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In che modo le persone con più di 60 anni possono gestire il diabete

Molte persone che hanno più di 60 anni convivono con il diabete. In realtà c’è un’epidemia mondiale di diabete, legata principalmente a vari cambiamenti nello stile di vita, tra cui l’obesità, e un aumento delle abitudini sedentarie. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, le morti totali per complicazioni legate al diabete aumenteranno di oltre il 50% in tutto il mondo entro i prossimi 10 anni, e dell’80% nei paesi a reddito medio-alto.

Anche se è una malattia pericolosa, può essere gestita. Diamo un’occhiata a quattro cambiamenti dello stile di vita che costituiscono un modo sicuro per gestire il diabete.

#1. Fare 30 minuti di esercizio fisico al giorno

La ricerca mostra che le persone a cui è stato diagnosticato il diabete di tipo 2 prima di raggiungere i 60 anni sono a più alto rischio di ictus e infarto. Se ti è stato diagnosticato più tardi, sei già in una situazione migliore della maggior parte delle persone. 

Exercise over 60

Tuttavia, questo non ti dà un lasciapassare quando si tratta di fare movimento. Dovresti aumentare la tua frequenza cardiaca per 30 minuti al giorno. Niente scuse. Alzati e fai movimento. 

Se non hai voglia di andare in palestra, hai ancora molte opzioni. La fonte dell’esercizio non è importante, purché il lavoro venga svolto. 

Considera questi modi eccitanti e divertenti per muoverti:

– Visita il tuo museo locale e sali le scale mentre sei lì

– Prenditi cura del tuo giardino o inizia a coltivare erbe aromatiche in casa

– Fai un’escursione ed esplora la natura intorno a te

– Invita gli amici a fare un picnic nel parco vicino a casa tua

– Iscriviti a una lezione di ballo gratuita con i tuoi amici

– Scegli un posto e vai in campeggio con la tua famiglia

– Trasforma il tuo garage o la tua soffitta in una sala giochi, una biblioteca o una palestra domestica

– Prova sport come il tennis, il frisbee o il badminton

– Svegliati prima e vai a nuotare in un lago

#2. Mira a ridurre il tuo girovita

Misurare l’indice di massa corporea (IMC) potrebbe sembrare un gesto logico per mantenere un peso sano. Sebbene in molti casi sia vero, l’indice di massa corporea 18,5-24,9 non è l’unica misurazione che dovresti tenere d’occhio se ti è stato diagnosticato il diabete. L’indice di massa corporea non prende in considerazione il rapporto tra muscoli e grasso.

Waist

Sapere dove si accumula il grasso è essenziale. Se si accumula intorno alla vita e copre il fegato o il pancreas, potrebbe causare resistenza all’insulina. La misura del girovita è un ottimo indicatore che ti mette sulla strada giusta per gestire il diabete.

Qual è la misura sana del girovita? Mira a:

– Meno di 31,5 pollici (80 cm) per la maggior parte delle donne

– Meno di 37 pollici (94 cm) per la maggior parte degli uomini

Qual è il metodo alternativo per trovare la giusta misura del girovita per il tuo fisico? Il tuo girovita dovrebbe essere inferiore al numero che si ottiene dividendo la tua altezza per 2.

#3. Segui le 7 regole dell’alimentazione sana

Come ridurre il tuo girovita e il tuo peso in generale? Tutto si riduce al numero di calorie consumate quotidianamente e al giusto equilibrio dei macronutrienti. La tua dieta dovrebbe consistere per il 40%-50% di carboidrati, per il 25%-35% da grassi sani e per il 20%-30% da proteine magre. Assicurati di consumare almeno 25-30 grammi di fibre alimentari ogni giorno, limita la tua assunzione di zucchero a 40 g e di colesterolo a 300 mg.

healthy eating

Come raggiungere questo delicato equilibrio? Segui i sette principi fondamentali di un’alimentazione sana:

1) Riempi circa la metà del tuo piatto di verdure. Consuma una varietà di cibi a base vegetale e assicurati che ci sia un intero arcobaleno di colori nel tuo piatto. Non dimenticare le verdure a foglia, come bietole e spinaci.

2) Dedica un quarto del tuo piatto alle proteine sane. In generale, consuma piccole quantità di proteine di origine animale (ad esempio, carni magre, uova o pesce) e includi varie proteine di origine vegetale.

3) Riempi circa un quarto del tuo piatto con cereali integrali, fagioli, ceci, piselli verdi e legumi.

4) Assumi una piccola quantità di grassi sani, come l’olio d’oliva, l’avocado e le noci. Evita i grassi saturi e trans che si trovano nei cibi fritti e altamente lavorati.

5) Limita l’assunzione di latticini; sia il latte che il formaggio di capra sono adatti. Sostituisci i prodotti di origine animale con prodotti di origine vegetale.

6) Riduci radicalmente il consumo di cibi elaborati ad alto contenuto di zucchero, sale o grassi saturi. 

7) Consuma circa 4-5 pasti al giorno ogni 3-3,5 ore per evitare l’ipoglicemia (o basso livello di zucchero nel sangue).

#4. Coccola i tuoi piedi

Secondo i Centri per la Prevenzione e il Controllo delle Malattie, circa la metà delle persone con diabete soffre di danni ai nervi, che di solito colpiscono i piedi e le gambe. 

Può trattarsi di intorpidimento e formicolio, fino alla sensazione di non sentire il dolore, il caldo e il freddo nei piedi. Potrebbero sembrare poco importanti, ma le piaghe, i tagli o le vesciche non trattati possono infettarsi se ignorati.

Pamper feet

Se hai più di 60 anni e soffri di diabete, segui questi semplici consigli per assicurarti che i tuoi piedi siano in ottima forma:

Tieni d’occhio i piedi. Controlla regolarmente se ci sono tagli visibili, vesciche, piaghe o altre formazioni insolite sui tuoi piedi, e assicurati di affrontare ogni problema. Se necessario, consulta un medico.

Puliscili con cura. Lava i piedi in acqua calda e asciugali con cura. Taglia delicatamente le unghie dei piedi in senso trasversale per evitare le unghie incarnite. Concentrati su una corretta igiene e non dimenticare di applicare la lozione ai piedi.

Cerca la giusta misura. Le scarpe e le calze fanno un’enorme differenza! Calzature poco adatte possono ridurre la circolazione e provocare piedi gonfi e stanchi.

Se hai più di 60 anni, leggi qui

Il diabete è una condizione complessa e difficile, ma può essere gestita e superata facendo attenzione all’alimentazione, all’esercizio fisico e allo stile di vita generale. Il diabete non deve impedirti di fare quello che vuoi fare nella vita: tante persone con il diabete vivono una vita sana, attiva e soddisfacente come mai prima d’ora. E speriamo che anche tu possa farlo!

Gestire o addirittura invertire il diabete è una questione di fissare piccoli obiettivi raggiungibili e lavorare con calma per raggiungerli. Il cambiamento delle abitudini è un processo graduale, e potrebbero essere necessari più di 3 mesi per costruire abitudini più sane, mangiare bene e iniziare a fare esercizio. 

Potrebbe essere difficile. Non c’è da vergognarsi nel chiedere aiuto. 

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