Hidratos de carbono líquidos vs totais: qual é a diferença?
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Está a tentar entrar numa dieta de baixo teor de hidratos de carbono?
Se está a começar a dieta cetogénica, é provável que tenha ouvido hidratos de carbono a serem mencionados repetidamente.
Uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono é um fator primordial para alcançar o sucesso com a cetose. Ouvirá hidratos de carbono “líquidos” e “totais” imensas vezes durante a sua jornada, entre outros termos. Mas se estiver a pensar no que significa, junte-se ao clube.
Os “recém-chegados” precisam de compreender a ingestão de hidratos de carbono para manterem uma dieta feita à medida com sucesso.
Reduzir a ingestão de hidratos de carbono é certamente um desafio, mas pode apanhar o jeito da dieta cetogénica assim que estiver familiarizado com a diferente terminologia.
Exploramos a diferença entre os hidratos de carbono líquidos e totais para ajudar a mantê-lo no caminho certo. Poderá então decidir o que limitar, evitar e ter cuidado no rótulo nutricional quando fizer compras para casa.
Diferença entre hidratos de carbono líquidos e totais
Os hidratos de carbono são um tipo de macronutrientes, como gordura e proteínas, encontrados em certas fontes alimentares e bebidas.
Quando se consome hidratos de carbono, o sistema digestivo decompõe-os em glicose, que o corpo converte depois em energia para combustível.
O seu consumo de hidratos de carbono pode ter impacto no açúcar no sangue. Demasiados hidratos de carbono podem causar altos níveis de açúcar no sangue, aumentando o risco de desenvolver diabetes. Por isso, é melhor não consumir demasiado hidratos de carbono na sua dieta.
A contagem de hidratos de carbono é parte integrante da dieta cetogénica e de outras dietas com baixo teor de hidratos de carbono. Se é iniciante, a diferenciação entre os hidratos de carbono que realmente importam pode ser complicada.
Provavelmente tem ouvido falar de hidratos de carbono líquidos e totais com frequência. Mas o que é que isso significa? Precisa de contar ambos?
Hidratos de carbono líquidos e totais não são a mesma coisa. Precisa de saber a diferença para ter sucesso com o seu plano de dieta de baixo teor de hidratos de carbono, pois a contagem de hidratos de carbono é crucial para acompanhar a sua ingestão alimentar e calórica.
Para simplificar, vamos resumir a diferença chave entre os hidratos de carbono totais e os hidratos de carbono líquidos.
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O que são hidratos de carbono líquidos?
Os hidratos de carbono líquidos, por vezes chamados hidratos de impacto, são hidratos de carbono que o corpo humano pode digerir e tornar em glicose.
Os hidratos de carbono líquidos são o número total de hidratos encontrados nos alimentos menos as fibras e os álcoois de açúcar. O corpo não digere fibras e álcoois de açúcar. Eles viajam através do corpo inalterados. Por esta razão, os hidratos de carbono líquidos subtraem a fibra da contagem total de hidratos de carbono.
Os álcoois de açúcar, também chamados polióis, são uma forma de hidratos de carbono. Alguns álcoois de açúcar aparecem naturalmente em alimentos integrais, enquanto outros são modificados e utilizados como adoçantes artificiais de baixo teor de hidratos de carbono em alimentos processados. O corpo nunca os absorve totalmente.
Como resultado, estes hidratos de carbono particulares não têm um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue.
Para calcular os hidratos de carbono líquidos, basta deduzir as gramas de fibras e álcoois de açúcar dentro do total de hidratos de carbono dos alimentos.
É possível fazer os cálculos lendo os rótulos dos alimentos com os fatores nutricionais no rótulo nutricional dos produtos alimentares.
O que são hidratos de carbono totais?
Os hidratos de carbono totais referem-se ao número total de hidratos de carbono encontrados nos alimentos que come.
É fácil de lembrar se pensarmos no total de hidratos de carbono como o total de gramas de hidratos de carbono, incluindo amidos, açúcar e gramas de fibra.
Não há subtração ou fórmula matemática a ser aplicada ao avaliar a sua contagem total de hidratos de carbono.
Quantos hidratos de carbono líquidos são permitidos na dieta cetogénica?
A dieta cetogénica centra-se numa dieta restritiva de baixo teor de hidratos de carbono e alto teor de gordura.
Ao reduzir a ingestão de hidratos de carbono, o corpo é privado de glicose para alimentar a energia. Em vez disso, o seu corpo ataca a gordura armazenada como fonte alternativa de combustível. Que é o ideal se quiser perder peso.
Quando isto ocorre, é conhecido como um estado metabólico chamado cetose.
Em última análise, a cetose nutricional ajuda-o a perder peso, uma vez que o seu corpo queima o excesso de gordura. Pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, os níveis de insulina e aumentar a energia.
É necessário reduzir significativamente a quantidade de hidratos de carbono que se consome diariamente para se ter sucesso na dieta cetogénica.
Existem variações da dieta cetogénica, mas todos os alimentos ricos em hidratos de carbono são proibidos.
Não existe nenhuma abordagem que sirva para toda a gente na dieta cetogénica. O seu corpo é único e cabe-lhe a si determinar uma ingestão segura de hidratos de carbono. Pode falar com especialistas em nutrição sobre a dieta para garantir que a aborda de forma segura.
Uma típica dieta cetogénica recomenda que se limite a menos de 50 gramas de hidratos de carbono líquidos por dia. Algumas sugerem apenas 20 gramas por dia.
A ingestão diária de calorias da maioria das dietas cetogénicas é de 70-80% de gordura, 10-20% de proteínas e apenas 5-10% de hidratos de carbono.
A fibra é um hidrato de carbono?
Sim, a fibra é um tipo de hidrato de carbono.
No entanto, a diferença é que a fibra não é um hidrato de carbono digerível. Ou seja, o corpo não consegue digerir. Ao contrário de outros hidratos de carbono, não é possível decompor a fibra em moléculas de açúcar.
A fibra alimentar tem muitos benefícios, incluindo a regulação dos movimentos intestinais e a melhoria da saúde digestiva.
Podemos categorizar a fibra em solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel dissolve-se na água e nos fluidos corporais, criando uma substância como um gel. Aumenta as bactérias boas no intestino.
A fibra insolúvel não se dissolve no líquido e, por sua vez, é absorvida.
Hidratos de carbono de fibras alimentares na dieta cetogénica
Como mencionado anteriormente, os hidratos de carbono líquidos referem-se ao total de hidratos de carbono menos a fibra. Como o corpo humano não digere fibra, não é contado na sua ingestão total de hidratos de carbono.
A fibra pode ser difícil de manusear ao controlar a sua dieta para atingir um estado de cetose.
Muitos alimentos ricos em fibra contêm altos níveis de hidratos de carbono. Mas devido aos vários benefícios para a saúde, não faz sentido cortar as fibras completamente da sua dieta. O melhor é encontrar um equilíbrio.
Felizmente, muitos alimentos ricos em fibras também têm um baixo teor dos hidratos de carbono que se quer evitar.
Verifique sempre os rótulos dos alimentos para confirmar o conteúdo nutricional dos produtos que compra.
Para alcançar o sucesso na dieta cetogénica, experimente os seguintes alimentos que são considerados adequados para a dieta cetogénica.
- Abacate
- Alcachofras
- Vegetais crucíferos como brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas e couve-rábano
- Verduras
- Vários frutos secos e sementes, como sementes de chia, linhaça, amêndoas, avelãs e nozes de macadâmia
Devo contar os hidratos de carbono líquidos ou os totais?
Contar os hidratos de carbono líquidos ou os totais depende inteiramente de si, da sua preferência e da sua tolerância.
Também se resume ao objetivo que pretende atingir, quer se trate da perda de peso ou do controlo de condições de saúde.
A maioria dos seguidores da dieta cetogénica conta apenas os hidratos de carbono líquidos. A sua contagem de hidratos de carbono líquidos inclui apenas os hidratos digeríveis, pois são estes que desencadearão uma reação nos níveis de insulina.
As enzimas não digeríveis não vão sabotar a sua cetose nutricional.
Em alguns casos, os hidratos de carbono líquidos podem ser enganadores. Por vezes, os fabricantes de alimentos processados declaram hidratos de carbono líquidos baixos nos produtos alimentares. No entanto, muitos contêm frequentemente outros ingredientes e açúcares adicionados que o corpo absorve.
Para garantir que está a calcular corretamente os hidratos de carbono líquidos, tente aderir a alimentos integrais para evitar hidratos de carbono e açúcares ocultos, ou use uma app para fazer este processo por si.
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Como contar os hidratos de carbono líquidos
A contagem dos hidratos de carbono líquidos é fácil quando se sabe como fazê-lo.
Requer a seguinte fórmula:
Os hidratos de carbono líquidos são iguais ao total de hidratos de carbono, menos a fibra e os álcoois de açúcar.
Os álcoois de açúcar estão presentes nos alimentos embalados. Com os alimentos integrais, pode simplesmente subtrair a fibra.
Os produtos alimentares têm rótulos alimentares. Portanto, qualquer que seja o alimento que esteja a comer, verifique a contagem de hidratos de carbono totais e utilize a fórmula acima. Tudo o que precisa de saber deve estar assinalado no âmbito dos factos nutricionais.
Se seguir uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono, em breve irá tornar-se um génio na leitura dos rótulos alimentares.
Como é que os álcoois de açúcar afetam os hidratos de carbono líquidos?
Os álcoois de açúcar são essencialmente edulcorantes que imitam o açúcar normal. Têm um sabor semelhante mas contêm menos calorias e não têm o impacto nos níveis de açúcar no sangue que o açúcar tem.
Como são baixos em calorias, são frequentemente encontrados em produtos alimentares sem açúcar e dietéticos, como pastilhas, barras energéticas e barras de proteína.
Os tipos mais comuns que encontrará listados nos ingredientes dos rótulos alimentares são o eritritol, maltitol, sorbitol, isomalte e xilitol.
A redução da ingestão de açúcar é uma característica chave da dieta cetogénica. O açúcar é conhecido por aumentar o açúcar no sangue, o que impede o corpo de alcançar e manter a cetose.
Muitos praticantes da dieta cetogénica excluem certos álcoois de açúcar dos alimentos para determinar uma contagem de hidratos de carbono líquida, uma vez que a maioria deles são apenas parcialmente digeridos.
Se estiver a contar os álcoois de açúcar, pode subtrair metade das gramas dos álcoois de açúcar da contagem de hidratos de carbono total de forma a calcular os hidratos de carbono líquidos.
No entanto, depende do tipo específico contido nos alimentos. Por exemplo, o sistema humano é incapaz de digerir o eritritol. Qualquer alimento que contenha eritritol pode ser subtraído por completo dos hidratos de carbono totais.
Uma palavra do Nutricionista Registado
Os hidratos de carbono estão presentes em muitas fontes alimentares.
Constitui um dos principais macronutrientes das nossas dietas, convertendo-se em glicose para as células alimentarem o seu corpo com energia.
Embora frequentemente façam parte de uma dieta saudável, muitas pessoas optam por cortar nos hidratos de carbono, numa tentativa de perder peso, controlar o açúcar no sangue ou gerir condições médicas.
Dietas de baixo teor de hidratos de carbono, como a dieta cetogénica, são extremamente populares. Existem vários benefícios de saúde reconhecidos por especialistas em nutrição que apoiam a redução dos hidratos de carbono por diferentes razões de saúde.
Assim que iniciar uma dieta deste tipo, irá verificar que a contagem e o cálculo dos hidratos de carbono são essenciais. É a única forma de controlar a ingestão de calorias e hidratos de carbono à medida que restringe aquilo que come.
Mas, como qualquer novo praticante de uma dieta de baixo teor de hidratos de carbono irá achar, existe uma pequena confusão em relação aos tipos de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono líquidos e os hidratos de carbono totais são duas coisas totalmente diferentes.
É essencial compreender a diferença entre os dois se se quiser ter um controlo completo sobre a ingestão calórica.
Assim que estiver familiarizado, aprenderá a ler facilmente o rótulo nutricional e a calcular corretamente a sua ingestão de hidratos de carbono.
Lembre-se de que não existe uma regra definida relativa ao tipo de hidratos de carbono que deve contar. A sua jornada é pessoal e deve fazer cálculos com base nas suas preferências e tolerância para os hidratos de carbono.
As pessoas processam os hidratos de carbono de forma diferente e o que funciona para outra pessoa pode não funcionar para si.
Para se manter seguro e saudável, fale com o seu médico antes de reduzir significativamente a sua ingestão de hidratos de carbono.
Visão geral dos hidratos de carbono líquidos vs. totais
Para concluir, os hidratos de carbono totais são, como o nome indica, a quantidade total de hidratos de carbono numa porção ou refeição. Os hidratos de carbono líquidos são o total de hidratos de carbono, mas subtrai-se a fibra e o álcool de açúcar, quando aplicável.
A fórmula é bastante simples de seguir, quer seja ao verificar as listas de ingredientes no supermercado ou ao calcular a quantidade nas suas receitas caseiras.
Pense nos seus objetivos pessoais ao comparar os dois e decidir qual a regra a seguir para a sua dieta de eleição. Deve consumir hidratos de carbono líquidos ou hidratos de carbono totais numa quantidade adequada para controlar os seus problemas ou preocupações de saúde.
O melhor conselho é evitar alimentos embalados e processados e comer alimentos saudáveis e integrais sempre que possível. Dar-lhe-á uma indicação mais precisa da sua contagem de hidratos de carbono e de como esta pode afetar o seu açúcar no sangue.
Edibel Quintero é médica licenciada em 2013 pela Universidade de Zulia e tem trabalhado na sua profissão desde então. É especializada em obesidade e nutrição, reabilitação física, massagem desportiva e reabilitação pós-operatória. Tem trabalhado como médica residente em diferentes clínicas e como conselheira médica e reabilitadora desportiva na equipa de futebol profissional da cidade. O objectivo da Edibel é ajudar as pessoas a viver vidas mais saudáveis, educando-as sobre alimentação, exercício, bem-estar mental e outras escolhas de estilo de vida que possam melhorar a sua qualidade de vida.
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