6 consigli per seguire in maniera corretta la dieta cheto

La dieta chetogenica è molto conosciuta e popolare al giorno d’oggi, tuttavia, come accade per tutte le diete “alla moda”, molte persone commettono degli errori banali all’inizio a causa della loro ignoranza e della mancanza di un piano su misura per le loro esigenze specifiche.

Il concetto più conosciuto di questa dieta è che si dovrebbero mangiare meno carboidrati, senza privarsi di proteine e grassi. In realtà un’affermazione così generica può creare confusione nella scelta degli alimenti da inserire nella dieta.

Che tipo di grassi si dovrebbero mangiare? I carboidrati dovrebbero essere eliminati completamente? Le proteine sono tutte uguali? Ci sono degli effetti collaterali?

Per chiarire questi dubbi, abbiamo preparato una lista di consigli, appositamente per coloro che stanno iniziando la dieta chetogenica e che vogliono ottenere i migliori risultati possibili.

Cominciamo!

1. Riduci i carboidrati aumentando l’assunzione di grassi in maniera equilibrata

Intraprendere la dieta cheto significa ridurre l’assunzione di carboidrati e sostituirli con grassi e proteine, un cambiamento che ha un forte impatto sull’organismo.

Limitando l’introito di carboidrati nella dieta, il corpo brucia le sue riserve di glucosio e inizia quindi a utilizzare come combustibile le riserve di grasso. Quando nel sangue abbiamo un’alta concentrazione dei cosiddetti corpi chetonici, entriamo in uno stato chiamato chetosi.

Quella chetogenica è certamente una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma non è una dieta “senza carboidrati”. Assicurati di non escluderli completamente dalla tua alimentazione.

2. Fai attenzione all’idratazione 

La riduzione del consumo di carboidrati generata dalla dieta chetogenica ha un impatto diretto sull’equilibrio dei liquidi nel corpo, il cosiddetto bilancio idrico.

Il nostro corpo immagazzina i carboidrati con l’acqua. Riducendo l’assunzione di carboidrati, perdiamo anche le riserve d’acqua, motivo per cui quando si inizia la dieta chetogenica è molto comune ritrovarsi in uno stato di disidratazione.

Assicurati quindi di incrementare l’introito di liquidi, per evitare i sintomi della disidratazione e assicurarti di avere la giusta idratazione

Gli elettroliti sono minerali essenziali per mantenere l’equilibrio idrico nel corpo. Quando si fa la dieta chetogenica, sono trattenuti con maggiore difficoltà ed eliminati con le urine. Un modo semplice per evitare di perdere elettroliti è aumentare la quantità di sale nel cibo. Inoltre, le bevande isotoniche (senza aggiunta di zucchero) possono essere preparate e combinate con integratori chetogenici.

3. Conosci gli effetti collaterali della dieta cheto

Durante i primi giorni della dieta si possono sperimentare sintomi simili a quelli dell’influenza. Sono infatti comuni mal di testa, debolezza o affaticamento, crampi muscolari, nausea, diarrea o costipazione.

Quando inizia il processo di chetosi, il corpo attinge dalle sue riserve di grasso per produrre piccole molecole chiamate chetoni, che può utilizzare per produrre energia al posto del glucosio ottenuto in condizioni normali a partire dai carboidrati.

“Stai chiedendo alle tue cellule di fare qualcosa a cui non sono abituate”, afferma Robert Santos-Prowse, RD, autore di The Cyclical Ketogenic Diet. “Quando privi improvvisamente l’organismo del carburante che usa di solito, può esserci un periodo di stanchezza o confusione mentale”. I sintomi peggiorano poi in caso di disidratazione.

Dopo i primi giorni di dieta, il corpo si abituerà al nuovo regime alimentare e inizierà a sentirsi meglio. Durante la transizione si consiglia di evitare gli sport ad alto impatto.

4. Includi cibi ricchi di Omega-3 nei tuoi pasti

Quando inizi la dieta chetogenica, assicurati di mangiare cibi ricchi di Omega-3, in particolare quelli che contengono EPA, ALA e DHA.

Alcuni esempi di alimenti ricchi di Omega-3 sono il tonno, il salmone e i crostacei. Se scegli una dieta cheto vegetariana, assicurati di integrare i tuoi pasti con semi o olio di chia. Altri alimenti ricchi di Omega-3 sono i semi di lino e l’avocado.

5. Accertati di introdurre tutti i macronutrienti

Sei sempre stato convinto che le diete cheto prevedano solo l’assunzione di proteine? Non è così, anche i grassi svolgono un ruolo importante. Memorizza questo semplice concetto: ci vuole grasso per bruciare il grasso.

“Una dieta cheto essenzialmente scambia le percentuali di grassi e carboidrati”, spiega Santos-Prowse. Ciò significa ottenere dal 60% all’80% delle calorie dai grassi e dal 5% al 10% dai carboidrati.

Il restante 10%-35% dovrebbe provenire dalle proteine, che è più o meno la stessa quota prevista dalle diete standard ad alto contenuto di carboidrati. In altre parole, l’obiettivo non è riempire il piatto con carne o pollo.

Cosa dovrebbe esserci allora nel tuo piatto? Ogni pasto dovrebbe contenere 80-110 grammi di proteine, introdotte ad esempio con del manzo magro, pollo, pesce o maiale, a seconda delle tue esigenze in termini di macronutrienti.

Santos-Prowse suggerisce di includere 1/2 tazze di verdure non amidacee (quali verdure a foglia verde, broccoli o cavolfiori) e alcune porzioni di grassi sani (ad esempio olio d’oliva, noci o avocado).

6. Limita l’assunzione di formaggio, pancetta e carni lavorate

Nonostante i sostenitori della dieta cheto siano entusiasti della prospettiva di poter mangiare cheeseburger e pancetta, pur senza pane, ogni giorno e continuare a perdere peso, in realtà questo potrebbe causare problemi di tipo infiammatorio e influenzare i livelli di glucosio nel sangue.

Uno dei vantaggi della dieta chetogenica è la sua capacità di ridurre l’infiammazione, ma le carni lavorate e i latticini, così come tutti i cibi ad alto contenuto di sodio e nitrati, possono aumentarla.

Il consumo di latticini poi fa aumentare la secrezione di insulina, accrescendo la resistenza da parte dell’organismo e di conseguenza elevando la glicemia, l’opposto di ciò che dovrebbe fare una dieta chetogenica.

Per una versione più sana della dieta chetogenica, le carni lavorate dovrebbero essere ridotte quasi del tutto, privilegiando quelle prive di nitrati ed eliminando i latticini.

La cosa più importante…

I suggerimenti che ti abbiamo dato, potranno essere la base per iniziare il viaggio nella dieta cheto, tuttavia, ti consigliamo sempre di tenere presente che poiché ogni organismo è diverso, le diete dovrebbero sempre essere “cucite sulla persona”.

Per ottenere i migliori risultati con la dieta chetogenica (o con qualsiasi dieta, insomma) l’ideale è avere un piano alimentare personalizzato che si adatti ai gusti, alle condizioni di partenza e alle esigenze di ogni persona.

Attualmente esiste un’opzione che può essere d’aiuto in questo senso, un’App chiamata KetoCycle, in cui dopo aver risposto a un veloce test inserendo alcune informazioni personali, un gruppo di professionisti della nutrizione e del fitness può progettare un piano su misura che rispetti le tue preferenze e le tue esigenze, per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo e perdere i chili di troppo.