om man ønsker et lite mellommåltid før løpeturen. Denne keto-kaffen lages ved at man rører smør inn i kaffen. Man får da en kremete, salt kaffe rik på MCT.
Bulletproof kaffe er et godt og keto-vennlig valg før utholdenhetstrening fordi den er rik på kalorier og fett som er bra for idrettsprestasjonen.
Koffein og MCT er en god kombinasjon da de begge øker fettforbrenningen, spesielt når de kombineres. MCT er en god energikilde og koffein forsterker kroppenes evne til å bryte ned fett i fettceller og øker dermed fettforbrenningen i kroppen for bedre utholdenhet.
For å lage bra Bulletproof kaffe er det viktig at man bruker kvalitetssmør fra kyr som har gått på beite og spist gress. Fettrike melkeprodukter varierer veldig i kvalitet og smør av høy kvalitet inneholder større mengder MCT og omega-3 fettsyrer.
Du kan eventuelt bruke kokosolje eller MCT olje når du lager kaffen. Dette er strengt tatt ikke hvordan man egentlig lager Bulletproof kaffe, men virkestoffene vil bli de samme. Ved å gjøre det på denne måten kan man få høyere konsentrasjon av MCT noe som kan være gunstig. Uansett så er dette en effektiv kombinasjon av kaffe og sunt fett.
#6 Yoghurt og blåbær
Mager, gresk yoghurt er en kjempebra kilde til protein og fett, i tillegg til å være et kraftig probiotika for bedre tarmhelse. Gresk yoghurt er også rik på MCT, vitamin B2 og B12 i tillegg til en rekke andre mineraler.
Kombiner yoghurt og blåbær for et effektivt og keto-vennlig mellommåltid. Dette måltidet vil gi deg rikelig med godt fett, få karbohydrater og magre proteiner. Du kan tilsette nøtter og frø for ekstra kalorier om ønskelig.
#7 Kremost og fermenterte meieriprodukter
Yoghurt, cottage cheese og andre fermenterte meieriprodukter er supermat når man skal få energi til en løpetur. De oppleves som lett i magen og er rik på mikronæringsstoffer og MCT. De er i tillegg rike på proteiner som er bra for muskler og sener. De er begge utsatt for slitasjeskader og drar god nytte av riktig ernæring.
Fermenterte meieriprodukter er også gunstig for skjelett og ledd da de inneholder både protein, vitamin D og kalsium som er viktig for å opprettholde et sunt skjelett. En av fordelene med løping er at denne treningsformen, kombinert med et næringsrikt kosthold, kan forebygge tretthetsbrudd og leddskader og styrke skjelettet.
Etter trening kan man gjerne spise noen biter med cheddar- eller emmentalerost sammen med spekemat. Dette er et måltid rikt på elektrolytter, protein og fett som bidrar til å forbedre restitusjonen.
#8 Shake med MCT-olje
Proteinshake er et godt alternativ, til tross for at keto-dietten ikke tillater at man kombinerer shakes med karbohydrater slik man ville gjort ved et «vanlig» kosthold. Ved å kombinere kokosmelk med MCT-olje eller kokosolje får man en næringsrik shake perfekt før en løpeøkt. Tilsett gjerne friske bær eller kakao hvis ønskelig.
Denne shaken inneholder et keto-vennlig måltid før en treningsøkt bør inneholde. Hurtigvirkende fett, protein for muskler og sener og mikronæringsstoffer.
#9 Ingenting, ja det kan også være et godt valg!
Du må ikke spise noe før du legger ut på løpetur. Fett er en treg energikilde som varer lenge. Å løpe uten å spise først, eller mens man faster, kan bidra til at kroppen tilpasser seg keto bedre samtidig som det forbedrer kroppssammensetningen.
Hvis du har spist sunt de siste 24 timene er det ikke noe i veien for å løpe på tom mage. Du vil føle deg lettere og slippe ubehag knyttet til fordøyelsen. I tillegg vil du ikke oppleve at ytelsesevnen avtar som følge av at du har brukt opp energien.
Elektrolytter, løpetrening og keto-dietten
Elektrolytter har mange livsviktige funksjoner i kroppen da de blant annet balanserer muskelkjemien og kontrollerer væskebalansen. Hvis du har elektrolyttforstyrrelser vil du oppleve å bli bli slapp og trett raskere enn normalt. Denne slappheten vil også vare lengre og være mer alvorlig enn hvis elektrolyttnivået er i balanse.
Dette er enda viktigere når man følger et ketogent kosthold. Et balansert kosthold er den viktigste kilden til elektrolytter og ved å kutte enkelte matvarer øker man sjansene for elektrolyttforstyrrelser. Keto-influensa skyldes for eksempel delvis dette.
Tilstreb å få tilført elektrolytter gjennom kosten. Løping forbruker elektrolytter siden det innebærer at musklene må jobbe aktivt. I tillegg til det svetter man mye noe som skyller elektrolyttene ut av kroppen. Hvis man forsømmer elektrolytter vil det gå ut over ytelsesevnen og restitusjonen.
Kommentar fra vår ernæringsfysiolog
I likhet med andre lavkarbo og fettrike dietter kan man ikke benytte seg av stivelses (karbohydrater) før trening når man følger en ketogen diett. Dette skiller keto-dietten fra andre løpe-dietter.
Man må tenke helt annerledes når man spiser før en treningsøkt. Fett og proteiner absorberes tregere. Mellomlange, vegetabilsk fettsyrer er et godt valg for å øke fettforbrenning. Når man velger keto-vennlig mat for å spise før trening må man ta hensyn til type fett, kvalitet og kilde.
MCT-er en spennende tillegg til et keto-kosthold og kan ha positiv effekt på ytelsesevnen. De kan også forbedre løpsøkonomien og forbrenningen.
Få det meste ut av løpeturen ved å velge riktig mat før treningen. Dette vil forbedre den ketogene effekten på treningen og forbrenningen. Gode kostholdsvalg er alltid viktig og dette er intet unntak.
Konklusjon
Hva skal du spise før en løpeøkt når du følger en keto-diett? Den beste maten man kan spise før en løpetrening er rik på MCT, fettsyrer av høy kvalitet, proteiner og mineraler. Ta hensyn til hvordan maten oppleves i magen, energien den gir og næringsinnhold.
Dette er en ganske enkel fremgangsmåte som lett kan tas i bruk.
Løpetrening og keto passer veldig godt sammen, da de komplementerer og utfyller hverandre. Løpere bør definitivt følge et ketogent kosthold.
Keto-dietten handler om å ta smarte valg og vi anbefaler at man eksperimenter. Start med de 9 strategiene vi har listet opp og prøv deg frem.
Edibel Quintero er utdannet lege med medisinsk doktorgrad ved universitetet i Zulia i 2013 og har jobbet som lege siden den gang. Hun har spesialisert seg innen fedme og ernæring, fysisk rehabilitering, sportsmassasje og postoperativ rehabilitering. Hun har jobbet som fastlege på forskjellige klinikker og som medisinsk rådgiver og idretts-rehabilitator for det lokale fotballaget. Edibels mål er å hjelpe folk til å leve et sunnere liv ved å informere om kosthold, trening, mental velvære og andre livsstilsvalg som kan forbedre livskvaliteten vår.
Comments (0)