Keto Diyetinde Koşu Öncesi Ne Yemeli: 9 En İyi Strateji

Performans ve sonuçları desteklemek istediğimizde sormamız gereken tek bir soru vardır: “Keto diyetinde koşu öncesi ne yemeli?” Bu soru belki de sizi koşu antrenmanı hakkında tamam ya da devam kararı almaya götürecek kadar etkili olabilir.

Bugün ketojenik diyet hakkında konuşurken koşu öncesi nasıl enerji alınabileceği ve bunun kilo verme konusundaki önemini tartışacağız. Eğer yoğun bir egzersiz programı ile yağ yakma hedefiniz varsa, doğru yerdesiniz.

Büyük soru ile başlayalım: Koşucular, yüksek yağ ve düşük karbonhidrat içerikli ketojenik diyet uygulayabilirler mi?

Keto ve Koşu: Koşucular Keto Stili Beslenebilirler mi?

Evet! Keto diyeti koşucular ve triatloncular için mükemmeldir. Bu, özellikle uzun mesafe antrenmanları söz konusu olduğunda daha iyidir.

Bu tip egzersizler düşük yoğunluk ve uzun süreli olarak tanımlanır. Sonuç olarak yağ bazlıdırlar! Keto hakkındaki çekincelere örnek olarak, üst seviye gücün azalması verilebilir ki bu durum koşucular açısından nadiren bir problem teşkil eder.

Ketojenik diyetin amacı, yağ metabolizmasını geliştirmektir. Koşmak ise bu amaca yönelik uygulanabilecek mükemmel bir destektir. Bu özellikleri ile koşmak dayanıklılık egzersizleri içerisinde en yaygın olanıdır.

Ketojenik ve diğer düşük karbonhidrat temelli diyetler, dayanıklılığı artırmak için harikadırlar. Dahası, bu tarz diyetleri uzun mesafe koşucuları performans arttırmaya yardımcı olarak kullanılmaktadırlar. Yağlara geçilmesi uzun mesafe koşularında “duvara toslayarak” başarısız olmalarını engeller.

Advertisement

Düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizleri temel enerji kaynağı olarak yağları kullanırlar. %60’ın altındaki performanslar değerlendirildiğinde, yağ temel enerji kaynağıdır. Bu süreç iki yönlü olarak çalışır:

1. Keto diyetin etkinliğini ve sonuçlarını artırmak için koşmak

2. Koşma performansını artırmada ketoyu bir araç olarak kullanmak

Böylece bir döngü oluşur. Koşu ile ketoyu gerektiği gibi uyguladığınızda, en iyi ikili olduklarını görürsünüz. Keto, koşu performansını iyileştirir. Bu sayede daha uzun mesafeleri koşabilir ve koşarken vücudunuzun yağ adaptasyonunu (veya keto adaptasyonunu) kolaylaştırabilirsiniz. Sonuç olarak daha yüksek koşu performansı, daha yüksek miktarda yağ yakımı ve çok daha iyi sonuçlar demektir.

Keto Diyetinde Koşu Öncesi Ne Yenir?

Keto diyeti uygulayanlar, koşmadan önce sağlıklı yağlar ve protein tüketmelilerdir. Orta zincir trigliseritler (MCT) en iyi yağdır. Ayrıca bol bol su içtiğinizden ve sodyum ile kalsiyum gibi elektrolitleri aldığınızdan da emin olmalısınız.

Çoğu yağ yavaş çözünerek uzun süreli enerji sağlar. MCT gibi hızlı çözünen yağlar da bu sınıfa dahildir. Bu yağlar keton seviyelerini artırır. Bu yüzden düşük yoğunluklu yarı maraton veya daha uzun mesafe koşuları için mükemmeldirler.

Ketoya doğru daha akıllıca bir yol

Keto Cycle

Ketoyu kolaylaştırmak üzere tasarlanmış ketojenik diyet uygulaması. Baştan başlamak için.

• Kişiye özel beslenme planları ile egzersizler
• 10.000’den fazla keto tarifi, vejetaryen dostu tarif veri tabanı
• Ayarlanabilir alışveriş listesi
• Kalori takipçisi
• Keto eğitimleri ve mevcut trendlerle ilgili değerlendirmeler

Notumuz:

4.8

Şimdi ziyaret edin

Yağ metabolizmasını destekleyen diğer besinler üzerine de yoğunlaşmalısınız. Böylece enerji dönüşümünüzü desteklerken, kaslarınızın sağlığını da koruyabilirsiniz.

İyi yağlar, orta düzeyde protein ve kafein ile EGCG gibi besleyicilerden oluşan bir denge bulmanız gerekir. EGCG, yağ alımını destekleyerek bunun kaslarla diğer dokulara enerji olarak iletilmesi için temel enerji kaynağı olarak çalışır.

Yiyecekler kaynağı oluştururlar ancak her birinden en yüksek faydayı aldığınızdan emin olmalısınız. Bu kombinasyonla koşu öncesi beslendiğinizde keto süreciniz de en güçlü konumuna gelir.

Egzersiz Yoğunluğu ve Ketojenik Diyet

Egzersizin yoğunluk derecesi, çoğunlukla nasıl yediğiniz konusunu belirleyen temel faktördür. Hem keto hem de “normal” diyetler açısından kalori alımı büyük önem taşır.

Keto sırasında besinleri yakma sürelerinin uzun oluşu en temel ayrımdır. Öğünlerinizi yaklaşık olarak 12 saat gibi bir sürede yakarsınız. Egzersizleriniz için enerji kaynağı olacak yağ, karbonhidrat kadar hızlı yakılmaz.

Bu da keto diyetindeyken koşu öncesi ne yediğinizin önemini bir nebze azaltır. Egzersiz öncesi karbonhidrat yemeyin çünkü yağ yakımınızı azaltır. Böylece, gerçekten ihtiyacınız olacak bir zaman kullanmak üzere glikoz harcamadan yağ yakımını hızlandırmış olursunuz. Bu süreç, tırmanma, sürat koşusu ve daha yoğun koşular için gerekli olabilir.

Koşudan Önce Tüketilebilecek 9 En İyi Keto Yemeği ve Atıştırmalıkları

Keto diyetindeyken egzersiz öncesi favorimiz olan yemek ve atıştırmalıklara göz atın. Bu yiyecekler yağları enerji kaynağı olarak kullanma sürecine yardımcı olarak yağ adaptasyonunu ve koşu performansınızı geliştirip kilo vermenize yardımcı olur.

Haydi başlayalım…

1- Kabuklu yemişler ve tohumlar

Kabuklu yemişler ile tohumlar keto diyetinde anahtar rol üstlenirler. Elektrolitler de dahil olmak üzere vücuda gerekli vitamin ve mineralleri sağlarlar.

Koşarken bu mineraller en iyi performansla çalışırlar. Aynı zamanda terlemeyle kaybedilen minerallerin yenilenmesinde de etkilidirler.

Kabuklu yemişler ve tohumlar yüksek yağ içerikli egzersiz öncesi atıştırmalık olmaya en önemli adaylar olarak gösterilebilirler. Örneğin ceviz, omega 3 yağ linolenik asit (ALA) bakımından zengindir. ALA, metabolizmanın genel sağlığı ve kısa vadede yağ yakma süreçleri bakımından son derece faydalıdır.

Bazı tohumları da, sağladıkları yağ ve proteinler sayesinde, keto diyetlerde egzersiz öncesi tüketmek mükemmeldir. Bu besinler egzersiz esnasında kas ve tendon sağlığını destekleyicidir ve bozulmayı engellerlerler. Bu sayede vücudunuza önemli dokuları başka yerde kullanmanıza gerek olmadığı sinyalini iletirler. 

Chia ile kenevir tohumu bu anlamda özellikle faydalıdır. Önceden ıslatarak veya bir yemeğin parçası olarak kolayca tüketebilirsiniz. Düşük karbonhidrat içerikli hindistan cevizi sütü ile hazırlanan chia pudingi bu konuda verilebilecek mükemmel örneklerden biridir.

2- Yumurta

Yumurta, egzersiz öncesi tüketilebilecek mükemmel bir alternatiftir çünkü protein ile hızlı emilen yağlar bakımından zengindir. Vitamin ve mineral doludur ve kapsamlı destek sağlar.Egzersiz öncesi tüketilen yumurtanın en temel faydalarından biri de sindiriminin kolay olmasıdır. Yumurta tüketimi sonrası etkinleşme süresi ve kolayca sindirilmesi bakımından en iyi yiyeceklerin başında gelir. Koşu öncesi için harikadır çünkü rahatsızlık verebilecek herhangi bir ağırlık hissine neden olmaz.

Ağırlık hissi veren yiyeceklerin azaltılması performansınızı direkt etkiler. Koşu yönetimi çeşitli faktörlere bağlıdır ve bu yüzden nasıl hissettiğiniz gözden kaçırılmamalıdır. 

Yumurta, et gibi daha ağır içeriklerle birleştirildiğinde bile hafifliğini korur. Ketozisi sürdürmek için egzersiz öncesi tüketilebilecek mükemmel ve besleyici bir tercihtir.

3- Yağlı balıklar

Yağlı balıklar keto için mükemmeldir. Alınabilecek en iyi protein ve yağ kaynağı oldukları düşünülürse, beslenme diyetinizde önemli yere sahip olmaları gerekir. Sindirimi kolay, lezzetli ve pişirme ve hazırlama açısından çok yönlüdür.

Somon, bu konuda verilebilecek en yaygın örnektir ve istenirse yumurta ile birlikte de tüketilebilir. Bulunabilecek en sağlıklı yağlar (omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA) açısından zengin bir kaynaktır. Bol miktarda sağlıklı protein ve yağ barındırır. Ayrıca hücre sağlığı ile zihinsel performans açısından faydalı olan A ve D vitaminleri bakımından da zengindir.

Uskumru veya ringa balığı gibi diğer yağlı balıkları da farklı besinlerle birleştirebilirsiniz. Soslarınız da keto dostu olabilir! Bu sayede sindirimi kolay, mide dostu ve keto diyetinize uygun bütün bir öğün elde edebilirsiniz.

4- Kabuklu yemişlerin ezmeleri

Fıstık ezmesi gibi yiyecekler, kalorilerinin yüksek oluşu ve yağlı içerikleri sebebiyle koşucular arasında oldukça popülerdirler.

Keto yaparken koşu öncesi tüketmek için harika olan bu ezmeler kesinlikle fıstık ile sınırlı kalmak zorunda değiller. Badem, fındık, hatta Brezilya fındığı ezmesi de son derece yaygın seçenekler arasında yer alır. 

Doğal yemiş ezmeleri karbonhidrat açısından düşük, yağ içeriği bakımından zengindir. Hatta bu egzersiz öncesi öğünü, chia tohumuyla hazırlanacak bir içecek ile birleştirerek MCT açısından zengin bir tercih yapabilirsiniz. Yalnızca rafine edilmiş şeker ilave eden markalarından kaçının.

5- Bulletproof (kurşun geçirmez) kahve

Egzersiz öncesi bir öğün sayılmasa da bulletproof kahve son derece yaygın tercihlerden biridir. Keto ile uyumlu, koşucular için oldukça akıllıca bir egzersiz öncesi atıştırmalığı olabilir. Hazırlamak için kahvenizin içine tereyağı eklemelisiniz. Böylece kahveniz kremsi, tuzlu ve MCT yağlar bakımından zengin bir hale gelir.

Bulletproof kahve, keto esnasında dayanıklılık egzersizi yapmadan önce tüketmek için harika bir seçim olabilir. Tatmin edici miktarda kalori ile kafein içerir, her iki içerik de sportif performansı destekler.

Bu noktada en önemli kombinasyon kafein ile MCT içeriğidir. Her ikisi de yağ metabolizmasını hızlandırır. Hatta birlikte tüketildiklerinde bu etki daha da artar. MCT içeriğinde bulunan ketojenez, harika bir enerji kaynağıdır. Ardından kafein de kaslardaki yağlın kullanımını teşvik ederek performansı artırır.

Sonuç olarak, bulletproof kahve hem zihinsel hem de fiziksel performans için güçlü bir yakıt kaynağıdır. Bunun için iyi kalitede, otla beslenen hayvanların sütleriyle hazırlanan tereyağı kullanmak önemlidir. Tereyağı gibi yağ içeriği bakımından zengin bir ürün, kalite açısından değişkenlik gösterebilir. Kaliteli tereyağlar MCT ve omega 3 yağ içeriği bakımından daha zengindirler. Bu etmenler, bulletproof kahvenizden beklediğiniz performansı almanızda etkili olacak faktörlerdir.

Dilerseniz kahvenizle birlikte hindistan cevizi yağı veya MCT yağı da kullanabilirsiniz. Bu her ne kadar klasik “bulletproof kahve” tarifi olmasa da aynı işlevi görecektir. MCT içeriğinin yüksek olması, saydığımız faydalar bakımından daha zengin olacağı anlamına gelir. Kafein ve yağ bakımından yine de oldukça güçlü bir kombinasyondur.

6- Yoğurt ve yaban mersini

Az yağlı taze yoğurt bulunabilecek en iyi diyet protein kaynaklarından ve bağırsak sağlığını destekleyici probiyotiklerden biridir. Ayrıca MCT, B2 ile B12 vitaminleri ve çeşitli mineraller açısından da zengindir.

Yoğurt ile birkaç yaban mersinini karıştırarak etkili ve keto dostu bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Bu size kaliteli yağlar ile az miktarda karbonhidrat içeren, kalorisi düşük bir öğün sağlar. Dilerseniz kalori alımınızı desteklemek ve kıvamını artırmak için karışıma kabuklu yemiş veya tohum da ekleyebilirsiniz.

7- Krem peynir ve kültüre edilmiş süt ürünleri

Yoğurt gibi peynir ve diğer kültüre edilmiş süt ürünleri de koşu öncesi müthiş enerji kaynakları olabilir. Bu tür besinler midede ağırlık hissi yaratmaz ve mikro besinler ve MCT bakımından zengindir. Protein açısından zengin olmaları sayesinde kas ve tendonları destekler. Bu dokular, koşu esnasındaki zorlanmanın çoğunu göğüslediklerinden, sağlıklı çalışabilmek için besin desteğine ihtiyaç duyarlar.

Bu ayrıca, kemik ve eklem sağlığını korumak için de harika bir yöntemdir. Protein, D vitamini ve kalsiyum kemik sağlığı ve sıklığı açısından son derece önemlidir. Koşmanın en önemli faydalarından biri de budur. Süreci destekleyerek zorlanma kaynaklı kazaları önlemek adına vücuda gerekli besin desteği sağlanmalıdır.

Ayrıca isterseniz çedar peyniri parçaları veya emmental peyniri eşliğinde tütsülenmiş etten oluşan egzersiz sonrası bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Elektrolitler, protein ve yağlar, vücudun antrenman esnasında kaybettiklerini kazanmasında etkilidir.

8- MCT zengini karışım

Protein karışımları da seçeneklerden biridir. “Normal” bir diyette olduğu gibi keto diyetinde de, protein ve karbonhidratı karıştıramayacak olsanız da yine de iyi bir seçenektir. Protein tozu içeren karışımlar hindistan cevizi sütü ve MCT yağ veya hindistan cevizi yağı ile hazırlandığında mükemmeldir. Taze orman meyveleri ve kakao tozu da yarış günü için son derece hoş olabilir.

Hızlı çözünen yağlar, kas ve tendon yapısını koruyucu protein ve mikro besleyiciler, kısacası tüm saydıklarımız, kalite işareti olan keto egzersiz öncesi atıştırmalıklarına güzel örneklerdir. Daha iyi koşmayı desteklemek adına ihtiyaç duyduğunuzda hızlı emilen yağlar açısından zengin, yüksek kalorili bir içecek mükemmel olabilir.

9- Hiçbir şey – Evet, bu da bir seçenek!

En önemli seçeneklerden biri de koşu öncesi hiçbir şey yememek. Yağlar uzun vadeli enerji kaynaklarıdır ve uzun süre dayanabilirler. Hiçbir şey yemeden koşmak da keto adaptasyonu konusunda vücudunuza yardımcı olurken vücut yapısına da fayda sağlar.

Eğer son 24 saatte sağlıklı şekilde beslendiyseniz, boş mideyle koşsanız bile sorun yaşamamanız gerekir. Üstelik kendinizi daha “hafif” hisseder ve sindirim problemlerinden de kaçınmış olursunuz. Bunun yanı sıra performansınızda da belirgin bir düşme yaşamazsınız!

Keto Esnasında Koşarken Elektrolitlerin Önemi

Elektrolitler her zaman önemlidir. Vücuttaki sıvı seviyesini dengede tutarak kas kimyasını dengelerler. Böylece sağlıklı kalmamızı sağlarlar. Elektrolit eksikliği yaşarsanız daha çabuk yorulursunuz. Ayrıca yeterli şekilde beslenmiş olduğunuz zamanlara göre, yorgunluk evresi daha ağır ve uzun olabilir.

Keto söz konusuysa bu roller daha büyük önem kazanır. Gitgide besin kaynaklarından daha az miktarda elektrolit alırsınız. Çoğu kişi için mineral kaynağı, kahvaltılık gevrekler ve diğer karbonhidratlardır. Bu besinleri planımızdan çıkardığımızda elektrolit kaybı riski ile karşı karşıya kalabiliriz. Bu durum, keto gribi belirtilerinin en önemli nedenidir.

Ketodaki besin kaynakları daha yüksek elektrolit içeriklerinden faydalanır. Koşmak elektrolit gerektirir. Bu esnada yoğun şekilde kaslarımız çalışır ve terleriz. Bunun sonucu olarak da gerekli mineralleri kaybederiz. Eğer elektrolitleri ihmal edersek performansımız bundan olumsuz olarak etkilenir.

Lisanslı Diyetisyenimizden Kısa Bir Not

Sonuç

O halde, keto diyetinde koşu öncesi ne yenir? Keto esnasında koşmadan önce MCT içeriği yüksek, kaliteli yağ, protein ve mineraller açısından zengin yiyecekler en iyileridir. Yiyeceklerin midenizde nasıl sindirileceğini, ne kadar enerji sağlayacaklarını ve içeriklerindeki temel besin maddelerini hesaba katın.

Basit bir formül olduğunu söyleyebiliriz. Kolaylıkla kendi favori yiyeceklerinize uygulayabilirsiniz.

Koşu ve keto harika bir eşleşmedir. Dahası, birbirleri üzerinde döngüsel bir etki oluşturarak birbirlerine fayda sağlarlar. Koşucular sadece ketojenik bir diyet uygulamakla kalmamalı aynı zamanda bunu uygulayan birincil grup olmalıdır.

Keto diyetler temelde akıllıca tercihlerle ilgilidir ve biz bu stratejileri denemenizi tavsiye ediyoruz. Altını çizdiğimiz 9 stratejiyi denemeye başlayabilirsiniz. Bir süre sonra sizin için en uygun olanları bularak kendi favori planınızı oluşturabilirsiniz.