Netto karbohydrater vs. totale karbohydrater: Hva er forskjellen?
0
1879
9 min
Prøver du å følge en lavkarbo diett?
Hvis du nylig har startet på, eller skal starte på keto-dietten, så har du kanskje fått med deg diskusjonen om karbohydrater.
En lavkarbo-diett er av de viktigste faktorene for å lykkes med ketose. Noen av begrepe du vil komme over er netto og totale karbohydrater. Dette kan være litt forvirrende begreper og du er ikke alene hvis du er usikker på hva de betyr.
Det er viktig å forstå hva karbohydrater er og hvordan de påvirker kostholdet for å lykkes med en skreddersydd diett.
Det kan være utfordrende å kutte ned på karbohydratinntak, men det er lettere å få til keto-dietten når du blir kjent med terminologien.
For å hjelpe deg i gang skal vi ta for oss forskjellen mellom netto og totale karbohydrater. Etter å ha lest denne artikkelen vil du vite hva du bør begrense, unngå og være på utkikk etter på matvarens næringsdeklarasjon.
Forskjellen mellom karbohydrater og netto karbohydrater
Makronæringsstoffer er en samlebetegnelse som omfatter fett, protein og karbohydrater. Disse molekylene finnes i forskjellige matvarer og drikke.
Fordøyelsessystemet i kroppen bryter ned karbohydrater til glukose som blir tatt opp i blodet og omdannet til energi i cellene.
Karbohydratinntaket ditt kan påvirke blodsukkeret. Et for høyt inntak av karbohydrater kan føre til høyt blodsukker noe som øker risikoen for diabetes. Det er derfor anbefalt å begrense karbohydrater i kostholdet.
Å begrense karbohydratinntaket er viktig både når man følger keto-dietten og for andre lavkarbo-dietter. Hvis du ikke har gjort dette før så kan det være forvirrende å sette seg inn i forskjellen på karbohydrater.
Du har kanskje hørt begrepene «netto karbohydrater» og «totale karbohydrater», men hva betyr de egentlig og må du følge med på begge?
Netto og totale karbohydrater er ikke det samme. For å lykkes med en lavkarbo-diett bør du lære deg forskjellen da det er viktig å telle karbohydrater hvis du skal holde oversikt over mat- og kaloriinntaket ditt.
For å gjøre det enkelt skal vi oppsummere de viktigste forskjellene på netto karbohydrater og totale karbohydrater.
Advertisement
Hva er netto karbohydrater?
Netto karbohydrater er karbohydrater som kroppen kan omdanne til glukose.
Netto karbohydrater er det totale antallet karbohydrater i en matvare, etter at man har trukket fra karbohydrater fra kostfiber og sukkeralkohol. Fordi kroppen ikke kan fordøye fiber og sukkeralkohol vil disse passerer uforandret gjennom fordøyelsessystemet. Netto karbohydrater ekskluderer derfor disse i beregningen.
Sukkeralkoholer, også kalt polyoler, er en form for karbohydrater. Enkelte sukkeralkoholer finnes naturlig i matvarer, men de fleste blir fremstilt industrielt og brukt som lavkarbo søtningsstoff i bearbeidet mat. Sukkeralkoholer blir ikke tatt opp i blodstrømmen.
Denne gruppen med karbohydrater vil derfor ikke påvirke blodsukkeret.
For å beregne netto karbohydrater tar du totale mengde karbohydrater minus fiber og sukkeralkoholer i gram.
Beregningen gjøres ved hjelp av info fra næringsdeklarasjonen på ferdige matprodukter.
Hva er totale karbohydrater?
Med totale karbohydrater mener man summen av alle karbohydrater i maten du spiser.
En enkel måte å huske det på er å tenke på total mengde karbohydrater i gram inklusiv stivelse, sukker og fiber.
Man trenger ikke gjøre noen beregninger for å finne total mengde karbohydrater.
Hvor mange netto karbohydrater kan man spise når man følger Keto?
Keto-dietten er en fettrik lavkarbo-diett.
Når du reduserer inntaket av karbohydrater mister kroppen sin viktigste kilde til energi nemlig glukose. Kroppen vil da bruke lagret kroppsfett som en alternativ energikilde. Dette er svært gunstig hvis du ønsker å gå ned i vekt.
Når dette skjer kommer kroppen i en metabolsk tilstand som kalles for ketose.
Kort fortalt så er ketose effektivt for vekttap fordi det forbrenner kroppsfett. Men denne tilstanden kan også ha en bra innvirkning på blodsukkeret, insulinnivået og energinivået.
For å lykkes med keto må du kraftig redusere antall karbohydrater du spiser per dag.
Det finnes forskjellige typer keto-dietter, men alle baserer seg på å kutte karbohydratrik mat fra kosten.
Det er vanskelig å lykkes med en one-size-fits-all tilnærming til keto-dietten. Kroppen din er helt unik og hvor mange eller hvor få karbohydrater du bør spise for å være sunn er helt individuelt for deg. Du kan snakke med en ernæringsekspert for å finne ut hvordan du trygt kan komme i gang med dietten.
En typisk keto-diett anbefaler at man begrenser inntaket til mindre enn 50 gram netto karbohydrater per dag. Enkelte keto-dietter anbefaler kun 20 gram per dag.
De fleste keto-dietter baserer seg på et kosthold med et daglig inntak bestående av 70–80 % fett, 10–20 % protein og kun 5–10 % karbohydrater.
Er kostfiber en karbohydrat?
Ja, kostfiber er en type karbohydrat.
Men det spesielle med kostfiber er at kroppen ikke klarer å fordøye det. Ulikt andre karbohydrater blir ikke kostfiber brutt ned av fordøyelsessystemet og omdannet til sukkermolekyler som tas opp i blodet.
Fiber i kosten har mange helsefordeler. Det har en avførende effekt og er gunstig for fordøyelsen og tarmhelsen.
Vi kan dele kostfiber i to kategorier: vannløselige og vannuløselige.
Vannløselig kostfiber oppløses i vann og kroppsvæske og danner en gelé-lignende form. Denne gruppen kostfiber bidrar til en sunnere bakterieflora i tarmen.
Vannuløselige kostfiber løses ikke opp i væske og blir tatt opp i tarmen.
Kostfiber og keto
Vi har lært at netto karbohydrater referer til totale karbohydrater minus kostfiber. Siden kroppen ikke klarer å fordøye fiber regnes det ikke med i det totale karbohydratinntaket.
Kostfiber kan være vanskelig å skjønne seg på når man prøver å tilpasse kostholdet for å komme i ketose.
Mye fiberrik mat er rik på karbohydrater. Men med tanke på alle helsefordelene til fiber så er det dumt å kutte det helt fra kostholdet. Det er derfor viktig å finne en god balanse i kostholdet.
Heldigvis så finnes det en rekke matvarer som er rik på fiber og lav på karbohydrater.
Sjekk alltid næringsdeklarasjonen til matvarer for å se næringsinnholdet i maten du spiser.
Her er noen keto-vennlige matvarer som kan hjelpe deg lykkes med keto-dietten:
- Avokado
- Artisjokk
- Grønnsaker i korsblomstfamilien inkludert brokkoli, blomkål, rosenkål og grønnkål
- Grønne bladgrønnsaker
- Et utvalg nøtter og frø inkludert chiafrø, linfrø, mandler, hasselnøtter og macadamianøtter.
Skal jeg telle netto eller totale karbohydrater?
Det her helt opp til deg og hva du foretrekker om du ønsker å telle netto eller totale karbohydrater.
Det avhenger også av hva du ønsker å oppnå. Ønsker du å gå ned i vekt eller lever du med en medisinsk tilstand du ønsker å håndtere gjennom kosten.
Brukere av keto-dietten teller netto karbohydrater. Netto karbohydrater er de eneste som blir fordøyd i kroppen og som påvirker insulinnivået.
Ikke-fordøyelige enzymer påvirker ikke ketose.
Noen ganger kan næringsdeklarasjonen være misvisende. Selv om innholdet av netto karbohydrater er lavt, så kan matvaren inneholde andre ingredienser og tilsatt sukker som kroppen tar opp.
For å være sikkert på at du beregner netto karbohydrater riktig bør du spise mest mulig fullkorn samt passe på å unngå skjulte karbohydrater og sukker. Eventuelt kan du bruke en app som gjør disse beregningen for deg.
En ketogen kostholdsapp som gjør keto enklere, helt fra starten av.
- Skreddersydde kostholdsplaner og treningsøkter
- 10 000 keto-oppskrifter + vegetaroppskrifter
- Handleliste du kan redigere
- Kaloriteller
- Lær om keto og nyeste trender
Hvordan telle netto karbohydrater
Når du bare vet hvordan det skal gjøres så er det enkelt å beregne netto karbohydrater.
Man bruker følgende formel:
Netto karbohydrater er lik totale karbohydrater minus fiber og sukkeralkoholer.
Sukkeralkoholer finnes i bearbeidet mat. Hvis man bruker rene råvarer trenger man bare trekke fra fiberinnholdet.
Alle matprodukter skal ha en næringsdeklarasjon. Finn informasjonen du trenger på næringsdeklarasjonen til matvaren og benytt beregningsmetoden over.
Hvis du følger en lavkarbo-diett blir du raskt en reser på å lese næringsdeklarasjoner.
Hvordan påvirker sukkeralkoholer netto karbohydrater?
Sukkeralkoholer er i bunn og grunn søtningsstoffer som etterligner vanlig sukker. Smaken er lik, men sukkeralkoholer inneholder færre kalorier og påvirker ikke blodsukkeret på samme måte som sukker.
Siden de er lav på kalorier finner man ofte sukkeralkoholer i sukkerfri mat samt lett- og kostholdsprodukter som tyggis, energibarer og proteinbarer.
De sukkeralkoholene som er vanligst å bruke i mat er: erytritol, maltitol, sorbitol, isomalt og xylitol.
Det er viktig å redusere sukkerinntaket når man følger keto-dietten. Sukker øker blodsukkeret og forstyrrer kroppens evne til å komme i – og opprettholde – ketose.
Mange keto-tilhengere unngår å inkludere enkelte sukkeralkoholer når de beregner netto karbohydrater. Dette fordi enkelte sukkeralkoholer kun blir delvis fordøyd.
Hvis du teller sukkeralkoholer holder det å trekke fra halve vekten av sukkeralkoholer i gram fra totale karbohydrater for å finne netto karbohydrater.
Men dette avhenger av hvilke sukkeralkohol som er i maten. Menneskekroppen kan for eksempel ikke fordøye erytritol, og du kan derfor trekke fra totale mengde erytritol fra totale karbohydrater.
Kommentar fra ernæringsfysiologen
Karbohydrater er å finne i de fleste matvarer.
De utgjør en av de viktigste makronæringsstoffene i kostholdet og omdannes til glukose for å brukes som energi.
Selv om karbohydrater inngår i et sunt kosthold velger mange å redusere inntaket for å gå ned i vekt, kontrollere blodsukkeret eller som et ledd i å håndtere andre medisinske tilstander.
Kosthold lav på karbohydrater, slik som den ketogene dietten, har blitt veldig populære. Ernæringseksperter er enige om at slike kosthold kan ha flere helsemessige fordeler.
Når du starter på en lavkarbo diett vil du bli kjent med viktigheten av å telle og beregne karbohydrater. Det er nødvendig å gjøre dette for å holde oversikt over kalori- og karbohydratinntaket i et begrenset kosthold.
Mange lavkarbo-tilhengere syns det kan være forvirrende med de forskjellige benevnelsene på karbohydrater. Netto og totale karbohydrater er ikke det samme.
Det er viktig at man lærer seg forskjellen mellom de to hvis man ønsker å ha ordentlig kontroll over kaloriinntaket.
Etter hvert vil du bli mer komfortabel med å lese næringsdeklarasjonen og beregne karbohydratinntaket riktig.
Husk på at det er ikke bare er en måte å telle karbohydrater på. Du er helt unik og ditt anbefalte inntak avhenger av dine preferanser samt din toleranse for karbohydrater.
Alle prosesserer karbohydrater forskjellig og det som fungerer for andre fungerer ikke nødvendigvis for deg.
Det kan være lurt å snakke med legen din før du reduserer karbohydratinntaket for å være sikker på at det gjøres riktig.
Oppsummering av netto vs totale karbohydrater
For å oppsummere det hele så er altså totale karbohydrater nettopp det – den totale mengden karbohydrater i maten. Netto karbohydrater er totale karbohydrater minus mengden kostfiber og sukkeralkoholer (gjelder for visse sukkeralkoholer).
Dette er et enkelt regnestykke som kan brukes for å finne netto karbohydrater på næringsdeklarasjoner for ferdige matprodukter og for naturlige råvarer når man lager mat selv.
Ta utgangspunkt i hva du ønsker å oppnå og benytt deg av den måten å telle karbohydrater på som gir mest mening for ditt mål og ditt kosthold. Uavhengig av dette bør du passe på at du spiser nok karbohydrater til å opprettholde et sunt kosthold, samt at du er trygg i forhold til eventuelle medisinske tilstander.
Det beste rådet er å unngå bearbeidet og prosessert mat, spise sunt og benytte naturliger råvarer så ofte som mulig. Da er det også enklere å beregne inntaket av karbohydrater og vite hvordan det påvirker blodsukkeret.
Edibel Quintero er utdannet lege med medisinsk doktorgrad ved universitetet i Zulia i 2013 og har jobbet som lege siden den gang. Hun har spesialisert seg innen fedme og ernæring, fysisk rehabilitering, sportsmassasje og postoperativ rehabilitering. Hun har jobbet som fastlege på forskjellige klinikker og som medisinsk rådgiver og idretts-rehabilitator for det lokale fotballaget. Edibels mål er å hjelpe folk til å leve et sunnere liv ved å informere om kosthold, trening, mental velvære og andre livsstilsvalg som kan forbedre livskvaliteten vår.
Comments (0)