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Qué comer antes de correr si estás haciendo la dieta keto: Las 9 mejores estrategias

Dieta Cetogénica
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Última actualización: Nov 16
Última actualización: Nov 16
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Cuando deseas aumentar el rendimiento y los resultados, surge una pregunta: “¿qué comer antes de correr si estoy haciendo la dieta keto?” Lo que comas puede favorecer o perjudicar tu entrenamiento.

Hoy hablaremos sobre la dieta keto, cómo alimentarse para correr y por qué esto podría ser clave para perder peso. Si estás buscando un entrenamiento intenso que funcione con grasas dietéticas para quemar grasa, estás en el lugar correcto.

Comencemos con la gran pregunta: ¿pueden los runners seguir una dieta keto alta en grasas y baja en carbohidratos?

Keto y correr: ¿Pueden los runners hacer una dieta keto?

¡Sí! La dieta keto es perfecta para runners y triatletas. Es especialmente útil en la ultra distancia.

Estos tipos de ejercicio son de baja intensidad y alta duración. ¡Son justamente a base de grasa! Los inconvenientes de la dieta keto rara vez son un problema importante para los runners.

El objetivo de una dieta keto es mejorar el metabolismo de las grasas. Correr es una combinación perfecta para este objetivo. Estos factores también lo convierten en la forma más popular de ejercicio de resistencia.

Las dietas keto y otras bajas en carbohidratos y altas en grasas son perfectas para la resistencia. Se utilizan para ayudar a los corredores de distancia a mantener su rendimiento. Cambiar a grasas les ayudó a evitar agotarse durante las carreras largas.

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Los ejercicios de resistencia a intensidades más bajas utilizan grasas como principal fuente de combustible. Por debajo del 60% de producción, las grasas son la principal fuente de energía. Esto funciona en dos direcciones:

1. Correr para mejorar la eficiencia y los resultados de la dieta keto

2. Keto como herramienta para mejorar el rendimiento al correr

Estas dos cosas forman un ciclo.Correr y hacer la dieta keto correctamente es una de las mejores combinaciones. La dieta keto hace que correr sea mejor. Te permite correr más tiempo y mejora tu adaptación a las grasas (o ketoadaptación). Esto produce un mejor rendimiento al correr, más pérdida de grasa y mejores resultados.

¿Qué comer antes de correr con una dieta keto?

Las personas que hacen dieta Keto deben comer grasas y proteínas saludables antes de correr. Los triglicéridos de cadena media (MCT) son el mejor tipo de grasas. Asegúrate de beber mucha agua también y de obtener suficientes electrolitos como sodio y calcio.

La mayoría de las grasas se absorben lentamente, lo que las convierte en energía a largo plazo. Las grasas de absorción más rápida como los MCT son la excepción. Mejoran los niveles de cetonas y son perfectos para carreras de fondo de baja intensidad. Piensa en media maratón o más.

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También debes concentrarte en otros nutrientes que aumentan el metabolismo de las grasas. Algunos apoyan el recambio de energía, mientras que otros mantienen los músculos sanos.

Necesitas un equilibrio de grasas buenas, una ingesta moderada de proteínas y nutrientes como la cafeína y el EGCG. Este último para mejorar la absorción de grasa en los músculos y otros tejidos como fuente de combustible.

Los alimentos están para proporcionar los recursos, pero asegúrate que los aprovechas al máximo. Esta combinación hace que estos alimentos para comer antes de correr mientras haces una dieta keto sean tan poderosos.

Intensidad del ejercicio y dieta keto

La intensidad de un entrenamiento suele ser un factor importante en la forma en que comes. Tanto para la dieta keto como para la “normal”, la ingesta de calorías es crucial.

La principal distinción es que el período de consumo de alimentos en una dieta keto es mayor. Por lo general, quemarás tus comidas durante cerca de 12 horas. Las grasas que alimentan tus ejercicios, no se absorben ni se queman tan rápido como los carbohidratos.

Esto significa que lo que comes antes de correr estando en una dieta keto es un poco menos importante. No comas carbohidratos antes de los entrenamientos: reducen la quema de grasa. Esto te permite aumentar la quema de grasa y ahorrar glucosa para cuando realmente la necesites. Por ejemplo escalar colinas, esprintar o correr con mayor intensidad.

Los 9 mejores alimentos y refrigerios keto para comer antes de correr

Estas son nuestras comidas y refrigerios favoritos antes de un entrenamiento estando en una dieta keto. Te ayudan a quemar grasa como combustible, mejoran tu adaptación a la grasa, mejoran tus carreras y te ayudan a perder peso.

Qué Comer Antes De Correr Haciendo La Dieta Keto

#1 Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son una parte clave de una dieta keto. Proporcionan vitaminas y minerales esenciales, incluidos electrolitos.

Al correr, estos minerales son clave para que los músculos funcionen al máximo. También mantienen el estado de hidratación mientras sudas los minerales viejos.

Los frutos secos y las semillas también son candidatos principales a los mejores bocadillos antes del entrenamiento con alto contenido de grasa. Las nueces, por ejemplo, son ricas en ácidos grasos omega-3 a-linolénico (ALA). ALA es una grasa saludable que apoya un mejor metabolismo general y la quema de grasa a corto plazo.

Algunas semillas son alimentos previos al entrenamiento perfectos en una dieta keto, ya que proporcionan grasas y proteínas. Esto fomenta la salud de los músculos y los tendones durante el ejercicio, evitando los desgarros. Esto le indica a tu cuerpo que no necesita canibalizar tejidos importantes.

Las semillas de chía y cáñamo son particularmente útiles. Se pueden preparar fácilmente remojando o como parte de una comida. El pudín de chía, hecho con leche de coco baja en carbohidratos, es un gran ejemplo.

#2 Huevos

Los huevos son perfectos como alimento previo al entrenamiento porque son ricos en proteínas y grasas de absorción más rápida. Están llenos de vitaminas y minerales, proporcionando un apoyo integral.Uno de los beneficios más importantes de los huevos antes del entrenamiento es que son fáciles de digerir. Los huevos son algunos de los alimentos más biodisponibles y digeribles. Esto es perfecto antes de correr para reducir el riesgo de sentirse pesado/a, lo que puede resultar incómodo.

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La reducción de comidas pesadas contribuye a cómo te sientes, así como a tu desempeño. Tu desempeño al correr tiene una variedad de factores, y la forma en que te sientes no puede pasarse por alto.

Incluso combinados con ingredientes más pesados como las carnes, los huevos siguen siendo ligeros. Una opción perfecta y nutritiva antes de correr para mantener la cetosis.

#3 Pescado graso

Los pescados grasos son perfectos para la dieta keto. Deben constituir una parte importante de tu dieta, ya que ofrecen las mejores grasas y proteínas. Son digeribles, deliciosos y versátiles para cocinar y preparar.

El salmón es el ejemplo más popular y también se puede comer con huevos. Ofrece una gran cantidad de las grasas más saludables (omega-3 EPA y DHA) y proteínas. También contiene una gran cantidad de vitaminas A y D, que son excelentes para la salud celular y el rendimiento mental.

Puedes combinar otros pescados grasos como la caballa y la morralla con otros alimentos. ¡Las salsas también pueden ser keto! Son digeribles, amigables con el estómago y fáciles de incluir en tu dieta.

#4 Mantequilla de frutos secos

La mantequilla de frutos secos es popular entre los corredores porque es alta en calorías y grasa.

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Esto es perfecto para hacer running mientras hacer una dieta keto y definitivamente no se limita a la mantequilla de maní. La mantequilla de almendras, avellanas y nuez de Brasil son opciones populares.

La mantequilla natural de frutos secos es baja en carbohidratos, alta en grasas buenas y muy conveniente. Incluso puedes mezclarla en un batido keto previo al entrenamiento con semillas de chía y grasas ricas en MCT. Solo evita las marcas que traen azúcar refinada y añadida.

#5 Café bulletproof

No cuenta como una comida previa al entrenamiento, pero el café bulletproof es una opción popular. Es un refrigerio inteligente antes del entrenamiento para runners adaptados al keto. Se trata de revolver mantequilla en el café. Es cremoso, salado y lleno de MCT.

Es una excelente opción antes de un ejercicio de resistencia. Ofrece una explosión satisfactoria de calorías y cafeína. Ambas cosas apoyan el rendimiento atlético.

La combinación más importante aquí es la cafeína y los MCT. Ambos aumentan el metabolismo de las grasas, y aún más cuando se combinan. La cetogénesis de los MCT proporciona una fuente de combustible perfecta. Luego, la cafeína mejora el uso de las grasas en los músculos, impulsando el rendimiento.

El resultado es una poderosa fuente de combustible para el rendimiento mental y físico. Esto se basa en el uso de mantequilla orgánica de alta calidad. Un producto lácteo alto en grasa como la mantequilla varía en calidad. Las buenas mantequillas son más ricas en MCT y grasas omega-3. Estos son cruciales para obtener un rendimiento óptimo de tu café bulletproof.

También puedes usar aceite de coco o aceites MCT con el café. Esta no es la clásica receta de “café bulletproof”, pero hace lo mismo. El contenido de MCT es mayor y puede ofrecer beneficios más pronunciados. Sigue siendo una poderosa combinación de cafeína y suficientes grasas.

#6 Yogur y arándanos

El yogur griego bajo en grasa es una de las mejores formas de proteínas y grasas dietéticas y un poderoso probiótico para apoyar la salud intestinal. También tiene un alto contenido de MCT, vitaminas B2 y B12 y una variedad de minerales.

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Combina yogur con algunos arándanos para obtener un refrigerio keto efectivo. Esto ofrece grasas de alta calidad, una pequeña cantidad de carbohidratos y una fuente ligera de calorías. También puedes agregar frutos secos y semillas para mejorar tu ingesta de calorías y proporcionar una textura extra.

#7 Queso crema y lácteos cultivados

Al igual que el yogur, el requesón y otros productos lácteos cultivados pueden impulsar grandes carreras. Son ligeros en el estómago, ricos en micronutrientes y MCT. Tienen un alto contenido de proteínas para apoyar los músculos y los tendones. Estos tejidos soportan la mayor parte del estrés al correr y necesitan apoyo nutricional.

Esta es una fuente perfecta para mejorar la salud de los huesos y las articulaciones también. La combinación de proteína, vitamina D y calcio es perfecta para mejorar la salud y la densidad ósea. Este es uno de los principales beneficios de correr. Solo necesitas el apoyo de nutrientes para prevenir grandes riesgos de fracturas por estrés y lesiones en las articulaciones.

También puedes usar pequeños trozos de queso cheddar o Emmental con carnes curadas como bocadillos después del entrenamiento. Los electrolitos, proteínas y grasas ayudan a mejorar la recuperación.

#8 Batido de aceite MCT

Los batidos de proteínas son una opción posible. Si bien no puedes combinarlos con carbohidratos como lo harías en una dieta “normal”, siguen siendo una buena opción. Los batidos que combinan proteína en polvo con leche de coco y aceite MCT o aceite de coco son perfectos. Las bayas frescas y el cacao en polvo también son excelentes el día de la carrera.

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Estos tienen todas las características de los excelentes alimentos keto previos al entrenamiento. Grasas de acción rápida, proteína para apoyar músculos y tendones y micronutrientes. Si estás en apuros, una bebida rica en calorías de rápida absorción es una opción perfecta para apoyar una mejor carrera.

#9 Nada. ¡Sí, también es una opción!

Una de las opciones más importantes es simplemente no comer antes de correr. Las grasas son energía a largo plazo y duran mucho. Correr en ayunas también puede ayudarte a adaptarte a la dieta keto mientras mejoras la composición corporal.

Si has comido una dieta saludable durante las últimas 24 horas, debería estar bien corriendo con el estómago vacío. Te sentirás “ligero/a” y reducirás el riesgo de molestias digestivas. ¡Y no experimentarás una caída importante en el rendimiento!

Importancia de los electrolitos para correr con keto

Los electrolitos son siempre importantes. Equilibran la química de tus músculos para mantenerte saludable y controlar el estado de hidratación. Si tienes deficiencia de electrolitos, te fatigarás más rápido. También será más grave y durará más que si te hubieras recargado correctamente.

En la dieta keto, estos roles son aún más importantes. Obtendrás menos electrolitos de varias fuentes de alimentos. Los minerales de la mayoría de las personas provienen de cereales y otras fuentes de carbohidratos. Cuando estos se eliminan, el riesgo de deficiencia de electrolitos se dispara. Este es uno de los principales factores en la gripe cetogénica, por ejemplo.

Las fuentes de alimentos en la dieta keto se benefician de un mayor contenido de electrolitos. Correr exige electrolitos. Implica mucho trabajo muscular y sudoración, que consumen los minerales esenciales. Si descuidas los electrolitos, tu rendimiento y recuperación se verán afectados.

Unas palabras de nuestro dietista

Las dietas keto y otras dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas no pueden usar almidones antes de un entrenamiento. Esto los hace diferentes de las dietas normales para correr.

Las prioridades de alimentación antes del ejercicio son completamente diferentes. Las grasas y proteínas previas al entrenamiento se absorben más lentamente. Los triglicéridos de cadena media son una opción interesante para favorecer el metabolismo de las grasas. Las opciones de alimentos para la dieta keto tienen que ver con el tipo de grasa, la calidad y la fuente.

Los MCT son una adición interesante a la dieta y pueden tener beneficios en el rendimiento. Pueden mejorar el rendimiento al correr y el metabolismo por igual.

Al seleccionar cuidadosamente los alimentos previos al entrenamiento, puedes aprovechar al máximo un entrenamiento de running. Esto mejora tanto los efectos cetogénicos del ejercicio como tus bases metabólicas. La elección de alimentos es importante en el funcionamiento diario, y este es solo un ejemplo.

Conclusión

Entonces, ¿qué comer antes de correr mientras se hace una dieta keto? Los mejores alimentos para comer antes de correr estando bajo una dieta keto son los ricos en MCT y grasas, proteínas y minerales de alta calidad. Considera cómo te sienta la comida, la energía que proporciona y los nutrientes clave.

Es una fórmula simple y puedes aplicarla a tus alimentos favoritos.

Correr y hacer la dieta keto es una gran combinación. Ambas cosas tienen una conexión cíclica en la que se mejoran mutuamente. Los runners no solo deberían poder seguir una dieta keto, sino que deberían ser el grupo principal en hacerlo.

Las dietas keto tienen que ver con elecciones inteligentes, y recomendamos experimentar. Empieza con las 9 estrategias que hemos descrito y luego podrás comenzar a experimentar. Una vez que tengas una base sólida, es fácil jugar un poco para encontrar lo que más te convenga.

Escrito por
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.

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