Netto-Kohlenhydrate und Gesamt-Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied?
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Versuchst du dich an einer kohlenhydratarmen Ernährung?
Wenn du dich bereits etwas mit der ketogenen Diät auseinandergesetzt hast, dann hast du sicherlich schon einiges über Kohlenhydrate gehört.
Eine kohlenhydratarme Ernährung ist der Schlüssel, um in die Ketose zu kommen. Dabei wirst du unweigerlich irgendwann die Begriffe „Netto-Kohlenhydrate“ und „Gesamt-Kohlenhydrate“ hören. Und falls du dich jetzt wunderst, was diese beiden Begriffe bedeuten, bist du damit nicht allein.
Als Neueinsteiger muss man die Kohlenhydratzufuhr erstmal verstehen, um eine persönlich abgestimmte Diät erfolgreich durchzuführen.
Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr kann eine Herausforderung sein. Wenn du aber mit den verschiedenen Begriffen vertraut bist, kannst du deine Keto-Diät viel einfacher befolgen und gesetzte Ziele schneller erreichen.
Wir erklären dir den Unterschied zwischen Netto- und Gesamt- Kohlenhydraten, damit du während deiner Diät nicht vom Weg abkommst und deine Kohlenhydratzufuhr selbst genau berechnen kannst. Anschließend kannst du leichter entscheiden, welche Produkte und Lebensmittel du in Zukunft vermeidest oder in deinen Essensplan aufnimmst.
Der Unterschied zwischen Kohlenhydraten und Netto-Kohlenhydraten
Kohlenhydrate gehören wie Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen und sind in bestimmten Nahrungsmitteln und Getränken enthalten.
Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden sie vom Verdauungssystem in Glukose aufgespalten. Anschließend kann dein Körper die Glukose in Energie für die Zellen umwandeln.
Die Kohlenhydratzufuhr kann sich deshalb auf den Blutzucker auswirken. Zu viele Kohlenhydrate können einen hohen Blutzuckerspiegel verursachen, wodurch das Risiko für Diabetes steigt. Daher ist es am besten, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
Das Zählen von Kohlenhydraten ist ein wesentlicher Bestandteil der Keto-Diät und anderer kohlenhydratarmer Diäten. Wenn du dich zum ersten Mal mit diesem Thema beschäftigst, kann die Unterscheidung zwischen den Kohlenhydraten schwierig sein.
Vielleicht hast du schon von Netto-Kohlenhydraten und Gesamt-Kohlenhydraten gehört. Aber was bedeutet das genau und wie werden sie berechnet?
Netto-Kohlenhydrate und Gesamt-Kohlenhydrate sind nicht dasselbe. Um mit einem kohlenhydratarmen Ernährungsplan erfolgreich zu sein, sollte man den Unterschied zwischen beiden kennen. Andernfalls kann man seine Ernährung nicht optimal auf den Diätplan abstimmen.
Zur Vereinfachung fassen wir nachfolgend die Hauptunterschiede zwischen Gesamt- und Netto-Kohlenhydraten zusammen.
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Was sind Netto-Kohlenhydrate?
Netto-Kohlenhydrate werden manchmal auch „verwertbare Kohlenhydrate“ genannt. Das sind die Kohlenhydrate, die der menschliche Körper in Glukose umwandeln kann.
Nimmt man die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel und zieht die Ballaststoffe und Zuckeralkohole ab, erhält man die Netto-Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe und Zuckeralkohole werden vom Körper nicht verdaut und wandern unverändert durch den Körper. Aus diesem Grund werden bei den Netto-Kohlenhydraten die Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abgezogen.
Die unverdaulichen Zuckeralkohole, auch Polyole genannt, sind eine Form von Kohlenhydraten. Manche Zuckeralkohole kommen auf natürliche Weise in Vollwertkost vor, während andere als kohlenhydratarme künstliche Süßstoffe zu verarbeiteten Lebensmitteln hinzugefügt werden. Der Körper kann sie allerdings nicht vollständig aufnehmen.
Diese besonderen Kohlenhydrate haben daher keinen nennenswerten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Um die Netto-Kohlenhydrate zu berechnen, ziehst du einfach die entsprechende Grammzahl an Ballaststoffen und Zuckeralkoholen von den Gesamt-Kohlenhydraten des Lebensmittels ab.
Die Nährwertangaben müssen für alle Lebensmittel angegeben sein. Du kannst die Berechnung ganz einfach anhand der Nährwertangaben auf dem Etikett durchführen.
Was sind Gesamt-Kohlenhydrate?
Gesamt-Kohlenhydrate bezieht sich auf die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in einem Lebensmittel.
Man kann sich das leicht merken, indem man die Gesamt-Kohlenhydrate als das komplette Paket an Kohlenhydraten, einschließlich Stärke, Zucker und Ballaststoffen betrachtet.
Eine spezielle Berechnung der Gesamt-Kohlenhydrate ist nicht nötig, denn wir können sie für jedes Lebensmittel bei den Nährwertangaben finden.
Wie viele Netto-Kohlenhydrate sind bei Keto erlaubt?
Bei der ketogenen Diät liegt der Schwerpunkt auf einer kohlenhydratarmen, fettreichen Ernährung.
Da dem Körper weniger Kohlenhydrate zugeführt werden, kann er auch weniger Glukose produzieren und greift alternativ auf gespeichertes Fett als Energiequelle zurück. Das ist natürlich ideal, wenn du Gewicht verlieren möchtest.
In diesem Fall spricht man von einem Stoffwechselzustand namens Ketose.
Ohne hier weiter auf den genauen Prozess einzugehen, wird in der Ketose überschüssiges Fett verbrannt und das Abnehmen gefördert. Zudem kann sie den Blutzucker- und den Insulinspiegel senken,wodurch dir mehr Energie im Alltag zur Verfügung steht.
Damit die Ketose erfolgreich ist, muss man die Menge der täglich verzehrten Kohlenhydrate deutlich reduzieren.
Es gibt verschiedene Varianten der ketogenen Diät – alle verbieten kohlenhydratreiche Lebensmittel.
Für die Keto-Ernährung gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Jeder Körper ist einzigartig und es liegt an dir, die optimale Kohlenhydratzufuhr für dich zu bestimmen. Allerdings könntest du auch mit einem Ernährungsexperten über die Diät sprechen, um sie perfekt auf deine Bedürfnisse abzustimmen.
Bei einer typischen Keto-Diät wird empfohlen die tägliche Menge an Netto-Kohlenhydraten auf 50 Gramm zu beschränken. Manche Diäten empfehlen sogar nur 20 Gramm pro Tag.
Die tägliche Kalorienzufuhr der meisten ketogenen Diäten setzt sich wie folgt zusammen: 70-80 % Fett, 10-20 % Eiweiß und nur 5-10 % Kohlenhydrate.
Sind Ballaststoffe Kohlenhydrate?
Ja, Ballaststoffe sind Kohlenhydrate.
Allerdings handelt es sich bei Ballaststoffen um unverdauliche Kohlenhydrate. Mit anderen Worten: Der Körper kann sie nicht verdauen. Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten können die Ballaststoffe nicht in Zuckermoleküle aufgespalten werden.
Sie haben viele Vorteile, darunter die Regulierung des Stuhlgangs und die Verbesserung der Verdauung.
Ballaststoffe lassen sich in lösliche und unlösliche Ballaststoffe einteilen.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und Körperflüssigkeiten auf und bilden eine gelartige Substanz. Sie erhöhen die Anzahl der guten Bakterien im Darm.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich hingegen auf und wandern einfach durch den Körper.
Ballaststoffe und ketogene Ernährung
Wie bereits erwähnt, beziehen sich die Netto-Kohlenhydrate auf die gesamten Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Da der menschliche Körper Ballaststoffe nicht verdaut, werden sie bei der Kohlenhydratzufuhr nicht berücksichtigt.
Wenn du den Zustand der Ketose erreichen möchtest und deine Ernährung planst, kann der Umgang mit Ballaststoffen manchmal kompliziert sein.
Viele ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Da Ballaststoffe jedoch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bieten, sollte man sie nicht komplett vom Speiseplan streichen. Eine ausgewogene Ernährung ist schließlich sehr wichtig.
Glücklicherweise gibt es ebenso viele ballaststoffreiche Lebensmittel, welche so gut wie keine Netto-Kohlenhydrate besitzen.
Prüfe immer die Etiketten der Lebensmittel, um dich über den Nährstoffgehalt der gekauften Produkte zu informieren.
Wenn du mit der ketogenen Ernährung Erfolg haben möchtest, solltest du auf diese keto-freundlichen Nahrungsmittel setzen:
- Avocado
- Artischocken
- Kreuzblütengewächse wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl und Grünkohl
- Grünes Blattgemüse
- Verschiedene Nüsse und Samen, darunter Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse und Macadamianüsse
Sollte ich die Netto- oder Gesamt- Kohlenhydrate zählen?
Welche Kohlenhydrate du zählst, hängt von deinen Vorlieben, wie gut dein Körper das verträgt und deinen Bedürfnissen ab.
Auch dein Ziel spielt eine wichtige Rolle. Das kann beispielsweise die Gewichtsabnahme oder die Bewältigung gesundheitlicher Probleme sein.
Die meisten Menschen zählen bei einer Keto-Diät die Netto-Kohlenhydrate. Dadurch werden nur die verdaulichen Kohlenhydrate gezählt, welche sich auf den Insulinspiegel auswirken.
Die nicht verdaulichen Kohlenhydrate beeinflussen deine Ketose nicht.
In manchen Fällen können die Netto-Kohlenhydrate irreführend sein. Bei verarbeiteten Lebensmitteln kann es vorkommen, dass bestimmte Zutaten und Zuckerzusätze nicht als Kohlenhydrate angegeben werden. Die Netto-Kohlenhydrate können deshalb eventuell höher sein, als auf dem Etikett angegeben.
Um die Netto-Kohlenhydrate exakt zu berechnen, sollte man auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Mit Vollwertkost kennt man die genauen Werte und kann so versteckte Kohlenhydrate und Zucker vermeiden. Alternativ kannst du auch eine App verwenden, welche dich bei der exakten Berechnung unterstützt.
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So zählt man Netto-Kohlenhydrate
Wenn man erstmal weiß, wie es funktioniert, ist das Zählen der Netto-Kohlenhydrate recht leicht.
Dazu wendet man die folgende Formel an:
Die Netto-Kohlenhydrate entsprechen den Gesamt-Kohlenhydraten abzüglich der Ballaststoffe und Zuckeralkohole.
Die Zuckeralkohole sind nur in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Bei Vollwertkost musst du für die Berechnung nur die Ballaststoffe abziehen.
Die Lebensmittel im Supermarkt sind mit Lebensmitteletiketten versehen, weshalb man sich die Gesamtzahl der Kohlenhydrate mit der obigen Formel problemlos ausrechnen kann. Alles, was du für die Berechnung brauchst, steht in den Nährwertangaben.
Schon nach kurzer Zeit wirst du dich bei den Lebensmitteln bestens auskennen und die Nährwertangaben der Produkte blitzschnell im Kopf ausrechnen.
Wie wirken sich Zuckeralkohole auf den Netto-Kohlenhydratgehalt aus?
Zuckeralkohole sind im Wesentlichen Süßungsmittel, die normalen Zucker imitieren. Sie schmecken ähnlich, enthalten aber weniger Kalorien und wirken sich nicht wie Zucker auf den Blutzuckerspiegel aus.
Da sie kalorienarm sind, findet man sie häufig in Diätprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln ohne Zucker wie beispielsweise Kaugummi, Energie- oder Proteinriegel.
In vielen Produkten sind Zuckerersatzmittel enthalten. Auf den Zutatenlisten der Lebensmittel findet man am häufigsten Erythrit, Maltrit, Sorbit, Isomalt und Xylit.
Die Reduzierung des Zuckerkonsums ist ein wichtiger Bestandteil der Keto-Diät. Bekanntlich treibt Zucker den Blutzuckerspiegel in die Höhe, wodurch man die Ketose nicht erreichen und aufrechterhalten kann.
Bei einer Keto-Diät schließen die meisten Menschen bestimmte Zuckeralkohole aus und berücksichtigen diese nicht bei der Gesamtmenge der täglichen Kalorien. Sie orientieren sich also nur an den Netto-Kohlenhydraten, welche auch wirklich verdaut werden.
Man kann die Zuckeralkohole berechnen, indem die Hälfte der Grammzahl der Zuckeralkohole von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen wird. Daraus ergeben sich dann die Netto-Kohlenhydrate.
Es kommt jedoch auch darauf an, welche Art von Kohlenhydraten in einem Lebensmittel enthalten ist. Der menschliche Organismus ist beispielsweise nicht in der Lage, Erythrit zu verdauen. Kommen die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel nur durch Erythrit, kann es daher vollständig von den Gesamt-Kohlenhydraten abgezogen werden.
Was unser Ernährungsberater dazu sagt
Kohlenhydrate sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten.
Sie sind einer der wichtigsten Makronährstoffe in unserer Ernährung und werden in Glukose umgewandelt, welche den Körperzellen als Energiequelle dient.
Obwohl Kohlenhydrate ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind, entscheiden sich viele Menschen für eine kohlenhydratarme Ernährung – entweder um Gewicht zu verlieren, den Blutzuckerspiegel zu senken oder um Krankheiten zu behandeln.
Unter den kohlenhydratarmen Diäten ist besonders die ketogene Diät sehr beliebt. Die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate sind unter Ernährungsexperten schon länger bekannt.
Nach dem Beginn der Diät wirst du schnell feststellen, dass man ohne Zählen und Berechnen von Kohlenhydraten nicht sehr weit kommt. Nur so kann man seine tägliche Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr im Auge behalten und gleichzeitig seine Nahrungsaufnahme einschränken.
Am Anfang gibt es immer etwas Verwirrung bezüglich der verschiedenen Kohlenhydrate. Man wird schnell feststellen, dass Netto-Kohlenhydrate und Gesamt-Kohlenhydrate zwei verschiedene Dinge sind.
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen den beiden zu verstehen, wenn man seine Kalorienzufuhr gut kontrollieren möchte.
Sobald du dich erstmal damit vertraut gemacht hast, kannst du die Nährwertangaben auf den Produkten in null Komma nichts ablesen und berechnen.
Denke daran, dass es keine feste Regel für das Zählen von Kohlenhydraten gibt. Jeder von uns hat unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben und sollte seine Vorgehensweise entsprechend anpassen.
Jeder Mensch verarbeitet Kohlenhydrate anders. Nur weil eine Sache bei jemandem funktioniert hat, muss es nicht automatisch auch bei dir funktionieren und umgekehrt.
Bevor du deine Kohlenhydrate drastisch reduzierst, solltest du vorsichtshalber mit einem Arzt sprechen.
Unser Fazit zu den Netto- und Gesamt-Kohlenhydraten
Wie der Name schon vermuten lässt, sind die Gesamt-Kohlenhydrate die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer Portion oder Mahlzeit. Die Netto-Kohlenhydrate sind die Gesamtmenge an Kohlenhydraten, abzüglich der Ballaststoffe und der meisten Zuckeralkohole.
Die Formel ist zum Glück einfach genug, um im Supermarkt schnell die Zutatenliste zu prüfen oder die Kohlenhydrate in individuellen Rezepten zu berechnen.
Welche Kalorien du letztendlich zählst, hängt von deinen persönlichen Zielen und Vorlieben ab. Du solltest die Netto-Kohlenhydrate oder die Gesamt-Kohlenhydrate in einer Menge zu dir nehmen, mit der du dich wohlfühlst und gleichzeitig Ergebnisse erzielst.
Am besten ist es, verarbeitete Lebensmittel zu meiden und sich von Vollwertkost zu ernähren. So kann man die Kohlenhydrate besser zählen und den Blutzucker besser kontrollieren.
Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.
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