Cómo perder 18 kilos en 2 meses: la guía definitiva
0
5522
14 min
Estás a dos meses de un gran evento o un gran viaje, pero tus jeans viejos no se abotonan. Ya sea que quieras ponerte tus jeans viejos o perder peso para un gran evento, el deseo de perder peso es comprensible.
Existen numerosas opciones para perder peso, y el proceso puede ser un desafío, pero este artículo te explicará cómo perder 18 kilos en 2 meses.
La mayoría de las personas evitan la pérdida de peso rápida debido al esfuerzo que deben realizar. Alerta de spoiler: no perderás 18 kilos solo con la dieta; también deberás hacer mucho ejercicio. Si sigues los consejos de este artículo, pronto irás al centro comercial para comprar ropa más pequeña.
Perder peso en 2 meses: ¿es saludable?
Perder 18 kilos en dos meses no es una meta saludable. La investigación sugiere que una tasa de pérdida de peso saludable está entre 0,5 a 1 kilo por semana. Sería útil que tuvieras una dieta balanceada que sostenga tu rutina de pérdida de peso a largo plazo antes de llegar a esa meta.
Perder 18 kilos en 2 meses no es tarea fácil, ya que equivale a perder aproximadamente 2,25 kilos por semana. Esto está en el límite más alto de pérdida de peso y, sin duda, requerirá que te esfuerces al máximo.
Tu cuerpo necesitará calorías para alimentar una rutina de ejercicios intensos para una pérdida de peso tan rápida, y es posible que no estés comiendo las suficientes para satisfacer esa demanda.
Si deseas perder 18 kilos en 2 meses, hay una manera saludable de hacerlo, y puedes consultar las ideas enumeradas en este artículo después de discutirlas con tu médico.
Cómo perder 18 kilos en 2 meses: 5 pasos simples
No es demasiado tarde para hacer los cambios que deseas y llegar a tu objetivo de peso. Perder 18 kilos en 2 meses es una meta agresiva, pero no imposible. A continuación podrás ver algunos pasos simples para ayudarte a perder peso más rápido.
#1 Muévete más
Cualquier forma de ejercicio acelera el proceso de pérdida de peso. Los ejercicios aumentan el ritmo cardíaco y, en consecuencia, aceleran el metabolismo.
Sin embargo, si deseas perder más peso, usar solo la caminadora no te llevará a alcanzar tus objetivos. Tienes que incorporar entrenamiento de fuerza.
Con el entrenamiento de fuerza, desarrollarás más masa muscular magra, lo cual es esencial porque cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás en reposo.
Advertisement
Plan online para perder peso fácil de seguir
- Ingredientes intercambiables en las recetas
- Incluye más de 10.000 recetas
- Comidas rápidas de preparar
- Seguimiento de la ingesta de agua y del entrenamiento
- Ingredientes fáciles de encontrar
- Planes que se ajustan en función de tu progreso
- Seguimiento de la ingesta diaria de calorías
Una forma de mejorar tu proceso de pérdida de peso es usar un libro de pérdida de peso personalizado. Beyond Body es un libro de pérdida de peso con un alto nivel de personalización, que también se ocupa de tu salud y bienestar.
Cuenta con un plan de alimentación personalizado y ajustado a tus preferencias alimenticias e historial médico. También tiene más de 1.000 combinaciones de recetas y listas de la compra que te ayudan con la planificación de alimentos para la semana.
Todos los ingredientes de Beyond Body están disponibles en las tiendas locales y la preparación de las comidas lleva solo de 15 a 20 minutos.
#2 Reduce tu consumo de calorías
Una restricción calórica saludable es una de las mejores maneras de perder peso. Para crear un déficit de calorías, debes eliminar el azúcar agregado y los alimentos procesados y llevar una dieta baja en carbohidratos.
También debes reducir la ingesta de vegetales ricos en almidón y algunas frutas.
Otra forma de crear un déficit calórico es a través del ayuno intermitente. Las dietas de ayuno intermitente crean un déficit calórico a través de una dieta baja en calorías.
El mejor asistente personal de ayuno intermitente para bajar de peso es DoFasting. La app DoFasting tiene un programa de ayuno personalizado para ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de peso.
La app también brinda acceso a recomendaciones de comidas saludables y a nutricionistas profesionales que garantizan una pérdida de peso saludable.
La app te educa y motiva durante tu proceso de pérdida de peso. También tiene desafíos únicos de ayuno de 7, 14 y 28 días que te ayudan a formar hábitos más fuertes y saludables.
La app DoFasting también tiene un registro de calorías para ayudarte a contar calorías sin esfuerzo. De esta manera, pasarás menos tiempo averiguando qué y cuánto comer.
La app tiene tres planes de precios; 3 meses, 6 meses y 12 meses. El plan de 3 meses cuesta $78, el de 6 meses cuesta $104 y el plan de 12 meses cuesta $268.
#3 Evita las dietas de moda
Las dietas de moda son el peor enfoque para perder peso. Promueven una pérdida de peso rápida sin tener en cuenta los requisitos nutricionales de tu cuerpo.
Algunas de estas dietas afirman que ciertas hormonas son las culpables del aumento de peso y que los alimentos pueden cambiar la química corporal. Estas dietas no están bien investigadas y son perjudiciales a largo plazo.
Estas dietas exageradas eliminan ciertos ingredientes como las lectinas y las fuentes de proteínas como los cereales. Otras dietas de moda incluyen cambios drásticos como una dieta a base de sopa, batidos o jugo.
La mayor parte de la pérdida de peso inicial de las dietas de moda es el peso del agua. La pérdida de peso saludable es gradual. La mayoría de estas dietas propuestas ofrecen una solución rápida, pero los kilos perdidos se recuperan rápidamente.
#4 Come alimentos integrales
Elegir correctamente los alimentos que comes es muy importante para tu pérdida de peso. Una dieta balanceada le da a tu cuerpo los nutrientes necesarios para mantenerse saludable.
Una dieta equilibrada también significa evitar comer demasiados alimentos y al mismo tiempo asegurarse de obtener suficientes nutrientes. Comienza por abastecerte de alimentos saludables como lácteos bajos en grasa, carne magra, verduras y frutas frescas y cereales integrales.
Limita los alimentos con calorías vacías. Son altos en calorías pero bajos en nutrientes. Elige alimentos ricos en fibra y proteínas. Sería mejor elegir alimentos de diferentes grupos en cada comida.
#5 Encuentra un grupo de apoyo
Los grupos de apoyo son un excelente recurso de aliento y responsabilidad, ya que te ayudan a avanzar hacia tu meta de pérdida de peso. También son útiles para lograr el éxito a largo plazo al ayudarte a no recuperar los kilos perdidos y mantenerte saludable.
Unirse a un grupo de apoyo también normaliza el proceso de pérdida de peso, ya que puedes ver y escuchar lo que han pasado otras personas.
Existen numerosos grupos de apoyo locales y en línea a los que puedes unirte desde la comodidad de tu hogar y obtener el apoyo necesario para alcanzar tu meta de pérdida de peso.
Plan de dieta de 2 meses: lo que necesitas saber
El primer paso en un plan de pérdida de peso es revisar tu dieta. Necesitas comer suficientes alimentos saludables e integrales para brindarle a tu cuerpo la nutrición óptima que necesita.
Ayudaría si estuvieras en un déficit de calorías para perder grasa. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la ingesta calórica recomendada para perder 18 kilos es de 1.200 a 1.600 por día.
Como se indica en las necesidades calóricas anteriores, necesitas tres comidas de 350 a 500 calorías al día y un refrigerio adicional de 100 calorías. Debes incluir tantos grupos de alimentos como sea posible en tu dieta para satisfacer tus necesidades dietéticas.
Sería mejor si hicieras los siguientes ajustes a tu dieta.
#1 Té verde
El té verde contiene cafeína, un conocido estimulante que mejora el rendimiento del ejercicio y ayuda a quemar grasa.
Para que tu cuerpo queme grasa, primero descompone las células grasas y las mueve al torrente sanguíneo. El té verde estimula las hormonas que queman grasa, como la noradrenalina, lo que promueve la pérdida de grasa.
Tu cuerpo quema calorías constantemente, incluso cuando estás sentado/a o durmiendo. Cuando bebes té verde, tu metabolismo se acelera y te ayuda a quemar más calorías en reposo. El té verde te ayuda a quemar un 4% adicional de calorías al día.
Otra forma en que el té verde ayuda a perder peso es al reducir el apetito y, en teoría, esto reduce sin esfuerzo la ingesta de calorías.
#2 Deja el azúcar
Al limitar tu ingesta de alimentos para perder 18 kilos, debes considerar opciones saludables como eliminar el azúcar. También ayudaría abandonar las calorías vacías de los refrescos, los dulces y los pasteles, ya que no tienen valor nutricional.
Si tienes antojo de azúcar, puedes usar edulcorantes naturales en su lugar. Mantenerse lejos del azúcar te ayuda a perder peso en un tiempo comparativamente más corto.
#3 Hazlo tú mismo/a: refrigerios de 100 calorías
Un refrigerio te da un impulso de energía, te ayuda a controlar el hambre, y también es una excelente manera de comer más frutas y verduras. Algunas excelentes ideas para bocadillos incluyen zanahorias, pepinos y apio.
#4 No te saltes las comidas
Saltarse las comidas es contraproducente y no te ayuda a perder peso más rápido. Entrar en modo de inanición conduce al hambre extrema, al consumo excesivo de alimentos y al aumento de peso.
Cada comida tiene un papel vital en un plan de pérdida de peso.
Tu primera comida, el desayuno, debe ser una prioridad. Una opción saludable para el desayuno podría incluir leche descremada, un plátano y dos rebanadas de pan tostado.
Las personas tienden a consumir la misma cantidad de alimentos al día. Debes llenarte en el almuerzo pero reducir el consumo de calorías para una pérdida de peso sostenible. El almuerzo ayuda a mantener alto el metabolismo.
Puedes mantenerte saciado/a y reducir tu consumo de calorías comiendo fuentes de proteínas más saludables, como pechuga de pollo, frutas, verduras y otras fuentes de proteínas magras. Estos alimentos son bajos en calorías y sus porciones pueden ser grandes.
Alrededor de las 4 o 5 de la tarde, puedes tomar una cantidad saludable de bocadillos, como galletas digestivas, bocadillos bajos en grasa, una manzana, un plátano o un té verde.
La cena es la última comida del día y debe ser más ligera que otras comidas. Esto se debe a que tu nivel de actividad se reduce al final del día.
Saltarse la cena no es una opción, ya que se crea una gran brecha entre la cena y el desayuno. Esto puede hacerte sentir hambre, lo que provoca un aumento del apetito, acidez estomacal e insomnio. Come las porciones correctas y asegúrate de cenar al menos tres horas antes de acostarse.
Mientras estés en una dieta para perder 18 kilos, debes tener cuidado con tu consumo de carbohidratos. Revisa tu consumo de carbohidratos antes de consumirlos. Trata de mantener una ingesta baja de carbohidratos (de 10 a 20 gramos al día).
Algunas fuentes de alimentos bajos en carbohidratos incluyen pechuga de pollo, pescado, otras carnes magras, claras de huevo, la mayoría de las verduras como la espinaca y el brócoli, y la mayoría de las frutas como las manzanas y las naranjas. Evite las comidas procesadas, fritas y rápidas.
5 efectos secundarios de perder peso demasiado rápido
Es normal querer perder peso rápido, pero es mejor perderlo a un ritmo lento y constante. Los estudios muestran que es poco probable que las personas que pierden peso rápidamente mantengan ese peso a largo plazo, y además están expuestas a mayores riesgos para la salud. A continuación puedes ver los peligros asociados a perder peso demasiado rápido.
#1 Deshidratación
Es común ver una tasa de pérdida de peso ligeramente más rápida en las primeras dos semanas debido al peso del agua. La pérdida rápida de agua provoca deshidratación, junto con otros efectos secundarios como estreñimiento, calambres musculares, dolores de cabeza y falta de energía.
Asegúrate de que tu plan de pérdida de peso se centra en la hidratación. Realiza un seguimiento de tu consumo de agua y asegúrate de obtener suficientes electrolitos.
#2 Pérdida de cabello
Las dietas restrictivas y la pérdida de peso repentina pueden provocar la caída del cabello durante la pérdida de peso. Esto se debe principalmente a las deficiencias nutricionales de una dieta restrictiva.
Las dietas restrictivas eliminan grupos completos de alimentos, y una dieta baja en aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) afecta la producción de queratina, la principal proteína estructural para el crecimiento del cabello.
#3 Deficiencia nutricional
La pérdida de peso rápida puede causar deficiencias nutricionales en cuestión de días o semanas. Algunas de estas deficiencias nutricionales pueden afectar el apetito, los niveles de energía, la inmunidad e incluso provocar la caída del cabello.
Por lo tanto, debes consultar a tu médico si experimentas deficiencias nutricionales. Los dietistas experimentados también pueden mostrarte las medidas correctivas de las deficiencias dietéticas.
Alimentos ricos en nutrientes y en grasas saludables
Los primeros síntomas de las deficiencias nutricionales incluyen fatiga, palpitaciones, debilidad general del cuerpo, pérdida del equilibrio, dificultad para mover los ojos, dolor en la lengua y calambres musculares. Si tienes estos síntomas, consulta a tu médico para obtener asesoramiento.
#4 Pérdida de peso no sostenible (dieta yo-yo)
La dieta yo-yo o el ciclo de peso es uno de los efectos secundarios de la pérdida de peso rápida. Es un patrón de perder peso y recuperarlo rápidamente.
Efectos de la dieta yo-yo
La dieta yo-yo conduce a un aumento del apetito donde uno puede aumentar de peso con el tiempo. También conduce a un mayor porcentaje de grasa corporal y pone a las personas en mayor riesgo de obesidad.
Este ciclo de peso también aumenta el riesgo de contraer diabetes y sufrir ataques cardíacos. También puede causar depresión cuando ves que recuperas todo el peso que tanto trabajo te costó perder. Por lo tanto, la pérdida de peso rápida no es sostenible. La mejor solución es la pérdida de peso lenta pero segura.
#5 Problemas de fertilidad
La investigación sugiere que las mujeres obesas que intentan tener un bebé pueden empeorar sus posibilidades de concebir al perder peso rápidamente.
Perder peso a un ritmo poco saludable provoca menstruación irregular, deshidratación y desequilibrio electrolítico. Esto también causa un desequilibrio hormonal y perjudica las posibilidades de concepción de las futuras mamás.
Unas palabras de nuestro dietista
La pérdida rápida de peso puede ser rápida y fácil, pero no es sostenible. Las dietas de moda y los suplementos prometen acelerar el proceso de pérdida de peso, pero en cambio, le niegan al cuerpo los nutrientes necesarios para el crecimiento.
Una tasa de pérdida de peso saludable es de 0,5 a 1 kilo por semana, y una tasa más rápida puede provocar problemas de salud subyacentes, como cálculos biliares, deshidratación, irritabilidad, dolores de cabeza y desequilibrios electrolíticos.
Las únicas formas comprobadas de pérdida de peso segura son una dieta baja en calorías y ejercicio. La pérdida rápida de peso puede tener efectos nocivos, pero también los tiene la obesidad. Consulta a tu médico para elaborar un plan de pérdida de peso eficaz y a largo plazo.
Conclusión
Perder 18 kilos en 2 meses es una tarea cuesta arriba. Sin embargo, controlar el peso a largo plazo requiere un cambio de estilo de vida. Si deseas tener éxito a largo plazo, debes analizar honestamente tu rutina de ejercicios y tus patrones de alimentación.
La pérdida de peso puede ser un desafío, pero el cambio gradual en los hábitos y la actitud te ayuda a superar el desafío. Mantén la calma y la paciencia en tu proceso de pérdida de peso para evitar frustrarte, y los resultados valdrán la pena.
Si no sabes cómo perder peso, las app de dieta pueden ser un buen comienzo.
Plan online para perder peso fácil de seguir
- Ingredientes intercambiables en las recetas
- Incluye más de 10.000 recetas
- Comidas rápidas de preparar
- Seguimiento de la ingesta de agua y del entrenamiento
- Ingredientes fáciles de encontrar
- Planes que se ajustan en función de tu progreso
- Seguimiento de la ingesta diaria de calorías
Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.
Comentarios (0)