Wat je moet eten voor je gaat joggen op een keto dieet: 9 beste strategieën
0
2342
11 min
Als je je prestaties en resultaten wilt verbeteren, is er maar één vraag: “wat eet je voor je gaat hardlopen op een keto dieet?” Het kan een hardlooptraining laten werken of mislukken.
Vandaag bespreken we het ketogene dieet, hoe je voldoende energie opneemt voor een hardloopsessie en waarom dit de sleutel kan zijn tot gewichtsverlies. Als je op zoek bent naar een intense work-out die draait op voedingsvetten om vet te verbranden, ben je hier op de juiste plaats.
Laten we beginnen met de grote vraag: kunnen hardlopers een vetrijk, koolhydraatarm ketogeen dieet volgen?
Keto en hardlopen: kunnen hardlopers een keto dieet volgen?
Ja! Het keto dieet is perfect voor hardlopers en triatleten. Het is vooral nuttig bij ultralopen.
Deze soorten oefeningen zijn minder intensief en duren langer. En toch zijn ze gebaseerd op vet! De nadelen van keto, een lager topvermogen, zijn zelden een groot probleem voor hardlopers.
Het doel van een ketogeen dieet is om het vetmetabolisme te verbeteren. Hardlopen vormt samen met het ketogeen dieet een perfecte combinatie voor dit doel. Deze factoren maken het ook de populairste vorm van duurtraining.
Ketogeen en andere diëten met weinig koolhydraten en veel vet zijn perfect voor het uithoudingsvermogen. Ze worden gebruikt om ultralopers te helpen hun prestaties op peil te houden. Overschakelen op vetten helpt hen te voorkomen dat ze zich plots flauwer voelen tijdens lange runs.
Advertisement
Uithoudingsoefeningen bij lagere intensiteit gebruiken vetten als de belangrijkste brandstofbron. Wanneer de intensiteit onder de 60% is, zijn vetten de belangrijkste energiebron. Dit werkt in twee richtingen:
1. Hardlopen om de efficiëntie en resultaten van het keto dieet te verbeteren
2. Keto als een hulpmiddel om hardloopprestaties te verbeteren
Deze vormen een cyclus. Wanneer je hardlopen en keto goed gebruikt, behoren ze tot de best mogelijke match. Keto verbetert hardlopen. Het stelt je in staat om langer te rennen en verbetert je vet-adaptatie (of keto-adaptatie). Dit zorgt voor betere hardloopprestaties, meer vetverlies, en betere resultaten.
Wat eet je voor een hardloopsessie op een keto dieet?
Keto diëters moeten gezonde vetten en eiwitten eten voordat ze gaan hardlopen. Middellange keten triglyceriden (MCT’s) zijn de beste vetten. Zorg ervoor dat je ook veel water drinkt en voldoende elektrolyten binnenkrijgt, zoals natrium en calcium.
De meeste vetten worden langzaam opgenomen, waardoor ze langdurig energie leveren. Vetten die sneller worden opgenomen, zoals MCT’s, zijn een uitzondering. Ze verbeteren het niveau van ketonen en zijn perfect voor laag intensieve loopsessies. Denk aan een halve marathon of langer.
Een ketogeen dieet app, ontworpen om keto makkelijk te maken. Vanaf het begin.
- Gepersonaliseerd maaltijd- en trainingsschema
- 10.000 keto recepten + database met vegetarische recepten
- Personaliseerbaar boodschappenlijstje
- Calorieteller
- Uitleg over keto en overzichten van huidige trends
Je moet je ook richten op andere voedingsstoffen die het vetmetabolisme stimuleren. Sommige ondersteunen je energielevels, terwijl andere je spieren gezond houden.
Je hebt een balans nodig van goede vetten, gematigde eiwitinname, en voedingsstoffen zoals cafeïne en EGCG. Deze laatste zijn er om de opname van vet in de spieren en andere weefsels als brandstofbron te verbeteren.
De voedingsmiddelen zijn er om de middelen te leveren, maar ook om ervoor te zorgen dat je er het meeste uithaalt. Deze combinatie maakt deze voedingsmiddelen, om te eten voordat je gaat hardlopen op keto, zo krachtig.
Intensiteit van de oefeningen en het ketogeen dieet
De intensiteit van een work-out is meestal een belangrijke factor in hoe je eet. Zowel voor keto als voor “normale” diëten is de calorie-inname van cruciaal belang.
Het belangrijkste verschil is dat de periode voor voedselconsumptie bij keto groter is. Je maaltijden zal je meestal binnen bijna 12 uur verbranden. Vetten, die je van de nodige energie voorzien voor je oefeningen, worden niet zo snel geabsorbeerd en verbrand als koolhydraten.
Dit betekent dat wat je eet voordat je gaat hardlopen op keto iets minder belangrijk is. Eet geen koolhydraten voor de training – ze verminderen je vetverbranding. Hierdoor kun je de vetverbranding stimuleren en glucose sparen voor wanneer je het echt nodig hebt. Dit is voor het beklimmen van heuvels, sprinten en hardlopen met een hogere intensiteit.
9 beste keto maaltijden en snacks voor een loopsessie
Dit zijn onze favoriete pre-workout maaltijden en snacks op keto. Ze helpen je vet te verbranden, je vet-aanpassing en je hardloopsessies te verbeteren en helpen je gewicht te verliezen.
Laten we er meteen induiken…
#1 Noten en zaden
Noten en zaden zijn een belangrijk onderdeel van een keto dieet. Ze leveren essentiële vitaminen en mineralen – inclusief elektrolyten.
Tijdens het hardlopen zijn deze mineralen essentieel om de spieren optimaal te laten werken. Ze houden ook de hydratatie op peil terwijl je oude mineralen eruit zweet.
Noten en zaden zijn ook uitstekende kandidaten voor de beste vetrijke pre-workout snacks. Walnoten, bijvoorbeeld, zijn rijk aan het omega-3 vet, alfalinoleenzuur (ALA). ALA is een gezond vet dat een beter algemeen metabolisme en vetverbranding op korte termijn bevordert.
Sommige zaden zijn perfect als pre-workout snack in een keto dieet, en leveren vetten en eiwitten. Dit ondersteunt de gezondheid van spieren en pezen tijdens het sporten en voorkomt afbraak. Dit geeft je lichaam het signaal dat je geen belangrijke weefsels hoeft te kannibaliseren.
Chia- en hennepzaad zijn bijzonder nuttig. Ze kunnen gemakkelijk worden bereid door ze te weken of als onderdeel van een maaltijd. Chia pudding, gemaakt met koolhydraatarme kokosmelk, is een goed voorbeeld.
#2 Eieren
Eieren zijn perfect om te eten vóór de training, omdat ze rijk zijn aan eiwitten en vetten die sneller worden opgenomen. Ze zitten vol vitaminen en mineralen en bieden een uitgebreide ondersteuning.Een van de belangrijkste voordelen van eieren als pre-workout voedsel is dat ze licht verteerbaar zijn. Eieren behoren tot de meest biologisch beschikbare en verteerbare voedingsmiddelen. Dit is perfect voor een hardloopsessie om het risico op een zwaar gevoel, wat oncomfortabel kan zijn, te verminderen.
De vermindering van zware voedingsmiddelen draagt bij tot hoe je je voelt, maar ook tot hoe je presteert. De loopeconomie heeft een reeks factoren, en de manier waarop je je voelt kan niet over het hoofd worden gezien.
Zelfs in combinatie met zwaardere ingrediënten zoals vlees, blijven eieren licht. Een perfecte, voedzame keuze voor een run om in ketose te blijven.
#3 Vette vis
Vette vis is perfect voor keto. Ze zouden een belangrijk deel van je dieet moeten uitmaken – ze bieden de beste vetten en eiwitten die er zijn. Ze zijn verteerbaar, heerlijk en er zijn verschillende gerechten en manieren van bereiding beschikbaar.
Zalm is het populairste voorbeeld en kan ook gegeten worden met eieren. Het biedt een enorme hoeveelheid van de gezondste vetten (omega-3s EPA en DHA) en eiwitten. Het bevat ook veel vitamine A en D, die goed zijn voor de gezondheid van de cellen en mentale prestaties.
Je kunt andere vette vis zoals makreel en witte vis combineren met andere voedingsmiddelen. Ook sauzen kunnen keto vriendelijk zijn! Ze zijn verteerbaar, vriendelijk voor de maag en makkelijk in te passen in je dieet.
#4 Notenboter
Notenboter is populair bij hardlopers omdat het veel calorieën bevat en vet is.
Dit is perfect voor meer energie tijdens een hardloop op keto en is zeker niet beperkt tot pindakaas. Amandel-, hazelnoot-, en paranoten boter zijn allemaal populaire keuzes.
Natuurlijke notenboter is koolhydraatarm, rijk aan goede vetten en supergemakkelijk. Je kunt ze zelfs mengen in een pre-workout keto shake met chiazaden en MCT-rijke vetten. Vermijd alleen de geraffineerde, toegevoegde suikermerken.
#5 Bulletproof koffie
Het telt niet als een pre-workout maaltijd, maar bulletproof koffie is een populaire keuze. Het is een slim pre-workout drankje voor keto-aangepaste lopers. Bulletproof koffie betekent het roeren van boter in de koffie. Het is romig, zout en vol met MCT’s.
Voor duurtraining op keto, is het een geweldige keuze. Het biedt een bevredigende explosie van calorieën en cafeïne. Beide ondersteunen de atletische prestaties.
De belangrijkste combinatie hier is cafeïne en MCT’s. Ze stimuleren beide het vetmetabolisme – en nog meer wanneer ze gecombineerd worden. De ketogenese van MCT’s zorgt voor een perfecte brandstofbron. Cafeïne verbetert vervolgens het gebruik van vetten in de spieren, wat de prestaties een boost geeft.
Het resultaat is een krachtige bron aan energie voor mentale en fysieke prestaties. Dit is afhankelijk van het gebruik van grasgevoerde boter van hoge kwaliteit. Een vetrijk zuivelproduct als boter varieert in kwaliteit. Goede boters bevatten meer MCT’s en omega-3 vetten. Deze zijn cruciaal om optimale prestaties uit je bulletproof koffie te halen.
Je kunt ook kokosolie of MCT-olie gebruiken bij de koffie. Dit is niet het klassieke “bulletproof koffie” recept, maar heeft dezelfde werking. Het MCT-gehalte is hoger en kan meer uitgesproken voordelen bieden. Het is nog steeds een krachtige combinatie van cafeïne en voldoende vetten.
#6 Yoghurt en blauwe bessen
Magere Griekse yoghurt is een van de beste voedingsmiddelen, boordevol eiwitten en vetten en is een krachtig probioticum om de darmgezondheid te ondersteunen. Het is ook rijk aan MCT’s, vitamine B2 en B12, en een reeks mineralen.
Combineer yoghurt met een paar bosbessen voor een effectief keto vriendelijk tussendoortje. Dit biedt vetten van hoge kwaliteit, een laag aantal koolhydraten, en een lichte bron van calorieën. Je kunt ook noten en zaden toevoegen om je calorie-inname te verbeteren en extra textuur te bieden.
#7 Kwark en melkproducten
Net als yoghurt kunnen kwark en andere zuivelproducten goede prestaties leveren. Ze liggen licht op de maag, zijn rijk aan micronutriënten en MCT’s en bevatten bovendien veel eiwitten om spieren en pezen te ondersteunen. Deze weefsels dragen de meeste stress tijdens het hardlopen en hebben voedingsondersteuning nodig.
Dit is ook een perfecte bron voor het verbeteren van de gezondheid van botten en gewrichten. De combinatie van eiwitten, vitamine D en calcium is perfect om de gezondheid en dichtheid van de botten te bevorderen. Dit is een van de belangrijkste voordelen van hardlopen. Het heeft alleen ondersteuning nodig van voedingsstoffen om grote risico’s op stressfracturen en gewrichtsblessures te voorkomen.
Je kunt ook kleine stukjes cheddar kaas of Emmental met gerookt vlees gebruiken als snack na de training. De elektrolyten, eiwitten en vetten helpen het herstel te verbeteren.
#8 MCT-olie shake
Proteïne shakes zijn een mogelijke optie. Hoewel je ze niet kunt combineren met koolhydraten zoals je zou kunnen bij een “normaal” dieet, zijn ze nog steeds een goede optie. Shakes die eiwitpoeder combineren met kokosmelk en MCT-olie of kokosolie zijn perfect. Verse bessen en cacaopoeder zijn ook heerlijk op de dag van je hardloopsessie.
Deze hebben alle kenmerken van goed keto pre-workout voedsel. Snelwerkende vetten, eiwitten om spieren en pezen te ondersteunen, en micronutriënten. In geval van nood is een snel absorberende calorierijke drank een perfecte optie om een betere run te ondersteunen.
#9 Niets – ja, dàt is ook een optie!
Een van de belangrijkste opties is gewoon niet eten voor het hardlopen. Vetten zijn energie voor de lange termijn en gaan eeuwen mee. Al vastend hardlopen kan je ook helpen om je aan te passen aan het keto dieet en je lichaamssamenstelling te verbeteren.
Als je de afgelopen 24 uur gezond hebt gegeten, kun je prima hardlopen op een lege maag. Je voelt je “licht” en vermindert het risico op spijsverteringsproblemen. En je zult geen grote prestatiedaling ervaren!
Het belang van elektrolyten voor het hardlopen op keto
Elektrolyten zijn altijd belangrijk. Ze houden je spierchemie in balans om je gezond te houden en je hydratatiestatus te controleren. Als je een tekort aan elektrolyten hebt, zul je sneller vermoeid raken. Het zal ook ernstiger zijn en langer duren dan wanneer je je op de juiste manier zou hebben gehydrateerd.
Op keto, zijn deze rollen nog belangrijker. Je zult minder elektrolyten uit een aantal voedingsbronnen halen. De meeste mineralen voor mensen komen van granen en andere koolhydraatbronnen. Wanneer deze worden geëlimineerd, schiet het risico op een tekort aan elektrolyten omhoog. Dit is een van de belangrijkste factoren bij keto griep, bijvoorbeeld.
Voedselbronnen op keto hebben baat bij een hoger gehalte aan elektrolyten. Hardlopen vraagt om elektrolyten. Het gaat gepaard met veel spierarbeid en zweten – die je essentiële mineralen verbruiken. Als je elektrolyten verwaarloost, zullen je prestaties en herstel eronder lijden.
Een woord van ons team Onderzoek & Ontwikkeling
Ketogene diëten en andere diëten met weinig koolhydraten en veel vet kunnen geen gebruik maken van zetmeel vóór de training. Dit maakt ze anders dan normale hardloop-diëten.
De prioriteiten in voeding vóór de training zijn totaal verschillend. Vetten en eiwitten die vóór de training worden gebruikt, worden langzamer opgenomen. Middellange-keten triglyceriden zijn een interessante optie om het vetmetabolisme te bevorderen. Voedselkeuzes voor keto gaan over het type vet, de kwaliteit en de bron.
MCT’s zijn een interessante toevoeging aan het dieet en kunnen voor voordelen in prestaties zorgen. Ze kunnen zowel de loopeconomie als het metabolisme verbeteren.
Door zorgvuldig pre-workout voedsel te kiezen, kun je het meeste uit een hardlooptraining halen. Dit verbetert zowel de ketogene effecten van de training als de metabole fundamenten ervan. Voedselkeuzes zijn belangrijk in het dagelijks functioneren, en dit is slechts één mooi voorbeeld.
Conclusie
Dus, wat te eten voor een hardloopsessie op keto? De beste voedingsmiddelen om te eten voordat je gaat hardlopen op keto zijn rijk aan MCT’s en vetten van hoge kwaliteit, eiwitten en mineralen. Houd rekening met hoe voedsel wordt opgenomen in je maag, de energie die het levert en de belangrijkste voedingsstoffen.
Het is een eenvoudige formule, en je kunt het toepassen op je eigen favorieten.
Hardlopen en keto zijn een geweldige match. Ze hebben een cyclische verbinding waarin ze elkaar verbeteren. Hardlopers zouden niet alleen in staat moeten zijn om een ketogeen dieet te volgen, maar zouden de primaire groep moeten zijn om dit te doen.
Keto diëten gaan over het maken van slimme keuzes, en we raden aan om te experimenteren. Begin met de 9 strategieën die we hebben geschetst en nadien kun je beginnen met experimenteren. Als je eenmaal de basis hebt, is het makkelijk om te experimenteren om te vinden wat het beste bij jou past.
Edibel Quintero is een arts die in 2013 afstudeerde aan de Universiteit van Zulia en sindsdien heeft gewerkt in haar vakgebied. Ze is gespecialiseerd in overgewicht en voeding, fysieke rehabilitatie, sportmassage en postoperatieve rehabilitatie. Ze heeft gewerkt als huisarts in verschillende hospitalen en als een medische adviseur en sportrevalidatiearts voor het professionele voetbalteam van haar stad. Het doell van Edibel is om mensen te helpen om gezonder te leven door hen te informeren over voedsel, lichaamsbeweging, mentale wellness en andere levensstijlen die de levenskwaliteit kunnen bevorderen.
Reacties (0)