Co jeść przed bieganiem na keto: 9 najlepszych strategii
0
2463
12 min
Kiedy chcesz zwiększyć wydajność i wyniki, pojawia się jedno pytanie: „co jeść przed bieganiem na keto?”. Dla treningu biegowego może to być rozstrzygające.
Dzisiaj omówimy dietę ketogeniczną, jak zapewnić sobie paliwo do biegania i dlaczego może to być kluczem do utraty wagi. Jeśli zależy Ci na intensywnym treningu opartym na tłuszczach pokarmowych, aby spalić tłuszcz, to jesteś we właściwym miejscu.
Zacznijmy od ważnego pytania: czy biegacze mogą stosować wysokotłuszczową, niskowęglowodanową dietę ketogeniczną?
Keto i bieganie: czy biegacze mogą stosować keto?
Tak! Dieta keto jest doskonała dla biegaczy i triathlonistów. Jest szczególnie przydatna na dystansie ultra.
Te rodzaje ćwiczeń mają niską intensywność i długi czas trwania. One i tak opierają się na tłuszczach! Wady keto, niższa moc na najwyższym poziomie, rzadko stanowią poważny problem dla biegaczy.
Celem diety ketogenicznej jest poprawa metabolizmu tłuszczów. Bieganie to idealne połączenie do tego celu. Te czynniki sprawiają również, że jest to najpopularniejsza forma ćwiczeń wytrzymałościowych.
Diety ketogeniczne oraz inne diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe są idealne do wytrzymałości. Są stosowane, by pomóc biegaczom ultra w utrzymaniu wydajności. Przejście na tłuszcze pomogło im uniknąć „padania ze zmęczenia” podczas długich biegów.
Advertisement
Ćwiczenia wytrzymałościowe o niższej intensywności wykorzystują tłuszcze jako główne źródła paliwa. Poniżej 60% wydajności tłuszcze są głównym źródłem energii. To działa w dwóch kierunkach:
1. Bieganie w celu poprawy skuteczności i wyników diety keto
2. Keto jako narzędzie do poprawy wydajności biegania
Tworzą one cykl. Kiedy właściwie podchodzisz do biegania i keto, są one jedną z najlepszych par. Keto sprawia, że bieganie staje się lepsze. Pozwala Ci biegać dłużej i poprawia adaptację tłuszczu (lub keto-adaptację). Zapewnia to lepszą wydajność biegania, większą utratę tłuszczu i lepsze wyniki.
Co jeść przed bieganiem na diecie keto?
Osoby na diecie keto powinny jeść przed bieganiem zdrowe tłuszcze i białka. Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) są najlepszym rodzajem tłuszczów. Upewnij się również, że pijesz dużo wody i dostarczasz wystarczającej ilości elektrolitów, takich jak sód i wapń.
Większość tłuszczów wchłania się powoli, stając się długoterminową energią. Wyjątkiem są tłuszcze szybko wchłaniające się, takie jak MCT. Zwiększają poziom ketonów i są idealne do biegów długodystansowych o niskiej intensywności, np. półmaratonów lub dłuższych biegów.
Aplikacja do diety ketogenicznej zaprojektowana tak, by keto było proste. Od samego początku.
- Spersonalizowane plany posiłków i treningi
- 10 000 przepisów keto + baza przepisów przyjazna dla wegetarian
- Modyfikowalna lista zakupów
- Śledzenie kalorii
- Edukacja keto i przeglądy aktualnych trendów
Powinieneś również skupić się na innych składnikach odżywczych, które przyspieszają metabolizm tłuszczów. Niektóre wspierają rotację energii, podczas gdy inne utrzymują mięśnie w zdrowiu.
Potrzebujesz równowagi między dobrymi tłuszczami, umiarkowanym spożyciem białka i składnikami odżywczymi takimi jak kofeina i EGCG. Ten ostatni ma na celu poprawę wchłaniania tłuszczu przez mięśnie i inne tkanki jako źródło paliwa.
Pokarm jest po to, aby zapewnić zasoby, ale także dać pewność, że czerpiesz z niego jak najwięcej. Ta kombinacja sprawia, że pokarmy do jedzenia przed bieganiem na keto mają tak wielką moc.
Intensywność ćwiczeń a dieta ketogeniczna
Intensywność treningu jest zazwyczaj głównym czynnikiem wpływającym na sposób odżywiania. Zarówno w przypadku diety keto, jak i „normalnej” spożycie kalorii ma kluczowe znaczenie.
Główną różnicą jest to, że okres konsumpcji pokarmów na keto jest dłuższy. Zazwyczaj będziesz spalać posiłki przez blisko 12 godzin. Tłuszcze, które napędzają Twoje ćwiczenia, nie wchłaniają się i nie spalają tak szybko, jak węglowodany.
Oznacza to, że to, co jesz przed bieganiem na keto jest nieco mniej ważne. Nie jedz węglowodanów przed treningiem – zmniejszają one spalanie tłuszczu. Pozwoli to przyspieszyć spalanie tłuszczu i zaoszczędzić glukozę, by móc wykorzystać ją wtedy, kiedy naprawdę tego potrzebujesz, np. do wspinania się pod górę, sprintu i biegania o większej intensywności.
9 najlepszych pokarmów i przekąsek keto przed bieganiem
Oto nasze ulubione przedtreningowe posiłki i przekąski na keto. Pomagają spalać tłuszcz jako paliwo, poprawiają adaptację tłuszczu, wspierają Twoje biegi i pomagają schudnąć.
Przejdźmy do konkretów…
1. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są kluczowym elementem diety keto. Dostarczają niezbędnych witamin i minerałów – w tym elektrolitów.
Podczas biegania minerały te są kluczowe dla możliwie najlepszej pracy mięśni. Utrzymują również stan nawodnienia, kiedy wypocisz poprzednie minerały.
Orzechy i nasiona są również głównymi kandydatami na najlepsze wysokotłuszczowe przekąski przed treningiem, np. orzechy włoskie są bogate w kwas alfa-linolenowy omega 3 (ALA). ALA to zdrowy tłuszcz, który wspiera lepszy ogólny metabolizm i krótkotrwałe spalanie tłuszczu.
Niektóre nasiona są idealnym pokarmem przed treningiem na diecie keto, dostarczając tłuszcze i białka. Wspomaga to zdrowie mięśni i ścięgien podczas ćwiczeń, zapobiegając ich rozpadowi. To sygnalizuje Twojemu ciału, że nie musi „zjadać” własnych, ważnych tkanek.
Szczególnie przydatne są nasiona chia i konopi. Można je z łatwością przygotować przez namaczanie lub jako część posiłku. Doskonałym przykładem jest pudding chia przygotowany z mleka kokosowego o niskiej zawartości węglowodanów.
2. Jajka
Jajka są idealne jako pokarm przed treningiem, ponieważ są bogate w białko i szybciej wchłaniające się tłuszcze. Są pełne witamin i minerałów, zapewniając kompleksowe wsparcie. Jedną z najważniejszych zalet jajek przed treningiem jest to, że są lekkostrawne. Jajka to jedne z najbardziej biodostępnych i strawnych pokarmów. Są idealne przed bieganiem, by zmniejszyć ryzyko poczucia ciężkości, które może być niekomfortowe.
Redukcja ciężkich pokarmów wpływa na to, jak się czujesz, a także na Twoje wyniki. Na ekonomię biegania składa się wiele czynników i nie można pominąć Twojego samopoczucia.
Nawet w połączeniu z cięższymi składnikami, takimi jak mięso, jajka pozostają lekkie. To doskonały, pożywny wybór przed biegiem, aby utrzymać ketozę.
3. Tłuste ryby
Tłuste ryby są doskonałe dla keto. Powinny stanowić znaczną część Twojej diety, ponieważ zapewniają najlepsze tłuszcze i białka. Są lekkostrawne, smaczne i uniwersalne w gotowaniu i przygotowaniu.
Najpopularniejszym przykładem jest łosoś, którego można też spożywać z jajkami. Oferuje ogromną ilość najzdrowszych tłuszczów (EPA i DHA z rodziny omega-3) i białek. Zawiera też mnóstwo witaminy A i D, które są świetne dla zdrowia komórek i sprawności umysłowej.
Możesz też połączyć z innymi pokarmami inne tłuste ryby, takie jak makrela i małe rybki spożywane w całości. Sosy też mogą być przyjazne keto! Są lekkostrawne, przyjazne dla żołądka i łatwo można dopasować je do swojej diety.
4. Masło orzechowe
Masło orzechowe jest popularne wśród biegaczy, ponieważ jest wysokokaloryczne i tłuste.
Jest doskonałe jako paliwo do biegania na keto i zdecydowanie nie ogranicza się do masła z orzeszków ziemnych. Inne popularne produkty to masło migdałowe i masło z orzechów laskowych lub brazylijskich.
Naturalne masło orzechowe ma niską zawartość węglowodanów, jest bogate w dobre tłuszcze i bardzo wygodne. Możesz nawet zblendować je w przedtreningowym keto shake’u wraz z nasionami chia i tłuszczami bogatymi w MCT. Unikaj tylko produktów rafinowanych z dodatkiem cukru.
5. Kuloodporna kawa
Choć nie liczy się jako posiłek przed treningiem, to kuloodporna kawa jest popularnym wyborem. To sprytna przekąska przed treningiem dla biegaczy przystosowanych do keto. Polega na zmieszaniu masła z kawą. Jest kremowa, słona i ma mnóstwo MCT.
To świetny wybór przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi na keto. Oferuje solidny przypływ kalorii i kofeiny, które przyczyniają się do lepszych wyników sportowych.
Najważniejszą kombinacją jest tutaj kofeina i MCT. Pobudzają metabolizm tłuszczów, a efekt ten jest wzmocniony, gdy są połączone. Ketogeneza MCT stanowi doskonałe źródło paliwa, a kofeina zwiększa wykorzystanie tłuszczów w mięśniach, poprawiając wydajność.
W rezultacie otrzymujemy potężne źródło paliwa dla sprawności umysłowej i fizycznej. Opiera się to na użyciu wysokiej jakości masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą. Wysokotłuszczowy produkt mleczny, taki jak masło, różni się jakością. Dobre masła mają wyższą zawartość MCT i kwasów omega-3, a te są kluczowe dla uzyskania optymalnej wydajności dzięki kuloodpornej kawie.
Do kawy możesz też użyć oleju kokosowego lub olejów MCT. Nie jest to klasyczny przepis na „kuloodporną kawę”, ale działa tak samo. Zawartość MCT jest wyższa i może zapewniać wyraźniejsze korzyści. To nadal potężna kombinacja kofeiny i wystarczającej ilości tłuszczów.
6. Jogurt i jagody
Niskotłuszczowy jogurt grecki jest jedną z najlepszych form białka pokarmowego i tłuszczu oraz silnym probiotykiem wspierającym zdrowie jelit. Jest również bogaty w MCT, witaminy B2 i B12 oraz szereg minerałów.
Dodaj do jogurtu kilka jagód, aby uzyskać skuteczną przekąskę przyjazną keto. Zapewnia to wysokiej jakości tłuszcze, niewielką ilość węglowodanów i lekkie źródło kalorii. Możesz też dodać orzechy i nasiona, aby zwiększyć spożycie kalorii i uzyskać dodatkową teksturę.
7. Serek śmietankowy i nabiał fermentowany
Podobnie jak jogurt, twarożek i inne fermentowane produkty mleczne mogą stanowić paliwo dla świetnych biegów. Nie obciążają żołądka, są bogate w mikroelementy i MCT. Mają dużą zawartość białka wspierającego mięśnie i ścięgna. Tkanki te przenoszą większość napięć podczas biegania i potrzebują wsparcia pokarmowego.
To również doskonałe źródło do wzmocnienia zdrowia kości i stawów. Połączenie białka, witaminy D i wapnia jest idealne dla utrzymania zdrowia i gęstości kości. To jedna z głównych zalet biegania. Potrzebuje ono jedynie wsparcia pokarmowego, aby zapobiec poważnym złamaniom przeciążeniowym i ryzyku urazów stawów.
Możesz też użyć małych kawałków sera cheddar lub ementaler z wędlinami jako przekąsek po treningu. Elektrolity, białka i tłuszcze wspierają regenerację.
8. Koktajl z olejem MCT
Jedną z możliwych opcji są koktajle proteinowe. Choć nie można ich łączyć z węglowodanami jak na „normalnej” diecie, nadal są dobrą opcją. Idealne są koktajle, które łączą proszek białkowy z mlekiem kokosowym i olejem MCT lub olejem kokosowym. Świeże jagody i kakao w proszku również są świetne w dniu wyścigu.
Mają one wszystkie cechy doskonałych przedtreningowych pokarmów keto: szybko działające tłuszcze, białka wspierające mięśnie i ścięgna oraz mikroelementy. Jeśli jesteś w potrzebie, szybko wchłaniający się napój bogaty w kalorie jest doskonałą opcją, aby wesprzeć lepszy bieg.
9. Nic – tak, to też opcja!
Jedną z najważniejszych opcji jest po prostu niejedzenie przed biegiem. Tłuszcze to długotrwała energia i starcza na wieki. Bieganie na czczo może również pomóc w adaptacji ketonowej, poprawiając jednocześnie skład ciała.
Jeśli w ciągu ostatnich 24 godzin stosowałeś zdrową dietę, bieganie na pusty żołądek powinno być w porządku. Będziesz się czuć „lekko” i zmniejszysz ryzyko dyskomfortu trawiennego. I nie doświadczysz znacznego spadku wydajności!
Znaczenie elektrolitów dla biegania na keto
Elektrolity zawsze są ważne. Równoważą chemię mięśni, żebyś mógł zachować zdrowie i kontrolować stan nawodnienia. Jeśli masz niedobór elektrolitów, szybciej się zmęczysz. Będzie to również bardziej dotkliwe i będzie trwać dłużej, niż gdybyś zadbał o ich właściwy poziom.
Na keto te role są jeszcze ważniejsze. Będziesz otrzymywać mniej elektrolitów z różnych źródeł pokarmu. U większości ludzi minerały pochodzą ze zbóż i innych źródeł węglowodanów. Po ich wyeliminowaniu wzrasta ryzyko niedoboru elektrolitów. To przykładowo jeden z głównych czynników przy keto grypie.
Źródła pokarmu na keto korzystają na wyższej zawartości elektrolitów. Bieganie wymaga elektrolitów. Wiąże się z dużą pracą mięśni i poceniem się, a te zużywają Twoje niezbędne minerały. Jeśli zaniedbasz elektrolity, ucierpi Twoja wydajność i regeneracja.
Kilka słów od naszego dietetyka
Diety ketogeniczne oraz inne diety niskowęglowodanowe i wysokotłuszczowe nie mogą wykorzystywać skrobi przed treningiem. To odróżnia je od zwykłych diet biegowych.
Priorytety żywieniowe przed ćwiczeniami są zupełnie inne. Tłuszcze i białka przedtreningowe wchłaniają się wolniej. Trójglicerydy średniołańcuchowe są interesującą opcją wspierającą metabolizm tłuszczów. Wybory żywieniowe przy keto dotyczą w głównej mierze rodzaju tłuszczu, jego jakości i źródła.
MCT są interesującym dodatkiem do diety i mogą mieć korzystny wpływ na wydajność. Mogą poprawić zarówno ekonomię biegania, jak i metabolizm.
Starannie dobierając pokarmy przed treningiem, możesz wykorzystać trening biegowy w pełni. Poprawia to zarówno ketogeniczne efekty ćwiczeń, jak i ich podstawy metaboliczne. Wybory żywieniowe są ważne w codziennym funkcjonowaniu, a to tylko jeden ze świetnych przykładów.
Wniosek
Co więc jeść przed bieganiem na keto? Najlepsze pokarmy do zjedzenia przed bieganiem na keto są bogate w MCT oraz wysokiej jakości tłuszcze, białko i minerały. Zastanów się, jak jedzenie zachowuje się w Twoim żołądku, jak dostarcza energii i jakie są kluczowe składniki odżywcze.
To prosta formuła, którą możesz odnieść do swoich ulubionych pokarmów.
Bieganie i keto to świetne połączenie. Mają cykliczny związek, w którym wzajemnie się wzmacniają. Biegacze powinni nie tylko być w stanie stosować dietę keto, ale powinni też być główną grupą, która to robi.
Diety keto polegają na mądrych wyborach i zalecamy eksperymentowanie. Zacznij od 9 strategii, które opisaliśmy, a później możesz zacząć eksperymentować. Gdy znajdziesz właściwe produkty, łatwo jest bawić się w poszukiwaniu tego, co najbardziej Ci odpowiada.
Edibel Quintero ukończyła studia lekarskie w 2013 roku na Uniwersytecie w Zulia i od tego czasu pracuje w swoim zawodzie. Specjalizuje się w otyłości i odżywianiu, rehabilitacji fizycznej, masażu sportowym i rehabilitacji pooperacyjnej. Pracowała jako lekarz rezydent w różnych klinikach oraz jako doradca medyczny i rehabilitant sportowy profesjonalnej drużyny piłkarskiej. Celem dr Edibel jest pomoc ludziom w prowadzeniu zdrowszego trybu życia poprzez edukowanie ich w zakresie żywienia, ćwiczeń, zdrowia psychicznego i innych aspektów, które mogą poprawić jakość ich życia.
Komentarze (0)