Dieta chetogenica, cosa mangiare prima della corsa: 9 idee
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Se il tuo obiettivo è potenziare performance e risultati e stai seguendo una dieta chetogenica, la domanda che devi farti è solo una: cosa è consigliabile mangiare prima di andare a correre? La risposta può trasformare in modo radicale il tuo allenamento.
Oggi parleremo di dieta chetogenica, di come fare il pieno di energie prima di una corsa e di come questo vada a vantaggio della perdita di peso. Se stai cercando un modo per allenarti intensamente sfruttando i grassi alimentari per bruciare il grasso corporeo, sei nel posto giusto.
Iniziamo andando dritti al punto: chi va a correre può seguire una dieta chetogenica, ricca di grassi e povera di carboidrati?
Dieta keto e corsa: chi corre può seguire una dieta chetogenica?
Sì! La dieta chetogenica è perfetta per i corridori e per i triatleti. Ed è particolarmente utile per chi corre ultramaratone.
Queste discipline prevedono sforzi a bassa intensità e di lunga durata, quindi sono attività che già di per sé si basano sul metabolismo dei grassi! Inoltre, gli aspetti negativi della dieta chetogenica – ovvero una minore potenza nella fase di picco – raramente costituiscono un problema di qualche rilievo tra i corridori.
L’obiettivo della dieta chetogenica è quello di migliorare il metabolismo. La corsa – il più popolare fra gli allenamenti di resistenza – va esattamente nella stessa direzione.
La dieta chetogenica, e le altre diete ricche di grassi e povere di carboidrati, sono perfette per le attività fisiche di resistenza. Vengono usate spesso per mantenere costante le performance degli ultramaratoneti. Passare al metabolismo dei grassi li aiuta ad evitare di “sbattere contro il muro dei 30 km” quando corrono sulle lunghe distanze.
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Durante gli esercizi di endurance a bassa intensità vengono utilizzati i grassi come fonte primaria di energia, almeno fino a quando l’intensità è inferiore al 60%. Questo assicura un duplice vantaggio:
1. La corsa migliora l’efficienza e i risultati della dieta chetogenica
2. La keto può migliorare le performance nella corsa
Una sorta di circolo virtuoso. Sfruttate al massimo delle loro potenzialità, corsa e keto sono un’accoppiata imbattibile. La dieta chetogenica ti migliora nella corsa, permettendoti di correre più a lungo e migliorando il tuo adattamento al metabolismo basato sui grassi (il cosiddetto keto-adattamento). Questo si traduce in prestazioni migliori nella corsa, riduzione del grasso corporeo e risultati migliori.
Cosa mangiare prima di una corsa quando segui la dieta chetogenica
Chi segue una dieta keto dovrebbe mangiare grassi salutari e proteine prima della corsa. Gli MCT (Medium Chain Triglyceride – Trigliceridi a catena media) sono i grassi migliori. Ricordati anche di bere tanta acqua e di assumere abbastanza elettroliti come sodio e calcio.
La maggior parte dei grassi vengono assorbiti lentamente e forniscono quindi energia a lungo termine. I grassi a rapido assorbimento come gli MCT fanno però eccezione. Aumentano i livelli di chetoni circolanti e sono perfetti per la corsa a bassa intensità su lunghe distanze. Diciamo dalla mezza maratona in su.
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Dovresti poi assumere nutrienti che potenziano il metabolismo dei grassi. Alcuni aiutano il turnover energetico, mentre altri mantengono i muscoli in salute.
Quello che ti serve è un equilibrio di grassi buoni, un’assunzione moderata di proteine, e nutrienti come caffeina e EGCG. Caffeina ed EGCG contribuiscono a migliorare l’assorbimento dei grassi nei muscoli e negli altri tessuti, per poter essere utilizzati come fonte di energia.
Gli alimenti sono a tua disposizione per fornirti il carburante che ti serve, assicurati di trarne il massimo beneficio. È la combinazione di tali alimenti a rendere la keto un potente alleato della corsa.
Intensità dell’allenamento e dieta chetogenica
Di solito, l’intensità degli allenamenti è uno dei fattori principali a orientare le scelte in merito alla propria alimentazione. Nella dieta keto, così come in tutte le altre, l’apporto calorico è fondamentale.
La differenza principale fra la cheto e le diete di altro tipo è che nella chetogenica il periodo di consumo delle calorie sviluppate dal cibo ingerito è più ampio. In genere, continui a bruciare quello che hai mangiato per circa 12 ore. I grassi, che ti danno energia durante gli allenamenti, non vengono assorbiti e sono invece bruciati velocemente, come i carboidrati.
Questo significa che con la keto è un po’ meno importante cosa mangi prima di correre. L’unico accorgimento è non mangiare carboidrati prima degli allenamenti, perché ridurrebbero il consumo di grassi. Ciò ti consente di potenziare il consumo dei grassi e risparmiare glucosio per quando serve davvero: una salita, uno scatto o intervalli di corsa ad alta intensità.
I 9 migliori spuntini e cibi keto da mangiare prima di andare a correre
Ecco i nostri spuntini e pasti pre-workout preferiti per la dieta chetogenica. Ti aiuteranno a usare i grassi come fonte di energia, a migliorare il tuo adattamento al metabolismo basato sui grassi, a potenziare le prestazioni nella corsa e a perdere peso.
Scopriamo insieme qualcosa in più su questi alimenti.
#1 Semi e frutta a guscio
La frutta a guscio e i semi sono una componente essenziale della dieta chetogenica. Forniscono vitamine e minerali essenziali, tra cui alcuni elettroliti.
Quando corri, questi minerali sono fondamentali per un lavoro ottimale dei muscoli. Ti aiutano anche a mantenere un buon livello d’idratazione mentre espelli i “vecchi” minerali col sudore.
I semi e la frutta a guscio sono anche tra gli alimenti migliori come spuntini pre-workout ad alto tenore di grassi. Le noci, ad esempio, sono ricche di omega-3 e acido α-linoleico (ALA). L’ALA è un grasso salutare che aiuta a migliorare il metabolismo nel suo complesso e il consumo di grassi a breve termine.
Alcuni semi sono ideali come snack pre-workout nella dieta keto, perché forniscono grassi e proteine. Questi nutrienti aiutano i muscoli e i tendini durante l’esercizio fisico, prevenendo il catabolismo muscolare. In sostanza, segnalano al tuo corpo che non c’è bisogno di ricavare energia cannibalizzando tessuti importanti.
Particolarmente utili sono i semi di chia e i semi di canapa. Sono di facile preparazione, puoi metterli a mollo oppure farli entrare nelle tue ricette. Un ottimo esempio è il pudding di semi di chia, preparato con latte di cocco a basso contenuto di carboidrati.
#2 Uova
Le uova sono un perfetto alimento pre-workout perché sono ricche di proteine e di grassi a rapido assorbimento. Sono piene di vitamine e minerali e forniscono una nutrizione ad ampio spettro.Uno dei vantaggi principali del mangiare le uova prima degli allenamenti è la loro facile digeribilità. Le uova sono tra gli alimenti più facilmente digeribili e con i nutrienti più biodisponibili. Questo le rende perfette da mangiare prima di andare a correre, per evitare spiacevoli sensazioni di pesantezza.
Limitare i cibi pesanti migliora la tua sensazione di benessere e le tue performance. L’economia di una corsa si compone di tanti fattori, e come ti senti non è certo un elemento da trascurare.
Anche se le abbini a ingredienti più pesanti come la carne, le uova restano comunque leggere. Sono una scelta perfetta e nutriente prima di andare a correre per mantenere la chetosi.
#3 Pesci grassi
I pesci grassi sono perfetti per la keto e una larga parte della tua dieta dovrebbe basarsi su di essi. Sono una delle fonti più pregiate di grassi e proteine. Sono facili da digerire, gustosi e versatili nelle preparazioni culinarie.
Il salmone è il pesce grasso per eccellenza, e può essere mangiato anche in accostamento alle uova. Fornisce grandi quantitativi di alcuni dei grassi più sani (Omega-3, EPA e DHA), assieme a molte proteine. Inoltre contiene in grande quantità le vitamine A e D, fondamentali per la salute cellulare e la lucidità mentale.
Puoi anche scegliere altri pesci grassi, come lo sgombro, l’anguilla, le aringhe o le parti più grasse del tonno e usarli nelle tue ricette. Per accompagnarli, ci sono anche molte salse adatte alla keto! Si digeriscono velocemente, non appesantiscono lo stomaco e sono facili da integrare nella dieta.
#4 Burro di frutta secca
Il burro di vari tipi di frutta secca è molto popolare tra i corridori perché è ricco di grassi e calorie.
Se stai seguendo una dieta keto, è un alimento perfetto per fare il pieno di energie prima di una corsa. Non parliamo solo del classico burro d’arachidi; esistono anche il burro di mandorle, di nocciole, di noci del Brasile e molti altri.
Il burro naturale di frutta secca ha pochi carboidrati, molti grassi buoni ed è davvero pratico da integrare nella dieta. Puoi aggiungerlo ai tuoi frullati keto pre-workout, accompagnandoli ad esempio a semi di chia e grassi ricchi di MCT. Evita però i marchi che propongono prodotti raffinati e con zuccheri aggiunti.
#5 Bulletproof coffee
Non conta come pasto pre-workout, ma il caffè bulletproof è molto diffuso tra chi pratica la dieta chetogenica. Può costituire uno spuntino veloce pre-allenamento per i runner già usi alla keto. Si tratta sostanzialmente di un caffè a cui si aggiungono burro e altri grassi. È cremoso, salatino e pieno di MCT.
È un’ottima soluzione keto per i tuoi allenamenti di resistenza, perché dà una bella botta di calorie e di caffeina; e sia le une sia l’altra favoriscono le performance atletiche.
La combinazione vincente in questo caso è quella tra caffeina e MCT. Sono entrambi in grado di potenziare il metabolismo dei grassi e quando lavorano assieme l’effetto è anche maggiore. La chetogenesi degli MCT costituisce un’ottima fonte di energia. La caffeina migliora poi l’utilizzo dei grassi da parte dei muscoli, migliorando le performance.
Il risultato è una potente fonte di energia per le performance fisiche e mentali. È necessario utilizzare burro di alta qualità, da latte di mucche allevate al pascolo. Il burro è un alimento ricco di grassi, ma le proporzioni possono cambiare. Il burro migliore è quello con un alto contenuto di MCT e omega-3, componenti fondamentali per ottenere il meglio dal tuo bulletproof coffee.
Puoi aggiungere al tuo caffè anche olio di cocco od olii MCT. Non sono presenti nella ricetta “classica” del caffè chetogenico, ma hanno la stessa efficacia. In questo caso, il contenuto di MCT risulta più alto e può apportare benefici più consistenti. Rimane comunque un’ottima combinazione di caffeina e grassi.
#6 Yogurt e mirtilli
Lo yogurt greco light è una delle fonti migliori di proteine, grassi utili e probiotici, che supportano la salute intestinale. Ha un alto contenuto di MCT, vitamine B2 e B12 e diversi minerali.
Abbina il tuo yogurt con un po’ di mirtilli e otterrai un efficace snack keto, una fonte di calorie che senza appesantirti ti offre grassi di alta qualità e una piccola dose di carboidrati. Puoi anche aggiungere semi e frutta secca per aumentare il contributo calorico e creare un gioco di consistenze.
#7 Formaggio spalmabile e latticini fermentati
Come lo yogurt, i fiocchi di latte e altri prodotti caseari fermentati possono essere un’ottima scelta per fare il pieno di energia prima di una lunga corsa. Sono leggeri e ricchi di micronutrienti e MCT. Sono anche ricchi di proteine, per supportare il lavoro di muscoli e tendini. Questi tessuti sono quelli che vengono maggiormente stressati durante la corsa e necessitano dunque di un maggiore supporto nutrizionale.
Formaggi spalmabili e latticini fermentati sono un’ottima fonte di nutrienti anche per migliorare la salute di ossa e articolazioni. La combinazione di proteine, vitamina D e calcio è perfetta per aiutare la salute e la densità ossea. Questo è uno dei principali vantaggi della corsa: basta rifornirsi dei giusti nutrienti per prevenire i principali rischi di fratture da stress e infortuni articolari.
Come spuntino post-workout, puoi anche mangiare qualche quadratino di emmental o formaggio a pasta filata, magari assieme a del prosciutto. Gli elettroliti, le proteine e i grassi contenuti in questi alimenti aiuteranno i processi di riparazione.
#8 Frullati con olio MCT
I frullati proteici sono un’altra opzione di spuntino keto pre-corsa. Certo, non puoi aggiungervi ingredienti che contengono carboidrati come nelle diete “normali”, ma sono comunque una buona alternativa. I frullati che combinano proteine in polvere con latte di cocco e olio MCT o olio di cocco sono perfetti a questo scopo. Frutti di bosco freschi e cacao in polvere sono invece ottime aggiunte per una giornata di gara.
Questi alimenti hanno tutte le caratteristiche di un ottimo pre-workout keto. Grassi a rapida azione, proteine per aiutare muscoli e tendini, e diversi micronutrienti. In casi di necessità, un bibitone ricco di calorie e veloce da digerire è la soluzione perfetta per sostenere una corsa migliore.
#9 Nulla. Anche non mangiare è un’opzione!
Una delle soluzioni più efficaci è semplicemente quella di non mangiare prima di una corsa. I grassi sono una fonte di energia a lungo termine e ti forniscono energia per un sacco di tempo. Inoltre, correre a digiuno è uno dei modi migliori per adattarsi alla dieta chetogenica e migliorare la propria composizione corporea.
Se hai seguito una dieta salutare nelle precedenti 24 ore, non dovresti avere problemi a correre a stomaco vuoto. Ti sentirai leggero e ridurrai il rischio di problemi digestivi durante la corsa. Inoltre, non avrai cali di prestazione.
L’importanza degli elettroliti per i corridori che seguono la keto
Gli elettroliti sono importanti sempre, qualunque sia la dieta che segui. Mantengono il corretto equilibrio chimico a livello muscolare e contribuiscono al controllo dello stato d’idratazione. Se ti mancano gli elettroliti, ti affaticherai più rapidamente. Se fai il pieno di calorie ma trascuri gli elettroliti, lo stato di affaticamento sarà più severo e durerà più a lungo.
Quando segui una dieta chetogenica, il loro ruolo è ancora più importante. Assumi elettroliti in quantità inferiori al normale, perché hai a disposizione meno fonti alimentari. La maggior parte delle persone, infatti, assume i minerali dai cereali e altre fonti di carboidrati. Se elimini tali fonti, il rischio di carenze elettrolitiche aumenta di conseguenza. Questo fenomeno è anche una delle cause principali della keto flu.
Le risorse alimentari che usi per la cheto traggono vantaggio dall’aumentato apporto di elettroliti. Per correre servono gli elettroliti. Correre richiede infatti un notevole sforzo muscolare e ti fa sudare, facendoti così perdere minerali essenziali. Se trascuri gli elettroliti, le tue performance e le tue capacità di recupero ne risentiranno.
Cosa dicono i colleghi dietisti
Quando si segue una dieta chetogenica o un’altra dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, non è concesso assumere amidi nella fase di pre-workout. Questo aspetto rende tali diete diverse dalle normali diete per il running.
Le priorità nell’alimentazione, anche prima dell’esercizio fisico, sono differenti quando segui questo tipo di diete. I grassi e le proteine pre-allenamento sono a più lento assorbimento. I trigliceridi a catena media sono un’opzione interessante per promuovere il metabolismo dei grassi. Le scelte alimentari per la keto riguardano il tipo, la qualità e la fonte dei grassi.
Gli MCT sono un’aggiunta interessante alla dieta e possono avere effetti positivi sulle performance. Allo stesso modo, possono migliorare l’efficienza della corsa e il metabolismo.
Scegliendo con cura gli alimenti per il pasto pre-workout, puoi ottenere il massimo dal tuo allenamento di corsa. In questo modo si migliorano sia gli effetti della dieta chetogenica sull’esercizio sia le sue basi metaboliche. Questo è solo uno dei tanti esempi di come le scelte alimentari possano influenzare le attività di tutti i giorni.
Conclusioni
Quindi, cos’è meglio mangiare prima di una corsa quando segui una dieta chetogenica?
I cibi keto migliori da mangiare prima di andare a correre sono quelli ricchi di MCT e di grassi di alta qualità, oltre che di proteine e sali minerali.
Quando pensi a cosa mangiare, tieni in considerazione il peso che il cibo avrà sullo stomaco, l’energia che ti fornirà e i nutrienti chiave che fornisce.
È una formula molto semplice e puoi applicarla ai tuoi cibi preferiti.
La corsa e la dieta chetogenica insieme funzionano benissimo. Creano un circolo virtuoso in cui si potenziano a vicenda. Chi corre può tranquillamente seguire una dieta chetogenica, anzi, i corridori dovrebbero seguirla.
Le diete chetogeniche si basano interamente su scelte alimentari intelligenti. Non aver paura di sperimentare il più possibile. Comincia provando i 9 alimenti di cui abbiamo parlato, e parti da lì per i tuoi esperimenti. Una volta che avrai capito le basi, sarà semplice trovare quello che fa al caso tuo.
Edibel Quintero è una dottoressa in medicina e chirurgia laureatasi nel 2013 presso la Universidad del Zulia e lavora da allora in questo settore. Si è specializzata in obesità e nutrizione, riabilitazione post-operatoria, riabilitazione fisica e massaggio sportivo. Ha lavorato in diverse cliniche come medico giovane e ha avuto il ruolo di consulente medico ed esperto di riabilitazione sportiva per la società calcistica della sua città di residenza. Il sogno della dottoressa Quintero è quello di aiutare le persone a vivere vite più sane, educandole in fatto di alimentazione, attività fisica e benessere mentale, oltre a spiegar loro le varie scelte nello stile di vita che possono migliorare la qualità della vita stessa.
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