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Was du vor einem Lauf während der Keto-Diät essen solltest: Die 9 besten Strategien

Keto-Diät
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Letztes Update: Nov. 16
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Du willst deine Performance und deine Ergebnisse steigern? Dann gibt es eine große Frage: Was soll man denn vor einem Lauf essen, wenn man sich ketogen ernährt? Dieses kleine Detail bestimmt, ob dein Lauf top oder eher ein Flop wird.

In diesem Artikel dreht sich heute alles um die ketogene Ernährung, wie du Energie für einen Lauf auftanken kannst und warum das deine Geheimwaffe für den optimalen Gewichtsverlust sein könnte. Also, wenn du nach einem Trainingsergänzung suchst, das deine Fettverbrennung durch in der Nahrung enthaltene Fette unterstützt, bist du hier genau richtig.

Lass uns mit der Fragen aller Fragen beginnen: Ist eine ketogene Diät mit vielen Fetten und wenig Kohlenhydraten für Läufer geeignet?

Keto und Laufen: Sollten sich Läufer ketogen ernähren?

Auf jeden Fall! Die Keto-Diät ist wie gemacht für Läufer und Triathleten und ist besonders hilfreich, wenn man extrem lange Strecken zurücklegen will. 

Diese Trainings sind nicht so intensiv, aber sind dafür sehr lang. Dadurch basiert die Energiegewinnung währenddessen sowieso auf Fett! Die Nachteile von Keto, dass die Energie bei der Höchstleistung nicht so hoch ist, sind daher kein großes Problem für Läufer.

Das Ziel der ketogenen Diät ist es, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Und das Laufen ist die perfekte Komponente, um dieses Ziel zu erreichen. Wegen dieser Aspekte ist Laufen eines der beliebtesten Ausdauertrainings.

Die ketogene Diät und auch andere Ernährungsweisen mit wenig Kohlenhydraten und vielen Fetten sind perfekt für dein Ausdauertraining. Sie werden oft angewandt, damit Ultra-Läufer ihr Leistungsniveau halten können. Indem sie auf Fette umgestiegen sind, können die Läufer vermeiden, dass sie von einer leistungsreduzierenden Ermüdung bei langen Läufen ausgebremst werden.

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Bei Ausdauertrainings mit geringerer Intensität wird Fett mit einem Output von unter 60 % als hauptsächliche Energiequelle genutzt. Das funktioniert auf zwei verschiedenen Wegen:

1. Laufen zur Steigerung der Effizienz und der Ergebnisse der Keto-Diät

2. Keto als Hilfsmittel, um die Laufperformance zu verbessern

Durch diese Wechselwirkung schließt sich der Kreis auch wieder. Wenn du das Laufen und deine Keto-Diät in Einklang bringst, bewirkt diese Diät wahre Wunder. Mit Keto wird das Laufen leichter. Du kannst damit länger laufen und deine Fett-Adaptation (oder eher die Keto-Adaptation) erhöhen. So kannst du deine Laufperformance steigern, mehr Fett verlieren und bessere Ergebnisse erzielen.

Was du vor dem Laufen während der Keto-Diät essen solltest

Wenn jemand eine Keto-Diät einhält, sollte er auf jeden Fall gesunde Fette und Proteine vor einem Lauf zu sich nehmen. Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind hierfür die beste Art von Fetten. Achte auch darauf, dass du viel Wasser trinkst und deinem Körper Elektrolyte wie Natrium und Calcium zuführst.

Die meisten Fette werden nur langsam aufgenommen. Deshalb sind sie gute, langanhaltende Energiequellen. Fette, wie zum Beispiel die angesprochenen MCT, die schneller absorbiert werden, sind eher eine Ausnahme. Sie verbessern den Ketonspiegel und eignen sich perfekt für Langstreckenläufe mit geringerer Intensität, also beispielsweise für einen Halbmarathon oder noch längere Distanzen.

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Du solltest auch versuchen, andere Nährstoffe zu dir zu nehmen, die den Fettstoffwechsel ankurbeln. Einige helfen dabei, die Energie umzuwandeln und andere kümmern sich um die Gesundheit deiner Muskeln.

Du musst die richtige Balance zwischen guten Fetten, einer moderaten Zufuhr an Proteinen und anderen Nährstoffen wie Koffein und EGCG finden. Letzteres hat die Aufgabe, die Aufnahme von Fetten als Energielieferant in den Muskeln und anderen Gewebestrukturen zu verbessern.

Die Lebensmittel sollen dich mit den nötigen Nährstoffen versorgen und sicherstellen, dass dein Körper bestmöglich davon profitiert. Aufgrund dieser Kombination sind diese Nahrungsmittel wertvolle Snacks vor dem Laufen, wenn du gerade eine Keto-Diät einhältst.

Die Intensität des Trainings und die ketogene Diät

Die Intensität des Trainings beeinflusst normalerweise die Wahl deiner Snacks vor der Einheit. Sowohl bei Keto als auch bei einer „normalen“ Ernährung spielt die Kalorienzufuhr eine entscheidende Rolle.

Der große Unterschied ist, dass der Zeitraum für die Essensaufnahme bei Keto länger ist. Du verbrennst deine Mahlzeiten im Schnitt für fast 12 Stunden. Fette, die dir die Kraft fürs Training liefern, werden nicht so schnell absorbiert und verbrannt wie Kohlenhydrate.

Das bedeutet, dass es nicht ganz so wichtig ist, was genau du vor deinem Lauf isst, wenn du dich ketogen ernährst. Aber iss auf keinen Fall Kohlenhydrate vor dem Training, da diese die die Fettverbrennung reduzieren. So kannst du die Fettverbrennung ankurbeln und Glukose für Momente aufbewahren, in denen du sie wirklich brauchst. Das könnte zum Beispiel sein, wenn du bergauf läufst, sprintest oder einen Lauf mit hoher Intensität durchführst.

Die Top 9 Keto-Lebensmittel und Snacks vor einem Lauf

Die im Folgenden vorgestellten Snacks sind unsere absoluten Favoriten unter den Pre-Workout Mahlzeiten für die Keto-Diät. Sie sorgen dafür, dass du mehr Fett zur Energiegewinnung verbrennst, sie verbessern sowohl deine Fett-Adaptation als auch deine Läufe und helfen dir dadurch beim Gewichtsverlust.

Was du vor einem Lauf während der Keto-Diät essen solltest

Nun sehen wir uns diese Lebensmittel mal genauer an…

#1 Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein wichtiger Bestandteil einer Keto-Diät. Sie liefern dir viele essenzielle Vitamine und Mineralien – und auch Elektrolyten.

Beim Laufen können deine Muskeln ohne diese Mineralien nicht optimal funktionieren. Sie halten auch deinen Hydrationspegel, während du alte Mineralien ausschwitzt.

Nüsse und Samen sind auch mit die beste Wahl für einen fetthaltigen Snack vor dem Training. Walnüsse enthalten zum Beispiel viele Omega-3-Fett-A-Linolensäure (ALA). ALA ist ein gesundes Fett, dass für einen allgemein besser funktionierenden Stoffwechsel sorgt und auch die Fettverbrennung kurzfristig ankurbelt.

Einige Samen sind perfekt als Pre-Workout Snack während der Keto-Diät geeignet, da sie dich, wie Nüsse, mit Fetten und Proteinen versorgen. Das ist eine tolle Unterstützung für die Muskel- und Sehnengesundheit während des Trainings und vermeidet einen unschönen Leistungsabfall während deines Laufs. Das gibt deinem Körper auch das Signal, dass er nicht zum Kannibalen werden und an wichtigem Gewebe zehren muss. 

Chia und Hanfsamen sind dafür besonders hilfreich. Du kannst sie ganz einfach zubereiten, indem du sie einweichst oder in eine Mahlzeit integrierst. Chiapudding mit Kokosmilch ist ein tolles Beispiel.

#2 Eier

Eier sind das perfekte Essen vor einem Training, weil sie viele Proteine und Fette enthalten, die schnell absorbiert werden. Zudem stecken sie voller Vitamine und Mineralien und bieten umfangreiche Unterstützung.Einer der wichtigsten Vorteile von Eiern als Pre-Workout Snack ist, dass sie leicht verdaulich sind. Eier gehören zu den biologisch am besten verfügbaren und verdaulichsten Lebensmitteln. Daher eignen sie sich perfekt für ein Essen vor einem Lauf, da du so vermeiden kannst, dass du dich währenddessen etwas schwer und träge fühlst – das kann nämlich ganz schön unangenehm sein.

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Wie du dich fühlst und was für eine Leistung du erbringst, hängt daher stark damit zusammen, wie viele „schwere“ Lebensmittel du zu dir nimmst. Die Laufökonomie hängt von einer Reihe an Faktoren ab, und die Art und Weise, wie man sich fühlt, darf nicht außer Acht gelassen werden. 

Selbst wenn du Eier mit schwer verdaulicheren Zutaten wie Fleisch kombinierst, fühlen sie sich trotzdem noch schön leicht an. Es ist also der perfekte, nahrhafte Snack vor einem Lauf, mit dem du in der Ketose bleibst.

#3 Fetthaltiger Fisch

Fetthaltige Fischsorten sind perfekt für eine ketogene Ernährung. Sie sollten einen Großteil deiner Ernährung ausmachen, denn sie versorgen dich mit den besten Fetten und Proteinen, die du brauchst, um voll leistungsfähig zu sein. Zudem sind sie auch leicht verdaulich, lecker und du kannst sie auf viele verschiedene Art und Weisen zubereiten.

Lachs ist hier wohl das bekannteste Beispiel, den du auch gut mit Eiern kombinieren kannst. Er spendet dir neben wichtigen Proteinen auch viele der gesündesten Fette (Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA). Außerdem enthält er auch viel Vitamin A und D, die gut für deine Zellgesundheit und die geistige Gesundheit sind.

Andere fetthaltige Fische wie Makrelen und weiße Fischsorten kannst du mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Und es gibt auch viele Soßen, die keto-freundlich sind! Diese sind leicht verdaulich, liegen nicht so schwer im Magen und du kannst sie auch einfach in deine Ernährung integrieren.

#4 Nussbutter

Nussbutter ist ein sehr beliebtes Nahrungsmittel unter den Läufern, da sie viele Kalorien hat und fetthaltig ist.

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Die Butter eignet sich perfekt, um vor einem Lauf nochmal auf die ketogene Weise Energie zu tanken – und dazu musst du nicht nur zur Erdnussbutter greifen. Mandel-, Haselnuss- und Paranussbutter sind auch eine tolle Alternative. 

Natürliche Nussbutter enthält wenig Kohlenhydrate, viele gesunde Fette und ist auch nicht so umständlich in die Ernährung einzubinden. Du kannst sie zum Beispiel einfach in einen ketogenen Pre-Workout Shake mit Chiasamen und MCT-haltigen Fetten mixen. Um die verarbeiteten Sorten mit zugesetztem Zucker solltest du aber lieber einen großen Bogen machen.

#5 Bulletproof Kaffee

Dieser zählt zwar nicht ganz als eine vollwertige Mahlzeit vor dem Training, aber Bulletproof Kaffee ist inzwischen sehr beliebt unter den Keto-Anhängern. Es ist ein smarter Pre-Workout Snack für Läufer, die sich ketogen ernähren. Gib dafür Butter in deinen Kaffee, um diesem eine schön cremige und leicht salzige Note zu geben. So ist er auch bis oben mit MCT gefüllt.

Er ist eine tolle Wahl, wenn du dich an die Keto-Diät hältst und kurz vor einem Ausdauertraining stehst. Diese Art von Kaffee versorgt dich außerdem mit einer ordentlichen Portion an Kalorien und Koffein, die beide gut für deine sportliche Performance sind.

Aber die wichtigste aller Kombinationen hier ist das Koffein und die MCT. Sie kurbeln beide den Fettstoffwechsel an – und umso mehr, wenn sie ihre Kräfte vereinen. Die Ketogenese der MCT bietet dir die perfekte Energiequelle. Dann kommt das Koffein ins Spiel, das die Nutzung von Fetten in den Muskeln verbessert, was wiederum deine Performance steigert.

Das Ergebnis: Eine starke Energiequelle für sowohl dein geistiges als auch dein körperliches Leistungsvermögen. Das kannst du aber nur erreichen, wenn du hochwertige Butter von grasgefütterten Kühen verwendest. Die Qualität der fetthaltigen Milchprodukte in normaler Butter variiert nämlich stark. Gute Butter enthält mehr MCT und Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essenzielle Bestandteile, wenn du die optimale Wirkung von deinem Bulletproof Kaffee verspüren möchtest.

Du kannst auch Kokosnussöl oder MCT-Öle in den Kaffee geben. Das ist dann zwar nicht das klassische Rezept für den Bulletproof Kaffee, aber er bewirkt das Gleiche. Wenn der MCT-Gehalt höher ist, kann er sogar noch mehr Vorteile bieten. Grundsätzlich ist der Kaffee eine kräftige Kombination aus Koffein und ausreichend Fetten.

#6 Joghurt mit Blaubeeren

Fettarmer griechischer Joghurt ist eine der besten Quellen für Proteine und Fette aus Milchprodukten und hat auch nützliche probiotische Eigenschaften, die deine Darmgesundheit fördern. Er enthält auch viele MCT, Vitamin B2 und B12 und mehrere Mineralien.

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Gib einfach ein paar Blaubeeren in deinen Joghurt, dann hast du einen effektiven und leckeren keto-freundlichen Snack, der dir hochwertige Fette, wenig Kohlenhydrate und leicht verdauliche Kalorien kombiniert. Du kannst auch noch ein paar Nüsse und Samen hinzufügen, um deine Kalorienzufuhr zu optimieren und die für etwas mehr Textur zu sorgen.

#7 Frischkäse und kultivierte Milchprodukte

Genauso wie Joghurt können auch Hüttenkäse und andere kultivierte Milchprodukte eine tolle Energiequelle vor einem Lauf sein. Sie liegen nicht so schwer im Magen, enthalten viele Mikronährstoffe und liefern auch viele MCT. Zudem sind sie proteinhaltig und unterstützen die Muskeln und Sehnen. Diese Gewebe werden beim Laufen am stärksten beansprucht und müssen mit Nährstoffen versorgt werden.

Sie sind auch eine tolle Quelle zur Verbesserung der Knochen- und Gelenkgesundheit. Die Kombination aus Proteinen, Vitamin D und Calcium eignet sich perfekt, um die Knochengesundheit und deren Dichte zu steigern. Und das ist einer der größten Vorteile am Laufen. Die richtige Nährstoff-Unterstützung schützt dich vor größeren Ermüdungsbrüchen und Verletzungen an den Gelenken.

Für den Snack nach dem Training kannst du auch zu kleinen Stückchen vom Cheddar oder Emmentaler mit geräuchertem Fleisch greifen. Die darin enthaltenen Elektrolyte, Proteine und Fette helfen dir bei der Regeneration.

#8 Ein Shake mit MCT-Öl

Proteinshakes sind auch eine gute Option. Auch wenn du nicht wie bei einer „normalen“ Ernährung Kohlenhydrate untermischen kannst, sind sie dennoch eine gute Wahl. Wenn du Proteinpulver mit Kokosnussmilch und MCT-Öl oder Kokosnussöl vermischst, ist das die ultimative Kombi. Ein paar frische Beeren und Kakaopulver sind auch sehr gut vor einem Wettlauf.

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Diese Shakes erfüllen alle Voraussetzungen für großartige ketogene Pre-Workout-Snacks. Sie enthalten schnell wirkende Fette, Proteine, die die Muskeln und Sehnen unterstützen und auch gute Mikronährstoffe. Wenn du mal auf dem Sprung sein solltest, ist ein kalorienreiches Getränk, das schnell verdaut wird, genau das Richtige, damit du die optimale Leistung beim Laufen erbringen kannst.

#9 Gar nichts – ja, das ist auch eine Option!

Eine der wichtigsten Möglichkeiten, ist, dass du einfach nichts vor deinem Lauf isst. Fette sind lang anhaltende Energiequellen, die dich lange auf den Beinen halten. Wenn du nach einer Fastenzeit läufst, kann dir das auch die Angewöhnung an Keto erleichtern und den Gewichtsverlust beschleunigen.

Und wenn du dich in den letzten 24 Stunden gesund ernährt hast, sollte es auch kein Problem sein, wenn du „auf leeren Magen” laufen gehst. Dann wirst du dich schön „leicht“ fühlen und musst auch keine Angst davor haben, dass du Magenprobleme während des Joggens entwickelst. Und das Beste: Du wirst keine großen Leistungseinbrüche erleben!

Deshalb sind Elektrolyte so wichtig beim Laufen während Keto

Elektrolyte sind immer wichtig. Sie gleichen die Zusammensetzung unserer Muskeln aus, damit du gesund bleibst und stets gut hydriert bist. Wenn du einen Mangel an Elektrolyten hast, wirst du viel schneller ermüden. Dieses schlappe Gefühl wird dann auch viel stärker sein und länger anhalten, als wenn du dich richtig ernährt hättest.

Bei Keto sind diese Punkte umso wichtiger. Durch diese spezielle Ernährungsweise ist die Auswahl an mit Elektrolyten gefüllten Lebensmitteln eingeschränkt. Die meisten Menschen holen sich die Mineralien aus Müslis und anderen Kohlenhydratquellen. Wenn du diese weglässt, steigt dein Risiko für einen Mangel an Elektrolyten. Das ist zum Beispiel auch einer der Hauptgründe für die Keto-Grippe.

Ketogene Lebensmittel sind von Vorteil, wenn sie viele Elektrolyte enthalten, da du diese fürs Laufen reichlich benötigst. Bei dieser Art des Trainings müssen deine Muskeln nämlich hart arbeiten und du schwitzt auch viel, sodass du viele Mineralien verbrauchst und ausstößt. Wenn du also nicht auf deine Elektrolyte achtest, wird deine Performance und auch deine Regeneration definitiv darunter leiden.

Ein abschließendes Wort von unserer zertifizierten Ernährungsberaterin

Bei der ketogenen Ernährung und anderen kohlenhydratarmen und fetthaltigen Diäten kannst du nicht auf jede Stärkung vor deinem Training zurückgreifen. Das unterscheidet sie von einer normalen Ernährung für Läufer. 

Deine Prioritäten in Bezug auf das Essen vor dem Training sind hier komplett anders. Fette und Proteine vor dem Training werden langsamer absorbiert. Mittelkettige Triglyceride sind eine smarte Option, wenn du den Fettstoffwechsel ankurbeln willst. Während deiner Keto-Diät solltest du also besonders auf die Art des Fettes in deinem Essen, die Qualität und auch die Quelle achten.

MCT sind eine gute Ergänzung zu deiner Ernährung und können auch Vorteile für deine Performance bieten. Zudem können sie auch die Laufökonomie und den Stoffwechsel verbessern.

Wenn du deine Pre-Workout Snacks richtig auswählst, kannst du das meiste aus deinen Läufen herausholen. Diese verbessern sowohl die ketogene Wirkung der Bewegung als auch ihre metabolischen Fundamente. Die Auswahl der richtigen Lebensmittel ist wichtig, damit du im Alltag funktionieren kannst, und das Laufen ist ein gutes Beispiel dafür.

Fazit

Also, was eignet sich nun am besten vor einem Lauf, wenn man eine Keto-Diät einhält? Die besten Lebensmittel vor einem Lauf enthalten viele MCT, hochwertige Fette, Proteine und Mineralien. Denke auch darüber nach, wie schwer dir das Essen später im Magen liegen könnte, wie viel Energie es dir liefert und welche die Hauptnährstoffe enthalten sind. 

Es ist eine ganz einfache Formel, die du auch bei deinen eigenen Lieblingssnacks anwenden kannst.

Laufen und Keto sind ein wahres Traumpaar. Sie haben eine wechselwirkende Verbindung und holen das Beste aus dir heraus. Daher müssen sich Läufer keinesfalls vor einer ketogenen Ernährungsweise scheuen – ganz im Gegenteil, für sie wäre das sogar am sinnvollsten.

Bei der Keto-Diät geht es immer um smarte Entscheidungen, daher würden wir dir empfehlen, dass du dich einfach mal etwas ausprobierst. Fang erstmal mit den 9 Ideen an, die wir dir hier vorgestellt haben und dann kannst du dich an weitere Dinge herantasten und experimentieren. Wenn du dir erstmal eine Grundlage aufgebaut hast, wird es dir viel einfacher fallen, die beste Lösung für dich zu finden.

Geschrieben von
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.

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