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Abnehmen mit grünen Smoothies: Reicht das für die Wunschfigur?

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Letztes Update: Jan. 30
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Abnehmen mit grünen Smoothies
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Der Gesundheit etwas Gutes tun, im Sommer ein paar Kilo abnehmen und das nicht mit Sport oder aufwendigen Gerichten sondern stattdessen mit Smoothies. Klingt zu gut um wahr zu sein? Das denken jetzt sicher viele.

Heute wollen wir uns deshalb damit beschäftigen, wie weit ein Smoothie wirklich beim Abnehmen helfen kann, was sie dazu enthalten müssen und wie gerechtfertigt der Hype um die grünen Nährstoffbomben wirklich ist.

Kann ich mit grünen Smoothies abnehmen?

Das wichtigste gleich vorweg: Grüne Smoothies können das Abnehmen unterstützen.

Und das vor allem, indem sie eher ungesunde Mahlzeiten ersetzen und deinen Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgen. Dabei hängt die Wirkung so eines Smoothies stark von den Zutaten ab, die du miteinander kombinierst.

In so einem Smoothie lässt sich fast alles an Obst und Gemüse verwerten. Sie sind damit auch eine gute Möglichkeit die Verschwendung von Lebensmittel wenigstens zu Hause einzudämmen.

Kann ich mit grünen Smoothies abnehmen?
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Tatsächlich können Smoothies das Abnehmen gleich durch mehrere Aspekte unterstützen:

  • Chlorophyll (Blattgrün) und andere sekundäre Pflanzenstoffe regen den Stoffwechsel an.
  • Mit Ballaststoffen kannst du den Appetit zügeln und die Verdauung in Schwung halten.
  • Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse sorgen für bessere sportliche Leistungen.
  • Kalorienarme Smoothies können als Mahlzeitenersatz die Fettverbrennung unterstützen.
  • Smoothies können ungesunde Snacks und Getränke ersetzen und damit die Kalorienzufuhr reduzieren.

Wie viele grüne Smoothies solltest du dazu am Tag trinken?

Das hängt tatsächlich vom Rezept ab – für den Anfang reicht ein Smoothie am Tag aber völlig aus.

Denn verwertest du viel zuckerreiches Obst in deinen Smoothies, kann es leicht passieren, dass du mit zwei grünen Smoothies pro Tag große Mengen an Zucker zu dir nimmst. Taste dich also gerne an Smoothies heran, die mehr Gemüse als Obst enthalten.

Egal mit welcher Diät du auch abnehmen möchtest, das Ziel sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein. Da bringt es wenig, sehr zuckerhaltige Smoothies zu trinken.

Zu welcher Uhrzeit solltest du deinen grünen Smoothie trinken?

Das bleibt ganz dir überlassen.

Wir empfehlen, dich dabei ein wenig nach den Zutaten und ihren Inhaltsstoffen zu richten. Koffein und Eiweiß zum Beispiel solltest du je nach Energielevel und Bedarf zu dir nehmen. So könntest du am Morgen einen grünen Smoothie trinken, der Koffein aus Matcha enthält.

Warum grüne Smoothies zum Abnehmen?

Viele der bekannten Diäten empfehlen Kalorien nicht zu trinken. Bei grünen Smoothies ist das anders. Sie sind reich an Nährstoffen und können zusätzlich helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren. Aber sehen wir uns einmal genauer an, wie wir gesundheitlich von den Smoothies profitieren und wie sie uns beim Abnehmen helfen können.

Warum ausgerechnet grüne Smoothies?

Grünes Obst und Gemüse enthält Chlorophyll. Darunter verstehen wir den natürlichen grünen Farbstoff der Pflanzen, der es ihnen ermöglicht, Photosynthese zu betreiben. Die Pflanzen also können Sonnenlicht in Energie umwandeln. Und von diesem Farbstoff können auch wir Menschen profitieren. Denn er hilft, den Appetit zu reduzieren, den Blutzucker zu regulieren und den Hormonhaushalt zu unterstützen.

Und hast du weniger Appetit, nimmst du weniger unnötige Kalorien zu dir und verbrennst zusätzlich Fett. Chlorophyll ist außerdem als starkes Antioxidans bekannt und wirkt entzündungshemmend, wovon insbesondere die Leber profitiert. Und zu guter Letzt unterstützt es die Immunabwehr. Auch wenn du also kein Gewicht abnehmen möchtest oder es dir mit den grünen Smoothies nicht schnell genug geht, sind sie schon allein für deine allgemeine Gesundheit sehr förderlich.

Blattgemüse – ein bevorzugter Bestandteil der Smoothies – bietet auch viele weitere gesundheitliche Vorteile. Auch deshalb wird allgemein empfohlen, mindestens eine der 5 bis 7 vorgesehenen Portionen an Obst und Gemüse täglich mit Blattgemüse abzudecken. Und warum das Ganze? Blattgemüse ist reich an Nitrat, einer chemischen Verbindung, die den Blutdruck senkt.

Warum grüne Smoothies zum Abnehmen?
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Die meisten Gemüsesorten sind grundsätzlich reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Spinat, zum Beispiel, liefert große Mengen an:

  • Vitamin A
  • Vitamin C
  • Vitamin B9 (Folsäure)
  • Kalzium
  • Kalium (sogar mehr als eine Banane)
  • Mangan

Treibstoff für Sport und alltägliche Aufgaben

Tatsächlich kannst du auch von einigen kalorienreicheren Zutaten in deinen Smoothies profitieren. Nicht nur sind sie allgemein gut für deine Gesundheit, sie steigern auch deine Leistungsfähigkeit. Dazu zählen vor allem Kohlenhydrate und Proteine (Eiweiß). Denn diese nähren Geist und Körper gleichermaßen.

Kohlenhydrate aus Obst wie Bananen versorgen deine Muskeln mit Energie. Gerne kannst du außerdem ein Proteinpulver deiner Wahl hinzugeben. Denn damit lässt sich die Regeneration deiner Muskeln, die Verdauung und der Stoffwechsel noch verbessern. Grundsätzlich fördert eine proteinreiche Ernährung die Kontrolle über das eigene Gewicht.

Wie bereits erwähnt erhöhen die Nährstoffe außerdem die Leistungsfähigkeit. Und wie uns sicher allen bewusst ist, begünstigen körperliche Bewegung und ein höheres Energieniveau die Gewichtsabnahme.

Grüne Smoothies als Mahlzeitenersatz

Manchen Menschen fällt es leichter Mahlzeiten einfach ganz auszulassen, wenn sie versuchen abzunehmen. Weil das aber später gerne den Jo-Jo-Effekt mit sich zieht, empfehlen wir, die Mahlzeiten besser zu ersetzen. Smoothies enthalten weniger Kalorien als die meisten Mahlzeiten, können dich aber trotzdem mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Sie eignen sich damit ganz hervorragend als Mahlzeitenersatz. Und manchmal kann das schon reichen, um ab- statt zuzunehmen.

Natürlich ist es dann nicht weniger wichtig, was du den restlichen Tag über zu dir nimmst, die Smoothies dienen lediglich als alternativer Ansatz zu einer Diät.

Besonders effektiv wird das, wenn der Smoothie eine bei dir eher ungesunde Mahlzeit am Tag ersetzt.

Ersetzt du dabei gleichzeitig die Limonade zum Essen durch den grünen Smoothie, profitierst du gleich doppelt.

Wenn dich ein Smoothie also davon abhalten kann, eine große Portion Fast Food zu essen und dich stattdessen mit allerlei Nährstoffen versorgt, ist er perfekt. Die Auswahl gesunder Zutaten und ein gut gewählter Zeitpunkt können die Smoothies damit zum Startschuss für eine gesunde Ernährung machen. Schauen wir uns also einmal genauer an, welche Zutaten sich hier eignen.

Die besten grünen Smoothies zum Abnehmen

Für grüne Smoothies gelten im Grunde die gleichen Grundsätze wie bei einer gesunden Ernährung. Dein Rezept sollte sich also auf einige wenige Zutaten mit unterschiedlichen Funktionen konzentrieren. Zum Beispiel, um Vitaminmangel vorzubeugen, Eiweiß zu liefern und Energie zuzuführen.

Welche Flüssigkeit für deinen Smoothie?

In deinen Smoothie kannst du Wasser, Kokosnusswasser oder auch jede Art von Milch geben. Mandelmilch ist hier zum Beispiel sehr beliebt.

Zwar sind leichtere Flüssigkeiten weniger sättigend, halten aber den Kaloriengehalt niedrig. Milch enthält zwar mehr Kalorien, ist aber sättigender. Das wird besonders dann wichtig, wenn dein Smoothie eine Mahlzeit ersetzen soll. Mandelmilch zum Beispiel enthält etwa 39 Kalorien bei 240 ml. Auch macht es Sinn, die frischen Früchte entsprechend der gewählten Flüssigkeit auszuwählen. Zitronen und Kuhmilch zum Beispiel vertragen sich nicht sonderlich gut und häufig entstehen Klümpchen.

Dunkles Blattgemüse: Was eignet sich hier für deinen Smoothie?

Grünes Gemüse sollte die Basis deiner Smoothies darstellen, denn sie bringen dir die vielen gesundheitlichen Vorteile, die wir uns davon erhoffen. Spinat, Kohl, Brokkoli und Mangold sind nur einige beliebte Beispiele.

Sie sind mild im Geschmack, aber vollgepackt mit Inhaltsstoffen, die den Stoffwechsel anregen und unsere allgemeine Gesundheit verbessern. Sie unterstützen die Gesundheit des Herzens, senken den Blutdruck und steigern den Fettabbau. Außerdem zählen sie zu den komplexen Kohlenhydraten, die die Verdauung verlangsamen und den Blutzucker unter Kontrolle halten.

Gemüsesorten, die weniger dunkel und blättrig sind wie Sellerie, Kopfsalat oder Gurken eignen sich hervorragend als Füllstoffe, die dein Rezept mit nur wenig Kalorien aufwerten.

Obst und Gemüse mit Kohlenhydraten für deinen Smoothie

Auch Kohlenhydrate dürfen in unserem grünen Smoothie nicht fehlen, wenn wir damit abnehmen wollen. Dazu gehören auch stärkehaltige Früchte wie Bananen. Beliebt sind außerdem:

  • Kiwis
  • Äpfel
  • Mangos
  • Melonen

Diese liefern vor allem Geschmack und wichtige Nährstoffe – trotzdem sollten sie in deinem Smoothie nicht überwiegen. Ein Smoothie, der hauptsächlich aus Mango und Kiwi besteht, enthält deutlich zu viel Zucker, besonders wenn du damit abnehmen möchtest. Versuche es mit einem Verhältnis von 1:1 von Obst und Gemüse. So bleiben deine Smoothies gesund und schmecken dir auch.

Obst und Gemüse mit Kohlenhydraten für deinen Smoothie
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Rote Beete und dunkle Beeren sind schlussendlich die perfekte Ergänzung, auch wenn sie natürlich die Farbe beeinflussen können!

Auch Rote Beete ist reich an Nitrat und kann damit sowohl die Herzgesundheit als auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Außerdem bringt sie etwas Süße in deinen Smoothie. Dunkle Beeren dagegen sind beliebte Antioxidantien und die enthaltenen Anthocyane (Pflanzenfarbstoffe die für intensive Färbung sorgen) können den Stoffwechsel, die Regeneration und das Wachstum der Muskeln verbessern.

Bist du mit deinem Rezept noch nicht ganz zufrieden, kannst du zusätzlich Vollkorngetreide wie Haferflocken dazugeben, um eine dickere Konsistenz zu erreichen und wichtige Mineralien hinzuzufügen. Dein Smoothie wird dadurch außerdem noch sättigender.

Proteinpulver: Mageres Eiweiß für deinen Smoothie

Proteinpulver sind ideal für Smoothies. Sie unterstützen die Muskeln und tragen gleichzeitig zum Fettabbau bei. Verwenden kannst du dabei jedes Proteinpulver deiner Wahl. Das Pulver macht den Smoothie zusätzlich dicker und damit noch einmal geeigneter als Mahlzeitenersatz.

Hier kann schon ein einziger Messlöffel ausreichen. Und weil grüne Smoothies vor allem mageres Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten sollten, ist es auch ganz egal welches Pulver du verwendest. Hast du gleich mehrere zu Hause? Dann probier aus, was dir am besten schmeckt.

Gesunde Fette: Avocados und MCTs

Gesunde Fette: Avocados und MCTs
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Ersetzen die Smoothies vollwertige Mahlzeiten, sollten sie auch gesunde Fette enthalten. Weil diese aber mehr Kalorien enthalten, solltest du hier vorsichtig sein.

Avocados zum Beispiel sind als Zutat sehr beliebt. Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die deiner Herzgesundheit zugutekommen können. Aber auch Kokosöl oder MCT-Öl eignen sich für deinen Smoothie. Sie sorgen zusätzlich für eine cremige Textur und einen verbesserten Fettstoffwechsel. Nussbutter ist dagegen weniger geeignet!

Chiasamen und Hanfsamen vereinen Fette und Proteine. Beides Nährstoffe, die in handelsüblichen Smoothies sonst eher selten enthalten sind. Die Samen machen die Smoothies dicker, verleihen ihnen Struktur und runden das Ganze ab!

Trockene Zutaten: Wirkungsweise noch verstärken

Spirulina und Super Greens gelten als sehr nährstoffreiche Pulver, mit denen du deine Smoothies noch aufpeppen kannst. Spirulina bezeichnet dabei eine eiweißreiche Mikroalge, die fast alle wichtigen Vitamine und Mineralien enthält. Super Greens daneben kombinieren verschiedene Pflanzenextrakte und sind dadurch sehr reichhaltig an Nährstoffen.

Trockene Zutaten: Wirkungsweise noch verstärken
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Du findest hier hohe Dosen der Vitamine A, C, E und K. Auch enthalten sind die meisten B-Vitamine, die den Stoffwechsel und das Hormonsystem unterstützen. Der Mineralstoffgehalt ist ebenso beeindruckend. Problemlos kannst du hiermit den Tagesbedarf an Eisen, Kupfer und Mangan decken.

Aber damit nicht genug. Grünes Teepulver Matcha ist nicht weniger geeignet für dein Smoothie-Rezept. Es enthält Koffein und Theanin, die den Stoffwechsel, die geistige Leistungsfähigkeit und die Stimmung steigern können. Außerdem ist es ein starkes Antioxidans und wirkt entzündungshemmend.

Soll es nicht ganz so exotisch sein, gib etwas Kurkuma, Ingwer und/oder Zimt in deine Smoothies. Hier einige der gesundheitlichen Vorteile:

  • Wirksam bei Entzündungen
  • Reduziert oxidativen Stress
  • Senkt Blutzucker und Insulinspiegel
  • Reduziert die Auswirkungen von Stress und Angstzuständen
  • Unterstützt die Regeneration der Muskeln nach dem Sport
  • Verbessert die Verdauung

All diese Punkte machen die Gewürze zur perfekten Ergänzung für deine grünen Smoothies.

Mein Smoothie schmeckt einfach nicht

Da geht es vielen wie dir. Die vielen süßen Smoothies mit extra viel Obst schmecken einfach so viel besser. Glücklicherweise gibt es aber ein paar Zutaten, die den Geschmack deiner grünen Smoothies verbessern.

Zitronen- und Limettensaft zum Beispiel durchbrechen den eher pflanzlichen und gesunden Geschmack. Gleichzeitig sind beide Früchte reich an Antioxidantien, die deine Gesundheit und dein Immunsystem zusätzlich stärken.

Süßen kannst du deinen Smoothie ganz klassisch mit Honig. Agavendicksaft oder auch Ahornsirup sorgen für eine leicht fruchtige Süße. Bevorzugst du kalorienarme, nährstoffreiche Süßungsmittel, eignen sich auch Stevia und Mönchsfruchtextrakt.

Anmerkung von unseren zertifizierten Ernährungsberatern

Für grüne Smoothies gibt es die verschiedensten Rezepte. Sie verbringen beim Abnehmen bestimmt keine Wunder, können dieses aber unterstützen. Außerdem gelingt es dir so, hochwertige und nährreiche Lebensmittel in deine Ernährung mit aufzunehmen. Besonders auch Lebensmittel zu denen du sonst vielleicht nicht allzu gerne greifst, weil sie in vielen anderen Gerichten “zu gesund” schmecken.

Auch Forschungsergebnisse und viele Erfahrungsberichte zeigen, dass Smoothies als Teil einer effektiven Diät zur Gewichtsreduzierung sehr wohl verwendet werden können. Zutaten, die sich auf Nährstoffdichte, Kalorienkontrolle und Hungergefühl konzentrieren, sind wissenschaftlich gesehen am nützlichsten und machen die Erfahrung eines Kaloriendefizits während einer Diät angenehmer.

Ist das Abnehmen gar nicht dein Ziel oder hast du dein Wunschgewicht einmal erreicht, kannst du die grünen Smoothies auch einfach dazu nutzen, deinem Körper ausreichend Nährstoffe zuzuführen. Auch hier ist aber die richtige Zusammensetzung, also die Auswahl deiner Zutaten, wichtig.

Fazit

Grüne Smoothies können beim Abnehmen helfen. Eine Diät kann dadurch deutlich einfacher, gesünder und angenehmer gestaltet werden.

Mit den richtigen Zutaten werden die Smoothies zu einer wertvollen Quelle der wichtigsten Nährstoffe. Gemeinsam haben wir uns angesehen, warum es unbedingt grüne Smoothies sein müssen, welche gesundheitlichen Vorteile die einzelnen Zutaten mit sich bringen und wie du dein Rezept am besten zusammenstellst. Natürlich findest du auch online oder in Büchern die verschiedensten Rezepte, wir empfehlen aber trotzdem, dass du selbst ein bisschen experimentierst.

Beachte hierbei die verschiedenen Nährstoffe der Zutaten und erstelle ein Rezept, dass auf dein Ziel zugeschnitten ist. Soll der Smoothie eine vollwertige Mahlzeit ersetzen oder dient er eher als Snack? Versuchst du abzunehmen oder vielleicht dein Gewicht zu halten? Mangelt es deiner Ernährung an bestimmten Nährstoffen oder möchtest du ganz grundsätzlich von den vielen gesundheitlichen Vorteilen profitieren?

PS: Wir haben auch ein Video vorbereitet, in dem du mehr über fettverbrennende Smoothies erfährst!

Geschrieben von
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.

Abnehmen mit grünen Smoothies

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