(NO) Diet

6 tips for en vellykket keto-diett

Ketogene dietter har blitt veldig populær de siste årene, og mange – både kjendiser og andre, sverger nå til en ketogen livsstil. Men, som med alle andre “trenddietter”, så er det mange fallgruver. Spesielt en vanlig feil som mange gjør, er å følge generelle diett-råd. Og ikke ta hensyn til sin egen kropp og dens unike behov.

Keto er kanskje mest kjent for å være en diett hvor man reduserer inntaket av karbohydrater, uten å kutte ut proteiner og fett. Dette er noe som ofte forvirrer, og mange syns det er vanskelig å vite hva slags matvarer man faktisk kan inkludere i et ketogent kosthold.

Hvilken typer fett kan man spise? Burde man kutte ut karbohydrater helt? Er alle proteiner like? Har dietten noen bivirkninger?

For å få bukt med all usikkerheten rundt dietten, har vi laget en liste med gode tips og råd. Listen er spesielt nyttig for de som er ny til keto-dietten, som ønsker en best mulig start og oppnå best mulig resultater. 

La oss komme i gang!

1. Balanser reduksjonen av karbohydrater mot det økte fettinntaket

Å legge om til keto, betyr at man i stor grad skal bytte ut karbohydrater med proteiner og fett. Å legge om fra et kosthold hvor kroppens hovedkilde til energi er karbohydrater, vil derfor være en påkjenning for kroppen. 

En reduksjon i karbohydrater, vil tvinge kroppen din til først å hente energi fra glukose-lageret, før den går over til å bruke lagret fett som sin primære energikilde. Denne prosessen frigjør ketoner i blodet, og fører til at man kommer i ketose.

Selv om keto er en lavkarbo-diett, så er det ikke en “null-karbo” diett. Vær derfor nøye med å ikke ekskludere karbohydrater fra kostholdet fullstendig. 

2. Vær nøye med hydrering 

2. Ojo con la hidratación

Redusert inntak av karbohydrater som følge av keto-dietten, påvirker væskebalansen i kroppen.

Fordi kroppen lagrer karbohydrater med vann, vil et lavere inntak også redusere mengden vann lagret i kroppen. Dette er grunnen til at mange opplever symptomer på dehydrering når de starter på en ketogen diett. 

For å sikre riktig væskebalanse, er det derfor viktig at man er ekstra påpasselig med å drikke nok vann i løpet av dagen. Helst mer vann enn hva man vanligvis gjør. 

Elektrolytter er viktige mineraler som hjelper til med å opprettholde væskebalansen i kroppen. En ketogen diett fører til at elektrolyttene letter blir skilt ut med urinen, og man kan kan oppleve å få et underskudd på det viktige mineralet. En enkel måte å sikre at dette ikke skjer, er rett å slett å tilsette litt ekstra salt i kosten. Eventuelt kan man lage sukkerfrie isoton-drikker, som også kan kombineres med andre keto-tilskudd. 

3. Kjenn til keto-diettens bivirkningene

I de løpet av de første dagene på dietten, kan man oppleve symptomer som minner om influensa. Hodepine, tretthet, muskelkramper, svimmelhet, diare og forstoppelse er alle vanlige symptomer. 

Når kroppen starter å kommer i ketose, vil den bryte ned lagret fett og produsere små molekyler kalt ketoner. Kroppen brenner ketoner for energi, i stedet for glukose som den til nå har fått via karbohydrater. 

“Du ber cellene dine gjøre noe de ikke er vant til,” sier Robert Santos-Prowse, ekspert på ernæring og forfatter av boken The Cyclical Ketogenic Diet. “Ved å plutselig nekte cellene tilgang til sin vanlige energikilde, kan du oppleve en kort periode med fysisk og psykisk utmattelse.” En faktor som kan ytterligere forverre disse symptomene, er dehydrering, som vi snakket om tidligere.


Allerede etter ett par dager på dietten, vil kroppen starte å venne seg til den nye tilværelsen, og symptomene vil forsvinne. På grunn av denne overgangen, er det anbefalt å holde seg unna tung fysisk aktivitet den første tiden på dietten.

4. Spis matvarer rik på Omega-3

4. Incluye  alimentos ricos en Omega-3 en las comidas

Vær nøye med å inkludere matvarer med høyt innhold av Omega-3 når du går på keto-dietten. Spesielt viktige er det å spise mat som inneholder EPA, ALA og DHA fettsyrer. 

Eksempler på matvarer rike på Omega-3 er tunfisk, laks og skalldyr. Hvis du er vegetarianer så er gode kilder til Omega-3 blant annet chiafrø og chiaolje. Andre kilder til Omega-3 er linfrø og avokado.

5. Ikke overdriv kjøttinntaket

Trodde du at keto-dietten kun handlet om proteiner? Dette er ikke riktig, fett er nemlig også en veldig viktig del av et ketogent kosthold. Her er en viktig huskeregel: det kreves fett for å forbrenne fett. 

Santos-Prowse forklarer det slik, “Keto-dietten går i stor grad ut på å bytte om på andelen av fett og karbohydrater i kostholdet.” Det betyr at 60-80% av kaloriene i kosten skal komme fra fett, og 5-10% skal komme fra karbohydrater.

De resterende 10-35% burde være proteiner, tilsvarende mengde som for høy-karbo dietter. Med andre ord, målet er ikke å fylle tallerkenen din med kylling.

Hva burde altså tallerkenen din innehold? Hvert måltid burde bestå av 80-110 g proteiner, f.eks. mager storfekjøtt, kylling, fisk eller svin (avhengig av hva slags andre næringsstoffer du har behov for).

Santos-Prowse anbefaler også at man inkluderer ca. en desiliter med stivelses-fattige grønnsaker (f.eks. grønne bladgrønnsaker, brokkoli og blomkål), i tillegg til sunt fett (f.eks. olivenolje, nøtter og avokado).

6. Reduser inntaket av ost, bacon og bearbeidet kjøtt.

6. Controlar la ingesta de queso, panceta y carnes procesadas

Du har kanskje hørt tilhengere av keto-dietten som skryter av at de daglig kan spise cheeseburgere og bacon uten brød, og fortsatt gå ned i vekt. Dette er ikke anbefalt, da det kan føre til inflammasjon i kroppen, i tillegg til at det har en negativ påvirkning på blodsukkeret. 

En av de positive bivirkningene til keto-dietten, er nettopp dens anti-inflammatoriske effekt. Et høyt inntak av bearbeidet kjøtt og melkeprodukter kan motvirke denne effekten. I tillegg  har både bearbeidet kjøtt og melkeprodukter et høyt innhold av både natrium og nitrat.

Melkeprodukter påvirker også insulinnivået vårt og får det til å stige. Dette øker andelen glukose i blodet, som er nettopp det motsatte av hva man ønsker å oppnå med en ketogen diett. 

For å opprettholde en sunn keto-diett, anbefales det å minimere inntaket av bearbeidet kjøtt og melkeprodukter, og heller velge matvarer med lavt innhold av nitrat.

Det viktigste å huske på…

Tipsene vi presenterer over, vil være til god hjelp når du skal i gang med en ketogen diett. Men, det er også viktig å huske på alle kropper er forskjellige, og dietten din burde speile din kropps unike behov.

For å oppnå best mulig resultater med keto-dietten (eller hvilken som helst annen diett for den saks skyld), burde alle ha en personlig kostholdsplan. Fordelen med det er at en plan laget for deg kan tilpasses dine matpreferanser, behov og hverdag. 

Per nå er det en app på markedet som tilbyr nettopp dette. Appen heter KetoCycle, og den gir deg en helt personlig kostholdsplan for vektnedgang, tilpasset dine unike behov. Planen blir laget ved at du svarer på noen enkle spørsmål om kosthold og livsstil, og deretter vil ernæringsfysiologer hos KetoCycle utarbeide en skreddersydd plan basert på dine svar.

Vil du vite hvor mange kilo du kan miste med keto-dietten?

02894

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

.
0 %