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Ayuno Intermitente 16/8: Guía Completa de Este Método

Ayuno
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Última actualización: May 23
Última actualización: May 23
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ayuno intermitente 16/8
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El ayuno intermitente (AI) es un plan de alimentación utilizado por muchas personas para perder peso y mejorar la salud. En lugar de restringir lo que comes, restringe cuándo comes, lo que te ayuda a comer menos y a tener un déficit calórico.

Para muchas personas, el ayuno intermitente ha sido la respuesta para reducir su peso corporal después de haber tenido poco éxito con otros tipos de dieta. Existen muchos protocolos de ayuno intermitente, incluido el método 16/8. A continuación encontrarás más información sobre este tipo de ayuno intermitente.

¿En qué consiste el ayuno intermitente 16/8?

El ayuno intermitente 16/8 es un programa de ayuno intermitente que implica un intervalo de alimentación de 8 horas y un período de ayuno de 16 horas. Es una de las opciones menos exigentes y un programa típico 16/8 se parece a lo siguiente: empieza la franja de alimentación a las 12 del mediodía y termina alrededor de las 8 de la noche, después de la última comida del día. A continuación, ayuna desde las 8 de la noche hasta el mediodía del día siguiente.

Al igual que con todos los protocolos de ayuno intermitente, puedes cambiar este marco temporal para adaptarlo a tu día y a tus actividades. Por ejemplo, si prefieres comer por la mañana, puedes cambiar el intervalo de comidas y empezar a ayunar más temprano.

El protocolo 16/8 suele ser un buen punto de partida, pero es bastante restrictivo. Si te resulta difícil o quieres empezar con un método menos exigente, considera la posibilidad de probar primero el ayuno de 12 horas o la versión 14/10. De este modo, tu cuerpo podrá acostumbrarse primero a largos periodos sin ingerir alimentos.

¿Cuánto tarda en funcionar el ayuno intermitente 16/8?

La cantidad de peso que se pierde y el plazo en el que se pierde dependen de la genética, el peso inicial, la edad y muchos otros factores. Esto significa que es diferente para cada persona. Algunas personas pueden notar la pérdida de peso del programa de ayuno intermitente 16/8 en sólo 2 semanas, pero para otros, podría tomar hasta 6 semanas o incluso más para notar una diferencia.

Es importante que no te desanimes si no notas una pérdida de peso inmediata. No es recomendable pesarse todos los días, ni siquiera todas las semanas. Para notar el progreso de la pérdida de peso y mantener la motivación, hacerse fotos a intervalos regulares mostrará mejor los progresos.

Además, debes recordar que aunque el ayuno 16/8 te ayuda a perder peso, también tiene muchos otros beneficios para la salud. Esto significa que puedes notar una mejora en la salud digestiva o en las métricas de salud que sigues, como una mejor regulación del azúcar en sangre, antes de notar la pérdida de peso.

Cambiar los hábitos alimentarios y reducir la ingesta de calorías no sólo ayuda a adelgazar, sino que este método de alimentación tiene muchas ventajas que no se ven por fuera.

¿Es bueno el ayuno intermitente 16/8 para perder peso?

Sí, el método de ayuno intermitente 16/8 es una gran manera de perder peso. Es particularmente útil para aquellos que han luchado con la restricción de calorías en el pasado, ya que impone un déficit natural, no limitando lo que puedes comer, sino limitando cuándo comes.

Además, el ayuno intermitente no es una dieta en sí, sino un estilo de alimentación. Esto significa que puedes continuar con él el resto de tu vida y evitar el aumento de peso que suele producirse tras un periodo de dieta agresiva. Es un estilo de vida más que una forma de restricción calórica.

¿Qué se puede beber durante el ayuno 16/8?

Durante los periodos de ayuno, puedes beber agua y otras bebidas sin calorías. También puedes tomar café negro sin azúcar, té e infusiones de hierbas. Es importante que no rompas el ayuno con lo que bebas, por lo que evitar cualquier cosa que provoque un pico de azúcar en sangre es clave.

Los seguidores del método de ayuno intermitente probablemente sepan que existen dos tipos de ayuno: el ayuno limpio y el ayuno sucio. Mientras que el ayuno limpio significa que durante el periodo de ayuno beberás estrictamente bebidas sin calorías (agua, té verde, té negro o café negro), una dieta de ayuno sucio te ofrece más opciones.

Si optas por el ayuno sucio, durante el periodo de ayuno también puedes consumir bebidas que no provoquen un pico de azúcar en sangre pero que contengan calorías. Por ejemplo, el caldo de huesos, que aporta los tan necesarios electrolitos, y las bebidas aptas para Keto, como el café bulletproof.

¿Qué se puede beber durante el ayuno 16/8?
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5 beneficios del ayuno intermitente 16/8

El ayuno intermitente es conocido por sus numerosos beneficios para la salud. Ha sido ampliamente investigado y se ha hecho popular debido a estas ventajas. Otro de los motivos por el que esta práctica se ha popularizado es por los comentarios de diversas celebridades (como Elsa Pataky), quienes afirman practicar el ayuno intermitente para mejorar su salud.

Echa un vistazo a los beneficios del ayuno intermitente a continuación para averiguar si este es el tipo de estilo de alimentación adecuado para ti.

#1 Pérdida de peso

El ayuno intermitente es conocido por su capacidad para ayudar a la gente a perder peso, ya que restringe cuándo puedes comer, induciendo un déficit calórico y ayudándote a comer menos. Al reducir el intervalo de comidas, no puedes comer tanto como lo harías habitualmente.

Pérdida de peso
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Además, está demostrado que el ayuno puede acelerar el metabolismo. El metabolismo, o tasa metabólica, es básicamente la rapidez con la que el cuerpo quema calorías en los procesos vitales necesarios.

#2 Control del azúcar en sangre

Se cree que el ayuno intermitente reduce tanto la insulina en ayunas como el azúcar en sangre, lo que puede reducir el riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2. Esta forma de diabetes se debe a que el organismo no responde adecuadamente a la insulina y, si no se controla correctamente, provoca un aumento de los niveles de azúcar en sangre y otras complicaciones.

Además, si ya se padece diabetes de tipo 2, el ayuno puede ser una herramienta de control eficaz, ya que se cree que reduce la resistencia a la insulina. La reducción de la sensibilidad a la insulina es un factor que contribuye al desarrollo de la diabetes, por lo que aumentarla también puede ayudar a controlar la enfermedad.

#3 Mejora de la concentración

Algunas investigaciones sugieren que el ayuno intermitente puede mejorar la función cognitiva y ayudarte a concentrarte mejor. Se cree que libera sustancias químicas en el cerebro que te ayudan a concentrarte mejor a la vez que te protegen de los efectos negativos del estrés.

Además, hay pruebas de que el ayuno mejora la autofagia. Éste es el proceso por el que las células se renuevan y reciclan en el organismo y, por lo general, se ralentiza a medida que envejecemos. La disminución de la autofagia puede estar relacionada con enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, pero las investigaciones apuntan a que el ayuno podría reducir el riesgo de desarrollar estas afecciones.

#4 Estimula el metabolismo

Ya hemos hablado de las ventajas de un mejor metabolismo para perder peso, pero un metabolismo lento va de la mano de una serie de trastornos metabólicos, como la diabetes, la obesidad, la enfermedad de Wilson y la enfermedad mitocondrial. Esto se debe a que es más probable que aumentes de peso si tienes un metabolismo lento.

Tu salud metabólica es increíblemente importante para tu salud en general, por lo que reducir el riesgo de trastornos metabólicos es una buena idea.

#5 Fomento de la salud cardiaca

Tu corazón es parte integral de la vida, la salud y casi todo. Bombea la sangre por todo el cuerpo, oxigenando las células y ayudándote a sobrevivir día a día, por lo que si no funciona correctamente, puede ocasionar grandes problemas.

Fomento de la salud cardiaca
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Afortunadamente, se sabe que el ayuno intermitente tiene un profundo efecto en la salud del corazón. No solo favorece un mejor control del peso y reduce la sensibilidad a la insulina para disminuir los niveles de azúcar en sangre, sino que también reduce la presión arterial y tiene un efecto positivo sobre los niveles de colesterol.

La tensión arterial, el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol en sangre son marcadores de la salud del corazón, y mantenerlos bajo control puede reducir el riesgo de padecer muchas enfermedades cardiovasculares.

Efectos secundarios del ayuno intermitente 16/8

Aunque el método 16/8 puede ser una forma estupenda de reducir la ingesta de alimentos, perder peso y mejorar la salud, también puede tener algunos efectos secundarios. Estos incluyen:

  • Mareos
  • Hambre extrema
  • Desmayos
  • Pérdida de masa muscular
  • Irritabilidad
  • Deficiencia de nutrientes

Es posible que puedas mitigar algunos de estos efectos negativos manteniéndote hidratado/a, siguiendo una dieta equilibrada durante tus periodos de alimentación que incluya mucha fibra y proteínas, y tomando supresores de hambre. Sin embargo, algunas personas deben evitar por completo el ayuno intermitente.

Quienes padezcan alguna enfermedad que pueda agravarse con largos periodos sin ingerir alimentos no deben probar el ayuno, ni tampoco las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Además, si se padece o se ha padecido algún trastorno alimentario, no se deben probar las dietas de ayuno, ya que pueden conducir a desórdenes alimenticios.

Si quieres probar el método 16/8 pero no sabes si es adecuado para ti, debes hablar con un médico antes de hacer cualquier cambio en tu dieta.

Ayuno intermitente 16/8 y diabetes: ¿Es beneficioso?

Hay muchas pruebas de los beneficios de las dietas de ayuno intermitente para las personas con diabetes de tipo 2, y a menudo se promociona como una herramienta de control eficaz si está supervisada adecuadamente por un médico. Se cree que reduce la resistencia a la insulina y mejora el control de la glucemia, dos factores clave para el tratamiento eficaz de la diabetes.

Para los diabéticos de tipo 1, se cree que una dieta de ayuno tiene algunos beneficios, pero gran parte de las investigaciones realizadas al respecto se han llevado a cabo en animales, no en seres humanos. Si padeces diabetes y deseas obtener más información, lo mejor es que hables con tu médico de cabecera, que podrá darte más explicaciones sobre los beneficios de una dieta de este tipo y si es o no segura para ti.

Los beneficios potenciales del método 16/8 para la diabetes pueden incluir:

  • Mejora la resistencia a la insulina
  • Mejora la regulación del azúcar en sangre
  • Favorece la pérdida de peso
  • Mejora los niveles de colesterol
  • Mejora la salud del corazón

Preguntas más frecuentes

¿Qué comer durante el ayuno intermitente?

Durante el ayuno intermitente, no puedes comer nada. El ayuno es un período en el que no se permite la ingesta de alimentos y sólo se puede consumir agua y otras bebidas sin calorías hasta tu próximo intervalo de alimentación.

¿Cuántas calorías ingerir durante el ayuno intermitente 16/8?

El método de ayuno intermitente no establece límites calóricos. En su lugar, debes procurar ingerir un aporte calórico normal en el intervalo de alimentación. El ayuno es una opción realmente buena si has tenido problemas con la restricción calórica en el pasado.

¿Con qué frecuencia se debe hacer el ayuno intermitente 16/8?

En general, se considera seguro seguir el método 16/8 todos los días. Sin embargo, algunas personas lo consideran restrictivo y optan por alternar el ayuno con la alimentación normal. Todo depende de ti y de tus preferencias personales.

Comentarios médicos

El método 16/8 es un estilo de ayuno que implica 8 horas de comida y 16 horas de ayuno. Es un método de alimentación popular y menos exigente que otros estilos de ayuno, como el método 5/2 o la Dieta del Guerrero.

Como todos los métodos de ayuno, conlleva muchos beneficios, como una mayor longevidad, una mejor salud cardiaca y una mejor regulación del azúcar en sangre. Si utilizas el ayuno para perder peso, es importante que sigas comiendo alimentos sanos y nutritivos y que llenes tu plato de proteínas magras y verduras llenas de fibra.

Como ocurre con todas las dietas y regímenes alimentarios, no hay que forzarse demasiado y hay que parar si uno se encuentra mal. Algunas personas no deben probar este método de alimentación en absoluto, incluidas las embarazadas, las que están amamantando, cualquiera con una condición médica para la que el ayuno no sería seguro, y los que han tenido un trastorno alimenticio en el pasado.

Conclusión

El método 16/8 es un estilo de ayuno intermitente. Tiene muchos beneficios y solo unos pocos inconvenientes. Es un buen método de alimentación para perder peso y es lo suficientemente seguro como para hacerlo a diario. Si es la primera vez que practicas el ayuno intermitente, prueba primero el ayuno de 12 horas o el método 14/10 para que tu cuerpo se acostumbre al ayuno.

Escrito por
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.

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