6 Tipps, mit denen du die Keto Diät clever meisterst

Die Keto-Diät ist mittlerweile total beliebt, aber viele Menschen begehen einfache, kleine Fehler, wenn sie diese Diät beginnen. Warum? Weil sie nicht genug darüber wissen und keinen Plan haben, der speziell für sie erstellt wurde und zu ihren Bedürfnissen passt – Das kommt oft bei sogenannten “Trend-Diäten” vor.

Das bekannteste Konzept dieser Diät besagt, dass du weniger Kohlenhydrate essen solltest und dafür umso mehr Proteine und Fett. Aber das ist eine ganz schön schwammige Aussage, die oft falsch interpretiert wird, wenn es darum geht, was man nun wirklich während der Diät essen sollte und was nicht.

Welche Art von Fetten sollte man essen? Sollte man GAR KEINE Kohlenhydrate zu sich nehmen? Sind alle Proteinquellen gleich? Gibt es irgendwelche negativen Nebenwirkungen?

Wir haben dir hier ein paar Tipps zusammengestellt, die diese Fragen beantworten und einige Zweifel beseitigen, die bei dir vielleicht am Anfang deiner Keto Diät aufkommen. 

Also, wenn du gerade mit deiner ketogenen Diät angefangen hast und die bestmöglichen Ergebnisse erzielen willst, dann ist das hier genau das Richtige für dich! 

Auf gehts!

1. Reduziere deine Kohlenhydratzufuhr und erhöhe den Fettanteil in deiner Nahrung in einer ausgeglichenen Art und Weise

Wenn du dich auf eine ketogene Ernährung umstellst, dann bedeutet das, dass du deutlich weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst und diese mit Fetten und Proteinen ersetzt. Das ist eine große Veränderung für deinen Körper.

Wenn du während deiner Diät weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, verbraucht dein Körper zuerst die Glukosereserven und fängt dann erst damit an, das eingelagerte Fett als Energiequelle zu nutzen. Sobald genügend Ketonkörper in unserem Blut sind, gehen wir in einen Stoffwechselzustand über, der “Ketose” genannt wird.Keto ist zwar eine Low Carb Diät, aber es ist definitiv keine “no carb” Diät. Verbanne die Kohlenhydrate nicht komplett aus deiner Ernährung.

2. Achte darauf, dass du genug trinkst 

Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr während der Keto-Diät reduzierst, hat das einen direkten Einfluss auf den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers.

Unser Körper lagert Kohlenhydrate mit Wasser ein. Da du nun weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst, verringern sich auch deine Wassereinlagerungen. Deshalb kommt es oft vor, dass am Anfang der Keto-Diät Symptome einer Dehydrierung auftreten. 

Achte darauf, dass du mehr Wasser am Tag trinkst, als du normalerweise tun würdest, damit du diese Symptome vermeiden und sicherstellen kannst, dass dein Flüssigkeitshaushalt im Lot bleibt.

Elektrolyten sind essenzielle Mineralstoffe, die dein Körper dringend benötigt, um den Flüssigkeitshaushalt gut auszubalancieren. Während der ketogenen Diät fällt es deinem Körper schwerer, eine ausreichende Menge davon aus der Nahrung zu gewinnen und er scheidet sie mit dem Urin schnell wieder aus. Die einfachste Methode, wie du so einen Mangel vermeiden kannst, ist, dass du dein Essen mit mehr Salz isst. Du kannst dir auch isotonische Getränke (ohne Zuckerzusätze) zubereiten und ketogene Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

3. Belese dich über die Nebenwirkungen der Keto-Diät

In den ersten Tagen mit deiner neuen Ernährungsweise kann es so wirken, als wenn du die Grippe hättest. Es kommt häufig vor, dass man etwas schlapp oder übel ist oder dass man auch Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Durchfall oder Verstopfungen hat.

Wenn du in die Ketose übergehst, geht dein Körper an das eingelagerte Fett, um daraus winzige Moleküle zu produzieren, die Ketonkörper genannt werden. Diese Ketone kann dein Körper als Energiequelle verwenden anstelle der Glukose, die er sonst aus den Kohlenhydraten gewinnt.

Der Ernährungswissenschaftler Robert Santos-Prowse, der das Buch “Die Zyklische Ketogene Diät” schrieb, drückt es wie folgt aus: “Wenn du deinem Körper plötzlich die Energiequelle wegnimmst, an die er gewöhnt ist, kann es für kurze Zeit zu Antriebslosigkeit oder auch Verwirrtheit kommen.” Eine weitere Sache, die diese Symptome noch verstärken kann, ist eine Dehydrierung, die wir im zweiten Tipp schon erwähnt haben.

Nach ein paar Tagen wird sich dein Körper an diese Umstellung gewöhnen und du wirst dich wieder besser fühlen. Während dieser Umstellung solltest du jedoch lieber keinen intensiven Sport treiben. 

4. Iss Lebensmittel, die viel Omega-3 enthalten

Wenn du beginnst, dich ketogen zu ernähren, solltest du auf jeden Fall Lebensmittel essen, die reich an Omega-3 sind, insbesondere solche, die EPA, ALA und DHA enthalten.

Thunfisch, Lachs und Meeresfrüchte enthalten zum Beispiel viel Omega-3. Wenn du dich vegetarisch ernähren möchtest während deiner Keto-Diät, solltest du Chiasamen oder Chia Öl in deine Ernährung integrieren. Leinsamen und Avocados sind auch reich an Omega-3.

5. Sei vorsichtig beim Konsum von Fleisch

Dachtest du, dass sich bei der Keto Diät alles um Proteine dreht? Das stimmt nicht ganz. Fette spielen auch eine wichtige Rolle, was uns direkt zu einem wichtigen Prinzip bringt, das du dir merken solltest: Man benötigt Fett, um Fett zu verbrennen.

“Bei der Keto-Diät vertauscht man praktisch den prozentualen Anteil an Fetten und Kohlenhydraten in der Ernährung,” sagt Santos-Prowse. Das bedeutet, dass du 60 % bis 80 % deiner Kalorien aus Fetten gewinnst und nur 5 % bis 10 % aus Kohlenhydraten.

Die übrigen 10 % bis 35 % sollten von Proteinquellen kommen. Das ist fast der gleiche Wert wie bei normalen kohlenhydrathaltigen Ernährungsweisen. Einfach ausgedrückt heißt das, dass es nicht dein Ziel sein sollte, deinen Teller mit Fleisch oder Hähnchenbrustfilet vollzuklatschen.

Aber was sollte stattdessen auf deinen Teller kommen? Jede Mahlzeit sollte ca. 85 bis 115 Gramm Proteine enthalten, z. B. Rindfleisch, Hähnchenbrustfilet, Fisch oder Schweinefleisch. Welche Proteinquelle du wählst, ist abhängig von deinem Makronährstoffbedarf.

Santos-Prowse empfiehlt, dass man eine halbe Tasse Gemüse mit wenig Stärke zu jeder Mahlzeit isst (zum Beispiel grünes Blattgemüse, Brokkoli oder Blumenkohl) und eine kleine Portion gesunde Fette (tolle Quellen dafür sind Olivenöl, Nüsse oder Avocados).

6. Behalte deinen Konsum von Käse, Speck und verarbeitetem Fleisch im Auge

Einige Befürworter der Keto-Diät schwärmen davon, dass sie täglich Cheeseburger mit Speck ohne Brot essen können und trotzdem Gewicht verlieren. Das kann jedoch zu einigen gesundheitlichen Problemen wie z. B. Entzündungen führen und die Blutzuckerwerte in die Höhe schießen lassen.

Einer der Vorteile von der Keto Diät ist, dass man damit Entzündungen verringern kann, aber verarbeitetes Fleisch und Milchprodukte können Entzündungen verschlimmern und sie haben auch einen hohen Natrium- und Nitratgehalt. 

Milchprodukte erhöhen zudem auch unseren Insulinspiegel, weshalb der Blutzuckerspiegel steigt. Das führt dann nicht zu dem, was eine ketogene Ernährung eigentlich bewirken soll, sondern zum Gegenteil.

Wenn du eine gesunde Keto-Diät durchführen möchtest, solltest du deinen Konsum von verarbeitetem Fleisch auf ein Minimum begrenzen und eher Lebensmittel zu dir nehmen, die keine Nitrate enthalten. Milchprodukte solltest du auch nur in Maßen zu dir nehmen.

Das Wichtigste zum Schluss…

Diese Tipps geben dir eine gute Grundlage für deinen Keto-Start. Behalte jedoch immer im Hinterkopf, dass jeder Körper anders ist und anders reagiert, weshalb auch jede Ernährung und Diät für verschiedene Personen unterschiedlich gestaltet werden sollte.

Wenn man die bestmöglichen Ergebnisse mit der ketogenen Diät erreichen möchte (und eigentlich auch mit jeder anderen Diät), wäre es am besten, wenn man einen personalisierten Essensplan hätte, der auf die Essgewohnheiten, den Gesundheitszustand und die Bedürfnisse einer Person angepasst ist.

Es gibt zurzeit eine tolle Möglichkeit dafür: die App “KetoCycle”. Du musst nur ein kurzes Quiz beantworten, damit das Team etwas mehr über dich und deine Bedürfnisse erfährt. Dann erstellt dieses Team, das aus professionellen Ernährungsberatern und Fitness Coaches besteht, einen Plan für dich, der von A bis Z auf deine Vorlieben und Bedürfnisse abgestimmt ist, damit du dein Wunschgewicht erreichen kannst.