Home Régime Keto Ce qu’il faut manger avant de courir avec un régime cétogène : les 9 meilleures stratégies à appliquer

Ce qu’il faut manger avant de courir avec un régime cétogène : les 9 meilleures stratégies à appliquer

Régime Keto
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Dernière mis à jour: Nov 16
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Lorsque vous voulez améliorer votre performance et vos résultats, une question se pose : « Qu’est-ce que je dois manger avant de courir, si je suis un régime cétogène ? » La réponse peut vous permettre de réussir ou d’échouer votre course d’entraînement.

Aujourd’hui, nous allons parler de régime cétogène, comment trouver l’énergie d’aller courir, et pourquoi cela peut être primordial pour perdre du poids. Si vous cherchez un entraînement intense qui utilise les lipides diététiques pour brûler des graisses, vous êtes au bon endroit.

Commençons donc par la grande question : les coureurs peuvent-ils suivre un régime cétogène, riches en lipides et pauvre en glucides ?

Les coureurs, peuvent-ils suivre un régime cétogène ?

Oui ! Le régime cétogène est parfait pour les coureurs et les triathlètes. C’est en particulier utile pour l’ultra-distance.

Ce genre d’exercice est faible en intensité, sur une longue durée. Ils se basent sur les graisses de toute manière ! Les contrecoups d’un régime cétogène, une puissance maximale diminuée, ne posent que rarement de problèmes aux coureurs.

Le but d’un régime cétogène est d’améliorer le métabolisme des graisses. La course est une combinaison parfaite pour atteindre cet objectif. Ces facteurs en font aussi la forme la plus populaire d’exercice d’endurance.

Les régimes cétogènes, comme les autres régimes riches en lipides et pauvres en glucides (LCHF) sont parfaits pour l’endurance. Ils sont utilisés par les ultra-coureurs pour maintenir leurs performances. Passer à la consommation de graisses les a aidés à éviter de « frapper le mur » pendant les courses longues.

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Les exercices d’endurance à faible intensité utilisent les lipides comme source principale d’énergie.

En dessous de 60 % de performance, les lipides sont cette source principale. Cela fonctionne dans deux directions :

1. Courir pour améliorer l’efficacité d’un régime cétogène et ses résultats

2. Utiliser un régime cétogène comme outil pour améliorer ses performances de course

Ces deux points forment un cycle.
Lorsque vous utilisez la course et votre régime cétogène de manière adaptée, c’est une des meilleures associations possibles. La cétose vous permet de mieux courir. Vous pourrez courir plus longtemps, et votre adaptation lipidique (ou céto-adaptation) sera meilleure. Ainsi, votre course sera plus efficace, vous perdrez davantage de graisse, et vous obtiendrez de meilleurs résultats.

Qu’est-ce que l’on peut manger avant de courir si l’on suit un régime cétogène ?

Les personnes qui suivent un régime cétogène devraient consommer des lipides et des protéines saines avant de courir. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont le meilleur type d’acides gras. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau, et d’avoir suffisamment d’électrolytes, comme du sodium et du calcium.
La plupart des lipides sont absorbés lentement, ce qui en fait une énergie de long terme. Les lipides à absorption rapide comme les TCM sont l’exception. Ils augmentent les niveaux de cétone et sont parfaits pour la course de distance à faible intensité. Ordre d’idée : un semi-marathon, ou plus.

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Vous devriez aussi vous concentrer sur les autres nutriments qui encouragent le métabolisme des graisses. Certains permettent d’avoir davantage d’énergie, tandis que d’autres assurent la bonne santé de vos muscles.

Vous avez besoin d’un équilibre entre bonnes graisses, une consommation modérée de protéines, et de nutriments comme la caféine et l’EGCG. Cette dernière vous permet d’améliorer votre utilisation de lipides dans les muscles et vos autres tissus en tant que source d’énergie.

Ces aliments sont là pour fournir des ressources à votre organisme, mais aussi pour s’assurer que vous les utilisez au maximum. Ces combinaisons font de ces aliments les meilleurs à manger lorsqu’on suit un régime cétogène et qu’on s’apprête à aller courir.

Intensité d’exercice et régime cétogène

L’intensité d’un entraînement physique est généralement un facteur décisif dans votre alimentation. Pour les régimes « normaux » comme pour les régimes cétogènes, la prise de calories est cruciale.

La principale distinction, est que la période pour consommer sa nourriture est plus importante pour un régime cétogène. Généralement, vous brûlerez vos repas, pendant près de 12 heures. Les lipides, qui vous fournissent l’exercice nécessaire à votre entraînement, ne sont pas absorbés et brûlés aussi rapidement que les glucides.

Cela signifie que ce que vous mangez avant de courir est légèrement moins important. Ne consommez pas de glucides avant vos exercices ; cela réduirait la combustion de graisses. Cela vous permet d’encourager la combustion des lipides et de garder votre glucose pour les moments où vous en avez vraiment besoin. Cela inclut l’escalade, le sprint, et la course de haute intensité.

Les 9 meilleurs aliments et snacks à manger avant de courir

Voici nos repas et nos snacks préférés juste avant l’entraînement lorsqu’on suit un régime cétogène. Ils vous aideront à brûler les graisses en tant que carburant, amélioreront votre adaptation lipidique, amélioreront vos courses, et vous aideront à perdre du poids.

Ce qu’il faut manger avant de courir pendant UN RÉGIME CÉTOGÈNE

On commence tout de suite avec…

#1 Les fruits à coque et les graines

Les fruits à coque et les graines sont des éléments indispensables du régime cétogène. Ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels, y compris des électrolytes.

Lorsque vous courez, ces minéraux sont indispensables pour que vos muscles travaillent à plein régime. Ils permettent aussi de vous maintenir hydraté lorsque vous suez et que vous expulsez les anciens minéraux.

Les fruits à coque et les graines sont aussi des candidats de choix pour un en-cas riches en lipides juste avant un entraînement. Les noix, par exemple, sont riches en oméga 3, dont l’acide alpha-linolénique (ALA). L’ALA est une bonne graisse qui soutient et améliore le métabolisme global et aide à brûler des lipides sur le court terme.

Certaines graines sont parfaites à consommer juste avant de faire du sport quand on suit un régime cétogène, car elles fournissent des lipides et des protéines. Ainsi, la bonne santé des muscles et des tendons est assurée pendant l’exercice, ce qui permet d’éviter des douleurs. Votre corps sait ainsi qu’il n’a pas besoin de cannibaliser des tissus importants.

Les graines de chia et de chanvre sont particulièrement utiles. Elles peuvent être facilement préparées en les trempant ou en les utilisant dans vos plats. Le pudding de chia, fait avec du lait de noix de coco pauvre en glucides, est un excellent exemple.

#2 Les œufs

Les œufs sont un aliment parfait juste avant de s’entraîner parce qu’ils sont riches en protéines et en graisses à absorption rapide. Ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un choix complet.

L’un des bénéfices les plus marquants des œufs et qui en font un excellent choix, c’est qu’ils sont simples à digérer. Les œufs sont un des ingrédients les plus biodisponibles et les plus digestibles. C’est parfait juste avant de courir, pour s’assurer de ne pas ressentir de lourdeurs qui pourraient être inconfortables.

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Cette réduction d’aliments lourds vous aidera à vous sentir mieux, et vous permettra d’avoir de meilleures performances. La course comprend beaucoup d’aspects et votre ressenti personnel ne doit pas être sous-estimé.

Même si on les combine avec des ingrédients plus consistants comme de la viande, les œufs restent légers. Un choix nutritionnel parfait avant de courir pour maintenir la cétose.

#3 Les poissons gras

Les poissons gras sont parfaits pour les régimes cétogènes. Ils devraient constituer une partie importante de votre régime, car ils proposent les meilleures graisses et les meilleures protéines disponibles. Ils sont facilement digérables, délicieux et versatiles tant dans la préparation que dans la cuisson.

Le saumon est l’exemple le plus populaire de poisson gras, et il peut être consommé avec des œufs. Il offre d’immenses quantités de bonnes graisses (omégas 3 de type DHA et EPA) et de protéines. Il contient également, des tonnes de vitamines A et D, qui sont bonnes pour la santé des cellules et les performances mentales.

Vous pouvez combiner d’autres poissons gras comme le maquereau et les sardines avec d’autres aliments. Les sauces peuvent aussi être adaptées à un régime cétogène ! Elles sont facilement digestibles, n’irritent pas l’estomac et rentreront facilement dans vos habitudes alimentaires.

#4 Beurre de fruits à coque

Ce genre de beurre est très populaire chez les coureurs, car il est fort en calories et très gras.

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C’est parfait pour avoir toute l’énergie nécessaire à une course lorsqu’on suit un régime cétogène et vos choix ne se limitent pas qu’au beurre de cacahuètes. Le beurre d’amandes, de noisettes et de noix du Brésil sont aussi des choix populaires.

Le beurre naturel de fruits à coque est faible en glucides, riches en bons lipides, et extrêmement pratique. Vous pouvez même le mélanger à une boisson aux graines de chia et aux huiles riches en TCM. Prenez soin d’éviter les marques aux produits raffinés et aux sucres ajoutés.

#5 Le café « Bulletproof » au beurre

Il ne compte pas comme un vrai repas avant de s’entraîner, mais le café au beurre est un choix populaire. C’est un en-cas intelligent et tout à fait adapté pour les sportifs qui s’apprêtent à courir. Il suffit de mélanger du beurre dans son café. Le résultat est crémeux, salé et plein à craquer de TCM.

C’est un choix judicieux avant de faire des exercices d’endurance lorsqu’on suit un régime cétogène. Il propose un boost calorique satisfaisant, ainsi que de la caféine. Ces deux points aideront grandement vos performances athlétiques.

La combinaison la plus importante ici reste la caféine et les TCM. Ces deux éléments favorisent le métabolisme des graisses, et encore plus lorsqu’ils sont combinés ensemble. La cétogénèse des TCM fournit une parfaite source d’énergie. La caféine améliore ensuite l’utilisation des lipides dans les muscles, amenant à de meilleures performances.

Le résultat : une source d’énergie puissante, à la fois pour vos performances physiques et mentales. Pour fonctionner, il faut que votre beurre soit de haute qualité et qu’il soit issu de pâturages naturels. Un produit laitier gras comme le beurre peut avoir une qualité variable. Les bons beurres sont plus riches en TCM et en oméga 3. Ces ingrédients sont cruciaux pour obtenir le meilleur de votre café « bulletproof ».

Vous pouvez également utiliser de l’huile de noix de coco ou de l’huile TCM dans votre café. Ce n’est pas exactement la recette classique du café au beurre, mais le principe reste le même. Le contenu en TCM est plus important, et peut avec des effets bénéfiques plus prononcés encore. Vous aurez toujours une combinaison puissante de caféine et suffisamment de lipides.

#6 Le yaourt aux myrtilles

Le yaourt à la grecque est l’une des meilleures sources de protéines et de lipides diététiques, ainsi qu’un probiotique puissant qui soutient votre santé intestinale. Ces yaourts sont aussi riches en TCM, en vitamines B2 et B12, et comprennent un ensemble de minéraux.

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En combinant quelques myrtilles à ce yaourt, vous aurez un excellent en-cas dans votre régime cétogène. Vous obtiendrez aussi des lipides de haute qualité, un nombre réduit de glucides et une source légère de calories. Vous pouvez aussi ajouter des fruits à coque et des graines pour améliorer ces calories et obtenir une texture supplémentaire.

#7 Fromage à la crème et produits laitiers raffinés

Tout comme le yaourt, le fromage à la crème et les autres produits laitiers raffinés peuvent être très efficaces pour vous fournir de l’énergie pour vos entraînements. Ils ne pèsent pas sur l’estomac, et ils sont riches en micronutriments et en TCM. Ils sont forts en protéines, ce qui aide au soutien des muscles et des tendons. Ce sont ces tissus qui subissent le plus de pression lorsqu’on court, et ils ont besoin de ce soutien nutritionnel.

C’est également un très bon choix pour améliorer la santé de vos os et de vos articulations. La combinaison de protéines, de vitamines D et de calcium est parfaite pour encourager la bonne santé et la densité de vos os. C’est l’un des bénéfices les plus importants de la course à pied. Il vous faut simplement le soutien nutritionnel adéquat pour vous éviter des blessures importantes dues à la pression et des risques d’endommager vos articulations.

Vous pouvez utiliser de petits morceaux d’emmental ou de cheddar avec du jambon cru comme en-cas après votre entraînement. Les électrolytes, les protéines et les lipides vous aideront à mieux vous remettre.

#8 Mélange à l’huile TCM

Les mélanges protéinés sont une option possible. Bien que vous ne puissiez pas les combiner avec des glucides comme vous pourriez le faire lors d’un régime « classique », ils n’en demeurent pas moins une bonne idée. Les mélanges avec de la poudre protéinée, du lait de coco et de l’huile de coco ou de l’huile TCM sont parfaits. Les baies fraîches et la poudre de cacao sont aussi excellentes pour les jours de course.

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Ces aliments cochent toutes les cases de ce qu’il vous faut avant un entraînement lorsque vous suivez un régime cétogène. Des lipides rapides, des protéines pour aider vos muscles et vos tendons, et des micronutriments. Si vous êtes pressé par le temps, une boisson riche en calories et rapidement assimilée est une option parfaite pour vous aider à mieux courir.

#9 Rien – oui, c’est aussi une option !

L’un des options les plus importantes est tout simplement de ne rien manger avant d’aller courir. Les lipides sont une énergie de long terme, qui dure très longtemps. Courir en étant à jeun peut vous aider à vous adapter au régime cétogène, tout en améliorant votre composition corporelle.

Si vous avez mangé en suivant un régime sain dans les dernières 24 heures, vous ne devriez pas avoir de problème à courir le ventre vide. Vous vous sentirez plus « léger », et vous aurez moins de risques d’avoir des problèmes intestinaux. En plus, vous n’aurez pas de soudaine baisse de performances au milieu de votre course !

L’importance des électrolytes pour la course dans le régime cétogène

Les électrolytes sont toujours importants. Ils équilibrent la chimie de vos muscles pour vous garder en bonne santé, et s’assurer que vous êtes toujours bien hydraté. Si vous présentez une déficience en électrolytes, vous vous épuiserez bien plus vite. Vous serez également plus fatigué, et vous mettrez plus de temps à vous remettre que si vous aviez eu les minéraux nécessaires.

Lors d’un régime cétogène, ces rôles sont encore plus importants. Vous allez recevoir moins d’électrolytes dans votre alimentation. Pour la plupart des gens, les minéraux proviennent des céréales et d’autres sources de glucides. Lorsque vous les éliminez de votre régime, le risque d’une déficience en électrolyte monte en flèche. C’est, par exemple, l’un des facteurs majeurs de la grippe cétogène.

Les sources d’alimentation de régime cétogène bénéficient d’un contenu plus élevé en électrolytes. Courir nécessite ces électrolytes. Il faut beaucoup de travail musculaire et de transpiration, ce qui utilise tous vos minéraux essentiels. Si vous ne faites pas attention à votre taux d’électrolytes, vos performances et votre période de récupération risquent d’en pâtir.

Un mot de notre diététicienne

Les régimes cétogènes, comme les autres régimes pauvres en glucides et riches en lipides, ne peuvent pas avoir recours à l’amidon avant un entraînement. Ils se démarquent donc des autres régimes qui comprennent de la course à pied. 

Les priorités alimentaires avant un entraînement sont totalement différentes. Les lipides et les protéines ingérés avant l’exercice physique vont être absorbés plus lentement. Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont une option intéressante pour aider le métabolisme des graisses. Pour choisir ses aliments lorsqu’on suit un régime cétogène, il faut se poser la question du type de lipides, de leur qualité, et de leur source.

Les TCM sont un ajout intéressant à ce genre de régime et peuvent avoir des bénéfices importants au niveau de vos performances. Ils peuvent vous aider à mieux gérer votre effort dans la course, ainsi qu’à améliorer votre métabolisme.

En prêtant attention aux aliments que vous mangez avant de faire de l’exercice, vous pourrez tirer le maximum de chacune de vos courses. Les effets cétogènes de votre entraînement et vos bases métaboliques seront améliorés. Vos choix d’alimentation sont importants tous les jours, et ce n’est qu’un des grands exemples de l’influence qu’ils peuvent avoir sur votre vie.

Conclusion

Alors, que faut-il manger avant de courir lorsqu’on suit un régime cétogène ? Les aliments à privilégier sont ceux riches en TCM et en lipides, protéines et minéraux de haute qualité. Réfléchissez à la manière dont la nourriture pèse dans votre estomac, à l’énergie qu’elle apporte, et à ses nutriments principaux.

C’est une formule assez simple, et vous pouvez l’appliquer à vos plats préférés.

Le fait de courir et de faire un régime cétogène en même temps est une excellente combinaison. Ces deux activités ont une connexion cyclique, et s’améliorent l’une l’autre. Les coureurs réguliers devraient non seulement suivre un régime cétogène, mais ils devraient être le groupe principal à s’y intéresser.

Un régime cétogène est l’affaire de bons choix, et nous vous recommandons de vous y essayer. Essayez d’abord avec les 9 stratégies que nous vous avons recommandées, et vous pourrez ensuite commencer à les adapter à votre goût. Une fois que vous aurez de bonnes bases, il sera plus simple d’y ajouter des variations selon vos préférences pour trouver ce qui vous correspond le mieux.

Écrit par
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero est docteure en médecine, diplômée en 2013 de l’Université de Zulia et exerçant sa profession depuis lors. Elle est spécialisée dans l’obésité et dans la nutrition, la réadaptation physique, les massages pour les sportifs et la rééducation postopératoire. Elle a travaillé comme médecin interne dans différentes cliniques et comme conseillère médicale et rééducatrice sportive au sein de l’équipe de football professionnelle de la ville. L’objectif d’Edibel est d’aider les gens à vivre plus sainement en les sensibilisant à l’alimentation, à l’exercice physique, au bien-être mental et à d’autres choix de vie qui peuvent améliorer leur qualité de vie.

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