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Jeûne intermittent 20 4 expliqué : Le jeûne intermittent vous convient-il ?

Dernière mis à jour: Juin 20
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Jeûne intermittent 20 4 expliqué : Le jeûne intermittent vous convient-il ?
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Le régime Warrior est-il un régime alimentaire durable ? Vous vous interrogez sur le jeûne intermittent de 20 heures ? Vous êtes au bon endroit.

La pratique du jeûne est utilisée depuis des siècles. Ces derniers temps, il s’agit d’un régime populaire, mais controversé pour la perte de poids. Il implique des habitudes alimentaires strictes et un engagement fort en matière de gestion des aliments.

Il existe de nombreuses approches différentes du jeûne. L’une des méthodes les plus sévères est la variante 20:4, ou le régime du guerrier, mieux connu sous son nom anglais de Warrior Diet. Certaines données suggèrent que le jeune intermittent est un moyen efficace de perdre de la graisse corporelle, de favoriser la prise de masse musculaire et d’augmenter les niveaux d’énergie. 

D’un autre côté, certains pensent qu’il s’agit d’une stratégie inutile ayant des effets néfastes, comme le déclenchement de troubles de l’alimentation. Nous entrons ici dans les détails du régime de jeûne 20:4 pour savoir si vous devriez l’essayer ou vous en écarter.

Les types de jeûne intermittent

Le jeûne est pratiqué dans de nombreuses cultures pour des raisons religieuses, de santé et de perte de poids.

Le concept consiste à réduire sa consommation de nourriture en ne mangeant qu’à certaines heures. L’heure à laquelle vous mangez est la fenêtre alimentaire et peut être limitée à certaines heures de la journée ou à certains jours de la semaine.

Bien que la théorie générale soit la même, il existe plusieurs approches du jeûne.

Selon les raisons qui vous poussent à jeûner, vous avez le choix.

Les types de jeûne intermittent sont les suivants

#1 Le régime 5:2

Au lieu de créer des habitudes alimentaires basées sur les heures de la journée, le régime 5:2 applique le jeûne à seulement deux jours de la semaine. Vous pouvez passer les cinq autres jours à manger comme vous le souhaitez.

Ce régime n’exige pas la suppression de nourriture pendant les jours de jeûne, mais il réduit radicalement le nombre de calories à environ un tiers de la consommation habituelle.

#2 Le régime 16:8

Choix populaire pour les débutants en matière de jeûne, la méthode 16:8 vous permet de manger pendant une période entière de 8 heures chaque jour.

Vous pouvez prendre plusieurs repas pendant ces 8 heures avant de rester à jeun pendant les 16 heures restantes.

#3 Le régime Eat-stop-Eat

Le régime Eat-stop-eat est un régime qui implique un jeûne de 24 heures, une ou deux fois par semaine.

La fenêtre alimentaire est limitée, par exemple, à un repas du soir jusqu’au repas du soir suivant. Cela laisse 24 heures entières pendant lesquelles vous ne consommez pas de nourriture.

#4 Le jeûne d’un jour sur deux

Le régime d’un jour sur deux est un peu moins compliqué, bien qu’il existe également des variantes de cette méthode.

En fin de compte, vous jeûnez un jour sur deux, certains participants consommant un petit nombre de calories, ne consommant que des liquides ou supprimant complètement les calories.

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent 20:4 ?

La méthode 20:4 a été mise au point par Ori Hofmekler, écrivain spécialisé dans la santé et le fitness, en 2001.

Cette méthode est connue sous le nom de “Warrior Diet” (régime des guerriers), car elle s’inspire du mode de vie des guerriers de l’Antiquité.

Avec cette méthode, vous jeûnez toute la journée, puis vous avez une période de repas excessive de 4 heures le soir, sous la forme d’un grand festin au cours duquel vous pouvez manger tout ce que vous voulez.

Soit, vous vous abstenez de manger pendant la période de jeûne, soit vous réduisez au minimum l’apport calorique.

Jeûner toute la journée est relativement extrême et n’est pas un choix viable pour la plupart des gens. Si vous êtes en mesure de le respecter, il présente certains avantages pour la santé.

Les avantages du jeûne de 20 heures

La plupart des avantages pour la santé sont associés au jeûne intermittent dans son ensemble plutôt qu’aux conditions spécifiques du Warrior Diet lui-même.

En ce qui concerne le jeûne, les avantages potentiels pour la santé sont les suivants.

#1 Potentiel de perte de poids

Jeûner signifie manger moins de calories.

Lorsque vous mangez moins de calories, vous perdez du poids.

La fenêtre d’alimentation étant courte, il est peu probable que vous consommiez autant de calories que si vous aviez mangé toute la journée comme d’habitude.

Quelle que soit la stratégie de jeûne utilisée, vous sauterez des repas. Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories, mais le nombre de calories que vous consommez peut avoir une incidence sur les résultats.

#2 Réduire l’inflammation

Certaines études suggèrent que le jeûne intermittent peut réduire l’inflammation.

#3 Contrôle de la glycémie

Le jeûne intermittent peut avoir un impact sur la glycémie, une étude suggérant qu’il pourrait jouer un rôle dans le traitement des personnes atteintes de diabète.

Cependant, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé si vous souffrez de résistance à l’insuline ou de sensibilité à l’insuline.

Plan de jeûne intermittent 20:4

Vous vous demandez probablement à quoi ressemble un plan de repas typique pour le jeûne intermittent de 20 heures. Bien que vous disposiez d’une fenêtre de 4 heures pour vous libérer des restrictions sévères, il est important de surveiller ce que vous mangez si votre objectif final est de perdre du poids.

Plan de jeûne intermittent 20:4
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Comme le jeûne porte davantage sur le moment où vous mangez, l’accent est moins mis sur ce que vous mangez. Par conséquent, il n’y a généralement pas de règles sur ce que vous pouvez ou ne pouvez pas manger, contrairement aux régimes tels que le keto et le low-carb.

Cependant, manger sainement est toujours la meilleure stratégie, quel que soit le programme de perte de poids. Pendant le jeûne, les aliments sains vous permettent de ne pas manquer de nutriments essentiels dans votre alimentation.

Votre corps est déjà privé de ce qu’il utilise normalement pour fonctionner lors d’un jeûne intermittent 20 4. Vous devez lui donner ce dont il a besoin pendant les repas. Les aliments sains suivants vous aideront à prendre du poids tout en contribuant à votre santé et à votre bien-être. 

Protéines maigres – protéines animales maigres, volaille, poisson, œufs, fromage blanc allégé, yaourt grec.

Des glucides complexes – céréales complètes comme l’avoine, l’orge et le riz brun, fruits et légumes riches en fibres, légumineuses, haricots et pommes de terre.

Graisses saines poissons gras, fromage, noix, vinaigrette à l’huile et au vinaigre

Légumes cuits légumes verts feuillus, légumes non féculents comme l’artichaut, le brocoli, le chou de Bruxelles, les carottes et le chou-fleur.

Si vous devez manger de petites quantités pendant les 20 heures, optez pour des fruits crus, des légumes crus, des jus de légumes, des bouillons, des soupes de lentilles et des œufs durs.

N’oubliez pas de vous hydrater avec de l’eau et d’autres boissons sans calories tout au long de la journée. De nombreuses personnes pratiquant la méthode boivent également du café et du thé non sucrés. Supprimez les aliments transformés et raffinés, les bonbons, les fritures et les boissons contenant des édulcorants artificiels et du sucre ajouté.

Planifier les repas à l’avance est une façon judicieuse de se préparer à un jeûne de 20 heures. Lorsque votre fenêtre d’alimentation arrivera, vous aurez faim et serez tourmenté par des envies de manger. Après un jeûne de 20 heures, vous ne voulez pas ruiner vos efforts en vous gavant de malbouffe.

Lorsque vos repas sont prêts, vous pouvez éviter la tentation d’aliments malsains contenant trop de calories.

Combien de poids pouvez-vous perdre avec le jeûne 20:4 ?

Il n’existe aucune garantie quant à la quantité de poids que vous pouvez perdre avec la méthode 20:4.

Cela dépend de votre poids au début du régime, des aliments que vous consommez lorsque vous rompez le jeûne et de votre état de santé. D’autres facteurs sont l’âge, le mode de vie et la forme physique.

Si le jeûne peut favoriser la perte de poids, une consommation excessive d’aliments raffinés peut également affecter votre capacité à perdre de la graisse corporelle.

Lorsque le corps humain reste des heures sans manger, il commence à utiliser les graisses comme carburant, ce qui entraîne la perte des kilos superflus.

Une approche précipitée de la perte de poids n’est pas encouragée. Le CDC (Centres de contrôle et de prévention des maladies aux États-Unis) recommande un objectif hebdomadaire de 0,45 kilo à 0,90 kilo de perte de graisse par semaine.

Cette tactique progressive permet d’éviter les dangers d’une perte de poids rapide tout en empêchant la reprise de poids une fois que vous aurez repris votre mode de vie.

Si vous gardez ce chiffre à l’esprit, vous pouvez estimer une perte de poids saine grâce au jeûne intermittent.

Le problème avec la routine 20:4 est que de nombreux participants ne peuvent pas la suivre suffisamment longtemps pour obtenir des résultats durables.

20:4 Jeûne intermittent – Résultats de la perte de poids

Il n’y a pas de chiffre standard sur la balance à attendre d’un régime de jeûne intermittent. Les résultats varient d’une personne à l’autre en fonction de facteurs internes et externes.

Il peut être difficile d’y parvenir, mais les participants obtiennent régulièrement des résultats en matière de perte de poids avec la méthode de jeûne 20:4.

Vous pouvez voir ici des participants réels et leurs progrès en matière de perte de poids.

20:4 Jeûne intermittent - Résultats de la perte de poids
20:4 Jeûne intermittent - Résultats de la perte de poids

Le jeûne intermittent : 20:4 vs. 16:8

De nombreuses personnes se trouvent confrontées aux différents types de jeûne intermittent. Les méthodes 20:4 et 16:8 sont des concurrents réguliers dans le monde du jeûne.

Toutes deux impliquent de longues heures d’abstinence ou de faible consommation de nourriture, suivies d’une fenêtre de consommation où l’on peut manger à peu près ce que l’on veut.

Nous avons brièvement exploré la méthode du jeûne 16:8 plus haut. Il s’agit d’un jeûne de 16 heures, suivi d’une période de 8 heures pendant laquelle vous pouvez consommer votre nourriture pour la journée, tous les jours.

Pour récapituler le régime 20:4, vous jeûnez pendant 20 heures et consommez vos calories quotidiennes en seulement 4 heures.

Le jeûne intermittent : 20:4 vs. 16:8
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Le régime 16:8 est un peu plus souple. Vous pouvez décider des 8 heures de la journée pendant lesquelles vous consommez de la nourriture. Il est utile d’adapter la fenêtre d’alimentation à vos préférences. Par exemple, il se peut que vous ayez naturellement plus faim le matin que le soir.

Il est donc plus facile de l’intégrer dans votre routine. Cependant, 16 heures est une longue période pour s’abstenir de manger.

La méthode 20:4 prévoit une période de jeûne plus longue, mais vous êtes encouragé à manger de petites quantités de nourriture pendant cette période. Vous consommez ensuite un repas d’une taille importante au cours de la nuit.

Huit heures est une durée généreuse pour prendre deux ou trois repas, assurant ainsi l’apport calorique quotidien tout en évitant l’envie d’abuser des plaisirs quotidiens.

À l’inverse, quatre heures constituent une courte période pour consommer suffisamment de calories. Vous pouvez probablement vous contenter d’un repas ou de deux petits repas. Il peut être difficile de ne pas trop manger ou de ne pas manger les mauvaises choses.

Les deux cycles ont chacun leurs avantages et leurs inconvénients. Il s’agit de savoir combien de temps, vous pouvez supporter la période de jeûne et combien de temps, vous souhaitez passer à manger.

Le jeûne 20:4 représente un grand défi, surtout pour les débutants. Il peut être judicieux de commencer par la fenêtre de jeûne la plus courte (16:8) et de passer progressivement à la fenêtre de 20 heures.

Il est préférable de consulter votre médecin pour trouver le modèle qui vous convient le mieux.

Un mot de notre diététicienne certifiée

Le jeûne intermittent peut être un moyen constructif de prendre le contrôle de ses habitudes alimentaires, de mettre en place une alimentation équilibrée et de favoriser la combustion des graisses.

Le régime Warrior est l’un des nombreux types de régimes de jeûne intermittent. Comparé à d’autres, il est considéré comme un programme relativement extrême.

Il exige du participant qu’il suive un mode d’alimentation qui réduit drastiquement l’apport alimentaire sur une période de 20 heures et qu’il mange à sa guise pendant les 4 heures restantes.

Bien qu’il manque de preuves scientifiques directes, il peut apporter les avantages globaux du protocole de jeûne intermittent. Si vous parvenez à le mener à bien, il est possible d’obtenir des résultats.

Il n’est pas facile de savoir si vous pouvez suivre le Warrior Diet sans l’avoir essayé, mais il est essentiel de demander conseil à votre médecin avant de l’entreprendre.

Ce qu’il faut retenir

Les recherches scientifiques actuelles ne confirment pas les allégations du Warrior Diet concernant la combustion des graisses et d’autres avantages pour la santé. Mais le protocole de jeûne intermittent est lié à la perte de graisse (généralement due à la restriction calorique) et à la réduction du risque de certaines maladies.

Il est difficile de s’adapter à une fenêtre de 4 heures pour la prise de nourriture. D’autres modèles peuvent être plus faciles à tolérer et avec moins de risques envisageables.

Écrit par
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero est docteure en médecine, diplômée en 2013 de l’Université de Zulia et exerçant sa profession depuis lors. Elle est spécialisée dans l’obésité et dans la nutrition, la réadaptation physique, les massages pour les sportifs et la rééducation postopératoire. Elle a travaillé comme médecin interne dans différentes cliniques et comme conseillère médicale et rééducatrice sportive au sein de l’équipe de football professionnelle de la ville. L’objectif d’Edibel est d’aider les gens à vivre plus sainement en les sensibilisant à l’alimentation, à l’exercice physique, au bien-être mental et à d’autres choix de vie qui peuvent améliorer leur qualité de vie.

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