Carboidrati netti e carboidrati totali: qual è la differenza?

Stai cercando di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati? 

Se stai per iniziare la dieta chetogenica, avrai sicuramente sentito parlare più volte di carboidrati.

Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati è un fattore primario per raggiungere i propri obiettivi grazie alla chetosi. Durante il tuo percorso, ti accorgerai che “carboidrati netti” e “carboidrati totali” sono termini che ricorrono spesso. Se ti stai chiedendo cosa significhino esattamente, non sei il solo.

I principianti devono capire come gestire l’apporto di carboidrati per seguire con successo una dieta personalizzata.

Ridurre l’assunzione di carboidrati può essere impegnativo, ma la dieta chetogenica ti risulterà più chiara una volta che avrai preso dimestichezza con i vari termini. 

In questo articolo, spieghiamo la differenza tra carboidrati netti e carboidrati totali per aiutarti a rimanere sulla giusta strada. In questo modo, potrai decidere cosa limitare, cosa evitare e prestare attenzione alle tabelle nutrizionali quando fai la spesa.

Differenza tra carboidrati netti e carboidrati totali

I carboidrati sono una classe di macronutrienti, assieme ai grassi e alle proteine, e si possono trovare in certi cibi e bevande. 

Quando assumi carboidrati, il sistema digerente li scompone in glucosio, che il tuo organismo poi utilizza per produrre energia.

L’apporto di carboidrati può incidere sulla glicemia. Troppi carboidrati possono causare iperglicemia e aumentano il rischio di diabete. Per questo, è meglio non eccedere con il consumo di carboidrati nella dieta. 

Il conteggio dei carboidrati è una parte integrante della dieta chetogenica e delle altre diete a basso contenuto di carboidrati. Se non sei ancora esperto/a, può essere complicato capire come conteggiare i vari tipi di carboidrati.

Probabilmente hai già sentito parlare diverse volte di carboidrati netti e carboidrati totali. Ma cosa significano questi termini? Vanno conteggiati entrambi?

Carboidrati netti e carboidrati totali non sono la stessa cosa. Perché la tua dieta low-carb abbia successo, devi conoscere la differenza. Contare correttamente i carboidrati, infatti, è fondamentale quando devi monitorare quanto cibo e quante calorie assumi.

Per semplificare, riassumiamo la differenza fondamentale tra carboidrati netti e totali.

Cosa sono i carboidrati netti?

I carboidrati netti, conosciuti anche come carboidrati digeribili, sono carboidrati che il corpo umano digerisce e trasforma in glucosio.

I carboidrati netti sono i carboidrati totali presenti nel cibo, meno le fibre e meno i polialcoli (zuccheri non digeribili). Il corpo non è in grado di digerire le fibre e i polialcoli. Per questa ragione, fibre e polialcoli vengono sottratti dai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti. 

I polialcoli, detti anche polioli, sono un tipo di carboidrati. Alcuni polialcoli si trovano naturalmente in certi tipi di frutta e verdura, mentre altri vengono utilizzati come dolcificanti artificiali a basso contenuto di carboidrati nei cibi processati. Il corpo non è in grado di digerirli completamente.

Di conseguenza, questa particolare classe di carboidrati non ha un impatto significativo sulla glicemia.

Per contare i carboidrati netti, quindi, basta che sottrai dai carboidrati totali i grammi che corrispondono alle fibre e ai polialcoli.

Puoi fare questo semplice calcolo, consultando le tabelle nutrizionali riportate sulla confezione degli alimenti.

Cosa sono i carboidrati totali?

I carboidrati totali sono la quantità totale di carboidrati presenti nel cibo che mangi.

È facile da ricordare se pensi ai carboidrati totali come ai grammi totali di carboidrati che ingerisci, compresi amidi, zuccheri semplici e fibre.

Non ci sono sottrazioni o altre formule matematiche da usare per calcolare i carboidrati totali.

Quanti carboidrati netti posso assumere in una dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta particolarmente restrittiva, che prevede un consumo ridotto di carboidrati e un consumo elevato di grassi.

Riducendo l’apporto di carboidrati, l’organismo viene privato del glucosio che normalmente utilizza per produrre energia. Al suo posto, deve ricorrere alle riserve di grasso come fonte di energia alternativa. Questo meccanismo è perfetto se si desidera perdere peso. 

Per poterlo fare, l’organismo deve entrare nello stato metabolico della chetosi. 

Il risultato è che la chetosi innescata dalla dieta ti aiuta a perdere peso perché il tuo corpo inizia a bruciare il grasso in eccesso. Può anche ridurre i livelli di insulina e di zucchero nel sangue e farti sentire con più energia. 

Per avere successo con la cheto, devi però ridurre in maniera significativa la quantità di carboidrati che assumi ogni giorno.

Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, ma tutte vietano l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati.

Nel caso della cheto, non esiste un approccio valido per tutti. Il tuo corpo è unico e spetta a te capire quanti carboidrati gli servono ogni giorno. Puoi consultare un esperto di nutrizione per parlare della tua dieta e accertarti di seguirla in maniera sicura.

La tipica dieta chetogenica prevede di assumere meno di 50 grammi al giorno di carboidrati netti. Alcune diete suggeriscono addirittura di assumerne solo 20 grammi.

L’apporto calorico quotidiano della maggior parte delle diete chetogeniche è composto dal 70-80% di grassi, il 10-20 % di proteine e solo il 5-10% di carboidrati.

Le fibre sono carboidrati?

Sì, le fibre sono un tipo di carboidrati. 

A differenza degli altri carboidrati, però, le fibre non sono digeribili. In altre parole, le fibre non possono essere scomposte in zuccheri semplici e quindi assorbite dall’organismo.

Le fibre alimentari hanno molti effetti positivi, in quanto facilitano il transito intestinale e supportano la salute del tratto digerente.

Possono essere suddivise in fibre solubili e fibre insolubili.

Le fibre solubili si sciolgono in acqua e nei liquidi corporei, formando una sorta di gelatina. Aiutano ad aumentare la presenza di batteri buoni nell’intestino. 

Le fibre insolubili non si sciolgono nei liquidi, ma hanno la capacità di assorbire una notevole quantità di acqua e accelerano la motilità intestinale.

Le fibre nella dieta chetogenica 

Come spiegato in precedenza, i carboidrati netti si ottengono sottraendo le fibre ai carboidrati totali. Dal momento che il corpo umano non è in grado di digerire le fibre, queste ultime non vanno conteggiate nel computo dei carboidrati totali.

Può essere difficile gestire le fibre quando controlli la tua alimentazione per raggiungere lo stato della chetosi.

Molti cibi ricchi di fibre contengono infatti anche molti carboidrati. Tuttavia, poiché apportano numerosi benefici per la salute, non puoi rimuovere completamente le fibre dalla tua dieta. È necessario trovare un equilibrio. 

Per fortuna, ci sono molti alimenti ricchi di fibre che non contengono molti dei carboidrati che vogliamo evitare. 

Controlla sempre la tabella nutrizionale riportata sulla confezione per conoscere il contenuto in nutrienti dei prodotti che acquisti.

Per ottenere i risultati sperati, prova i seguenti alimenti adatti alla dieta chetogenica:

• Avocado
• Carciofi
• Crucifere come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavolo nero
• Verdure a foglia verde
• Vari tipi di semi e frutta a guscio, come semi di chia, semi di lino, mandorle, nocciole e noci di macadamia

Devo contare i carboidrati netti o i carboidrati totali?

Spetta a te decidere se contare i carboidrati netti o i carboidrati totali, a seconda delle tue preferenze e della tua tolleranza agli zuccheri.

Questa scelta dipende anche dall’obiettivo che vuoi raggiungere, ovvero se sei a dieta per perdere peso o per gestire determinate condizioni di salute. 

La maggior parte delle persone che seguono una dieta chetogenica contano i carboidrati netti, includendo nel conteggio solo i carboidrati digeribili, che sono quelli che vengono convertiti in glucosio.

I carboidrati non digeribili, invece, non interferiscono con la chetosi innescata dalla dieta. 

In alcuni casi, le tabelle nutrizionali possono essere poco chiare nell’indicare i carboidrati. Innanzitutto, talvolta le fibre non sono inserite nella categoria dei carboidrati. In secondo luogo, nonostante zuccheri e carboidrati siano sinonimi, spesso i “carboidrati totali” sono separati dalla voce “zuccheri”. Con quest’ultima dicitura, infatti, ci si riferisce semplicemente agli zuccheri aggiunti in fase di produzione. Di conseguenza, tutti questi grammi di carboidrati vanno considerati nel conteggio e vanno sottratti solamente fibre e polialcoli. 

Per assicurarti di calcolare correttamente i carboidrati netti, cerca di preferire alimenti freschi e non lavorati, per scongiurare la presenza di carboidrati o zuccheri aggiunti. In alternativa, puoi usare un’app che faccia questo lavoro al posto tuo.

Come contare i carboidrati netti

Contare i carboidrati netti è semplice, se capisci come farlo.

La formula da usare è la seguente:

Carboidrati netti = Carboidrati totali – (Fibre + Polialcoli)

I polialcoli sono presenti in quantità significative solo nei cibi confezionati. Con i prodotti freschi, è sufficiente sottrarre le fibre.

Tutti gli alimenti hanno un’etichetta con le informazioni nutrizionali; quindi, indipendentemente dal cibo che mangi, usa la formula qui sopra per calcolare i carboidrati netti. Tutti i dati che ti servono dovrebbero trovarsi tra i valori nutrizionali.

Se segui una dieta povera di carboidrati, diventerai un maestro nel leggere le etichette sugli alimenti.

Come conteggiare i polialcoli nei carboidrati netti 

I polialcoli sono per lo più dolcificanti che imitano il tradizionale zucchero da cucina. Hanno un gusto simile, ma contengono meno calorie e non hanno effetti sulla glicemia, al contrario del saccarosio dello zucchero da cucina. 

Avendo poche calorie, si trovano spesso nei prodotti senza zucchero e negli alimenti come gomme da masticare, barrette energetiche e barrette proteiche.

I tipi più diffusi di polialcoli che puoi trovare tra gli ingredienti degli alimenti sono l’eritritolo, il maltitolo, il sorbitolo, l’isomalto e lo xilitolo. 

Ridurre l’apporto di zuccheri è fondamentale per la dieta chetogenica. Notoriamente lo zucchero innalza la glicemia, impedendoti di raggiungere e mantenere la chetosi.

Molti seguaci della dieta cheto decidono di escludere i polialcoli nel calcolo dei carboidrati netti, poiché la maggior parte di essi viene digerita solo parzialmente dall’organismo.

Se vuoi considerare nel conteggio anche i polialcoli, puoi sottrarre metà del loro peso in grammi dai carboidrati totali per ottenere i carboidrati netti (considerando che solo il 50% delle calorie dei polialcoli viene effettivamente assimilato dall’organismo).

Tuttavia, il calcolo esatto dipende dallo specifico polialcol presente nell’alimento in questione. Ad esempio, l’organismo non è in grado di digerire l’eritritolo. I cibi che contengono questo polialcol, quindi, possono essere sottratti interamente dai carboidrati totali. 

Cosa dicono i nostri dietologi

Riassunto su carboidrati netti e totali

Riassumendo, i carboidrati totali, come suggerisce il nome, sono la quantità totale di carboidrati presenti in un alimento o in un pasto. I carboidrati netti sono dati dai carboidrati totali meno le fibre e i polialcoli (quando presenti).

La formula è piuttosto semplice, sia che si tratti di controllare l’elenco degli ingredienti di un prodotto al supermercato, sia che venga usata per calcolare la quantità di carboidrati presenti nei piatti preparati da te.

Pensa ai tuoi obiettivi personali quando valuti le due alternative e scegli quale regola seguire per la tua dieta. L’importante è che ti accerti di assumere una quantità di carboidrati (netti o totali) adatta alle tue esigenze o condizioni di salute. 

Il consiglio migliore che possiamo darti è quello di evitare cibi preconfezionati e mangiare alimenti freschi e sani, quando possibile. In questo modo sarà più semplice conteggiare i carboidrati e tenere sotto controllo la glicemia.