O que é a dieta cetogénica pura (clean keto)? Um guia rápido!
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Já ouviu a frase “clean keto” a ser utilizada nas comunidades de dieta cetogénica ou online? Se não tiver a certeza do significado de “clean keto”, não se preocupe. Estamos aqui para lhe explicar tudo o que precisa de saber sobre a “clean keto” e como mergulhar numa dieta cetogénica pura.
O que é a “clean keto”?
Então, o que é exatamente a “clean keto”? Uma dieta cetogénica tradicional tem um teor baixo de hidratos de carbono, moderado de proteína e alto de gordura. Para a maioria das pessoas, uma dieta cetogénica típica é utilizada para controlar a perda de peso, entre uma panóplia de outros benefícios para a saúde.
“Clean keto” refere-se a um tipo de dieta cetogénica que se foca especificamente na qualidade dos alimentos, bem como no consumo de alimentos muito ricos em nutrientes. Pode-se achar que uma dieta cetogénica pura é muito mais rigorosa do que uma sua dieta cetogénica tradicional em termos de ingestão de alimentos.
Uma dieta cetogénica pura não tem mais de 25 gramas de hidratos de carbono por dia e tem uma ingestão muito elevada de gordura de pelo menos 75% das calorias diárias. Além disso, a “clean keto” tem uma ingestão moderada de proteínas, de 15% a 20% das calorias diárias.
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A “clean keto” prioriza alimentos integrais em vez de alimentos processados. A maioria das refeições cetogénicas puras provém de carne de vaca alimentada em pasto, marisco selvagem, ovos de galinhas criadas ao ar livre e vegetais sem muito amido. A dieta cetogénica pura concentra-se em saber de onde vem a sua comida e dá ênfase à qualidade dos ingredientes.
Então, o que se pode comer na “clean keto”?
Embora o conceito de “clean keto” possa parecer assustador, existem na realidade muitos alimentos que são fáceis de preparar e podem satisfazer qualquer número de desejos de comida. Vejamos que tipos de alimentos são permitidos na dieta cetogénica pura.
#1 Proteínas com alto teor de gordura
Para as suas proteínas na “clean keto”, quer assegurar-se de que são muito ricas em gordura e provêm de fontes alimentares integrais. Carne de vaca alimentada em pasto, salmão, atum, coxas de frango, ovos de galinhas criadas ao ar livre e queijo fresco são todas grandes fontes de proteínas que também são ricas em gordura.
#2 Vegetais com baixo teor de hidratos de carbono
Quando se trata de vegetais, certifique-se de que está a receber a menor quantidade possível de hidratos de carbono. Por exemplo, pode incluir brócolos, espargos, repolho, pimentos, courgette, feijão verde, aipo, couve e couve-flor.
#3 Frutos secos e sementes
Os frutos secos e as sementes podem ser um ótimo snack adequado à dieta cetogénica, especialmente para a “clean keto”. Sementes de abóbora, nozes pecan, nozes, sementes de girassol, sementes de chia, avelãs, amêndoas e sementes de linho são todos excelentes snacks para a dieta cetogénica pura. Mas mantenha-se longe dos amendoins! A “clean keto” não permite leguminosas.
#4 Gorduras saudáveis
Ao seguir a “clean keto”, queira assegurar-se de que está a obter gordura suficiente. Visto que tem de ser 75% da sua ingestão calórica diária, é bom conhecer outras fontes de gordura para além das proteínas. Na dieta cetogénica pura, também pode desfrutar de abacate, manteiga, azeite, óleo de noz e óleo de sementes de sésamo.
#5 Evite estes alimentos
Embora haja muita comida que se pode comer, deve-se evitar leguminosas, álcool e cereais. Também se deve evitar os alimentos ricos em hidratos de carbono.
Numa dieta cetogénica pura, deve limitar a sua ingestão de hidratos de carbono a não mais de 25 gramas por dia.
Dieta cetogénica pura vs. impura: Qual a diferença entre as duas?
Bem, se há uma dieta cetogénica pura, isso deve significar que também há uma dieta cetogénica impura, certo? Então, o que é isso? Bem, a “dirty keto”, também conhecida como “lazy keto” (dieta cetogénica preguiçosa), é popular entre as pessoas que procuram uma dieta cetogénica sem terem de dedicar tempo à preparação de todos as refeições adequadas à dieta.
Numa dieta cetogénica impura, não se conta a ingestão de proteínas, gordura e macros de forma demasiado rigorosa, mas controla-se o limite de 20 gramas ou menos por dia de hidratos de carbono.
Então, quais são as principais diferenças entre a dieta cetogénica pura e a impura?
Qualidade dos alimentos
Uma das maiores diferenças entre a “clean keto” e a “dirty keto” é a qualidade dos alimentos. Enquanto que os alimentos da “clean keto” provêm de fontes alimentares integrais, a “dirty keto” permite alimentos processados que vêm em embalagens. Não se pode aquecer no microondas uma refeição da dieta cetogénica pura, mas pode-se definitivamente aquecer no microondas uma da impura!
Ingestão de sódio
Como os alimentos da “dirty keto” tendem a ser de qualidade mais baixa, provavelmente terá uma ingestão de sódio muito mais elevada numa dieta cetogénica impura. Os alimentos processados têm quantidades elevadas de sódio, ao contrário dos alimentos integrais que se podem encontrar quando se segue uma dieta cetogénica pura.
Prós
Outra diferença entre estas duas dietas são os benefícios que irá receber. Embora possa tecnicamente alcançar a cetose através da “dirty keto”, não verá a mesma quantidade de perda de peso ou benefícios para a saúde que observaria se seguisse a “clean keto”.
Fast food
Quando se está numa “clean keto”, de certeza que não se vai parar nos famosos restaurantes de fast food para o almoço. No entanto, para na dieta cetogénica impura, a comida rápida é, na verdade, algo permitido.
O que significa “keto-friendly”?
Ao iniciar a sua dieta cetogénica, poderá ter visto o termo “keto-friendly” por aí. Mas o que é que isso significa exatamente?
Quando algo é “keto-friendly”, significa apenas que o alimento em si tem um teor muito baixo de hidratos de carbono e será adequado para uma dieta cetogénica rigorosa. A maioria das dietas cetogénicas insistem que se consuma no máximo 30 a 50 gramas líquidas de hidratos de carbono todos os dias.
Dependendo de como está a planear a sua dieta cetogénica, algo que pode ser “keto-friendly” para si pode não o ser para outra pessoa. Tudo depende da quantidade líquida de hidratos de carbono que pretende ingerir.
No entanto, compreender se algo é verdadeiramente adequado para a dieta cetogénica é mais do que apenas olhar para quantos hidratos de carbono contém. Por exemplo, numa dieta cetogénica impura, desde que se atinja toda a ingestão diária de hidratos de carbono, gorduras e proteínas, o resto dos ingredientes presentes na comida não interessam.
Por outro lado, a “clean keto” vai ser muito mais rigorosa sobre o que se pode considerar “keto-friendly”. Algo que é adequado para a dieta cetogénica na “dirty keto” não será definitivamente na “clean keto”.
Não se limite a acreditar na palavra de um rótulo; faça alguma pesquisa para se certificar de que o que está a consumir é verdadeiramente “keto-friendly”, especialmente para a sua dieta cetogénica específica.
Se é principiante ou está apenas farto(a) de verificar rótulos, experimente a app Keto Cycle. Esta aplicação mudou o mercado da dieta cetogénica e tornou esta dieta simples. Mesmo que esteja na dieta cetogénica pura!
Uma palavra do nosso nutricionista registado
As dietas cetogénicas são ótimas para a perda de peso e para outros benefícios de saúde, incluindo a saúde cardiovascular e o controlo da diabetes tipo 2. Muitas pessoas começam uma dieta cetogénica porque querem começar a comer de forma mais saudável. Controlar o tipo de alimentos que se come e a qualidade é uma excelente forma de queimar gordura e perder peso.
Embora a “clean keto” seja a vencedora clara em termos de benefícios gerais para a saúde, perda de peso e alimentação pura, a “dirty keto” também tem o seu lugar. Para as pessoas que têm dificuldades com planos de refeições e que viajam muito, a dieta cetogénica impura pode ser a única forma de transição de uma dieta tradicional para uma baseada na dieta cetogénica.
No entanto, a “dirty keto” não deve ser a principal forma de aceder a uma dieta cetogénica, se o puder fazer. Embora a “clean keto” possa não ser para todos em termos de acesso a estes alimentos integrais, uma dieta cetogénica tradicional continua a ser benéfica, mesmo que toda a sua carne não possa ser bife de vaca alimentada em pasto!
Reconhecemos que uma dieta cetogénica pura pode não ser acessível para algumas pessoas, seja devido ao custo dos ingredientes, falta de recursos, ou pouco tempo para a preparação das refeições. As mães solteiras ocupadas e os estudantes universitários falidos podem não ter acesso à “clean keto”, mas uma mistura das duas dietas continua a ser benéfica.Como sempre, certifique-se que fala com o seu médico antes de fazer a mudança para uma dieta cetogénica.
Conclusão
A dieta cetogénica pura e impura são ambas variações de uma dieta cetogénica tradicional. A “dirty keto” permite fazer muito mais “batota”, já a “clean keto” foca-se em alimentos integrais consistentes, de qualidade, assim como em saber de onde vêm os seus ingredientes. Ainda que possa parecer assustadora, a “clean keto” consiste em muitos alimentos que são de fácil acesso e preparação.
Os alimentos da dieta cetogénica visam ser de teor baixo de hidratos de carbono, moderado de proteína e alto de gordura. A “clean keto” eleva isto ao próximo nível com alimentos integrais, alimentados em pasto, selvagens e repletos de nutrientes que se focam fortemente na qualidade do que se está a comer.
Mesmo que alguma coisa diga “keto-friendly”, queira ter a certeza absoluta de que sabe o que isso significa em termos da sua própria dieta cetogénica. Embora fast food, legumes e óleos processados possam ser adequados para a dieta cetogénica de alguém com uma “dirty keto”, definitivamente não serão “keto-friendly” se estiver a tentar manter uma dieta cetogénica pura!
Em suma, é sempre melhor saber de onde vem a sua comida e o tipo de ingredientes que está a colocar no seu corpo. Embora a “clean keto” possa não ser para todos, é uma dieta que tem uma panóplia de benefícios para a saúde, muito para além da simples perda de peso.
Edibel Quintero é médica licenciada em 2013 pela Universidade de Zulia e tem trabalhado na sua profissão desde então. É especializada em obesidade e nutrição, reabilitação física, massagem desportiva e reabilitação pós-operatória. Tem trabalhado como médica residente em diferentes clínicas e como conselheira médica e reabilitadora desportiva na equipa de futebol profissional da cidade. O objectivo da Edibel é ajudar as pessoas a viver vidas mais saudáveis, educando-as sobre alimentação, exercício, bem-estar mental e outras escolhas de estilo de vida que possam melhorar a sua qualidade de vida.
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