Home Dieta Keto Węglowodany netto a węglowodany ogółem: jaka jest różnica?

Węglowodany netto a węglowodany ogółem: jaka jest różnica?

Dieta Keto
|
Ostatnia aktualizacja: Gru. 9
Ostatnia aktualizacja: Gru. 9
comments0
views762
reading-time11 min
Węglowodany netto a węglowodany ogółem
Shutterstock.com

Możemy zarobić małą prowizję za Twoje zakupy dokonane poprzez linki na tej stronie. Dowiedz się więcej

Próbujesz stosować dietę niskowęglowodanową? 

Jeśli zaczynasz dietę ketogeniczną, są szanse, że wielokrotnie słyszałeś dyskusje o węglowodanach. 

Dieta niskowęglowodanowa to główny czynnik dla osiągnięcia sukcesu z ketozą. W trakcie swojej podróży wielokrotnie usłyszysz między innymi o węglowodanach netto i węglowodanach ogółem. Ale jeśli zastanawiasz się, co to znaczy, nie jesteś sam. 

Nowicjusze muszą zrozumieć spożycie węglowodanów, aby z powodzeniem utrzymać dopasowaną do indywidualnych potrzeb dietę. 

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może być wyzwaniem, ale możesz zrozumieć, jak stosować dietę keto, gdy zaznajomisz się z tą odmienną terminologią. 

Badamy różnicę między węglowodanami netto i węglowodanami ogółem, aby poprowadzić Cię właściwą drogą. Następnie możesz zdecydować co ograniczyć, czego unikać i na co zwracać uwagę na etykiecie podczas robienia zakupów spożywczych.  

Różnica między węglowodanami a węglowodanami netto 

Węglowodany są rodzajem makroelementów, tak jak tłuszcz i białko, które można znaleźć w niektórych źródłach pokarmu i napojach. 

Kiedy spożywasz węglowodany, układ trawienny rozkłada je na glukozę, którą Twoje ciało następnie przekształca w energię. 

Twoje spożycie węglowodanów może mieć wpływ na poziom cukru we krwi. Zbyt wiele węglowodanów może skutkować wysokim poziomem cukru we krwi, narażając Cię na cukrzycę. Z tego względu najlepiej nie spożywać nadmiernej ilości węglowodanów w swojej diecie. 

Liczenie węglowodanów jest integralną częścią diety keto i innych diet niskowęglowodanowych. Jeśli to dla Ciebie nowość, rozróżnienie węglowodanów, które mają znaczenie, może być trudne. 

Prawdopodobnie słyszałeś często o węglowodanach netto i węglowodanach ogółem. Ale co to oznacza? Czy musisz liczyć jedne i drugie? 

Węglowodany netto i węglowodany ogółem to nie to samo. Musisz znać różnicę, by odnieść sukces na diecie niskowęglowodanowej, ponieważ liczenie węglowodanów jest kluczowe przy śledzeniu spożycia pokarmów i kalorii. 

Aby to uprościć, podsumujmy kluczową różnicę między węglowodanami ogółem a węglowodanami netto. 

low-high-carbs
Shutterstock.com

Czym są węglowodany netto? 

Węglowodany netto, nazywane czasem węglowodanami uderzeniowymi, to takie węglowodany, które organizm ludzki może przetworzyć na glukozę. 

Węglowodany netto to całkowita liczba węglowodanów znajdujących się w pokarmie, po odjęciu błonnika i alkoholi cukrowych. Organizm nie trawi błonnika i alkoholi cukrowych. Przechodzą one przez ciało niezmienione. Z tego powodu, aby uzyskać węglowodany netto, odejmuje się błonnik od ogólnej liczby węglowodanów. 

Alkohole cukrowe, zwane również poliolami, są formą węglowodanów. Niektóre alkohole cukrowe występują naturalnie w zdrowej żywności, podczas gdy inne są modyfikowane i stosowane w przetworzonej żywności jako sztuczne słodziki o niskiej zawartości węglowodanów. Ciało nie wchłania ich w pełni. 

W rezultacie te konkretne węglowodany nie wpływają znacząco na poziom cukru we krwi. 

Aby obliczyć węglowodany netto, po prostu odejmij gramy błonnika i alkoholi cukrowych od całkowitej ilości węglowodanów w pokarmie. 

Możesz dokonać tych obliczeń, czytając informacje o wartości odżywczej pokarmu na etykiecie produktów spożywczych. 

Czym są węglowodany ogółem? 

Węglowodany ogółem odnoszą się do całkowitej liczby węglowodanów znajdujących się w tym, co jesz. 

Łatwo to zapamiętać, jeśli pomyślisz o węglowodanach ogółem jako o sumie gramów węglowodanów, w tym skrobi, cukru i gramów błonnika. 

Przy liczeniu węglowodanów ogółem nie ma odejmowania ani wzorów matematycznych.

Ile węglowodanów netto jest dozwolone na keto? 

Dieta ketogeniczna skupia się na restrykcyjnej diecie niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej. 

Ograniczając spożycie węglowodanów, organizm zostaje pozbawiony glukozy, która służy jako paliwo energetyczne. Zamiast tego Twoje ciało wybiera zmagazynowany tłuszcz jako alternatywne źródło paliwa, co jest idealne, jeśli chcesz schudnąć. 

Kiedy tak się dzieje, jest to stan metaboliczny zwany ketozą

Ostatecznie ketoza odżywcza pomaga schudnąć, ponieważ organizm spala nadmiar tłuszczu. Może to obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny oraz zwiększyć poziom energii. 

Aby osiągnąć sukces na keto, musisz znacznie zmniejszyć dzienną ilość spożywanych węglowodanów. 

Istnieją różne odmiany diety ketogenicznej, ale wszystkie wykluczają pokarmy bogate w węglowodany. 

keto-diet
Shutterstock.com

Nie ma jednego, uniwersalnego podejścia do keto. Twoje ciało jest wyjątkowe i to do Ciebie należy określenie bezpiecznej dla Ciebie ilości węglowodanów. Możesz porozmawiać o diecie z ekspertami z zakresu żywienia, aby mieć pewność, że podchodzisz do niej w bezpieczny sposób. 

Typowa dieta keto zaleca ograniczenie się do mniej niż 50 gramów węglowodanów netto dziennie. Niektóre sugerują tylko 20 gramów dziennie. 

Dzienne spożycie kalorii w większości diet ketogenicznych to 70-80% tłuszczu, 10-20% białka i tylko 5-10% węglowodanów.  

Czy błonnik jest węglowodanem? 

Tak, błonnik to rodzaj węglowodanu. 

Jednak w przypadku błonnika różnica polega na tym, że jest to węglowodan niepodlegający trawieniu. Innymi słowy, ciało nie może go strawić. W przeciwieństwie do innych węglowodanów błonnik nie może rozkładać się na cząsteczki cukru. 

Błonnik pokarmowy ma wiele zalet, w tym regulowanie wypróżniania i poprawę zdrowia układu pokarmowego. 

Błonnik możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. 

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i płynach ustrojowych, tworząc substancję podobną do żelu. Zwiększa ilość dobrych bakterii w jelitach. 

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w płynach, a zamiast tego jest wchłaniany.  

Węglowodany z błonnika pokarmowego na keto

Jak już wcześniej wspomniano, węglowodany netto odnoszą się do węglowodanów ogółem z odjęciem błonnika. Ludzki organizm nie trawi błonnika, więc nie jest on wliczany do całkowitego spożycia węglowodanów. 

Błonnik może sprawiać trudności podczas kontrolowania diety, by osiągnąć stan ketozy. 

Wiele pokarmów bogatych w błonnik zawiera wysoki poziom węglowodanów. Jednak ma on kilka korzyści zdrowotnych, więc nie chcesz całkowicie eliminować błonnika ze swojej diety. Najlepiej znaleźć równowagę. 

Na szczęście wiele produktów bogatych w błonnik ma również niską zawartość węglowodanów, których chcesz uniknąć. 

Zawsze sprawdzaj etykiety żywności, aby potwierdzić zawartość składników odżywczych w kupowanych produktach. 

Aby osiągnąć sukces z keto, wypróbuj następujące produkty, które są uważane za przyjazne keto:

  • awokado,
  • karczochy 
  • warzywa kapustne, w tym brokuł, kalafior, brukselka i jarmuż, 
  • warzywa liściaste, 
  • niektóre orzechy i nasiona, w tym nasiona chia, siemię lniane, migdały, orzechy laskowe i orzechy makadamia.
broccoli-avocado-nuts
Shutterstock.com

Powinienem liczyć węglowodany netto czy węglowodany ogółem? 

To, czy liczysz węglowodany netto, czy węglowodany ogółem zależy wyłącznie od Ciebie, Twoich preferencji i Twojej tolerancji. 

Sprowadza się to również do celu, jaki chcesz osiągnąć – czy to utraty wagi, czy poradzenia sobie z problemami ze zdrowiem.  

Większość osób na keto liczy węglowodany netto. Twoje węglowodany netto uwzględniają tylko węglowodany przyswajalne, ponieważ to one wywołają reakcję, wpływając na poziom insuliny. 

Enzymy niepodlegające trawieniu nie sabotują ketozy odżywczej. 

W niektórych przypadkach węglowodany netto mogą być mylące. Czasami producenci żywności przetworzonej deklarują niską zawartość węglowodanów netto w produktach spożywczych. Jednak wiele z nich często ma dodany cukier bądź zawiera inne składniki, które organizm wchłania. 

Aby upewnić się, że prawidłowo obliczasz węglowodany netto, spróbuj trzymać się zdrowej żywności, by uniknąć ukrytych węglowodanów i cukrów lub użyj aplikacji, która wykona proces za Ciebie. 

Mądrzejsza droga do keto
keto cycle logo new
Keto Cycle

Aplikacja z dietą ketogeniczną zaprojektowana tak, by keto było proste. Od samego początku.

  • Spersonalizowane plany posiłków i treningi.
  • 10 000 przepisów keto + baza przepisów przyjazna dla wegan
  • Modyfikowalna lista zakupów
  • Śledzenie kalorii
  • Edukacja keto i przeglądy aktualnych trendów
Nasza ocena:
stars
4.6

Jak obliczać węglowodany netto 

Licznie węglowodanów netto jest proste, gdy wiesz, jak to robić. 

Wymaga to następującego wzoru: 

Węglowodany netto = węglowodany ogółem – błonnik i alkohole cukrowe

Alkohole cukrowe są obecne w paczkowanej żywności. W przypadku zdrowej żywności możesz po prostu odjąć błonnik. 

Produkty spożywcze mają etykiety z wartością odżywczą. Tak więc, niezależnie od tego, co jesz, sprawdź całkowitą liczbę węglowodanów i użyj powyższego wzoru. Wszystko, co musisz wiedzieć, powinno być podane w wartościach odżywczych.  

Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, wkrótce staniesz się mistrzem czytania etykiet żywności.  

Jak alkohole cukrowe wpływają na węglowodany netto? 

Alkohole cukrowe to zasadniczo słodziki imitujące zwykły cukier. Smakują podobnie, ale zawierają mniej kalorii i nie wpływają na poziom cukru we krwi tak, jak cukier. 

W związku z tym, że mają mało kalorii, często znajdują się w produktach dietetycznych i produktach bez cukru, takich jak gumy, batony energetyczne i batony proteinowe. 

protein-bar
Shutterstock.com

Najczęstsze rodzaje, które znajdziesz wśród składników na etykietach żywności, to erytrytol, maltitol, sorbitol, izomalt i ksylitol. 

Zmniejszenie spożycia cukru jest kluczową cechą diety ketonowej. Wiadomo, że cukier podnosi poziom cukru we krwi, co uniemożliwia osiągnięcie i utrzymanie ketozy. 

Wiele osób na keto wyłącza niektóre alkohole cukrowe w pokarmach, aby określić liczbę węglowodanów netto, ponieważ większość z nich jest trawiona tylko częściowo. 

Jeśli liczysz alkohole cukrowe, możesz odjąć połowę gramów alkoholi cukrowych od całkowitej liczby węglowodanów, aby obliczyć węglowodany netto. 

Wszystko zależy jednak od tego, jakiego rodzaju użyto w produkcie, np. ludzki organizm nie jest w stanie strawić erytrytolu. Każda żywność zawierająca erytrytol może być całkowicie odjęta od węglowodanów ogółem.  

Słowo od dietetyka 

Węglowodany są obecne w wielu źródłach pokarmu. 

Stanowią jeden z głównych makroelementów w naszych dietach, przekształcając się w glukozę, aby komórki mogły zasilić organizm energią. 

Choć są one częścią zdrowej diety, wiele osób wybiera ograniczenie węglowodanów, próbując schudnąć, kontrolować poziom cukru we krwi lub radzić sobie z chorobami. 

Diety ubogie w węglowodany, takie jak dieta ketogeniczna, są niezwykle popularne.  Mają kilka korzyści zdrowotnych uznanych przez ekspertów z zakresu żywienia, którzy wspierają redukcję węglowodanów z różnych przyczyn zdrowotnych. 

Gdy tylko rozpoczniesz taką dietę, przekonasz się, że liczenie i obliczanie węglowodanów jest niezbędne. To jedyny sposób na śledzenie spożycia kalorii i węglowodanów, kiedy ograniczasz to, co jesz. 

Ale, o czym przekona się każda nowa osoba przechodząca na dietę niskowęglowodanową, typy węglowodanów wiążą się z pewnym zamieszaniem. Węglowodany netto i węglowodany ogółem to dwie różne rzeczy. 

Ważne, aby zrozumieć różnicę między nimi, jeśli chcesz mieć całkowitą kontrolę nad swoim spożyciem kalorii. 

Gdy się już się z nimi obeznasz, nauczysz się z łatwością czytać etykiety z wartościami odżywczymi i prawidłowo obliczać spożycie węglowodanów. 

Pamiętaj, że nie ma z góry ustalonej zasady co do tego, które węglowodany powinieneś liczyć. Twoja podróż jest osobista i powinieneś dokonywać obliczeń w oparciu o swoje preferencje i tolerancję na węglowodany. 

Ludzie przetwarzają węglowodany w różny sposób i to, co działa u jednej osoby, może nie sprawdzić się u Ciebie. 

Aby być bezpiecznym, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim znacząco zmniejszysz spożycie węglowodanów. 

Podsumowanie węglowodanów netto i  węglowodanów ogółem 

Podsumowując, węglowodany ogółem, jak sama nazwa wskazuje, to całkowita ilość węglowodanów w porcji lub posiłku. Węglowodany netto to węglowodany ogółem, ale w odpowiednich sytuacjach odejmujesz błonnik i alkohol cukrowy. 

Wzór jest na tyle prosty, że można go używać, niezależnie od tego czy sprawdzasz listę składników w supermarkecie, czy obliczasz ilość w domowych przepisach. 

Porównując te dwa rodzaje węglowodanów i decydując, którą zasadę zastosować w przypadku wybranej przez Ciebie diety, pomyśl o swoich osobistych celach. Powinieneś spożywać węglowodany netto lub węglowodany ogółem w odpowiedniej ilości, aby poradzić sobie ze swoimi chorobami lub problemami zdrowotnymi. 

Najlepszą radą jest unikanie paczkowanej i przetworzonej żywności oraz jedzenie zdrowej żywności, gdy tylko jest to możliwe. Da Ci to dokładniejsze wskazanie liczby węglowodanów i tego, jak może to wpłynąć na Twój poziom cukru we krwi. 

Napisane przez
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ukończyła studia lekarskie w 2013 roku na Uniwersytecie w Zulia i od tego czasu pracuje w swoim zawodzie. Specjalizuje się w otyłości i odżywianiu, rehabilitacji fizycznej, masażu sportowym i rehabilitacji pooperacyjnej. Pracowała jako lekarz rezydent w różnych klinikach oraz jako doradca medyczny i rehabilitant sportowy profesjonalnej drużyny piłkarskiej. Celem dr Edibel jest pomoc ludziom w prowadzeniu zdrowszego trybu życia poprzez edukowanie ich w zakresie żywienia, ćwiczeń, zdrowia psychicznego i innych aspektów, które mogą poprawić jakość ich życia.

Węglowodany netto a węglowodany ogółem

Komentarze (0)

Zostaw komentarz

checked

Dziękujemy za Twój komentarz

Przeanalizujemy go tak szybko, jak to możliwe

Twój adres e-mail nie będzie nigdzie publikowany. Wszystkie pola zaznaczone * muszą być wypełnione

arrow-facing-top

Newsletter

NEWSLETTER

Zapisz się do naszego newslettera poświęconego zdrowiu i wellness, w którym dzielimy się wskazówkami dotyczącymi zdrowego stylu życia i pomysłami dotyczącymi dobrego samopoczucia.

checkmark

Dziękujemy, Twoja subskrypcja naszego newslettera przebiegła pomyślnie