Grasas Keto: 15 alimentos esenciales para la dieta keto

Ya sea que desees perder peso, bajar la presión arterial o reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la dieta keto es una excelente manera de lograr todos estos objetivos.

Cuando estás en una dieta baja en carbohidratos como esta, tu cuerpo quema grasa para ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesita para funcionar. Por lo tanto, aunque tu consumo de grasas debería ser mayor de lo habitual, es fundamental que elijas las fuentes de grasa adecuadas para mantenerte saludable.

Sigue leyendo para descubrir las 15 grasas saludables principales para disfrutar y qué alimentos que contienen grasas saturadas debes evitar al seguir la dieta Keto.

Grasas Keto: las 15 mejores opciones para agregar a tu dieta

Si recién empiezas con la dieta Keto o no estás viendo los resultados que te gustaría, revisar las fuentes de grasa que estás comiendo a diario podría resultar útil.

Estos son los mejores alimentos y aceites para incluir en tu plan de comidas semanal:

#1 Aguacates y aceite de aguacate

Además de apoyar la salud del corazón, los aguacates y su aceite contienen una variedad de vitaminas y minerales que son esenciales para que tu cuerpo funcione correctamente.

El aguacate es una excelente fuente de biotina, una vitamina B soluble en agua que es beneficiosa para una buena piel y un rápido crecimiento del cabello.

También es uno de los mejores alimentos con alto contenido de fibra para la dieta Keto, que es un nutriente importante para mantener una buena salud digestiva.

Consumir mucha fibra es clave para perder peso con la dieta Keto porque ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, además de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer.

#2 Aceitunas y aceite de oliva

Como componente clave de la dieta mediterránea saludable para el corazón, las aceitunas y el aceite de oliva son beneficiosos para la dieta Keto, ya que están repletos de grasas monoinsaturadas saludables, como el ácido oleico.

Con la ayuda de las poderosas propiedades antiinflamatorias de la fruta, estos ácidos grasos ayudan a controlar de manera efectiva el colesterol, elevando los niveles de HDL, el colesterol “bueno”, mientras reducen las LDL “malas” en el cuerpo.

Esto beneficia tu salud cardiovascular al reducir el riesgo de hipertensión arterial y ataques al corazón.

El aceite de oliva virgen extra también está repleto de compuestos vegetales, omega 3, omega 6 y vitamina E, los cuales ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo y reducen las posibilidades de desarrollar enfermedades como el cáncer y la osteoporosis.

#3 Frutos secos y mantequilla de frutos secos

Los frutos secos son otra opción ideal para un refrigerio Keto, ya que tienen un alto contenido calórico. Comerlos es, por lo tanto, una manera fácil de incluir más grasas saludables en tu dieta sin consumir más grasas saturadas.

Estas grasas saludables son ácidos grasos poliinsaturados, lo que significa que ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL malo en la sangre y te protegen contra enfermedades del corazón.

Los frutos secos como las almendras también son una buena fuente de vitaminas antioxidantes como la vitamina E, que reducen el riesgo de desarrollar cáncer, Alzheimer y otras enfermedades del cerebro.

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Sin embargo, querrás evitar los frutos secos que tienen más carbohidratos, incluidos los cacahuetes, y en su lugar intenta comer frutos secos aptos Keto, como las nueces.

Usar mantequillas de frutos secos como salsa para vegetales bajos en carbohidratos o untarlas en galletas keto tiene muchos de los mismos beneficios que consumir frutos secos enteros.

Cuando explores los estantes del supermercado, opta por la mantequilla de almendras, que es más rica en fibra que la mayoría de las otras mantequillas de frutos secos. Esto ayuda a mantenerte lleno/a por más tiempo, evitando que comas en exceso y ayudándote a perder peso.

#4 Aceite de coco

A menudo se debate si el aceite de coco es bueno o no para perder peso, ya que contiene altos niveles de grasas saturadas. Sin embargo, agregar aceite de coco prensado en frío sin refinar a tus comidas se ha demostrado que es beneficioso para la dieta Keto.

Esto se debe a que el aceite de coco es una fuente natural de triglicéridos de cadena media (MCT), un tipo de grasa de fácil absorción que ayuda al cuerpo a entrar en cetosis y quemar grasa más rápidamente.

Los MCT también estimulan el metabolismo y te ayudan a sentirte más lleno/a por más tiempo, lo que significa que es más probable que pierdas peso.

#5 Semillas de lino

Las semillas de lino son una gran fuente de omega-3 y compuestos vegetales, que tienen fuertes propiedades antiinflamatorias.

Esto significa que pueden ayudar a prevenir el estrés en el cuerpo que puede causar varios riesgos para la salud, como enfermedades degenerativas del cerebro, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, artritis y osteoporosis.

Una vez digeridas, las semillas de lino son ideales para bajar de peso ya que producen una sustancia gelatinosa en el estómago. Junto con su alto contenido de fibra, este proceso mantiene tus niveles de hambre a lo largo del día para evitar que comas en exceso.

#6 Semillas de chía

El consumo de solo 1 cucharada de semillas de chía te brinda aproximadamente 4 gramos de grasas poliinsaturadas saludables, lo que te acerca mucho más a tu meta diaria de grasa.

Además de ofrecer el 16% de la dosis diaria de fibra, las semillas de chía también contienen compuestos vegetales como el kaempferol y la quercetina.

Estos dos polifenoles tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que ayudan a prevenir padecimientos como enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes.

#7 Ghee

Tradicionalmente utilizado en la cocina india, el ghee es una mantequilla clarificada que tiene un contenido de lactosa más alto en grasa pero más bajo que la mantequilla común. Esto lo convierte en una opción más amigable para el intestino para agregar a tus comidas Keto.

El ghee también es rico en vitaminas A y E, vitaminas liposolubles que son cruciales para mantener la visión, los huesos y el sistema inmunológico sanos.

#8 Mantequilla

Puedes creer que la mantequilla es mala para la salud de tu corazón. Sin embargo, estudios recientes muestran que solo existe un vínculo débil entre el alto consumo de mantequilla y las enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, mientras salgas a caminar todos los días, sigas una dieta balanceada y mantengas un peso saludable, no debes descartar la mantequilla, especialmente cuando sigues una dieta Keto.

La mantequilla es buena para la dieta cetogénica ya que no contiene carbohidratos y tiene un contenido de grasa del 80%. También es rica en butirato, un ácido graso de cadena corta que ayuda a mantener el cerebro saludable y a reducir el riesgo de desarrollar trastornos neurológicos.

#9 Manteca de cerdo

Si estás buscando un nuevo aceite para agregar a tus recetas y que sea apto para Keto, ¿por qué no considerar el uso de manteca de cerdo? La manteca de cerdo es un tipo de grasa de cerdo que no contiene carbohidratos y es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables.

También tiene un alto contenido de vitamina D, que es esencial para la buena salud de los huesos, el crecimiento y la función inmunológica. Por lo tanto, la vitamina D es clave para prevenir enfermedades como el cáncer, las enfermedades cardíacas y los trastornos autoinmunes.

#10 Pescado graso

Cuando estés en la dieta Keto, los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el atún y el arenque deben ser alimentos básicos en tu plan de comidas semanal. Estos también son comunes en una dieta mediterránea, por lo cual no será difícil incorporarlos si vienes de esa dieta.

Además de ser ricos en ácidos grasos omega-3 que contribuyen a la buena salud del corazón, también son ricos en proteínas. Este nutriente es importante para prevenir el hambre con Keto, promover una piel y cabello saludables y mantener sanos los huesos y las articulaciones.

Este tipo de pescado también contiene grandes cantidades de minerales como calcio, magnesio y potasio, los cuales, cuando se consumen juntos, contribuyen a disminuir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.

#11 Aceite de TCM

A menudo utilizado como suplemento en las comunidades atléticas y de culturismo, el aceite de triglicéridos de cadena media (TCM) también es popular en el mundo cetogénico.

Por ejemplo, a menudo se usa para hacer café bulletproof, una bebida rica en grasas que es preferida por quienes siguen una dieta Keto.

La mayoría del aceite TCM se extrae del aceite de coco, ya que más del 50% de la grasa de coco proviene de los ácidos grasos TCM.

Este tipo de aceite es más bajo en calorías que el aceite de oliva o el de aguacate, ambos hechos de triglicéridos de cadena larga (TCL), y por lo tanto es ideal para usar cuando estás tratando de perder peso rápidamente.

Además, los TCM se pueden absorber fácilmente y convertir en cetonas, que proporcionan energía cuando sigues la dieta Keto y tu consumo de carbohidratos es bajo.

#12 Manteca de cacao

Producida a partir de granos de cacao, la manteca de cacao es un tipo de grasa pura perfecta para la dieta Keto. En solo una cucharada de manteca de cacao, hay aproximadamente 14 gramos de grasa total, sin carbohidratos, proteínas o azúcares ocultos que te saquen de la cetosis.

También es una gran fuente de ácido linoleico, con investigaciones que indican que consumir más de estos ácidos grasos saludables puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL malo. El ácido linoleico también puede mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a controlar la presión arterial.

#13 Lácteos enteros

Muchos productos lácteos enteros contienen grandes cantidades de proteínas y son fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, lo que los hace ideales para la dieta Keto. Esto incluye alimentos como la mantequilla, el queso brie, el queso cheddar y la nata.

Sin embargo, ten cuidado con la leche entera, ya que este es un producto lácteo no compatible con Keto. La leche es baja en grasas, pero contiene altas cantidades de azúcar y carbohidratos netos de la lactosa, que te sacarán de la cetosis.

#14 Carne de res

La carne de res es uno de los mejores tipos de carne para comer en la dieta Keto, ya que no contiene carbohidratos y tiene alrededor de 28 gramos de proteína por 100g de lomo.

Aunque la carne de res tiene un alto contenido de grasas, muchas de ellas están saturadas, lo que puede aumentar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.

Al elegir un corte de carne de res para incluirlo en tus comidas, debes tratar de elegir carne de res sin procesar, magra y de animales alimentados con pasto cuando sea posible.

#15 Huevos

Los huevos fritos, escalfados y revueltos son una excelente adición a tu plan de comidas Keto, ya que están repletos de nutrientes.

Sin embargo, asegúrate de no comer solo claras de huevo, ya que la yema contiene muchos nutrientes esenciales, incluidas las vitaminas B, folato y biotina, así como también omega-3.

El folato, o vitamina B9, ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos, y la deficiencia de este nutriente puede causar fatiga severa, debilidad y falta de apetito.

¿Cuántos gramos de grasa debería consumir en Keto?

Cada persona que sigue la dieta Keto tiene necesidades energéticas diferentes debido a las variaciones de peso, altura, edad, niveles de actividad y factores genéticos.

Esto significa que la cantidad exacta de grasas que necesitas consumir para permanecer en cetosis diferirá de la de otra persona en la dieta, según tu objetivo calórico diario.

Para comer suficiente grasa en Keto, debes asegurarte de que el 70-80% de tu ingesta de calorías provenga de grasas, un 10-20% de proteínas y un 5-10% de carbohidratos. Trata de obtener tu grasa de fuentes saludables en lugar de consumir demasiadas grasas saturadas no saludables.

En una dieta promedio de 2000 calorías, esto equivale a 165 gramos de grasa, 75 gramos de proteína y 40 gramos de carbohidratos.

Cómo consumir más grasa con la dieta Keto

Si eres nuevo/a en keto, tratar de incorporar más grasas en tu dieta puede ser difícil y un poco intimidante. Sin embargo, consumir mucha grasa es crucial para entrar en cetosis y permitirte alcanzar tus objetivos de estado físico, grasa corporal o salud general.

Piensa en cómo puedes incluir grasas buenas en todas tus recetas para aumentar el contenido de nutrientes. Por ejemplo, puedes poner aguacate en tus batidos como fuente adicional de grasa. Agrega aderezos y salsas cremosos a tu ensalada usando mayonesa y crema agria.

Cocina tus carnes y pescados en aceite de oliva y coco alto en grasa o mantequilla y ghee. También puedes agregar estas grasas a tu café de la mañana junto con crema espesa para comenzar bien el día.

Cuando camines por los pasillos de las tiendas de comestibles, intenta elegir fuentes de proteínas que tengan un mayor contenido de grasa. Por ejemplo, elige muslos de pollo en lugar de pechugas y carne de res en lugar de pavo.

Grasas a limitar en Keto

Si bien las grasas deben ser tu enfoque principal en la dieta Keto, hay ciertos tipos que deben limitarse para ayudarte a mantener un corazón saludable, mantener tu presión arterial baja y reducir el riesgo de cáncer.

Las comidas para llevar y los alimentos que han sido fritos en aceites altamente refinados tienden a contener altas cantidades de grasas trans, lo que puede aumentar la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas.

Las grasas trans artificiales también están presentes en bocadillos procesados como pasteles, galletas dulces y saladas y bizcochos.

La mayoría de estos alimentos también suelen tener un alto contenido de carbohidratos, por lo que deben evitarse cuando se trata de permanecer en cetosis. Revisa las etiquetas de los envases de los alimentos antes de comprarlos, ya que las grasas trans a menudo se indican como “manteca vegetal” o “aceites parcialmente hidrogenados”.

También debes tratar de limitar tu consumo de carnes procesadas, como salchichas, pepperoni, salami y otras carnes curadas o ahumadas. Estas carnes son bajas en carbohidratos y altas en grasas, por lo que se ajustan a la dieta Keto.

Sin embargo, consumirlos en grandes cantidades se ha relacionado con cáncer de colon, páncreas y próstata.

Lo que debes saber sobre las grasas saludables

Nuestro equipo contactó a los mejores expertos en nutrición y dietistas y decidió profundizar en el tema de las grasas saludables. ¿Todas las grasas son iguales? ¿Cuáles son los ejemplos no tan convencionales de grasas saludables? Aquí están las respuestas.

Existe un gran concepto erróneo sobre las grasas y el aumento de peso. La dietista registrada Melissa Wasserman Baker, de FoodQueries, afirma que “no todas las grasas te harán subir de peso. De hecho, consumir grasas saludables con moderación como parte de una dieta equilibrada puede ser beneficioso para controlar el peso. La grasa es un nutriente necesario para una variedad de funciones en el cuerpo, incluida la producción de energía y la absorción de ciertas vitaminas. Sin embargo, es importante recordar que todos los tipos de grasa son ricos en calorías, por lo que consumir demasiado de cualquier tipo de grasa (o cualquier nutriente, para el caso) puede provocar un aumento de peso si estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita”.

También agrega que no solo el aceite MCT, la mantequilla o el ghee se consideran grasas saludables: “Algunos ejemplos no tan comunes de grasas saludables incluyen semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo, nueces y pescados grasos como caballa, sardinas y arenque. Además, algunos aceites de origen vegetal, como el aceite de semillas de uva, el aceite de sésamo y el aceite de nuez de macadamia, también pueden ser opciones saludables cuando se usan con moderación”.

Otra experta, la oncóloga Dra. Danielle Leonardo del equipo My Breast Cancer, agrega que “las grasas no saturadas (que son las grasas monoinsaturadas [MUFA] y poliinsaturadas [PUFA]) se consideran saludables en comparación con las grasas saturadas. Desde el punto de vista molecular, debido a que las grasas saturadas están saturadas con moléculas de hidrógeno, tienden a solidificarse a temperatura ambiente en comparación con las grasas no saturadas. Estas grasas que se solidifican a temperatura ambiente son también las que se endurecen en las arterias formando arteriosclerosis. Es menos probable que las grasas no saturadas se depositen en las arterias, por lo que se consideran grasas saludables”.

Preguntas frecuentes

Unas palabras de un médico

Conclusión

Si bien tu consumo de grasas debe ser alto para permanecer en cetosis, comer una variedad de grasas buenas mientras sigues la dieta keto es esencial para mantener la salud en general.

En lugar de llenarte de alimentos fritos y procesados, intenta incluir opciones más nutritivas en tu dieta, como aguacates, semillas de lino, mantequillas de frutos secos y pescado graso.

Consume estos alimentos integrales evitando los aceites procesados y en su lugar cocina con aceite de oliva, mantequilla o ghee.