Vad du ska äta före löprundan: de 9 bästa strategierna för keto

När du vill öka din prestationsförmåga och dina resultat, finns det en fråga som du behöver ställa dig: “vad ska man äta på keto innan man springer?” Det kan vara avgörande för din löpträning.

Idag diskuterar vi den ketogena dieten, vad man behöver för bränsle inför en löprunda och varför detta kan vara nyckeln till viktminskning. Om du letar efter ett intensivt träningspass som bränner fett, då har du kommit rätt.

Låt oss börja med den stora frågan: kan löpare följa en ketogen diet med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll?

Keto och löpning: kan löpare följa keto?

Ja! Keto-dieten är perfekt för löpare och triathleter. Den är särskilt användbart för långdistansen.

Dessa typer av träning är lågintensiva och pågår under en längre tid. De är fettbaserade. Nackdelarna med keto – en lägre kraft på maxnivå – är sällan ett stort problem för löpare.

Målet med en ketogen diet är att förbättra fettomsättningen. Löpning och keto är en perfekt kombination för detta mål. Detta gör löpning till den mest populära formen av uthållighetsträning.

Keto och andra dieter med låg kolhydrathalt och hög fetthalt är perfekta för uthållighet. De används för att hjälpa löpare att upprätthålla sin prestationsförmåga. Att ändra till att bränna fett hjälper dem att undvika att få slut på energi under långa löpturer.

Advertisement

Uthållighetsträning med lägre intensitet använder fett som huvudsaklig bränslekälla. Detta fungerar i två riktningar:

1. Löpning för att förbättra effektiviteten av keto-dieten och resultaten

2. Keto som ett verktyg för att förbättra löpningen

Detta blir till en cykel.När du använder löpning och keto på rätt sätt så blir de till en perfekt kombination. Keto gör löpningen bättre. Dieten gör att du kan springa längre och förbättrar din fettanpassning (eller keto-anpassning). Detta ger en bättre prestationsförmåga, ökad fettförlust och bättre resultat.

Vad ska man äta på keto före en löprunda?

De som följer keto-dieten bör äta nyttiga fetter och protein innan sin löprunda. Mellankedjiga triglycerider (MCT) är den bästa sortens fetter. Se till att du även dricker mycket vatten och får i dig tillräckligt med elektrolyter såsom natrium och kalcium.

De flesta fetter absorberas långsamt, vilket gör dem till långsiktig energi. Fetter som MCT, som absorberas snabbare, är undantaget. De förbättrar ketonnivåerna och är perfekta för lågintensiv distanslöpning. Tänk halvmaraton eller längre.

Ett smartare sätt att följa keto

Keto Cycle

En ketogen diet-app designad för att göra keto enkelt.

• Personliga måltidsplaner och träningspass
• 10 000 keto-recept + vegetarisk receptdatabas
• Anpassningsbar inköpslista
• Kaloriräknare
• Keto-utbildning och översikter av aktuella trender

Vårt betyg:

4.8

Besök nu

Du bör också fokusera på andra näringsämnen som ökar fettomsättningen. Vissa stödjer energiomsättningen, medan andra håller dina muskler friska.

Du behöver en balans mellan bra fetter, ett måttligt proteinintag och näringsämnen som koffein och EGCG. Det sistnämnda är en bränslekälla som förbättrar ditt upptag av fett i musklerna och andra vävnader.

Maten är till för att ge resurserna du behöver men också för att se till att du får ut det mesta av dem. Denna kombination gör dessa livsmedel effektiva att äta på keto innan löprundan.

Träningsintensitet och ketogen diet

Intensiteten av ett träningspass är vanligtvis en viktig faktor som avgör hur du ska äta. För både keto-dieten och en “normal” diet är kaloriintaget avgörande.

Den huvudsakliga skillnaden är att tiden för matkonsumtion på keto är längre. Vanligtvis kommer du att bränna dina måltider under nästan 12 timmar. Fetter, som ger bränsle till din träning, absorberas inte och förbränns inte lika snabbt som kolhydrater.

Det betyder att vad du äter innan du kör på keto är mindre viktigt. Ät inte kolhydrater före träning – de minskar din fettförbränning. Detta gör att du kan öka fettförbränningen och spara glukos till då du verkligen behöver det – exempelvis när du sprintar, springer upp för backar eller löper med högre intensitet.

De 9 bästa keto-livsmedlen och mellanmål att äta innan en löprunda

Det här är våra favoritmåltider och mellanmål före träning. De hjälper dig att bränna fett, förbättra din fettanpassning, din löpning och att gå ner i vikt.

Låt oss ta reda på mer…

#1 Nötter och frön

Nötter och frön är en viktig del av en ketodiet. De ger essentiella vitaminer och mineraler – inklusive elektrolyter.

När du springer är dessa mineraler nyckeln till att musklerna fungerar som bäst. De bibehåller också din hydrering när du svettas ut gamla mineraler.

Nötter och frön är också några av de bästa mellanmålen med hög fetthalt som du kan äta före träning. Valnötter, till exempel, är rika på omega-3 alfa-linolensyra (ALA). ALA är ett hälsosamt fett som främjar bättre ämnesomsättning och kortsiktig fettförbränning.

Vissa frön är perfekta keto-livsmedel före träning, då de innehåller fett och proteiner. Detta stödjer muskler och senor under träning och förhindrar nedbrytning, samt signalerar till din kropp att den inte behöver ta av viktiga vävnader.

Chia- och hampafrön är särskilt bra. De kan enkelt tillagas genom blötläggning eller som en del av en måltid. Chiapudding, gjord med kolhydratfattig kokosmjölk, är ett bra exempel.

#2 Ägg

Ägg är perfekt som mat före träning eftersom det är rikt på protein och fetter som absorberas snabbare. De är fulla av vitaminer och mineraler, vilket ger ett omfattande stöd.En av de viktigaste fördelarna med att äta ägg före träning är att de är lättsmälta. Ägg är några av de mest biotillgängliga och smältbara livsmedel. Detta gör att de är perfekta innan en löprunda för att minska risken att känna sig tung, vilket kan vara jobbigt.

Att minska på tung mat påverkar hur du mår, såväl som hur du presterar. Löpningen beror på en rad olika faktorer, och hur du känner ska inte förbises.

Även i kombination med tyngre ingredienser som kött förblir ägg lätta. De är ett perfekt och näringsrikt val innan en löptur för att bibehålla ketos.

#3 Fet fisk

Fet fisk är perfekt när man följer keto och bör utgöra en betydande del av din kost då de innehåller de bästa fetterna och proteinerna som finns. Feta fiskar är lättsmälta, goda och kan tillagas på många olika sätt.

Lax är det populäraste exemplet och det kan även ätas med ägg. Lax innehåller en enorm mängd av de hälsosammaste fetterna (omega-3 EPA och DHA) och protein. Lax innehåller också massor av vitamin A och D, vilket är bra för cellhälsan och den mentala prestationsförmågan.

Du kan kombinera annan fet fisk som makrill och sik med andra livsmedel. Såser kan också vara keto-vänliga! De är lättsmälta, snälla för magen och lätta att passa in i din kost.

#4 Nötsmör

Nötsmör är populärt bland löpare eftersom det är kaloririkt och innehåller mycket fett.

Nötsmör är perfekt för att få fart på keto och är definitivt inte begränsat till jordnötssmör. Mandel-, hasselnöt- och paranötsmör är olika populära val.

Naturligt nötsmör har en låg kolhydrathalt, är rikt på bra fetter och enkelt att äta. Du kan till och med blanda smöret i en ketoshake före träningen tillsammans med chiafrön och MCT-rika fetter. Undvik bara raffinerade sorter med tillsatt socker.

#5 Bulletproof coffee

Det räknas inte som en måltid, men bulletproof coffee är populärt. Det är ett smart mellanmål före träning för löpare som följer keto-dieten. Det går ut på att man rör ner smör i kaffet. Det är krämigt, salt och fullpackat med MCT.

Före uthållighetsträning är det ett utmärkt val. Kaffet ger en tillfredsställande mängd kalorier och koffein. Båda främjar din atletiska prestation.

Den viktigaste kombinationen här är koffein och MCT. Båda ökar fettomsättningen – och ännu mer när de kombineras. Ketogenesen av MCT ger en perfekt bränslekälla. Då koffein förbättrar användningen av fett i muskler blir prestationsförmågan bättre.

Resultatet är en kraftfull bränslekälla för mental och fysisk prestation. För att få bra resultat måste du använda högkvalitativt smör. Mejeriprodukter med hög fetthalt, såsom smör, varierar i kvalitet. Bra smör innehåller mer MCT och omega-3. Dessa är avgörande för att få en optimal prestationsförmåga från ditt bulletproof coffee.

Du kan också hälla i antingen kokosolja eller MCT-oljor i kaffet. Det här är inte det klassiska receptet för bulletproof coffee, men det har samma effekt. MCT-innehållet är högre och kan ge mer fördelar. Det är en kraftfull kombination av koffein och tillräckligt med fett.

#6 Yoghurt och blåbär

Grekisk yoghurt med låg fetthalt är en av de bästa formerna av protein och fett och det är en kraftfull probiotika som främjar tarmhälsan. Det har också ett högt innehåll av MCT, vitamin B2 och B12 samt en rad mineraler.

Kombinera yoghurt med några blåbär för ett effektivt och keto-vänligt mellanmål. Detta ger högkvalitativa fetter, ett lågt antal kolhydrater carbs, och få kalorier. Du kan också lägga till nötter och frön för att förbättra ditt kaloriintag och ge extra textur.

#7 Färskost och fermenterade mejeriprodukter

Precis som yoghurt kan keso och andra fermenterade mejeriprodukter ge bränsle till löprundorna. De är lätta för magen, rika på mikronäringsämnen och MCT. De innehåller dessutom mycket protein som stödjer muskler och senor. Dessa vävnader belastas allra mest vid löpning och behöver därför mer näring.

Detta är också en perfekt källa för att förbättra ben- och ledhälsa. Kombinationen av protein, vitamin D och kalcium är perfekt för benhälsa och bentäthet. Detta är en av de stora fördelarna med löpning. Du behöver bara näring för att förhindra risker för stressfraktur och ledskador.

Du kan också äta små bitar cheddarost eller emmentaler tillsammans med charkuterier som mellanmål efter träningen. Innehållet av elektrolyter, proteiner och fetter hjälper till att förbättra återhämtningen.

#8 Shake med MCT-olja

Proteinshakes är ett alternativ. Även om du inte kan kombinera dem med kolhydrater som du kanske kan på en “normal” diet så är de fortfarande ett bra alternativ. Shakes som kombinerar proteinpulver med kokosmjölk och MCT-olja eller kokosolja är perfekta. Färska bär och kakaopulver är också bra när du ska ut och springa.

Dessa är alla fantastisk keto-mat före träning. De innehåller snabbverkande fetter, protein för att stödja muskler och senor samt mikronäringsämnen. Om du har bråttom är en kaloririk dryck som absorberas snabbt ett perfekt alternativ för att förbättra löpningen.

#9 Ingenting – ja, det är också ett alternativ!

Ett av de viktigaste alternativen är helt enkelt att inte äta någonting alls innan en löprunda. Fetter är långsiktig energi och varar i evigheter. Löpning på fastande mage kan också hjälpa dig att bli keto-anpassad samtidigt som du förbättrar kroppssammansättningen.

Om du har ätit en hälsosam kost under de senaste 24 timmarna bör du klara dig med att springa på fastande mage. Du kommer att känna dig “lätt” och minska risken för matsmältningsbesvär. Och du kommer inte att uppleva en särskilt stor skillnad i prestationsförmåga!

Elektrolyternas betydelse för löpning på keto

Elektrolyter är alltid viktiga. De balanserar din muskelkemi för att hålla dig frisk och kontrollerar din hydrering. Om du har elektrolytbrist kommer du att bli trött snabbare. Det kommer också att vara värre och hålla i sig längre än om du hade fyllt på ordentligt.

På keto är detta ännu viktigare. Du kommer att få i dig färre elektrolyter från ett antal matkällor. De flesta mineraler kommer från spannmål och andra kolhydratkällor. När dessa elimineras ökar risken för elektrolytbrist. Detta är en av de största faktorerna som bidrar till keto-influensa till exempel.

De livsmedel som du äter på keto drar nytta av högre elektrolythalt. Löpning kräver elektrolyter. Det innebär mycket muskelarbete och svettning, vilket förbrukar dina viktiga mineraler. Om du inte får i dig tillräckligt med elektrolyter kommer din prestation och återhämtning att försämras.

Ett ord från vår dietist

Slutsats

Så vad ska man äta före löprundan när man är på en keto-diet? Den bästa maten att äta innan du börjar springa ska vara rik på MCT och högkvalitativa fetter, proteiner och mineraler. Tänk på hur maten lägger sig i magen, energin den ger och de viktigaste näringsämnena.

Det är en enkel formula, och du kan tillämpa den på dina egna favoriter.

Löpning och keto är en bra kombination. De har ett cykliskt samband där de förbättrar varandra. Löpare bör inte bara kunna följa en ketogen diet, utan de bör vara den primära gruppen som gör det.

Keto-dieter handlar om smarta val och vi rekommenderar att du testar dig fram. Börja med de nio strategierna vi har beskrivit och sedan kan du börja att experimentera. När du väl har basvarorna är det lätt att testa olika recept för hitta det som passar just dig bäst.