O que comer antes de uma corrida durante a dieta cetogénica: as 9 melhores estratégias
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Quando se quer aumentar o desempenho e os resultados, há uma questão: “o que comer antes de uma corrida durante a dieta cetogénica?” Pode fazer toda a diferença num treino de corrida.
Hoje vamos falar sobre a dieta cetogénica, como se abastecer para uma corrida e o porquê de isto poder ser a chave para a perda de peso. Se está à procura de um treino intenso que funcione com gorduras alimentares para queimar gordura, está no sítio certo.
Comecemos com a grande questão: os atletas podem comer uma dieta cetogénica com alto teor de gordura e baixo teor de de hidratos de carbono?
Dieta cetogénica e corrida: Os atletas podem seguir a dieta cetogénica?
Sim! A dieta cetogénica é perfeita para atletas e triatletas. É especialmente útil em maratonas.
Estes tipos de exercício são de baixa intensidade e alta duração. De qualquer forma, são à base de gordura! Os inconvenientes da dieta cetogénica, uma menor potência de nível superior, raramente são um grande problema para os corredores.
O objetivo de uma dieta cetogénica é melhorar o metabolismo das gorduras. A corrida é a combinação perfeita para atingir este objetivo. Estes fatores também fazem dela a forma mais popular de exercício de resistência.
As dietas cetogénicas e outras dietas com baixo teor de gordura são perfeitas para exercícios de resistência. São utilizadas para ajudar os corredores de maratonas a manter o desempenho. A transição para gorduras ajuda-os a evitar “perder o fôlego” durante longas corridas.
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Os exercícios de resistência a intensidades mais baixas utilizam gorduras como principal fonte de combustível. Abaixo de 60% da produção, as gorduras são a principal fonte de energia. Isto funciona em dois sentidos:
1. Correr para melhorar a eficiência e os resultados da dieta cetogénica
2. Usar a dieta cetogénica como ferramenta para melhorar o desempenho na corrida
Estes compõem um ciclo.Quando se combina corretamente corrida e dieta cetogénica, estão entre os melhores pares. A dieta cetogénica torna a corrida melhor. Permite-lhe correr mais tempo e melhora a sua adaptação à gordura (ou keto-adaptação). Isto produz um melhor desempenho na corrida, mais perda de gordura, e consequentemente melhores resultados.
O que comer antes de uma corrida durante a dieta cetogénica?
Os praticantes da dieta cetogénica devem comer gorduras e proteínas saudáveis antes de uma corrida. Os triglicéridos de cadeia média(TCMs) são o melhor tipo de gorduras. Certifique-se que bebe também muita água e obtém eletrólitos suficientes como sódio e cálcio.
A maioria das gorduras absorvem lentamente, tornando-as energia a longo prazo. As gorduras de absorção mais rápida, como os TCMs, são a exceção. Melhoram os níveis de cetona e são perfeitos para a corrida de baixa intensidade. Considere meia maratona ou mais longo.
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Deve também concentrar-se noutros nutrientes que impulsionam o metabolismo das gorduras. Alguns apoiam a rotação energética, enquanto outros mantêm os seus músculos saudáveis.
É necessário um equilíbrio de boas gorduras, consumo moderado de proteínas e nutrientes como a cafeína e o EGCG. Este último existe para melhorar a sua absorção de gordura para os músculos e outros tecidos como fonte de combustível.
Os alimentos estão lá para fornecer os recursos mas também para garantir que está a tirar o máximo partido deles. Esta combinação faz com que estes alimentos a comer antes de uma corrida, em dieta cetogénica, sejam tão poderosos.
Intensidade do exercício e a dieta cetogénica
A intensidade de um treino é geralmente um fator importante na forma como se come. Tanto numa dieta cetogénica como numa “normal”, a ingestão de calorias é crucial.
A principal distinção é que o período de consumo de alimentos na dieta cetogénica é maior. Tipicamente, estará a “queimar” as suas refeições durante cerca de 12 horas. As gorduras, que lhe dão a energia para os seus exercícios, não absorvem e queimam tão rapidamente como os hidratos de carbono.
Isto significa que o que come antes de correr durante a dieta cetogénica é ligeiramente menos importante. Não coma hidratos de carbono antes dos treinos – eles reduzem a sua queima de gordura. Isto permite-lhe aumentar a queima de gordura e poupar a glicose para quando realmente precisa dela. Isto é para escalar montanhas, sprints e corridas de maior intensidade.
9 melhores alimentos e snacks cetogénicos para comer antes de uma corrida
Estas são as nossas refeições pré-treino e snacks favoritos para a dieta cetogénica. Ajudam a queimar gordura para usar como combustível, melhoram a sua adaptação à gordura, melhoram as suas corridas e ajudam-no(a) a perder peso.
Vamos diretamente ao assunto…
#1 Frutos secos e sementes
As nozes e as sementes são uma parte fundamental de uma dieta cetogénica. Fornecem vitaminas e minerais essenciais – incluindo eletrólitos.
Quando em funcionamento, estes minerais são fundamentais para que os músculos trabalhem no seu melhor. Também mantêm o estado de hidratação à medida que expele os minerais antigos através do suor.
Os frutos secos e as sementes são também os principais candidatos para os melhores snacks de pré-treino ricos em gordura. As nozes, por exemplo, são ricas em ácido ómega-3 gordo alfa-linolénico (ALA). O ALA é uma gordura saudável que apoia um melhor metabolismo geral e a queima de gordura de curto prazo.
Algumas sementes são alimentos pré-treino perfeitos para uma dieta cetogénica, fornecendo gorduras e proteínas. Isto apoia a saúde muscular e dos tendões durante o exercício, prevenindo a quebra. Isto dá o sinal ao corpo de que não precisa de canibalizar tecidos importantes.
As sementes de chia e cânhamo são particularmente úteis. Podem ser preparadas facilmente com molho ou como parte de uma refeição. O pudim de chia, feito com leite de coco com baixo teor de hidratos de carbono, é um ótimo exemplo.
#2 Ovos
Os ovos são perfeitos como alimento de pré-treino porque são ricos em proteínas e gorduras de absorção rápida. Estão repletos de vitaminas e minerais, proporcionando um apoio abrangente.Um dos benefícios mais importantes dos ovos como pré-treino é o facto de serem fáceis de digerir. Os ovos são dos alimentos mais biodisponíveis e digeríveis. Isto é perfeito antes de uma corrida para reduzir o risco de sentir inchaço, que pode ser desconfortável.
A redução de alimentos pesados contribui para o modo como se sente, bem como para o seu desempenho. A gestão da corrida tem uma série de fatores, e a forma como se sente não pode ser negligenciada.
Mesmo combinado com ingredientes mais pesados como carnes, os ovos permanecem leves. Uma escolha perfeita e nutritiva antes de uma corrida para manter a cetose.
#3 Peixes gordos
Os peixes gordos são perfeitos para a dieta cetogénica. Devem constituir uma parte significativa da sua dieta – oferecendo as melhores gorduras e proteínas que existem. São digeríveis, deliciosos e versáteis para cozinhar e preparar.
O salmão é o exemplo mais popular e também pode ser comido com ovos. Oferece uma enorme quantidade das gorduras mais saudáveis (ómega-3s EPA e DHA) e proteínas. Também carrega imensa vitamina A e D, que são ótimas para a saúde celular e desempenho mental.
Pode combinar outros peixes gordos como a cavala e o peixe miúdo com outros alimentos. Os molhos também podem ser adequados para a dieta cetogénica! São digeríveis, amigos do estômago, e fáceis de encaixar na sua dieta.
#4 Manteiga de frutos secos
A manteiga de frutos secos é popular entre os corredores porque é altamente calórica e gordurosa.
Isto é perfeito para alimentar uma corrida em dieta cetogénica e não está definitivamente limitado à manteiga de amendoim. Manteiga de amêndoa, avelã e castanha do Brasil são todas escolhas populares.
A manteiga de frutos secos natural tem baixo teor de hidratos de carbono, alto teor de boas gorduras e é super conveniente. Pode até misturá-las num batido cetogénico de pré-treino com sementes de chia e gorduras ricas em TCM. Basta evitar as marcas com açúcares refinados e adicionados
#5 Café “à prova de bala”
Não conta como uma refeição de pré-treino, mas o café “à prova de bala” é uma escolha popular. É um lanche inteligente de pré-treino para corredores adaptados à dieta cetogénica. Envolve misturar manteiga no café. É cremoso, salgado e carregado de TCMs.
É uma ótima escolha para antes de exercícios de resistência na dieta cetogénica. Oferece uma explosão satisfatória de calorias e cafeína. Ambas apoiam o desempenho atlético.
A combinação mais importante aqui é a cafeína e os TCMs. Ambas impulsionam o metabolismo das gorduras – e ainda mais quando combinadas. A cetogénese dos TCMs proporciona uma fonte de combustível perfeita. Depois, a cafeína melhora a utilização de gorduras nos músculos, levando ao melhor desempenho.
O resultado é uma poderosa fonte de combustível para o desempenho mental e físico. Isto depende da utilização de manteiga de alta qualidade, proveniente de animais alimentados em pasto. Um produto lácteo com elevado teor de gordura como a manteiga varia em qualidade. As boas manteigas têm um teor mais alto de TCMs e gorduras ómega-3. Estes são cruciais para obter o melhor desempenho do seu café “à prova de bala”.
Também pode usar óleo de coco ou óleos MCT com café. Esta não é a receita clássica do “café à prova de bala”, mas faz a mesma coisa. O conteúdo do MCT é mais elevado e pode oferecer benefícios mais evidentes. É ainda uma poderosa combinação de cafeína e gorduras suficientes.
#6 Iogurte e mirtilos
O iogurte grego magro é uma das melhores formas de proteínas e gordura alimentar, e um poderoso probiótico para apoiar a saúde intestinal. Também é rico em TCMs, vitaminas B2 e B12, e uma gama de minerais.
Combine iogurte com alguns mirtilos para um snack eficaz e adequado para a dieta cetogénica. Isto oferece gorduras de alta qualidade, um número reduzido de hidratos de carbono e uma fonte leve de calorias. Pode também adicionar frutos secos e sementes para melhorar a sua ingestão calórica e fornecer textura extra.
#7 Queijo creme e laticínios cultivados
Tal como o iogurte, o queijo cottage e outros produtos lácteos podem alimentar grandes corridas. São leves no estômago, ricos em micronutrientes e TCMs. São ricos em proteínas para apoiar os músculos e tendões. Estes tecidos carregam a maior parte do stress quando funcionam e precisam de apoio nutricional.
Esta é também uma fonte perfeita para melhorar a saúde dos ossos e das articulações. A combinação de proteína, vitamina D e cálcio é perfeita para impulsionar a saúde e densidade óssea. Este é um dos maiores benefícios da corrida. Apenas necessita de apoio nutricional para prevenir o risco de fraturas de stress e lesões nas articulações.
Também pode usar pequenos pedaços de queijo cheddar ou emmental com carnes curadas como snacks pós-treino. Os eletrólitos, proteínas e gorduras ajudam a melhorar a recuperação
#8 Batido de óleo MCT
Os batidos de proteínas são uma possível opção. Embora não se possa combiná-los com hidratos de carbono como numa dieta “normal”, continuam a ser uma boa opção. Os batidos que combinam proteínas em pó com leite de coco e óleo MCT ou óleo de coco são perfeitos. As bagas frescas e o cacau em pó também são ótimos no dia da corrida.
Estes têm todas as características de ótimos alimentos de pré-treino cetogénicos. Gorduras de ação rápida, proteínas para apoiar músculos e tendões, e micronutrientes. Se estiver numa encruzilhada, uma bebida rica em calorias de absorção rápida é uma opção perfeita para suportar uma melhor corrida.
#9 Nada – sim, também é uma opção!
Uma das opções mais importantes é simplesmente não comer antes de uma corrida. As gorduras são uma energia a longo prazo e duram muito tempo. A corrida em jejum também pode ajudá-lo a adaptar-se à dieta cetogénica ao mesmo tempo que melhora a composição corporal.
Se tiver comido uma dieta saudável durante as últimas 24 horas, deverá ficar bem a correr de estômago vazio. Vai sentir-se “leve” e reduzir o risco de desconforto digestivo. Não sentirá uma grande queda no desempenho!
Importância dos eletrólitos para correr durante a dieta cetogénica
Os eletrólitos são sempre importantes. São responsáveis por equilibrar a química muscular para manter o corpo saudável e controlam o estado de hidratação. Se tiver uma deficiência de eletrólitos, vai sentir fadiga muito mais rapidamente. Será também mais duro e durará mais tempo do que se tivesse se alimentado adequadamente.
Na dieta cetogénica, estes papéis são ainda mais importantes. Vai receber menos eletrólitos de uma série de fontes alimentares. A maioria dos minerais das pessoas provém de cereais e outras fontes de hidratos de carbono. Quando estes são eliminados, o risco de deficiência de eletrólitos aumenta. Este é um dos principais fatores da gripe cetogénica, por exemplo.
As fontes alimentares na dieta cetogénica beneficiam de um maior conteúdo de eletrólitos. A corrida exige eletrólitos. Envolve muito trabalho muscular e suor – que consomem os seus minerais essenciais. Se negligenciar os eletrólitos, não só o seu desempenho mas também a sua recuperação sofrerão as conequências.
Uma palavra do nosso Nutricionista Registado
As dietas cetogénicas e outras dietas com baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura não podem utilizar amidos pré-treino. Isto torna-as diferentes das dietas normais para corrida.
As prioridades de alimentação antes do exercício são completamente diferentes. As gorduras e proteínas de pré-treino são de absorção mais lenta. Os triglicéridos de cadeia média são uma opção interessante para promover o metabolismo das gorduras. As escolhas alimentares para a dieta cetogénica focam-se no tipo, na qualidade e na fonte de gordura.
Os TCMs são uma adição interessante à dieta e podem ter benefícios de desempenho. Podem melhorar tanto a gestão de corrida como o metabolismo.
Ao selecionar cuidadosamente os alimentos pré-treino, pode tirar o máximo partido de um treino de corrida. Isto melhora tanto os efeitos cetogénicos do exercício como as suas bases metabólicas. As escolhas alimentares são importantes no funcionamento quotidiano e este é apenas um ótimo exemplo.
Conclusão
Então, o que comer antes de uma corrida durante a dieta cetogénica? Os melhores alimentos para comer antes de correr na dieta cetogénica são ricos em TCM e gorduras, proteínas e minerais de alta qualidade. Considere o modo como os alimentos reagem no seu estômago, a energia que lhe fornecem e os principais nutrientes.
Esta é uma fórmula simples e pode aplicá-la aos seus pratos favoritos.
A corrida e a dieta cetogénica são uma excelente combinação. Têm uma ligação cíclica na qual se melhoram uma à outra. Os atletas não só devem ser capazes de seguir uma dieta cetogénica, como também devem ser o principal grupo a adotá-la.
As dietas cetogénicas centram-se à volta de escolhas inteligentes, e recomendamos que a experimente. Comece com as 9 estratégias que delineamos e depois comece a experimentar. Assim que dominar os básicos, é fácil brincar com os ingredientes para encontrar o que melhor se adapta a si e às suas preferências.
Edibel Quintero é médica licenciada em 2013 pela Universidade de Zulia e tem trabalhado na sua profissão desde então. É especializada em obesidade e nutrição, reabilitação física, massagem desportiva e reabilitação pós-operatória. Tem trabalhado como médica residente em diferentes clínicas e como conselheira médica e reabilitadora desportiva na equipa de futebol profissional da cidade. O objectivo da Edibel é ajudar as pessoas a viver vidas mais saudáveis, educando-as sobre alimentação, exercício, bem-estar mental e outras escolhas de estilo de vida que possam melhorar a sua qualidade de vida.
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