Home Keto-Diät Was ist Clean Keto? In diesem Guide findest du’s heraus!

Was ist Clean Keto? In diesem Guide findest du’s heraus!

Keto-Diät
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Letztes Update: Okt. 10
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What Is Clean Keto

Hast du in den unzähligen Keto-Communitys und Blogs rund um Keto schonmal was von “Clean Keto” gelesen und konntest nicht so richtig was mit dem Begriff anfangen? Keine Sorge, wir bringen Licht ins Dunkel und geben dir alles an die Hand, was du über Clean Keto wissen musst und wie du eine cleane Keto-Diät starten kannst.

Was ist Clean Keto?

Also, was ist denn nun Clean Keto? Die traditionelle ketogene Diät enthält sehr wenig Kohlenhydrate, eine moderate Menge an Proteinen und viele Fette. Die meisten starten so eine Diät, um leichter Gewicht zu verlieren, aber die Keto-Diät bietet noch viele weitere gesundheitliche Vorteile.

Clean Keto ist dabei eine Art der Keto-Diät, bei der die Qualität der Lebensmittel und auch der Konsum von nährstoffreichem Essen eine deutlich größere Rolle spielt. Viele finden daher, dass die cleane Keto-Diät deutlich strikter ist als die traditionelle Keto-Diät, da man durchaus mehr darauf achten muss, was genau man zu sich nimmt.

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Bei einer cleanen Keto-Diät darfst du nicht mehr als 25 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag zu dir nehmen und musst mindestens 75 % deiner täglichen Kalorien aus Fetten beziehen. Und auch eine moderate Menge an Proteinen, die 15 bis 20 % deiner täglichen Kalorien ausmachen sollten, musst du in deine Ernährung integrieren.

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Bei Clean Keto steht Vollwertkost ganz weit oben auf dem Plan und verdrängt verarbeitete Lebensmittel. Die meisten Mahlzeiten, die du bei Clean Keto essen kannst, enthalten daher oft Rindfleisch von grasgefütterten Rindern, Meeresfrüchte aus dem Wildfang, Eier aus der Freilandhaltung und Gemüse mit wenig Stärke. Du musst dich genau damit auseinandersetzen, woher dein Essen kommt und auf die Qualität der Zutaten achten.

Was kann man bei Clean Keto essen?

Das Konzept klingt erstmal nicht so einladend, aber es gibt tatsächlich viele Lebensmittel, die du einfach zubereiten kannst und die auch deinen Heißhunger stillen werden. 

Lass uns nun die zugelassenen Lebensmittel einer Clean Keto-Diät etwas genauer betrachten.

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#1 Fetthaltige Proteinquellen

Damit du auch die richtigen Proteine während der Clean Keto-Diät zu dir nimmst, solltest du darauf achten, dass sie sehr fetthaltig sind und aus  vollwertigen Quellen stammen. Dazu gehören zum Beispiel Rindfleisch von grasgefütterten Rindern, Lachs, Thunfisch, Hähnchenkeulen, Eier aus der Freilandhaltung und auch Hüttenkäse. Sie enthalten alle viele Proteine und sind gleichzeitig auch fetthaltig.

#2 Low-carb Gemüse

Nun zum Gemüse. Hier solltest du darauf achten, dass es so wenig Kohlenhydrate wie möglich enthält. Brokkoli, Spargel, Kohl, Paprikas, Zucchini, grüne Bohnen, Sellerie, Grünkohl und auch Blumenkohl bieten eine vielseitige Auswahl.

#3 Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind ein ausgezeichneter keto-freundlicher Snack, vor allem bei der cleanen Keto-Diät. Kürbiskerne, Pekannüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Haselnüsse, Mandeln und Leinsamen sind allesamt großartige Clean-Keto-Snacks. Aber Finger weg von Erdnüssen! Bei Clean Keto sind Hülsenfrüchte nämlich nicht erlaubt.

#4 Gesunde Fette

Wenn du dich nicht nur ketogen, sondern CLEAN ketogen ernähren willst, musst du noch mehr auf die Fette achten, damit du auch wirklich genug davon zu dir nimmst. Sie müssen nämlich ganze 75 % deiner gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Daher ist es wichtig, dass du neben fetthaltigen Proteinquellen auch andere Quellen für gesunde Fette kennst. Dazu gehören Avocados, Butter, Olivenöl, Walnusskernöl und Sesamöl.

#5 Diese Lebensmittel musst du vermeiden

Viele Lebensmittel sind bei Clean Keto erlaubt, aber es gibt auch einige Gruppen, die du vermeiden solltest, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Alkohol und Getreide. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind auch bei dieser Form der Keto-Diät fehl am Platz. 

Während der cleanen Keto-Diät solltest du insgesamt nicht mehr als 25 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag essen.

Dirty Keto vs. Clean Keto: Was ist der Unterschied?

Wenn es ein cleanes Keto gibt, muss es auch ein dirty Keto geben – aber was bedeutet das nun? Dirty Keto, das auch als Keto für Faule bekannt ist, ist besonders beliebt bei denjenigen, die zwar eine ketogene Diät einhalten wollen, aber nicht so viel Zeit haben jede einzelne Mahlzeit des Tages ketogen zuzubereiten. 

Während der Dirty Keto-Diät zählst du die Proteine, Fette und andere Makros nicht so genau. Du behältst aber deine Kohlenhydratzufuhr im Blick und isst nicht mehr als 20 Gramm davon pro Tag.

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Aber was sind denn jetzt die größten Unterschiede zwischen dem dirty Keto und dem cleanen Keto?

Die Qualität des Essens

Das ist einer der größten Unterschiede zwischen der cleanen und dirty Keto-Diät. Cleane ketogene Lebensmittel stammen meist aus vollwertigen Quellen, aber bei der dirty Keto-Diät kannst du auch verarbeitete und verpackte Lebensmittel zu dir nehmen. Cleane Keto-Mahlzeiten darfst du auch nicht in der Mikrowelle erwärmen, bei dirty Keto ist das hingegen kein Problem!

Die Natriumzufuhr

Da die Lebensmittel der dirty Keto-Diät meist schlechtere Qualität aufweisen, wirst du wahrscheinlich viel mehr Natrium während der Dirty Keto-Diät zu dir nehmen. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft sehr viel mehr Natrium als Vollwertkost, die du während der cleanen Keto-Diät hauptsächlich isst.

Die Vorteile

Einen weiteren Unterschied finden wir in den Vorteilen, die du dir von diesen zwei unterschiedlichen Diäten versprechen kannst. Du kannst die Ketose zwar auch mit Dirty Keto erreichen, aber du wirst dann definitiv nicht so viel Gewicht verlieren oder andere gesundheitliche Vorteile bemerken wie bei Clean Keto.

Fastfood

Wenn du eine cleane Keto-Diät einhältst, darfst du definitiv nicht bei der nächsten Pommesbude in der Mittagszeit anhalten. Aber bei der Dirty Keto-Diät ist Fastfood tatsächlich auch genehmigt.

Was bedeutet „keto-freundlich“?

Bei deinen letzten Besuchen im Supermarkt ist dir bestimmt schon mal der Begriff „keto-freundlich“ auf einigen Verpackungen aufgefallen. Aber was bedeutet das eigentlich?

Wenn ein Lebensmittel als „keto-freundlich“ bezeichnet wird, bedeutet das, dass dieses Produkt sehr wenig Kohlenhydrate enthält und dass du es während einer strikten ketogenen Diät essen kannst. Bei den meisten Keto-Diäten ist Ziel, nicht mehr als 30–50 Nettogramm oder sogar weniger Kohlenhydrate pro Tag zu essen.

Es hängt aber auch davon ab, wie du deine Keto-Diät planst. Einige Dinge könnten für dich noch keto-freundlich sein, während es für andere nicht mehr mit ihrer Keto-Diät vereinbar wäre. Ausschlaggebend dafür ist die bereits erwähnte erlaubte Menge an Nettokohlenhydraten.

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Aber um herauszufinden, ob etwas wirklich keto-freundlich ist, musst du nicht nur auf die Anzahl der Kohlenhydrate gucken. 

Während der Dirty Keto-Diät zählt zum Beispiel nur, dass du deine tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einhältst. Alle anderen Inhaltsstoffe im Essen sind eher nebensächlich.

Bei der cleanen Keto-Diät musst du jedoch strenger vorgehen, denn es gibt genaue Vorgaben dafür, was als „keto-freundlich“ gilt und was nicht. Einige Dinge, die bei der Dirty Keto-Diät noch als keto-freundlich gelten, darfst du definitiv nicht während einer cleanen Keto-Diät essen.

Den Logos solltest du auch nicht blindlings vertrauen. Recherchiere lieber etwas, damit du auch ganz sicher sein kannst, dass dein Essen auch wirklich keto-freundlich ist und deinen Diät-Vorgaben entspricht. Das gilt besonders, wenn du eine spezielle Art der ketogenen Diät einhalten willst.

Und wenn du gerade noch am Anfang stehst oder es satt hast, dir andauernd die Nährstoffangaben durchzulesen, dann probier mal die Keto Cycle App aus. Diese App hat den Keto-Markt revolutioniert und gestaltet die Diät so viel einfacher – selbst wenn du die cleane Keto-Diät wählst!

Ein abschließendes Wort von unserer RD

Ketogene Diäten sind eine tolle Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren. Sie bieten auch viele andere gesundheitliche Vorteile. Unter anderem fördern sie die Herzgesundheit und unterstützen die Behandlung von Typ-2-Diabetes. Viele starten eine Keto-Diät, weil sie sich gesünder ernähren möchten. Wenn du genauer darauf achtest, was für Essen du zu dir nimmst und welche Qualität es hat, kannst du Körperfett besser loswerden und Gewicht leichter verlieren.

Aber auch wenn die cleane Keto-Diät der eindeutige Sieger in Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile, den Gewichtsverlust und eine gesunde Ernährung ist, bedeutet das nicht, dass Dirty Keto völlig sinnlos ist. 

Für Menschen, denen es nicht so leicht fällt, sich an Essenspläne zu halten oder die viel reisen, könnte die Dirty Keto-Diät eine der einzigen Möglichkeiten sein, von einer normalen Ernährung auf eine ketogene Diät umzusteigen.

Solange du es jedoch vermeiden kannst, sollte die Dirty Keto-Diät definitiv nicht die einzige Methode sein, dich ketogen zu ernähren. Die cleane Keto-Diät ist eventuell nicht für jede*n eine Option, da nicht jede*r so leicht Vollwertkost besorgen kann. Eine traditionelle ketogene Diät bringt durchaus auch einige Vorteile mit sich, auch wenn dein Fleisch nicht immer von grasgefütterten Rindern kommt!

Wir können es zu gut verstehen, dass eine cleane ketogene Diät einfach nicht realistisch für einige Menschen ist, sei es aufgrund der Preise für Vollwertkost, fehlender Ressourcen oder weil man zu wenig Zeit zur Vorbereitung des Essens hat. Für alleinerziehende Eltern oder Studenten mit begrenztem Budget kann sich die korrekte Einhaltung einer cleanen Keto-Diät als wirklich schwierig erweisen, aber eine Kombination aus den beiden Diäten stellt eine gute Alternative dar.

Und wie immer solltest du dich zuerst mit deinem Arzt abstimmen, bevor du auf eine Keto-Diät umsteigst.

Fazit

Clean und Dirty Keto sind beides Varianten der traditionellen Keto-Diät. Während Dirty Keto mehr Schummeln zulässt, musst du dich bei der cleanen Keto-Diät konsequent mit Vollwertkost und hochwertigen Lebensmitteln befassen und dich auch informieren, woher die Zutaten kommen. 

Auf den ersten Blick ist der Ansatz vielleicht etwas entmutigend, aber wenn du genauer hinschaust, wirst du erkennen, dass man bei Clean Keto immer noch eine große Auswahl an leicht zugänglichen und zuzubereitenden Lebensmitteln hat.

Keto-Lebensmittel sollen kohlenhydratarm und fettreich sein sowie eine moderate Menge an Proteinen enthalten. Clean Keto geht noch einen Schritt weiter, da du hier nur grasgefütterte, wild gefangene oder nährstoffreiche Vollwertkost zu dir nimmst, bei der die Qualität der Lebensmittel das A und O ist.

Und auch wenn auf einem Produkt “keto-freundlich” steht, solltest du immer sicherstellen, dass du weißt, ob das auch für deine individuelle Keto-Diät zutrifft. Während Fastfood, Hülsenfrüchte und verarbeitete Öle für jemanden “keto-freundlich” sind, der eine Dirty Keto-Diät einhält, sind sie definitiv nicht keto-freundlich, wenn du eine cleane Keto-Diät machst!

Letztendlich ist es immer am besten, Bescheid zu wissen, woher die Lebensmittel kommen, die du zu dir nimmst, und welche Inhaltsstoffe du deinem Körper zuführst. Clean Keto ist vielleicht nicht für jeden etwas, aber es ist eine Diät, die viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, und das nicht nur beim Gewichtsverlust.

Geschrieben von
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.

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