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Glucides nets vs glucides totaux : quelle est la différence ?

Régime Keto
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Dernière mis à jour: Fév 1
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Glucides nets vs glucides totaux
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Vous êtes sur le point de vous lancer dans un régime pauvre en glucides ? 

Si vous commencez le keto, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler des glucides. 

Une alimentation à faible teneur en glucides est l’un des principaux facteurs permettant d’atteindre la cétose. Durant votre parcours, vous entendrez notamment parler de glucides nets et de glucides totaux. Mais si vous vous demandez ce que cela signifie, vous n’êtes pas seul(e).

Bien comprendre l’apport en glucides est crucial pour maintenir un régime adapté en tant que débutant(e). Et si réduire votre consommation de glucides peut être un défi, connaître les terminologies aide à prendre le pli du keto. 

Vous vous assurerez ainsi de rester sur la bonne voie et pourrez décider de ce que vous devez limiter et éviter, tout en lisant correctement les étiquettes nutritionnelles pendant vos courses.

La différence entre glucides et glucides nets

Les glucides sont un type de macronutriments, comme les lipides et les protéines. On les trouve dans certaines sources alimentaires et boissons. 

Lorsque vous consommez des glucides, le système digestif les décompose en glucose, que votre organisme convertit ensuite en énergie.

Votre apport en glucides a un impact sur votre taux de sucre dans le sang ou glycémie. Une trop grande quantité de glucides peut provoquer une hyperglycémie et vous exposer à un risque de diabète. Il est donc préférable de ne pas surconsommer de glucides.

Le comptage des glucides fait partie intégrante du régime keto et d’autres régimes à faible teneur en glucides. Si vous êtes novice en la matière, il peut être difficile de distinguer les glucides qui ont de l’importance.

Vous avez probablement fréquemment entendu parler de glucides nets et de glucides totaux. Mais qu’est-ce que cela signifie ? Faut-il compter les deux ?

Les glucides nets et les glucides totaux sont deux choses distinctes. Vous devez connaître la différence pour réussir votre régime pauvre en glucides, car le comptage des glucides est crucial pour suivre votre consommation d’aliments et de calories.

Pour simplifier, résumons la différence clé entre les glucides totaux et nets.

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Que sont les glucides nets ?

Les glucides nets, parfois appelés glucides d’impact, sont les glucides que le corps humain peut transformer en glucose par digestion. 

Les glucides nets correspondent au nombre total de glucides présents dans les aliments, moins les fibres et les polyols. Le corps ne digère pas ces derniers, qui traversent l’organisme sans subir de modification. Pour cette raison, les glucides nets retirent les fibres du total des glucides.

Les polyols sont quant à eux une forme de glucides. Certains sont naturellement présents dans les aliments complets, tandis que d’autres sont modifiés et utilisés comme édulcorants artificiels à faible teneur en glucides dans les aliments transformés. L’organisme ne les absorbe pas complètement.

Par conséquent, ces glucides particuliers n’ont pas d’impact significatif sur le taux de sucre dans le sang.

Vous pouvez calculer les glucides nets en vous basant sur les informations nutritionnelles des étiquettes.

Que sont les glucides totaux ?

Les glucides totaux désignent tout simplement le nombre total de glucides présents dans les aliments que vous consommez en grammes, y compris les amidons, le sucre et les fibres.

Il n’y a pas de soustraction ou de formule mathématique à appliquer pour évaluer le nombre total de glucides.

Combien de glucides nets sont autorisés dans le régime cétogène ?

Le keto est axé sur un régime restrictif, pauvre en glucides et riche en graisses.

En réduisant votre apport en glucides, l’organisme est privé de glucose comme source d’énergie. Il cible à la place les graisses stockées, source d’énergie alternative idéale si vous voulez perdre du poids.

Lorsque cela se produit, on parle d’un état métabolique appelé cétose.

La cétose nutritionnelle aide ainsi à perdre du poids, car votre corps brûle l’excès de graisse. Elle peut réduire la glycémie et le taux d’insuline et booster le niveau d’énergie.

Pour entrer en cétose, vous devez réduire considérablement la quantité de glucides que vous consommez quotidiennement.

Bien qu’il existe des variantes du régime cétogène, toutes bannissent les aliments riches en glucides. 

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Il n’y a toutefois pas d’approche universelle du régime cétogène. Votre corps est unique, et c’est à vous de déterminer l’apport en glucides qui vous convient. Vous pouvez consulter des experts en nutrition pour vous assurer que vous abordez ce régime en toute sécurité. 

Généralement, le régime keto préconise néanmoins de se limiter à moins de 50 grammes de glucides nets par jour. Certains suggèrent même 20 grammes par jour seulement.

L’apport calorique quotidien de la plupart des régimes cétogènes est de 70 à 80 % de lipides, 10 à 20 % de protéines et seulement 5 à 10 % de glucides.

Les fibres sont-elles des glucides ?

Oui, les fibres sont un type de glucides.

Mais il s’agit d’un glucide non digestible. En d’autres termes, l’organisme ne les digère pas, et contrairement aux autres glucides, les fibres ne se décomposent pas en molécules de sucre. 

Les fibres alimentaires présentent de nombreux bienfaits, notamment la régulation du transit intestinal et l’amélioration de la santé digestive.

On peut classer les fibres en deux catégories : solubles et insolubles.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et les fluides corporels, créant une substance semblable à un gel. Elles accroissent le nombre de bonnes bactéries dans l’intestin. 

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans les liquides et sont absorbées. 

Les glucides des fibres alimentaires dans le keto 

Comme mentionné précédemment, les glucides nets désignent le total des glucides, moins les fibres. Comme le corps humain ne digère pas les fibres, elles ne sont pas comptabilisées dans votre apport total en glucides.

Les fibres peuvent être difficiles à gérer lorsque vous contrôlez votre alimentation pour atteindre un état de cétose.

De nombreux aliments riches en fibres contiennent des niveaux élevés de glucides. Mais comme elles présentent de nombreux avantages pour la santé, vous ne devez pas les supprimer complètement de votre alimentation. Il est donc conseillé de trouver un équilibre.

Heureusement, il existe aussi de nombreux aliments riches en fibres et à faible teneur en glucides qu’il vous faut éviter.

Vérifiez toujours les étiquettes des aliments pour confirmer le contenu nutritionnel des produits que vous achetez.

Pour réussir votre régime, essayez les aliments suivants, considérés comme étant adaptés au régime keto.

  • Avocats
  • Artichauts 
  • Légumes crucifères, notamment le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé
  • Légumes-feuilles
  • Fruits à coque et graines, notamment les graines de chia, de lin, les amandes, noisettes et noix de macadamia
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Dois-je compter les glucides nets ou les glucides totaux ?

Cela dépend entièrement de vous, de vos préférences et de votre tolérance, mais aussi de l’objectif que vous souhaitez atteindre, qu’il s’agisse de perdre du poids ou de gérer des problèmes de santé.

La plupart des adeptes du keto comptent les glucides nets. Votre compte net de glucides ne comprend que les glucides digestibles, soit ceux qui déclenchent une réponse à votre taux d’insuline.

Les enzymes non digestibles ne saboteront pas votre cétose nutritionnelle.

Mais dans certains cas, les glucides nets peuvent être trompeurs. Parfois, les fabricants d’aliments transformés déclarent que les produits contiennent peu de glucides nets, mais ils renferment souvent d’autres ingrédients et du sucre ajouté que le corps absorbe.

Pour vous assurer un calcul correct des glucides nets et éviter les glucides et les sucres cachés, essayez de vous en tenir aux aliments complets ou utilisez une application qui se chargera de ce processus pour vous.

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Comment compter les glucides nets 

Compter les glucides nets est facile quand on a la méthode. 

Il faut utiliser la formule suivante :

Glucides nets = glucides totaux — fibres et polyols

Les polyols ne sont présents que dans les aliments transformés. Avec les aliments complets, vous pouvez simplement soustraire les fibres.

Pour les produits en magasin, fiez-vous aux étiquettes, vérifiez le nombre total de glucides et utilisez la formule ci-dessus. Tout ce que vous devez savoir doit être indiqué dans le tableau nutritionnel. 

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous deviendrez bientôt un as de la lecture des étiquettes alimentaires. 

Quel impact ont les polyols sur les glucides nets ?

Les polyols sont essentiellement des édulcorants qui imitent le sucre ordinaire. Ils ont un goût similaire, mais contiennent moins de calories et n’ont pas d’impact sur la glycémie comme peut en avoir le sucre.

Comme ils sont peu caloriques, ils sont souvent présents dans les aliments sans sucre et diététiques, comme les chewing-gums, les barres énergétiques et protéinées.

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Les types les plus courants que vous rencontrerez dans les étiquettes alimentaires sont l’érythritol, le maltitol, le sorbitol, l’isomalt et le xylitol. 

Réduire votre consommation de sucre est un élément clé du régime keto. Le sucre est connu pour augmenter la glycémie, ce qui vous empêche d’atteindre et de maintenir la cétose. 

De nombreux adeptes du régime keto excluent certains polyols des aliments pour déterminer leur nombre net de glucides, car la plupart ne sont que partiellement digérés.

Si vous comptez les polyols, vous pouvez déduire la moitié des grammes de polyols du nombre total de glucides pour calculer les glucides nets, bien que cela dépende de leur type. Par exemple, le système humain est incapable de digérer l’érythritol. Tout aliment contenant de l’érythritol peut être entièrement soustrait des glucides totaux.

Le mot du diététicien

Les glucides sont présents dans de nombreuses sources alimentaires. 

Ils constituent l’un des principaux macronutriments de notre alimentation, se convertissant en glucose pour permettre aux cellules du corps d’alimenter l’organisme en énergie. 

Bien qu’ils représentent un élément constitutif d’une alimentation saine, nombreux sont ceux qui choisissent de réduire leur consommation de glucides afin de perdre du poids, de contrôler leur glycémie ou de gérer des problèmes de santé. 

Les régimes pauvres en glucides, comme le keto, sont extrêmement populaires. Différents avantages pour la santé reconnus par les experts en nutrition soutiennent la réduction des glucides en cas de trouble médical spécifique.

Dès que vous commencerez un tel régime, vous vous apercevrez qu’il est essentiel de compter et de calculer les glucides. C’est le seul moyen de garder une trace de votre apport en calories et en glucides à l’heure de restreindre votre alimentation.

Mais comme tous les nouveaux adeptes des régimes à faible teneur en glucides le constateront, il existe une certaine confusion quant aux types de glucides. Les glucides nets et les glucides totaux sont deux choses distinctes. 

Il est essentiel de comprendre la différence entre les deux si vous voulez avoir un contrôle total sur votre apport calorique.

Une fois familiarisé(e) avec la question, vous lirez facilement les étiquettes nutritionnelles et calculerez correctement votre apport en glucides. 

N’oubliez pas qu’il n’existe pas de règle fixe quant au décompte des glucides. Votre parcours est personnel, et vous devez faire vos calculs selon vos préférences et votre tolérance aux glucides.

Chaque personne n’assimile pas les glucides de la même manière, et ce qui fonctionne pour un individu donné peut ne pas fonctionner pour vous.

Pour plus de sécurité, consultez votre médecin avant de réduire considérablement votre consommation de glucides. 

En bref : glucides nets vs glucides totaux

En résumé, les glucides totaux sont, comme leur nom l’indique, la quantité totale de glucides contenue dans une portion ou un repas. Les glucides nets correspondent aux glucides totaux, moins les fibres et les polyols, le cas échéant.

La formule est assez simple à suivre, qu’il s’agisse de vérifier la liste des ingrédients au supermarché ou de calculer la quantité dans vos recettes maison.

Pensez à vos objectifs personnels lorsque vous comparez les deux et décidez de la règle à suivre selon votre régime de prédilection. Vous devez consommer des glucides nets ou des glucides totaux en quantité appropriée pour gérer vos problèmes de santé ou vos préoccupations.

Le meilleur conseil est d’éviter les aliments préemballés et transformés et de manger des aliments sains et complets dans la mesure du possible. Vous identifierez ainsi plus précisément votre taux de glucides et la façon dont il peut affecter votre glycémie.

Écrit par
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero est docteure en médecine, diplômée en 2013 de l’Université de Zulia et exerçant sa profession depuis lors. Elle est spécialisée dans l’obésité et dans la nutrition, la réadaptation physique, les massages pour les sportifs et la rééducation postopératoire. Elle a travaillé comme médecin interne dans différentes cliniques et comme conseillère médicale et rééducatrice sportive au sein de l’équipe de football professionnelle de la ville. L’objectif d’Edibel est d’aider les gens à vivre plus sainement en les sensibilisant à l’alimentation, à l’exercice physique, au bien-être mental et à d’autres choix de vie qui peuvent améliorer leur qualité de vie.

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