(NO) Diet

Hvordan håndtere diabetes for folk over 60 år

Mange mennesker over 60 år lever med diabetes. Det er faktisk en verdensomspennende epidemi av diabetes, hovedsakelig relatert til ulike livsstilsendringer, inkludert fedme, og en økning i stillesittende vaner. Ifølge Verdens helseorganisasjon forventes totale dødsfall som følge av komplikasjoner relatert til diabetes å øke med mer enn 50 prosent over hele verden i løpet av de neste 10 årene, og med 80 prosent i øvre til mellominntektsland.

Selv om det er en farlig sykdom, kan den temmes. La oss ta en titt på de fire livsstilsendringene som er en sikker måte å håndtere diabetes på.

#1. Få 30 minutters trening per dag

Forskning viser at personer som er diagnostisert med diabetes type 2 før de fyller 60 år har høyere risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt. Hvis du ble diagnostisert senere enn det, er du allerede i en bedre posisjon enn de fleste.

Exercise over 60

Det gir deg imidlertid ikke en gratis passasje når det gjelder å trene daglig. Du bør øke pulsen din i 30 minutter hver dag. Ingen unnskyldninger. Stå opp og beveg deg. 

Hvis du ikke har lyst til å gå på treningssenter, har du fortsatt mange alternativer. Treningskilden er ikke viktig, så lenge du får jobben gjort.

Vurder disse spennende og morsomme måtene å komme deg i bevegelse: 

Besøk ditt lokale museum og gå opp trappene mens du er der

Ta vare på hagen din eller begynn å dyrke urter innendørs

Gå fottur og utforsk naturen rundt deg

Be venner på en piknik i den lokale parken din

Registrer deg for en gratis dansetime med vennene dine

Velg et sted og campe sammen med familien din

Forvandle garasjen eller loftet til et spillrom, bibliotek eller treningsrom

Prøv idretter som tennis, frisbee eller badminton

Stå opp tidligere og ta en svømmetur i en innsjø

#2. Ha som mål å redusere midjestørrelsen din

Måling av kroppsmasseindeksen din (BMI) kan virke som et logisk trinn som fører til å holde sunn vekt. Selv om det er i mange tilfeller ikke er 18,5-24,9 kroppsmasseindeks er den eneste målingen du bør holde øye med hvis du får diagnosen diabetes. Kroppsmasseindeks tar ikke hensyn til muskel- og fettforholdet ditt.

Waist

Å vite hvor fettet ditt bygger seg opp er viktig. Hvis det samles rundt livet og dekker leveren eller bukspyttkjertelen kan det føre til insulinresistens. Midjestørrelsen din er en god indikator som setter deg på rett spor for å håndtere diabetes.

Hva er den sunne midjestørrelsen? Sikt mot:

Mindre enn 31,5 tommer (80 cm) for de fleste kvinner

Mindre enn 37 tommer (94 cm) for de fleste menn

Hva er den alternative metoden for å finne riktig midjestørrelse for rammen din? Midjen din skal være mindre enn tallet du får etter å ha delt høyden din i 2.

#3. Følg de 7 reglene for å spise sunt

Hvordan reduserer du midjen din og vekten din generelt? Alt kokes ned til antall kalorier som forbrukes daglig og den rette balansen mellom mikronæringsstoffene dine. Dietten din bør bestå av 40% -50% karbohydrater, 25% -35% sunt fett og 20% -30% magert protein. Sørg for å spise minst 25-30 gram kostfiber hver dag, begrense sukkerinntaket til 40 g., og reduser kolesterolinntaket til 300 mg.

healthy eating

Hvordan oppnå denne delikate balansen? Følg de syv hovedprinsippene for en sunn diett:

Fyll rundt halvparten av tallerkenen din med grønnsaker. Spis en rekke plantebaserte matvarer, og sørg for at det er en hel regnbue med farger på tallerkenen din. Ikke glem bladgrønnsakene dine, som bladbete og spinat.

Dediker en fjerdedel av tallerkenen din til sunt protein. Spis generelt små mengder animalsk baserte proteiner (f.eks. magert kjøtt, egg eller fisk) og inkluder forskjellige plantebaserte proteiner.

Dekk rundt en fjerdedel av tallerkenen din i fullkorn, bønner, kikerter, grønne erter og belgfrukter.

Nyt et lite antall sunne fettstoffer, som olivenolje, avokado og nøtter. Unngå mettet fett og transfett som du finner i stekt og bearbeidet mat.

Begrens inntaket av meieriprodukter; geitemelk og ost er begge greit. Erstatt dyrebaserte produkter til plantebaserte produkter.

Reduser bearbeidede matvarer med mye sukker, salt eller mettet fett.

Spis omtrent 4-5 måltider om dagen hver 3-3,5 time for å unngå hypoglykemi (eller lavt blodsukker).

#4. Skjem bort føttene dine

Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) lider omtrent halvparten av personer med diabetes nerveskader, som vanligvis påvirker føtter og ben.

Pamper feet

Det kan oppleves som nummenhet, prikking og kan gå så langt som å ikke føle smerte, varme og kulde i føttene. Selv om det virker uviktig, ubehandlede sår, kutt eller blemmer kan bli betente hvis de ignoreres.

Hvis du er over 60 år og har diabetes følger du disse enkle tipsene for å sikre at føttene er i toppform:

Hold øye med føttene. Sjekk regelmessig for synlige kutt, blemmer, sår eller annen uvanlig formasjon på føttene, og sørg for å ta opp hvert problem. Rådfør deg med lege om nødvendig.

Rengjør de så godt du kan. Vask føttene i varmt vann og tørk dem forsiktig. Trim tåneglene forsiktig rett over for å unngå inngrodde tånegler. Fokuser på riktig hygiene, og ikke glem å bruke krem på føttene.

Se etter riktig passform. Skoene og sokkene dine gjør en enorm forskjell! Dårlig fottøy kan redusere sirkulasjonen og føre til hovne og slitne føtter.

Les dette hvis du er over 60 år

Diabetes er en kompleks og vanskelig tilstand, men den kan håndteres og overvinnes med nøye oppmerksomhet til diett, trening og generell livsstil. Diabetes trenger ikke hindre deg i å gjøre det du vil gjøre i livet – flere mennesker med diabetes lever sunnere, mer aktive og meningsfulle liv enn noen gang før. Og forhåpentligvis kan du det også!

Å håndtere eller til og med reversere diabetes handler om å sette små, oppnåelige mål og jobbe sakte mot dem. Vaneendring er en gradvis prosess, og det kan ta mer enn 3 måneder å bygge sunnere vaner, spise godt og begynne å trene.

Det kan bli vanskelig. Det er ingen skam å be om hjelp.

Klinio er en av verdens beste apper for de med diabetes, og den ledende, topp moderne teknologien gir veiledning for pasienter, fra personlige måltidsplaner til ekspertråd om ernæring.

Hvorfor skal du prøve det? Det forenkler prosessen og sørger for at du kan spise sunne og balanserte måltider. Få oppskrifter og dagligvarelister, tilbered maten din og følg fremdriften din. Sett opp treningsøktene dine og få tips som hjelper deg med å nå målene dine.

Ikke sikker på om Klinio passer for deg?

Ta denne gratis 60 sekunders quizen og finn det ut!

Bli med 140472 glade, aktive brukere.

Hva folk sier…

Hva sier brukerne våre…

090249

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

.
0 %