Nettokolhydrater vs totala kolhydrater: vad är skillnaden?
0
1955
10 min
Försöker du förstå dig på en lågkolhydratdiet?
Om du börjat med den ketogena dieten är chansen stor att du har hört kolhydrater diskuteras ett flertal gånger.
En lågkolhydratdiet är viktig för att lyckas med ketos. Du kommer bland annat att höra talas om nettokolhydrater och totala kolhydrater under din resa, vilket är termer som används ofta. Men om du undrar vad det betyder så är du inte ensam.
Nybörjare behöver förstå kolhydratintaget för att lyckas upprätthålla en skräddarsydd diet.
Att minska ditt kolhydratintag kan vara utmanande, men du kan enklare få kläm på keto-dieten när du är väl bekant med terminologin.
Vi utforskar skillnaden mellan netto och totala kolhydrater så att du kan hålla dig på rätt spår. Du kan sedan bestämma dig för vad du ska begränsa, undvika och hålla utkik efter när du handlar mat.
Skillnaden mellan kolhydrater och nettokolhydrater
Kolhydrater är ett slags makronäringsämne, såsom fett och protein, som finns i vissa livsmedel och drycker.
När du konsumerar kolhydrater bryter matsmältningssystemet ner dem till glukos som din kropp sedan omvandlar till energi och använder som bränsle.
Ditt kolhydratintag kan påverka blodsockret. För mycket kolhydrater kan orsaka högt blodsocker, vilket gör att du riskerar att få diabetes. Så det är bäst att inte överkonsumera kolhydrater.
Att räkna kolhydrater är en viktig del av keto-dieten och andra lågkolhydratdieter. Om du precis har börjat med det kan det bli svårt att skilja mellan de viktiga kolhydraterna.
Du har förmodligen hört talas om nettokolhydrater och totala kolhydrater. Men vad betyder det? Behöver du räkna båda?
Nettokolhydrater och totala kolhydrater är inte samma sak. Du måste kunna skillnaden för att lyckas med din lågkolhydratdiet, eftersom att räkna kolhydrater är avgörande för att du ska kunna hålla koll på ditt mat- och kaloriintag.
För att förenkla det, låt oss sammanfatta de viktigaste skillnaderna mellan totala kolhydrater och nettokolhydrater.
Advertisement
Vad är nettokolhydrater?
Nettokolhydrater är kolhydrater som kroppen kan omvandla till glukos.
Nettokolhydrater är det totala antalet kolhydrater som finns i mat minus fibrer och sockeralkoholer. Kroppen smälter inte fibrer och sockeralkoholer. De färdas oförändrade genom kroppen. Av denna anledning subtraherar nettokolhydrater fiber från det totala antalet kolhydrater.
Sockeralkoholer, även kallade polyoler, är en form av kolhydrater. Vissa sockeralkoholer förekommer naturligt i naturliga livsmedel, medan andra är modifierade och används som konstgjorda, kolhydratfattiga sötningsmedel i bearbetade livsmedel. Kroppen absorberar dem inte helt.
Som ett resultat påverkar dessa speciella kolhydrater inte blodsockernivåerna särskilt mycket.
För att beräkna nettokolhydrater, tar du helt enkelt matens totala kolhydratinnehåll minus gram fiber och sockeralkoholer.
Du kan göra beräkningarna genom att läsa på livsmedelsetiketter där du hittar näringsinformation.
Vad är totala kolhydrater?
Totala kolhydrater avser det totala antalet kolhydrater som finns i maten du äter.
Det är lätt att komma ihåg om du tänker på totala kolhydrater som totala gram kolhydrater, inklusive stärkelse, socker och gram fiber.
Det finns ingen subtraktion eller matematisk formel som används när du bedömer ditt totala kolhydratintag.
Hur mycket nettokolhydrater är tillåtet på keto?
Den ketogena dieten är en restriktiv lågkolhydratdiet med hög fetthalt.
När du minskar ditt kolhydratintag berövas kroppen på glukos som energikälla. Istället siktar din kropp in sig på lagrat fett som alternativ. Detta är perfekt om du vill gå ner i vikt.
Detta är känt som ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos.
I slutändan hjälper ketos dig att gå ner i vikt eftersom din kropp bränner bort överflödigt fett. Det kan minska blodsockernivåerna, insulinnivåerna och öka energinivåerna.
Du måste drastiskt minska hur många kolhydrater du konsumerar dagligen för att lyckas med keto.
Det finns olika varianter av den ketogena dieten, men alla förbjuder livsmedel som är rika på kolhydrater.
Det finns ingen metod för keto som passar alla. Din kropp är unik, och det är upp till dig själv att bestämma ditt kolhydratintag. Du kan prata med näringsexperter om din kost för att säkerställa att du närmar dig rätt mängd ett säkert sätt.
En typisk keto-diet rekommenderar att du begränsar dig till mindre än 50 gram nettokolhydrater per dag. Vissa föreslår bara 20 gram per dag.
Det dagliga kaloriintaget för de flesta ketogena dieter består av 70-80% fett, 10-20% protein och endast 5-10% kolhydrater.
Är fiber en kolhydrat?
Ja, fiber är en typ av kolhydrater.
Skillnaden med fiber är dock att det är en osmältbar kolhydrat. Med andra ord kan kroppen inte smälta det. Till skillnad från andra kolhydrater kan fibrer inte brytas ner till sockermolekyler.
Kostfiber har många fördelar, inklusive reglering av tarmrörelser och förbättrad matsmältning.
Vi kan kategorisera fiber i lösliga och olösliga.
Lösliga fibrer löses upp i vatten och kroppsvätskor, vilket skapar ett ämne i form av en gel. Detta ämne ökar de goda bakterierna i tarmen.
Olösliga fibrer löser inte upp sig i vätska utan absorberas istället av kroppen.
Kostfiber på keto
Som tidigare nämnts innebär nettokolhydrater det totala kolhydrater minus fiber. Eftersom kroppen inte smälter fibrer så räknas de inte med i ditt totala kolhydratintag.
Fiber kan vara knepigt att navigera när du kontrollerar din diet för att komma in i ett tillstånd av ketos.
Många fiberrika livsmedel innehåller höga halter av kolhydrater. Men då fiber har flera hälsofördelar vill du inte helt utesluta fiber från din kost. Det bästa är att hitta en balans.
Lyckligtvis är många fiberrika livsmedel också låga på de kolhydrater du vill undvika.
Kontrollera alltid livsmedelsetiketterna för att bekräfta näringsinnehållet i de produkter du köper.
För att lyckas med keto, prova att äta följande livsmedel som anses vara keto-vänliga.
- Avokado.
- Kronärtskockor.
- Korsblommiga grönsaker såsom broccoli, blomkål, brysselkål och grönkål.
- Gröna bladgrönsaker.
- Nötter och frön såsom chiafrön, linfrö, mandel, hasselnötter och macadamianötter.
Ska jag räkna nettokolhydrater eller totala kolhydrater?
Om du räknar nettokolhydrater eller totala kolhydrater är helt upp till dig, dina preferenser och din tolerans.
Det handlar också om vilket mål du vill uppnå, oavsett om det är viktminskning eller hantering av ett hälsotillstånd.
De flesta keto-följare räknar nettokolhydrater. Nettokolhydrater inkluderar endast smältbara kolhydrater, eftersom det är de som kommer att utlösa ett svar på dina insulinnivåer.
De icke-smältbara enzymerna kommer inte att försämra ketos.
I vissa fall kan nettokolhydrater vara vilseledande. Ibland hävdar tillverkarna av bearbetade livsmedel att deras produkter innehåller ett lågt antal nettokolhydrater. Många innehåller dock ofta andra ingredienser såsom tillsatt socker som kroppen faktiskt tar upp.
För att säkerställa att du beräknar nettokolhydrater korrekt, försök att hålla dig till naturliga livsmedel för att undvika dolda kolhydrater och sockerarter, eller använd en app som gör det åt dig.
En ketogen diet-app designad för att göra keto enkelt.
- Personliga måltidsplaner och träningspass
- 10 000 keto-recept + en databas med vegetariska recept
- Anpassningsbar inköpslista
- Kaloriräknare
- Keto-utbildning och översikter av aktuella trender
Hur man beräknar nettokolhydrater
Att räkna nettokolhydrater är enkelt när du vet hur man gör det.
Det kräver följande formel:
Nettokolhydrater är lika med totala kolhydrater minus fibrer och sockeralkoholer.
Sockeralkoholer finns i bearbetade livsmedel. Med naturliga livsmedel kan du helt enkelt bara subtrahera fibrerna.
Livsmedelsprodukter har etiketter, så vilken mat du än äter, kolla in det totala antalet kolhydrater och använd formeln ovan. Allt du behöver veta bör anges som näringsfakta på etiketten.
Om du följer en diet med låg kolhydrathalt kommer du snart att bli bra på att läsa livsmedelsetiketter.
Hur påverkar sockeralkoholer nettokolhydraterna?
Sockeralkoholer är sötningsmedel som imiterar vanligt socker. De smakar liknande men innehåller färre kalorier och påverkar inte blodsockernivåerna på det sätt som socker gör.
Eftersom de har ett lågt kaloriinnehåll finns de ofta i sockerfria diet-produkter, såsom tuggummi, energibars och proteinbars.
De vanligaste typerna du hittar listade bland ingredienserna på livsmedelsetiketter är erytritol, maltitol, sorbitol, isomalt och xylitol.
Att minska ditt sockerintag är nyckeln till lyckad keto-diet. Socker är känt för att höja blodsockret, vilket hindrar dig från att nå och bibehålla ketos.
Många som följer keto-dieten utesluter vissa sockeralkoholer från maten när de beräknar nettokolhydrater, eftersom de flesta bara smälts delvis av kroppen.
Om du räknar sockeralkoholer kan du subtrahera hälften av dina gram sockeralkoholer från det totala antalet kolhydrater för att beräkna nettokolhydrater.
Det beror dock på vilken sort som ingår i maten. Till exempel kan kroppen ejo smälta erytritol. All mat som innehåller erytritol kan subtraheras helt och hållet från den totala mängden kolhydrater.
Ett ord från vår dietist
Kolhydrater finns i många livsmedel.
De utgör en av de viktigaste makronäringsämnena i vår kost, och omvandlas till glukos i kroppens celler för att ge energi till din kropp.
Även om de kan utgöra en del av en hälsosam kost så väljer många människor att dra ner på kolhydrater i ett försök att gå ner i vikt eller kontrollera sitt blodsocker samt hantera medicinska tillstånd.
Lågkolhydratdieter, som till exempel den ketogena dieten, är extremt populära. Det finns flera hälsofördelar, och dessa erkänns av näringsexperter som stödjer minskningen av kolhydrater av olika hälsoskäl.
Så fort du börjar med en sådan diet kommer du att upptäcka att det är viktigt att räkna kolhydrater. Det är det enda sättet att hålla reda på ditt kalori- och kolhydratintag medan du begränsar vad du äter.
Men som alla nybörjare kommer att upptäcka så kan det uppstå förvirring angående olika sorters kolhydrater. Nettokolhydrater och totala kolhydrater är två olika saker.
Det är viktigt att förstå skillnaden mellan de två om du vill ha en fullständig kontroll över ditt kaloriintag.
När du väl är bekant med vad dessa innebär så kommer du enkelt lära dig att läsa näringsinnehållet och beräkna ditt kolhydratintag på rätt sätt.
Kom ihåg att det inte finns någon exakt regel för vilka kolhydrater du ska räkna. Din resa är personlig och du bör göra beräkningar utifrån dina preferenser och din tolerans för kolhydrater.
Vi bearbetar kolhydrater på olika sätt, och det som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig.
För att vara på den säkra sidan, prata med din läkare innan du drar ner på ditt kolhydratintag.
Översikt över nettokolhydrater vs totala kolhydrater
Sammanfattningsvis är totala kolhydrater, som namnet antyder, den totala mängden kolhydrater i en portion eller måltid. Nettokolhydrater är den totala mängden kolhydraterna minus fibrer och sockeralkoholer.
Formeln är enkel att följa, oavsett om du kontrollerar innehållsförteckningen i färdiglagad mat eller beräknar mängden i dina hemlagade recept.
Tänk på dina personliga mål när du jämför de två och bestämmer vilken regel du ska följa för din diet. Du bör konsumera ett lämpligt antal nettokolhydrater eller totala kolhydrater för att hantera dina hälsotillstånd.
Det bästa rådet är att undvika förpackad och bearbetad mat och äta hälsosamma, naturliga livsmedel så mycket som möjligt. Det kommer att ge dig en mer exakt indikation på ditt kolhydratintag och hur det kan påverka ditt blodsocker.
Edibel Quintero är en läkare som tog examen 2013 från University of Zulia och som har arbetat i sitt yrke sedan dess. Hon är specialiserad på fetma och kost, fysisk rehabilitering, sportmassage och postoperativ rehabilitering. Hon har arbetat som läkare på olika kliniker och som medicinsk rådgivare och med idrottsrehabilitering i stadens professionella fotbollslag. Edibels mål är att hjälpa människor att leva hälsosammare liv genom att utbilda dem om mat, träning, mentalt välbefinnande och andra livsstilsval som kan förbättra deras livskvalitet.
Kommentarer (0)