Home Keto Di̇yet Net Karbonhidrat ve Toplam Karbonhidrat: Aralarındaki Fark Ne?

Net Karbonhidrat ve Toplam Karbonhidrat: Aralarındaki Fark Ne?

Keto Di̇yet
|
Son güncelleme: Şub 1
Son güncelleme: Şub 1
comments0
views768
reading-time10 dak
Net Karbonhidrat ve Toplam Karbonhidrat
Shutterstock.com

Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız küçük bir komisyon kazanabiliriz. Daha fazlasını öğrenin.

Düşük karbonhidrat diyeti yapmaya mı çalışıyorsunuz?

Ketojenik diyete başlıyorsanız, karbonhidratların tekrar tekrar gündeme geldiğini duymuş olabilirsiniz.

Düşük karbonhidrat diyeti, ketozis ile başarıya ulaşmada başlıca faktördür. Bu yolculukta, diğer terimlerin yanı sıra net karbonhidrat ve toplam karbonhidrat terimlerini sık sık duyacaksınız. Ama bunların ne anlama geldiğini merak ediyorsanız, yalnız değilsiniz.

Yeni başlayanların, kişiye özel bir diyeti başarılı bir şekilde sürdürmek için karbonhidrat alımını anlamaları gerekir.

Karbonhidrat alımınızı azaltmak zor olabilir, ama farklı terimlerin anlamlarını bildiğinizde keto diyetini de anlayabilirsiniz.

Doğru yoldan şaşmamanız için net ve toplam karbonhidrat arasındaki farkı keşfedeceğiz. Daha sonra market alışverişi yaparken neleri sınırlayacağınıza, nelerden kaçınacağınıza ve besin değeri etiketinde nelere dikkat edeceğinize karar verebilirsiniz.

Karbonhidrat ve Net Karbonhidrat Arasındaki Farklar

Karbonhidratlar, tıpkı yağ ve protein gibi belirli gıda kaynakları ve içeceklerde bulunan bir tür makro besindir.

Karbonhidrat tükettiğinizde, sindirim sistemi onları glikoz olarak parçalar ve vücudunuz daha sonra bunu yakıt olarak enerjiye dönüştürür.

Karbonhidrat alımınız kan şekeri düzeyinizi etkileyebilir. Çok fazla karbonhidrat tüketmek yüksek kan şekerine neden olabilir ve diyabet riskini beraberinde getirir. Dolayısıyla, diyetinizde aşırı karbonhidrat tüketmemek en iyisidir.

Karbonhidrat sayımı, keto diyeti ve diğer düşük karbonhidrat diyetlerinin ayrılmaz bir parçasıdır. Yeni başladıysanız, sizin için önemli olan karbonhidratları birbirinden ayırt etmek zor olabilir.

Muhtemelen sık sık bahsi geçen net karbonhidrat ve toplam karbonhidrat terimlerini duymuşsunuzdur. Peki bunlar ne anlama geliyor? Her ikisini de saymanız gerekiyor mu?

Net karbonhidrat ve toplam karbonhidrat aynı şey değildir. Düşük karbonhidrat diyeti planınızda başarılı olmak için aradaki farkı bilmeniz gerekir, çünkü karbonhidrat sayımı, yiyecek tüketimi ve kalori alımınızı izlemek açısından çok önemlidir.

Şimdi toplam ve net karbonhidrat arasındaki temel farkı kısaca özetleyelim.

low-high-carbs
Shutterstock.com

Net Karbonhidrat Nedir?

Bazen etki karbonhidratları olarak da adlandırılan net karbonhidratlar, insan vücudunun sindirerek glükoza dönüştürebildiği karbonhidratlardır.

Net karbonhidratlar, lif ve şeker alkolleri hariç gıdalarda bulunan toplam karbonhidrat sayısıdır. Vücut lif ve şeker alkollerini sindirmez. Bunlar değişmeden vücutta dolaşır. Bu nedenle net karbonhidratlar, toplam karbonhidrat sayısından lifi çıkarır.

Polioller olarak da adlandırılan şeker alkolleri, bir çeşit karbonhidrattır. Bazı şeker alkolleri işlenmemiş gıdalarda doğal olarak bulunurken, diğerleri ise düşük karbonhidratlı yapay tatlandırıcılar olarak değiştirilerek işlenmiş gıdalarda kullanılır. Vücudumuz bunları tamamen absorbe edemez.

Sonuç olarak, bu karbonhidratlar kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde etkilemez.

Net karbonhidratları hesaplamak için, yiyeceğin toplam karbonhidrat gramından lif ve şeker alkollerinin gramını çıkarmanız yeterlidir.

Gıda ürünlerinin besin etiketlerinde yer alan besin değerlerini okuyarak bu hesaplamaları yapabilirsiniz.

Toplam Karbonhidrat Nedir?

Toplam karbonhidrat, yediğiniz gıdalarda bulunan tam karbonhidrat sayısını ifade eder.

Toplam karbonhidratı, nişastalar, şeker ve lif gramları da dahil olmak üzere toplam karbonhidrat gramı olarak düşünürseniz bunu hatırlamak kolay olur.

Toplam karbonhidrat sayınızı değerlendirirken uygulanacak herhangi bir çıkarma işlemi veya matematiksel formül yoktur.

Keto Kaç Gram Net Karbonhidrata İzin Veriyor?

Ketojenik diyet, kısıtlayıcı bir düşük karbonhidrat, yüksek yağ diyetine odaklanır.

Karbonhidrat alımını kestiğiniz zaman vücut, ona enerji veren glikozdan mahrum kalır. Bunun yerine, vücudunuz alternatif bir yakıt kaynağı olarak depolanmış yağları hedefler. Ve kilo vermek istiyorsanız bu idealdir.

Bu olduğu zaman, meydana gelen metabolizma durumuna ketozis adı verilir.

Sonuç olarak, beslenmeye bağlı ketozis, vücudunuz aşırı yağ yaktığı için kilo vermenize yardımcı olur. Kan şekeri seviyelerini, insülin seviyelerini düşürebilir ve enerji seviyesini artırabilir.

Keto diyeti başarısı için günlük tükettiğiniz karbonhidrat miktarını önemli ölçüde azaltmanız gerekir.

Ketojenik diyetin çeşitli varyasyonları bulunuyor, ancak bunların hepsi karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri yasaklar. 

keto-diet
Shutterstock.com

Söz konusu keto olduğunda herkese uyacak bir yöntem yoktur. Herkesin vücudu benzersizdir ve kendiniz için güvenli bir karbonhidrat alımı belirlemek size kalmıştır. Diyete güvenli bir şekilde yaklaşmak için beslenme uzmanlarıyla diyet hakkında konuşabilirsiniz.

Tipik bir keto diyeti, kendinizi günde 50 gramdan daha az net karbonhidrat ile sınırlamanızı tavsiye eder. Bazıları ise günde 20 gram almanızı tavsiye eder.

Çoğu ketojenik diyetin günlük kalori alımı %70-80 yağ, %10-20 protein ve sadece %5-10 karbonhidrattan oluşur.

Lif Bir Karbonhidrat mıdır?

Evet, lif de bir çeşit karbonhidrattır.

Ancak lifin farkı, sindirilemeyen bir karbonhidrat olmasıdır. Diğer bir deyişle, vücudumuz lifleri sindiremez. Diğer karbonhidratların aksine, lif şeker moleküllerine parçalanamaz.

Diyet lifi, bağırsak hareketlerini düzenlemek ve sindirim sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere birçok faydaya sahiptir.

Lifleri çözünür ve çözünmez lif olarak sınıflandırabiliriz.

Çözünür lif, suda ve vücut sıvılarında çözünerek jel gibi bir madde oluşturur. Bağırsaklardaki iyi bakterileri artırır.

Çözünmez lif ise sıvı içinde çözünmez ve bunun yerine emilir. 

Ketoda diyet lifi karbonhidratları

Daha önce de belirtildiği üzere, net karbonhidratlar (toplam karbonhidrat – lif) anlamına gelir. İnsan vücudu lifi sindirmediği için lifler toplam karbonhidrat alımınız içinde sayılmaz.

Diyetinizi ketozise girmek için kontrol ederken lifleri ele almak zor olabilir.

Birçok yüksek lifli gıda, yüksek düzeyde karbonhidrat içerir. Ancak sağlık için çeşitli yararları olması nedeniyle lifi diyetinizden tamamen çıkarmak istemezsiniz. En iyisi arada bir denge bulmaktır.

Neyse ki, lif açısından zengin birçok gıda, kaçınmak istediğiniz karbonhidratlar bakımından zengin değildir.

Satın aldığınız ürünlerin besin içeriğini doğrulamak için her zaman gıda etiketlerini kontrol edin.

Keto başarısı için, keto dostu kabul edilen aşağıdaki gıdaları deneyin. 

  • Avokado
  • Enginar
  • Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi turpgillerden sebzeler
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Chia tohumları, keten tohumu, badem, fındık ve macadamia da dahil olmak üzere çeşitli yemiş ve tohumlar
broccoli-avocado-nuts
Shutterstock.com

Net Karbonhidratları mı Yoksa Toplam Karbonhidratları mı Saymalıyım?

Net karbonhidratları mı yoksa toplam karbonhidratları mı saydığınız tamamen size, tercihinize ve toleransınıza bağlıdır.

Ayrıca, zayıflamak veya sağlık sorunlarını yönetmek gibi ulaşmak istediğiniz hedefler de bunda önemli rol oynar.

Keto diyeti uygulayan çoğu kişi net larbonhidratları sayar. Net karbonhidrat sayınız sadece sindirilebilir karbonhidratları içerir, çünkü bunlar insülin seviyelerinizde bir yanıtı tetikler.

Sindirilemeyen enzimler, beslenme ketozisini sabote etmez.

Bazı durumlarda ise net karbonhidratlar sizi yanıltabilir. Bazen işlenmiş gıda üreticileri, gıda ürünlerinde düşük net karbonhidrat olduğunu iddia eder. Bununla birlikte, çoğu genellikle vücudun emdiği diğer bileşenler ve şeker ilavesi içerir.

Net karbonhidratları doğru hesapladığınızdan emin olmak için, gizli karbonhidrat ve şekerlerden kaçınmak için tam gıdalara bağlı kalmaya çalışın veya bu işlemi sizin için yapacak bir uygulama kullanın.

Keto için Daha Akıllıca Bir Adım
keto cycle logo new
Keto Cycle

Keto sürecini kolaylaştırmak için tasarlanmış bir ketojenik diyet uygulaması. İşe en baştan başlayın.

  • Kişiye özel beslenme planları ve egzersiz rutinleri
  • 10.000’den fazla keto tarifine ek, vejetaryen dostu tarif veri tabanı
  • Düzenlenebilir alışveriş listesi
  • Kalori sayar
  • Keto eğitimleri ve güncel trendlerle ilgili genel değerlendirmeler
Notumuz:
stars
4.7

Net Karbonhidratlar Nasıl Sayılır 

Nasıl yapıldığını bildiğiniz zaman net karbonhidratları saymak kolaydır.

Şu formülü gerektirir:

Net karbonhidrat = toplam karbonhidrat – (lifler + şeker alkolleri).

Paketlenmiş gıdalarda şeker alkolleri bulunur. İşlenmemiş gıdalarla, lifi çıkarmak basittir.

Gıda ürünlerinde gıda etiketleri bulunur. Dolayısıyla, yediğiniz yiyecek ne olursa olsun, toplam karbonhidrat miktarını kontrol edin ve yukarıdaki formülü kullanın. Bilmeniz gereken her şey beslenme bilgileri içinde belirtilmiş olmalıdır.

Düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız, yakında gıda etiketlerini okumak sizin için gündelik bir iş haline gelir.

Şeker Alkolleri Net Karbonhidratları Nasıl Etkiliyor?

Şeker alkolleri aslında sıradan şekeri taklit eden tatlandırıcılardır. Tadı benzer ama daha az kalori içerir ve şekerin yaptığı gibi kan şekeri düzeylerini etkilemez.

Kalorisi düşük olduğu için genellikle sakız, enerji barları ve protein barları gibi şekersiz ve diyet gıda ürünlerinde kullanılır.

protein-bar
Shutterstock.com

Gıda etiketlerinde göreceğiniz en yaygın türleri eritritol, maltitol, sorbitol, izomalt ve ksilitoldür.

Şeker alımınızı azaltmak keto diyetinin önemli bir parçasıdır. Şekerin kan şekerini yükselttiği bilinmektedir, bu da ketozise ulaşmanızı ve sürdürmenizi engeller.

Keto diyeti yapan çoğu kişi, bunların büyük kısmı yalnızca kısmen sindirildiği için net karbonhidrat sayısını belirlemek için belirli şeker alkollerini hesaplamadan çıkarır.

Eğer şeker alkollerini sayıyorsanız, net karbonhidratı hesaplamak için şeker alkollerinin gramının yarısını toplam karbonhidrat sayısından çıkarabilirsiniz.

Ancak bu, gıdada bulunan şeker alkolü türüne bağlıdır. Örneğin, insan sindirim sistemi eritritolü sindiremez. Eritritol içeren herhangi bir yiyecek, toplam karbonhidrattan tamamen çıkarılabilir.

Diyetisyenimiz Ne Diyor

Karbonhidratlar birçok besin kaynağında bulunur.

Diyetimizin başlıca makro besinlerinden biridir ve vücudunuzu enerji ile beslemek amacıyla vücut hücreleri için yakıt olarak glikoza dönüşür.

Sağlıklı bir diyetin parçası olmasına rağmen, birçok kişi kilo vermek, kan şekerini kontrol etmek veya sağlık sorunlarını yönetmek için karbonhidratı azaltmayı tercih eder.

Ketojenik diyet gibi düşük karbonhidrat diyetleri son derece popülerdir. Farklı sağlık nedenleriyle karbonhidrat tüketiminin azaltılmasını destekleyen beslenme uzmanları tarafından tanınmış çeşitli yararları vardır.

Böyle bir diyete başladığınız zaman, karbonhidratları saymanın ve hesaplamanın gerekli olduğunu göreceksiniz. Yediklerinizi kısıtlarken kalori ve karbonhidrat alımını takip etmenin tek yolu budur.

Ama yeni bir düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların da göreceği gibi, karbonhidrat türleri biraz kafa karışıklığı yaratabilir. Net karbonhidrat ve toplam karbonhidrat iki farklı şeydir.

Kalori alımınız üzerinde tam kontrol sahibi olmak istiyorsanız, ikisi arasındaki farkı anlamak çok önemlidir.

Bunları öğrendikten sonra gıda etiketini kolayca okumayı ve karbonhidrat alımını doğru hesaplamayı öğreneceksiniz.

Hangi karbonhidratları saymanız gerektiğine dair belirli bir kural olmadığını unutmayın. Yolculuğunuz size özeldir ve tercihlerinize ve karbonhidrat toleransına göre hesaplamalar yapmalısınız.

İnsanlar karbonhidratları farklı şekilde sindirir ve bir başkası için işe yarayan uygulama sizin işinize yaramayabilir.

Her şeyin yolunda gitmesi için, karbonhidrat alımını önemli ölçüde azaltmadan önce doktorunuza danışın. 

Net Karbonhidrat ve Toplam Karbonhidrata Genel Bakış

Özetlemek gerekirse, toplam karbonhidrat, adından da anlaşılacağı gibi, bir porsiyon veya yemekteki toplam karbonhidrat miktarıdır. Net karbonhidrat da toplam karbonhidrattır, ama uygun olduğunda lif ve şeker alkolünü bu toplamdan çıkarırsınız.

İster süpermarkette gıda içeriği listelerini kontrol edin, ister ev yapımı tariflerinizdeki miktarı hesaplayın, bu formülü takip etmek yeterince basittir.

İkisini karşılaştırırken ve tercih ettiğiniz diyet için hangi kuralı izleyeceğinize karar verirken kişisel hedeflerinizi göz önünde bulundurun. Sağlık sorunlarınızı veya endişelerinizi yönetmek için net karbonhidrat veya toplam karbonhidrat tüketmelisiniz.

Verilebilecek en iyi tavsiye, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak ve mümkün olduğunca sağlıklı işlenmemiş gıdalar tüketmektir. Bunu yapmak, aldığınız karbonhidrat sayısının ve bunun kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğininin daha doğru bir resmini çizecektir.  

Yazan
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero 2013’de Zulia Üniversitesi’nden mezun olmuş bir tıbbi dokturdur ve o zamandan beri mesleğini sürdürmektedir. Uzmanlık alanları obezite ve beslenme, fiziksel rehabilitasyon, spor masajı ve operasyon sonrası rehabilitasyondur. Farklı kliniklerde kadrolu doktorluk ve şehrin profesyonel futbol takımında tıbbi danışmanlık ve spor rehabilite ediciliği yapmıştır. Edibel’in hedefi insanları yiyecek, egzersiz, mental zindelik ve hayat kalitelerini artırabilecek diğer yaşam tarzı seçimleri konusunda eğiterek daha sağlıklı bir hayat sürmelerine yardımcı olmaktır.

Net Karbonhidrat ve Toplam Karbonhidrat

Yorumlar (0)

Yorum bırakın

checked

Yorumunuz için teşekkür ederiz

Mümkün olduğunca çabuk inceleyeceğiz

Epostanız yayınlanmayacaktır. Gerekli alanlar * ile gösterilmiştir

arrow-facing-top

Newsletter

BÜLTEN

Sağlıklı yaşam ipuçları, haberler ve zindelik fikirleri paylaştığımız sağlık ve zindelik bültenimize abone olun.

checkmark

Teşekkür ederiz, bültenimize başarıyla abone oldunuz