Guida essenziale alla “keto pulita”
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Hai mai sentito parlare della “clean keto”, detta anche “keto pulita” nelle varie community online dedicate alla dieta chetogenica? Se non ti è ancora capitato, e non sai di cosa si tratta, nessun problema. Te lo spieghiamo noi, siamo qui apposta. Ti diremo tutto quello che devi sapere sulla clean keto, ivi incluso quello che fare per seguirla correttamente.
In cosa consiste una dieta keto pulita?
Partiamo dalle basi: cosa si intende per keto pulita o clean keto? Una dieta chetogenica tradizionale prevede un ridotto consumo di carboidrati, un apporto moderato di proteine e una forte assunzione di grassi. In generale, la maggior parte delle persone che intraprendono questo regime alimentare sono spinte principalmente dal desiderio di perdere peso, nonostante i benefici di questo regime alimentare siano innumerevoli.
Il termine “keto pulita” identifica invece un tipo di dieta chetogenica incentrata sulla qualità del cibo e sul consumo di alimenti iper-nutrienti. A prima vista, si potrebbe supporre che una dieta chetogenica pulita sia molto più restrittiva in termini di apporto calorico rispetto a una keto classica.
La dieta keto clean prevede 25 grammi di carboidrati al giorno e un consumo di grassi elevato, pari almeno al 75% dell’apporto calorico giornaliero. Inoltre, la quantità di proteine giornaliera dovrebbe costituire il 15%-20% delle calorie totali.
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La clean keto predilige gli alimenti genuini e naturali a quelli raffinati. In una keto pulita, la maggior parte dei pasti prevede l’uso di carne di manzo allevato con una dieta a base di erbe, uova da allevamento all’aperto e verdure non amidacee o a basso contenuto di amido. La dieta clean keto punta all’assunzione di alimenti di prima qualità e di provenienza certificata.
Cosa puoi mangiare con la clean keto?
Anche se il concetto che sta alla base della dieta chetogenica pulita può inizialmente scoraggiarti, in realtà questo regime prevede ricette sfiziose e facili da preparare. Diamo un’occhiata agli alimenti consentiti nella clean keto.
#1 Proteine ad alto contenuto di grassi
Se segui una dieta keto pulita, devi assicurarti che le proteine che assumi abbiano un alto contenuto di grassi e provengano da fonti alimentari genuine, biologiche laddove possibile. Manzo allevato allo stato brado, salmone selvaggio, tonno, cosce di pollo allevato a terra, uova bio e ricotta sono tutte ottime fonti di proteine ad alto contenuto di grassi.
#2 Verdure a basso contenuto di carboidrati
Per quanto riguarda le verdure, assicurati che siano il più possibile povere di carboidrati. Ecco le verdure che puoi mangiare: broccoli, asparagi, cavoli, peperoni, zucchine, fagiolini, sedano, cavolo nero e cavolfiore.
#3 Frutta secca e semi
La frutta secca e i semi sono un ottimo spuntino keto-friendly, soprattutto nell’ambito di una dieta keto pulita. Quando si segue una clean keto, i semi di zucca, le noci, i semi di girasole, i semi di chia, le nocciole, le mandorle e i semi di lino sono un’ottima idea per la merenda. Attenzione però: evita le arachidi! Sono legumi, e la dieta keto pulita non ammette i legumi.
#4 Grassi sani
Durante la dieta chetogenica pulita è fondamentale assumere grassi in quantità sufficiente. Poiché questi devono costituire il 75% dell’apporto calorico giornaliero, è bene sapere quali sono, oltre alle proteine, le altre fonti di grassi. Con la clean keto puoi usare anche avocado, burro, olio d’oliva, olio di noci e olio di semi di sesamo.
#5 Alimenti da evitare
Gli alimenti consentiti sono tantissimi, ma devi evitare legumi, bevande alcoliche e cereali. E anche i cibi ricchi di carboidrati.
Durante una dieta keto pulita, la quantità di carboidrati che puoi assumere giornalmente non deve eccedere i 25 grammi.
Dirty keto vs. clean keto: quale la differenza tra questi due tipi di dieta chetogenica?
Se esiste una dieta keto pulita, esisterà sicuramente anche una keta sporca, non credi? E in cosa consiste quest’ultima? La cheto sporca, chiamata anche lazy keto o keto pigra è molto popolare tra coloro che, pur volendo aderire a questo regime alimentare, non hanno tempo di cucinare e prepararsi le ricette chetogeniche.
Nella dirty keto non è richiesto di calcolare al millesimo proteine, grassi e macronutrienti. Basta semplicemente limitare la quantità di carboidrati a un massimo 20 grammi al giorno.
Quindi, quali sono le principali differenze tra la dirty keto e la clean keto?
Qualità degli alimenti
Una delle maggiori differenze tra clean keto e dirty keto è la qualità degli alimenti. Mentre gli alimenti della cheto pulita provengono da fonti alimentari genuine e certificate, la dirty keto consente l’utilizzo di alimenti trasformati e confezionati. Se segui la keto pulita non puoi prepararti un pasto mettendolo al microonde, nella keto sporca invece sì!
Apporto di sodio
Poiché gli alimenti keto sporchi tendono ad essere di qualità inferiore, con una dirty keto l’apporto di sodio sarà sicuramente più elevato. Gli alimenti trasformati contengono una maggiore quantità di sodio rispetto agli alimenti genuini previsti nell’ambito di una clean keto.
Benefici
Un’altra differenza tra queste due diete sono i benefici che ne derivano. Sebbene, tecnicamente, sia possibile raggiungere la chetosi anche con la cheto sporca, di sicuro con quest’ultima non otterrai la stessa perdita di peso o gli stessi benefici per la salute che otterresti con una chetogenica pulita.
Fast food
Se segui una clean keto, le capatine al fast food in pausa pranzo sono bannate. Contrariamente a quanto avviene con la dirty keto, che invece ammette il cibo spazzatura.
Cosa si intende per “Keto-Friendly”?
Se stai per intraprendere un percorso di dieta chetogenica, ti sarà sicuramente capitato di sentir parlare di alimenti “keto-friendly”. Che significa?
Si definiscono “keto-friendly” tutti quegli alimenti poveri di carboidrati, adatti a un’alimentazione keto. La maggior parte delle diete chetogeniche ammette una quantità giornaliera di carboidrati compresa tra i 20 e i 25 grammi netti.
Ma occhio: degli alimenti che per te sono keto-friendly potrebbero non esserlo per qualcun altro. Dipende tutto da com’è organizzata la tua dieta chetogenica, dalla quantità di carboidrati netti che puoi assumere.
Ma per capire se un alimento è davvero keto-friendly non basta guardare solo alla quantità di carboidrati che contiene: gli alimenti “keto-friendly” devono rispettare requisiti precisi, almeno nell’ambito di una cheto pulita. Invece, nella keto sporca, fintanto che assumi l’apporto quotidiano di carboidrati, grassi e proteine previsto, qualsiasi altra cosa sia contenuta nei cibi che mangi non ha nessuna importanza. E dunque, i cibi che risulteranno keto-friendly nella dirty keto quasi sicuramente non lo saranno per la clean keto.
Non prendere le etichette per oro colato: se segui una dieta chetogenica, assicurati, facendo qualche ricerca in più, che gli alimenti che mangi siano davvero keto-friendly.
Se provi la dieta keto per la prima volta o ne hai abbastanza di passare la vita a controllare le etichette, scarica l’app Keto Cycle. Quest’app ha letteralmente rivoluzionato il modo di fare dieta chetogenica, semplificandola al massimo. Anche se segui una cheto pulita!
Il parere del nutrizionista
Le diete chetogeniche sono l’ideale per perdere peso. Garantiscono inoltre molti altri benefici per l’organismo perché migliorano la salute del cuore e aiutano a tenere a bada il diabete di tipo 2. Tantissime persone si sono convertite alla dieta chetogenica per imparare a mangiare in modo sano. Imparare a riconoscere quali tipi di alimenti si possono mangiare e riconoscere la qualità di un cibo sono le basi per perdere peso bruciando i grassi.
Sebbene la clean keto sia la dieta chetogenica migliore in termini di benefici per la salute, perdita di peso e alimentazione sana, anche la dirty keto ha la sua ragion d’essere. Per chi fatica a pianificare i pasti e viaggia molto, la keto sporca potrebbe essere l’unica soluzione per passare da una dieta tradizionale a una dieta chetogenica.
Tuttavia, sarebbe consigliabile evitare di iniziare un percorso chetogenico con la dirty keto. È chiaro che la keto pulita, che prevede molti cibi genuini e biologici di provenienza certificata, può non essere adatta a tutti. Ma una dieta chetogenica tradizionale assicura comunque dei buoni risultati anche se la carne che mangi non proviene da animali allevati a terra!
Ci rendiamo conto che la clean keto non è per tutti: perché gli alimenti sono dispendiosi o perché non si ha tempo a sufficienza. Mamme single che si barcamena tra il lavoro e la casa, o studenti con un budget ristretto potrebbero avere qualche problema a seguire una cheto pulita. Tuttavia, un mix tra le due tipologie di keto potrebbe andar bene anche per loro.
Ancora una volta, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico curante prima di iniziare una dieta chetogenica.
Conclusione
La cheto pulita e la cheto sporca sono due varianti della dieta chetogenica. Mentre la dirty keto consente qualche sgarro in più, la clean keto prevede cibi genuini, di qualità e con una tracciabile verificata. Anche se a un primo sguardo questa seconda variante può sembrare scoraggiante, in realtà è molto più accessibile di quanto sembri e le ricette sono facili da preparare.
Gli alimenti keto devono essere poveri di carboidrati, contenere una buona quantità di proteine e un’elevata quantità di grassi. La clean keto fa un passo più: prevede che la carne provenga da animali nutriti a erba, che il pesce non sia di allevamento, che uova e pollame provengano da allevamenti bio o all’aperto e che tutti gli altri elementi siano genuini e certificati. La keto pulita punta a garantire un’alimentazione qualitativamente migliore.
Quando si parla di cibi “keto-friendly”, accertati di sapere cosa significa esattamente e che gli alimenti lo siano davvero, nell’ambito della dieta chetogenica che stai seguendo. Cibo spazzatura, legumi e oli raffinati saranno pure alimenti “keto-friendly” all’interno di un regime dirty keto, ma sicuramente non lo sono per la clean keto!
In poche parole, cerca sempre di sincerarti della provenienza e della composizione di quello che mangi. Anche se la cheto pulita può non essere adatta a tutti, è comunque una dieta che presenta una gamma molto ampia di benefici per la salute, al di là della semplice perdita di peso.
Edibel Quintero è una dottoressa in medicina e chirurgia laureatasi nel 2013 presso la Universidad del Zulia e lavora da allora in questo settore. Si è specializzata in obesità e nutrizione, riabilitazione post-operatoria, riabilitazione fisica e massaggio sportivo. Ha lavorato in diverse cliniche come medico giovane e ha avuto il ruolo di consulente medico ed esperto di riabilitazione sportiva per la società calcistica della sua città di residenza. Il sogno della dottoressa Quintero è quello di aiutare le persone a vivere vite più sane, educandole in fatto di alimentazione, attività fisica e benessere mentale, oltre a spiegar loro le varie scelte nello stile di vita che possono migliorare la qualità della vita stessa.
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