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Cómo eliminar grasa del muslo interno: 7 consejos que deberías probar ahora

Última actualización: Jun 23
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Cómo eliminar grasa del muslo interno
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Perder peso en las piernas puede ser un desafío debido a la genética, la edad, el género y la dieta actual, pero hay formas de alcanzar tus objetivos de manera natural, en lugar de recurrir a procedimientos que pueden resultar dolorosos o incluso peligrosos, como la liposucción.

Existen ciertas técnicas que debes seguir para perder grasa corporal y tonificar tu cuerpo en general. A algunas personas les gusta comer alimentos bajos en carbohidratos, mientras que otras aumentan su ingesta de electrolitos. Encontrar una rutina que te funcione es clave para lograr una pérdida de peso segura.

Es posible que sientas la tentación de buscar orientación o una solución rápida en línea. Varios programas de acondicionamiento físico ofrecen consejos perjudiciales en lo que respecta al peso corporal. Es por eso que necesitas una rutina efectiva que te ayude a perder grasa de manera segura y a alcanzar tus objetivos rápido.

En este artículo, descubrirás 7 formas de eliminar grasa del muslo interno.

Cómo perder grasa de la zona interior de los muslos: sigue estos 7 consejos

Hay muchas maneras efectivas de perder el peso obstinado de la parte interna de los muslos. Desarrollar buenos hábitos a lo largo del día te ayudará a lograr tus objetivos a largo plazo. Recuerda que bajar de peso lleva tiempo y no sucederá con un chasquido de tus dedos.

Aquí tienes 7 consejos para perder grasa del muslo interno:

#1 Estar en un déficit de calorías 

Debes consumir menos calorías para perder peso.

Esto significa reducir tu ingesta diaria de calorías, alentando así al cuerpo a quemar grasa para obtener energía. Algunas personas redujeron entre 500 a 700 calorías de sus comidas para eliminar grasa. Por ejemplo, si comes 2.000 calorías para mantener tu peso, comerás 1.500 al hacer la dieta.

Considera probar la dieta keto para eliminar la grasa almacenada. Esta dieta requiere el consumo de alimentos bajos en carbohidratos para inducir la cetosis, un estado metabólico que quema grasa en lugar de glucógeno. Verás resultados notables rápidamente debido a la reducción de la acumulación de grasa.

Para obtener más orientación sobre la dieta, prueba la aplicación DoFasting. Puedes recibir un programa de pérdida de peso personalizado que contiene más de 5.000 recetas, un registro de progreso, planes de ayuno intermitente, contenido educativo, 20 planes de dieta únicos y divertidos modos de desafío.

#2 Consumir más proteínas

La proteína es un nutriente importante para la quema de grasa corporal. Comer alimentos ricos en proteínas llenará tu estómago, lo que hará que tengas menos antojos. Por supuesto, cuanto menos comas a lo largo del día, es menos probable que comas en exceso o consumas comida chatarra que promueva el aumento de peso.

Algunos excelentes alimentos ricos en proteínas incluyen salmón, pechuga de pollo, ostras, carne de res magra, requesón, huevos enteros, mantequilla de maní, lentejas y nueces. Puedes incorporar fácilmente estos deliciosos alimentos en tu desayuno, almuerzo y cena.

La recomendación diaria de proteínas es de 50 a 80 gramos. Las personas que quieren desarrollar músculo necesitan más para apoyar un fuerte crecimiento muscular. Esto se debe a que las proteínas alimentan tu cuerpo con aminoácidos, componentes esenciales que reparan y mantienen el tejido muscular.

#3 Incluir más fibra en tu dieta 

La fibra es otro gran nutriente que ayuda a perder grasa.

Consumir al menos 25 a 30 gramos de fibra al día puede reducir el apetito. Esto se debe a que la fibra soluble se convierte en una sustancia gelatinosa en el intestino. Por supuesto, tu sistema digestivo tardará más en digerir este nutriente y volverás a sentir hambre después de las comidas.

Para las personas que tienen dificultades para comer alimentos ricos en fibra, considera obtener los suplementos ColonBroom. Beber estos sobres de polvo con agua todos los días puede aumentar tu metabolismo, reducir la hinchazón, mejorar la salud digestiva y controlar los antojos.

ColonBroom contiene cáscara de psyllium, un tipo de fibra dietética que reduce el riesgo de enfermedades del corazón. El consumo de estos suplementos con sabor a fresa es excelente para promover la pérdida de grasa, pero también son excelentes para mejorar tu salud a largo plazo.

#4 Evitar los alimentos procesados

Comer comida chatarra solo ralentizará los resultados de la pérdida de peso. Esto se debe a que los alimentos procesados contienen azúcares añadidos y grasas saturadas. Los estudios demuestran que comer comidas poco saludables puede aumentar la acumulación de grasa y agregar más grasa rebelde a la parte interna de los muslos.

Debes tratar de comer alimentos ricos en nutrientes en una dieta. Algunos de estos pueden ser vegetales verdes como espinacas, col rizada, brócoli y lechuga. El consumo de frutas también contribuirá a la pérdida de grasa, así que opta por las versiones naturales, que incluyen bayas, manzanas, sandías y naranjas.

#5 Mantenerse activo/a

No puedes perder peso sin estar activo/a regularmente. Hacer suficiente ejercicio anima a tu cuerpo a quemar calorías, lo que conduce a una mejor pérdida de peso. Las cosas simples como las caminatas matutinas, las carreras de larga distancia, las sesiones de trote y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar.

Considera la posibilidad de probar la aplicación Perfect Body para encontrar la mejor rutina de ejercicios. Después de registrarte, obtendrás acceso a más de 1.000 recetas, un registro de progreso diario, listas de la compra semanal, consejos educativos, preparación de comidas y entrenamientos efectivos para quemar calorías rápidamente.

Perfect Body se trata de alcanzar metas y objetivos. Hay planes de entrenamiento dedicados para aquellos que también necesitan ejercicios para principiantes. Entonces, si deseas comenzar con calma, puedes usar la aplicación para encontrar regímenes y rutinas para el hogar, y también para los amantes del gimnasio.

#6 Reducir los niveles de estrés

No muchas personas saben que el estrés contribuye al aumento de peso. Un estudio encontró que los altos niveles de estrés fomentan más episodios de atracones. Podrías encontrar maneras de calmar tus pensamientos, como salir a caminar, practicar la meditación y probar técnicas de respiración.

Estar estresado/a constantemente también puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y derrames cerebrales. Esto se debe a que tu cuerpo libera cortisol, una hormona del estrés que aumenta la glucosa en la sangre como respuesta a cambios de humor adversos.

Beber suficiente agua
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#7 Beber suficiente agua

Beber mucha agua todos los días puede ayudarte a perder grasa en la parte interna de los muslos.

Una investigación encontró que una mayor hidratación aumenta el metabolismo. Un metabolismo más rápido quema más calorías a lo largo del día para obtener energía. Estar hidratado también es excelente para reponer el agua perdida durante los entrenamientos y la actividad física en casa.

Los hombres necesitan alrededor de 12 vasos de agua al día y las mujeres necesitan 9 vasos. Si no te gustan las bebidas simples, considera beber agua de limón para un mejor sabor. Se sabe que la lima o los limones reducen los triglicéridos, un tipo de grasa que se acumula en el torrente sanguíneo.

¿Qué causa la acumulación de grasa en la parte interna de los muslos?

Consumir demasiadas calorías y no hacer suficiente ejercicio puede causar grasa en la parte interna de los muslos. Esto se debe a que tu cuerpo no puede soportar una ingesta alta de calorías. La genética, la edad y las hormonas son otros factores que pueden acumular grasa en los muslos rápidamente en ciertas personas.

Hay muchas razones por las que alguien puede experimentar un aumento de peso. Consumir alimentos inadecuados, especialmente comidas a base de azúcar, puede aumentar el exceso de grasa. Lo mismo ocurre con los alimentos grasos que impiden que tu cuerpo queme calorías de manera eficiente a lo largo del día.

La falta de ejercicio también retrasa el proceso de quema de grasa. Tu cuerpo no está haciendo el ejercicio que necesita para eliminar los depósitos de grasa innecesarios. Por lo tanto, cuando comes más, esas calorías se almacenarán en zonas como en la parte interna de los muslos, la cara, los brazos y el estómago.

Solo recuerda que todos somos diferentes cuando se trata de acumular grasa. La genética juega un papel muy importante en la distribución de la grasa corporal, ya que las personas pueden tener un índice metabólico más lento. Hacer cambios simples, como hacer ejercicios de cardio y comer proteínas magras, puede solucionar esto.

Ejercicios para eliminar la grasa del muslo interno

Ciertos ejercicios pueden tonificar las piernas y reducir la grasa. Desarrollar más músculo naturalmente reduce la grasa subcutánea de las piernas. Solo ten en cuenta que estos ejercicios no queman grasa directamente ni actúan como un método de reducción para perder peso de forma localizada.

Sigue leyendo para encontrar 6 ejercicios para tonificar la parte interna de los muslos:

Estocada lateral
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#1 Estocada lateral

Las estocadas laterales son excelentes para trabajar los músculos de la parte interna de los muslos.

Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas sobre una superficie plana. Da un gran paso hacia la derecha con la pierna, dobla la rodilla derecha y empuja las caderas hacia atrás. Tu rodilla debe estar doblada 90 grados en este punto, así que mantén la posición durante 2 segundos antes de ponerte de pie.

Haz por lo menos 10 a 12 repeticiones con la misma pierna antes de cambiar al otro lado.

#2 Peso muerto con una sola pierna

El peso muerto con una sola pierna es uno de los mejores ejercicios para la parte interna de los muslos.

Párate recto mirando hacia adelante. Concéntrate en tu pierna izquierda y dobla ligeramente la rodilla. Ahora, lleva lentamente tu pierna derecha hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante con las caderas. Tu pierna derecha debe extenderse directamente detrás de ti hasta que tu cuerpo forme una “T”.

Siempre mantén una ligera curvatura en la otra pierna. Mantén la posición de 3 a 5 segundos antes de volver a la posición inicial. Puedes hacer este movimiento varias veces con cada pierna, pero asegúrate de descansar al menos 30 segundos entre cada serie completa.

#3 Estocada invertida

La estocada invertida es un ejercicio intenso que se enfoca en todos los músculos del muslo.

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas a los lados. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho mientras bajas lentamente las caderas hacia el suelo. Tu pierna delantera (izquierda) debe estar paralela al suelo y tu rodilla derecha debe estar en un ángulo de 90 grados.

Una vez que estés en esta posición de estocada, mantente así durante 2 o 3 segundos y empújate hacia arriba. Repite con la otra pierna para el número de repeticiones que desees.

#4 Saltos de tijera

Los saltos de tijera pueden ayudarte a perder más grasa en la parte interna de los muslos al quemar calorías.

Párate recto con los pies juntos y las manos a la altura de las caderas. Salta con los pies hacia los lados, de modo que queden separados a una distancia mayor al ancho de tus caderas. Durante esta acción, levanta tus brazos por encima de tu cabeza para crear una forma de estrella. Debes mover las piernas y los brazos al mismo tiempo.

Invierte este movimiento bajando los brazos y juntando los pies nuevamente. Trata de repetir los saltos de tijera de forma continua durante 30 a 60 segundos. No olvides mantener una postura recta y no encorvarte cuando muevas los brazos.

#5 Sentadillas

Las sentadillas son importantes para estirar la parte interna de los muslos.

Párate en una posición erguida con los pies un poco más separados que las caderas. Empuja las caderas hacia atrás lentamente mientras doblas las rodillas y te pones en cuclillas. Debes estar sentado/a en posición de cuclillas mientras los dedos de los pies y los talones descansan sobre el suelo.

Mantén el pecho erguido y los hombros hacia atrás durante este movimiento. Cuando tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados, mantén la posición de cuclillas durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial. Trata de hacer sentadillas al menos de 8 a 12 veces antes de tomar un descanso breve.

#6 Step

El ejercicio de step es clave para quemar calorías y perder el exceso de grasa.

Párate erguido/a con un par de mancuernas a los lados. Coloca el pie derecho en un banco de step. Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y empuja tu cuerpo hacia arriba con la pierna derecha.

Una vez que tu pierna derecha esté recta, haz una pausa de 2 a 3 segundos antes de volver a bajar el cuerpo con un control constante. Asegúrate de realizar el mismo número de repeticiones con cada pierna.

¿Cómo perder grasa en los muslos para hombres?

Debes cambiar tu dieta y hacer ejercicio regularmente para perder grasa en los muslos. Evita los alimentos procesados que contienen grasas saturadas y azúcar añadido. Considera realizar sesiones de carrera más largas o simples caminatas matutinas para quemar más calorías.

Los hombres no necesitan hacer nada demasiado diferente para perder grasa en los muslos. La misma regla se aplica a la pérdida de grasa, que incluye ingerir menos calorías, hacer ejercicio regularmente y desarrollar músculo magro. También puedes ganar músculo en la parte interna de los muslos para reducir la grasa.

Sin embargo, los estudios han demostrado que los hombres necesitan comer más para mantener su peso. Esto significa que es posible que debas eliminar de 600 a 800 calorías de tu dieta. Las mujeres suelen almacenar grasa en las caderas, mientras que los hombres suelen tener grasa en los muslos y el vientre debido a las dietas altas en calorías.

Comentarios de un nutricionista

Perder peso en la parte interna de los muslos no será sencillo. Es necesario hacer ciertos cambios para alentar al cuerpo a quemar más grasa. Algunos hábitos incluyen mantenerse activo/a, reducir la ingesta de calorías, beber más agua y comer más alimentos ricos en proteínas.

Algunas personas disfrutan de paseos diarios o carreras cortas para tonificar las piernas. Un estudio descubrió que correr tonifica los muslos, las pantorrillas y las espinillas. Esto significa que no tienes que realizar entrenamiento de fuerza en el gimnasio, aunque aún se recomienda para todo el cuerpo.

Solo recuerda que no puedes reducir la grasa del muslo interno únicamente. Solo se puede perder un porcentaje total de grasa corporal para ver resultados. Esto puede ser frustrante cuando tus muslos no se ven diferentes después de unas pocas semanas, pero debes ser paciente y darle tiempo al proceso de pérdida de peso.

Las personas que tengan problemas de salud deben consultar con su médico antes de adelgazar. Un profesional médico puede diseñar programas adecuados que se ajusten a tus necesidades personales. Es mejor estar seguro/a para no dañar tu cuerpo o causar más complicaciones.

Conclusión

Entonces, ¿cómo puedes eliminar la grasa del muslo interno?

Consumir menos calorías, realizar ejercicios de cardio y beber suficiente agua son las formas más populares de perder peso. Debes realizar estos cambios de estilo de vida saludables para ver resultados notables y reducir esa grasa obstinada en los muslos.

Escrito por
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.

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