(ARB) DietDiet

كيف ندخل في الحالة الكيتونية ونضاعف النتائج؟

الدخول في الحالة الكيتونية سهل بالنسبة للبعض وصراع حقيقي بالنسبة للآخرين. في بعض الحالات، قد يستغرق الأمر حتى 10 أيام. ويمكن أيضًا أن يستغرق فترة قصيرة كيوم واحد إذا كنت سعيد الحظ. الدخول للحالة الكيتونية عملية فردية تمامًا وتعتمد على التمثيل الغذائي لكل شخص. لذلك، ماذا يمكنك القيام به لمساعدة نفسك على دخول أسرع للحالة الكيتونية ومضاعفة نتائج فقدان الوزن الخاصة بك؟

لماذا تعاني من أجل الدخول للحالة الكيتونية؟

أولًا، دعنا نناقش سبب عدم دخولك للحالة الكيتونية في المقام الأول. 

عوامل كمقاومة الإنسولين تملي على الجسم الطريقة التي يتم بها تمثيل الجلوكوز غذائيًا. وهذا هو السبب في إن نظامك الغذائي السابق لديه تأثير كبير على سرعة دخولك في الحالة الكيتونية. إذا كان نظامك الغذائي السابق يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فقد تستغرق الفترة الانتقالية وقتًا أكثر بعض الشيء. من ناحية أخرى، إذا التزمت بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قبل تجربة الكيتو، فسوف تصل للحالة الكيتونية في أسرع وقت.

يعد الفشل في تتبع كمية الكربوهيدرات بدقة هو الخطأ الأكثر شيوعًا. قد يكون الأمر أنك أنت من تمنع نفسك من الحالة الكيتونية دون أن تدرك ذلك. ومع ذلك، لا تفترض فقط أن مدخولك من الكربوهيدرات سليم. يجب عليك أن تحسبه للوصول إلى نتائج دقيقة.

بطبيعة الحال، فهناك طرق للتسريع من تلك العملية. ومع ذلك، يجب ألا تنسى أن التلاعب بجسمك له حدود يجب عليك احترامها. فمن الأهمية بمكان أن تضع صحتك دائمًا في المرتبة الأولى.

6 حيل لدخول أسرع في الحالة الكيتونية

دعنا نناقش الآن أكثر الحيل المناسبة لدخول سريع للحالة الكيتونية مع المحافظة على صحة جيدة.

#1 تقليل الكربوهيدرات بصورة كبيرة

حِمية الكيتو تستند على مبدأ وحيد هو استبدال الكربوهيدرات، والتي تعتبر المصدر المعتاد للطاقة، بالدهون. ومن ثم، فيمكن اعتبار هذه الطريقة بديهية وأساسية. ومع ذلك، فهذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا ولا يمكننا التأكيد بشكل كافي على أهمية المدخول الصحيح من الكربوهيدرات.

للدخول في الحالة الكيتونية بسرعة، عليك الحفاظ على مدخولك اليومي من الكربوهيدرات أقل من 20 – 25 جرام في اليوم.

أنت تريد لجسمك البدء في انتاج كيتونات الدم لتزويد جسمك ومخك بالوقود. تناول الكثير من الكربوهيدرات يمنع جسمك من انتاج الكيتونات. 

ونظرًا لأن مدخول الكربوهيدرات يجب يكون أقل من 5% من سعراتك الحرارية اليومية، فليس لديك خيارات كثيرة.

أفضل شيء هو الحصول على كل الكربوهيدرات من الخضراوات الورقية الخضراء، مثل الكرنب، والقرنبيط، والبروكلي، وبراعم الكرنب الصغير. يمكنك أيضًا تناول التوت، لكن بكميات معتدلة جدًا.

لا تتوقع أن تناول “شريحة واحدة من الخبز” أو الفواكه السكرية لن يسبب أي ضرر. حِمية الكيتو ليست فقط حِمية بسيطة منخفضة الكربوهيدرات، بل هي أقرب لكونها حِمية خالية الكربوهيدرات.  ومن ثم، يجب عليك مراقبة مدخولك من الكربوهيدرات عن كثب قبل افتراض أن حِمية الكيتو لا تعمل معك.

#2 تناول المزيد من الدهون

هدفك هو حرق الدهون كوقود، أليس كذلك؟ هذا يعني أن تناول قدر كافِ من الدهون هو جزء حيوي آخر من حِمية الكيتو. تأكد من أن غالبية السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي من الدهون. من الأفضل أن تشكل الدهون حوالي 70 – 75% من نظامك الغذائي. نسبة الدهون: الكربوهيدرات الصحيحة تؤدي إلى دخولك في الحالة الكيتونية. 

ومع ذلك، ضع في حسبانك أن استهلاك قدر زائد من الدهون ممكن أيضًا. إذا كنت تريد فقدان الوزن، فتأكد من بقائك في حدود مدخولك الصحيح من السعرات الحرارية.

لأن الدهون تمثل النسبة الأكبر من نظام الكيتو الغذائي، فاختيار مصادر عالية الجودة هو أمر مهم أيضًا.

تجنب الدهون المهدرجة المتحولة. تناول الدهون الجيدة، مثل الزيتون، والأفوكادو، وزيت جوز الهند، والسمن والزبدة العادية.

إذا كنت تعاني كي تحصل على قدر كافِ من الدهون، فيمكنك تناول القهوة بالزبدة أو زيت جوز الهند.

1 – 3 ملاعق من زيت جوز الهند حتى ثلاث مرات يوميًا يمكنها المساعدة على دخول أسرع في الحالة الكيتونية.

استخدم فقط الزيوت البكر المعصورة على البارد، لأفضل قيمة غذائية.

#3 لا تنسى البروتين

الآن بعد أن قمنا بتغطية الكربوهيدرات والدهون، دعنا نتحدث عن البروتين. يجب أن تتأكد من تناول قدر كافِ من البروتين للحصول على الأحماض الأمينية التي تحتاجها. جسمك يحتاج إليها للحفاظ على صحة جيدة، وانتاج الهرمونات، والأنسجة العضلية، والموصلات العصبية.

البروتين يمثل حوالي 25% من مدخول السعرات الحرارية في نظام الكيتو الغذائي. يجب أن تصل إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك.

هذا يعني أن شخص يزن 68 كيلوجرام يجب أن يتناول 85 – 115 جرام من البروتين يوميًا.

حتى الآن، فالبروتين ليس له علاقة بزيادة مستويات سكر الدم. ومع ذلك، فالجسم يمكنه تحويل البروتين إلى جلوكوز من أجل الطاقة. ولهذا السبب فمتابعتك لمدخولك من البروتين هو شيء ضروري لدخول سريع وناجح للحالة الكيتونية.

ويجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات سكر الدم أن يكونوا أكثر حذرًا في تناولهم للبروتينات وهؤلاء الذين يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من زيادة الوزن وقاموا بقياس نسبة السكر في الدم، يمكنهم تناول كميات أعلى قليلًا.

تجنب الأخطاء الأكثر شيوعًا وفكّر في الحصول على خطة وجبات لحِمية الكيتو. القيام بكل ذلك سيضمن لك الوصول للحالة الكيتونية والكميات الصحيحة للمغذيات الأساسية.

أنشئ حِمية الكيتو الغذائية المُخصّصة من أجلك عبر زيارةKetoCycle  فهم يقدمون مساعدة احترافية من خلال  تطبيق KetoCycle ومن خلال نسخة المتصفح أيضًا.

#4 التمرينات الرياضية

إذا كنت متأكد من أن مدخولك صحيح من المغذيات الأساسية ومازلت تعاني للوصول للحالة الكيتونية وفقدان الوزن، فالنصائح التالية يمكن أن تساعدك.

ممارسة الرياضة هي وسيلة عظيمة لتعزيز الحالة الكيتونية. يستخدم جسمك الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة خلال الأنشطة البدنية. وهذا يساعد على استنفاذ مخزون الجليكوجين في جسمك. بمجرد نفاذ هذا المخزون، يبدأ الجسم بالانتقال للدهون كمصدر للطاقة وتبدأ الحالة الكيتونية.

بعد كل ما قيل، نود أن نذكرك بالحفاظ على الحدود الصحية الآمنة. حقيقة أن التمارين الرياضية تعزز من الحالة الكيتونية، لا تعني أن تجهد جسمك بالرياضة. إن لم تكن معتاد على النشاط البدني قبل البدء في حِمية الكيتو، يمكنك البدء بالتمارين الخفيفة كالمشي السريع. راقب علاماتك الحيوية خلال الأنشطة البدنية وتحكم بالجهد المبذول تبعًا لها.

#5 جرّب الصيام المتقطع

Intermittent Fasting

يعد الصيام المتقطع هو واحد من أفضل الحيل لدخول سريع في الحالة الكيتونية. تناول الطعام في إطار زمني مقيّدَ يصنع فارق ملموس في مخازن الجليكوجين لديك. الصيام يجبر الجسم على الاستهلاك السريع لمخازن الجليكوجين والذي يؤدي به إلى الحالة الكيتونية. 

جرّب نظام 8:16 والذي يعتبر النظام الأمثل. مثال جيد لهذا النوع من الصيام هو بتحديد وقت مفتوح لتناول الطعام منذ الظهر وتناول آخر وجبة في الثامنة مساءًا. 

استشر طبيبك أولًا إذا كنت تظن أن هناك مخاطر بسبب أن هذا النوع من الصيام قد لا يتناسب معك.

#6 تناول مكملات بيتا هيدروكسي بوتيرات

BHB

توصل الطب الحديث إلى طريقة تجعلك تصل أسرع للحالة الكيتونية بمساعدة مكملات البيتا هيدروكسي بوتيرات. BHB هو مركب كيميائي يصنعه الكبد لتزويد الجسم بالطاقة. ويتم انتاجه في الأوقات التي لا تتناول فيها ما يكفي من الكربوهيدرات. وقد تم إثبات أن ال BHB يساعد في تحسين الأداء الرياضي وعلاج السمنة. تناول مكملات BHB يمكن أن تساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وتقليل الشعور بالجوع في الأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو الغذائي. تلك المكملات تضمن حالة كيتونية أكثر سلاسة وفقدان أسرع للوزن.

الخلاصة

إذا كنت تريد دخول سريع للحالة الكيتونية ومضاعفة نتائجك، تأكد من تناولك القدر الصحيح من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين. إذا لم تلتزم بتلك الخطوة، فلن تساعدك الخطوات المتبقية كثيرًا. فكّر في الاستثمار في خطة وجبات يمكنها تحديد احتياجاتك بالضبط من المغذيات الضرورية.


إذا نفذت هذه الخطوات، عزز من حالتك الكيتونية بممارسة التمارين الرياضية، والصيام المتقطع، أو تناول مكملات BHB.




015370

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

.
0 %