(SW) Diet

6 tips för att följa keto-dieten på ett smart sätt

Keto-dieten har blivit mer och mer populär på senaste tiden, men precis som med alla trender så gör folk misstag eftersom de inte har läst på innan de börjar, och för att de inte har någon plan att följa.

Den här dieten går ut på att du ska äta mindre kolhydrater, utan att få i dig för lite protein och fett. Problemet är att det kan vara svårt att veta vilken typ av mat som man bör inkludera i dieten.

Vilken sorts fett bör jag äta? Ska jag sluta äta kolhydrater helt och hållet? Är alla proteiner likadana? Finns det några bieffekter?

För att göra det enklare så har vi förberett en lista med tips, som är perfekt för nybörjare inom keto och för de som vill få de bästa resultaten.

Låt oss börja!

1. Minska på kolhydrater och ät mer fett på ett balanserat sätt

Att börja med keto innebär att äta mindre kolhydrater och ersätta det med fett och proteiner, en väldigt drastisk förändring för kroppen.

När du minskar antalet kolhydrater du äter så kommer kroppen att börja bränna glukos och sedan fettreserver som bränsle. När tillräckligt många ketoner finns i blodet så går vi in i ett tillstånd som kallas för ketos.Medan keto definitivt är en lågkolhydratdiet, så är det inte en “diet utan kolhydrater”. Se till att du inte utesluter kolhydrater helt och hållet från din diet.

2. Drick tillräckligt med vatten  

2. Ojo con la hidratación

Minskningen av kolhydrater genom keto-dieten har en direkt påverkan på kroppens vätskebalans.

Vår kropp lagrar kolhydrater med hjälp av vatten. När du äter mindre kolhydrater, så förlorar vi även vatten-reserver, vilket leder till att man kan bli uttorkad när man börjar med keto.

Se till att dricka mer vatten än vanligt för att undvika detta och för att säkerställa att du håller en bra vätskebalans i kroppen.

Elektrolyter är nödvändiga mineraler för att bibehålla vätskebalans i kroppen. När du följer keto-dieten så är det svårare för kroppen att ha kvar dessa och de försvinner ut i urinet. Ett enkelt sätt att undvika detta är att äta mer salt. Och isotoniska drycker (utan tillsatt socker) är enkla att förbereda och kombinera med keto-tillskott.

3. Lär dig om bieffekterna av keto dieten

De första dagarna kan kännas som en vanlig influensa. Huvudvärk, trötthet, muskelkramp, illamående, diarré, eller förstoppning är vanligt.

När din kropp går in i ketos så bryter kroppen ner fettreserverna för att producera små molekyler som kallas för ketoner, vilket används för energi istället för det glukos som du vanligtvis får från kolhydrater.

“Du ber dina celler att göra något som dom inte brukar,” säger Robert Santos-Prowse, RD, författaren till The Cyclical Ketogenic Diet. “När du inte ger den det bränsle de brukar använda, så kan det uppstå en period av trötthet eller förvirring.” En annan sak som kan förvärra symptomen är uttorkningen som vi nämnde ovan.

Efter du har klarat av ett par dagar av dieten så kommer kroppen att börja vänja sig och du kommer att må bättre. Under övergången så rekommenderas det att du undviker intensiva aktiviteter.

4. Inkludera mat som innehåller mycket omega-3

4. Incluye  alimentos ricos en Omega-3 en las comidas

När du börjar med keto-dieten så är det viktigt att du äter mat som innehåller mycket omega-3, speciellt de livsmedel som innehåller EPA, ALA, och DHA.

Några exempel på mat som innehåller mycket omega-3 är tonfisk, lax och skaldjur. Om du väljer en vegetarisk keto-diet så kan du istället äta chiafrön eller chiaolja. Andra livsmedel som innehåller mycket omega-3 är linfrön och avokado.

5. Var försiktig med köttet 

Trodde du att keto-dieten endast handlade om protein? Det är inte helt sant, utan fetter spelar också en viktig roll. Det här är ett bra tillfälle att memorera den här viktiga regeln: det krävs fett för att bränna fett.

“En keto-diet går ut på att du byter procenten kolhydrater mot fett,” förklarar Santos-Prowse. Det innebär att du vill få 60% till 80% av dina kalorier från fett och 5% till 10% från kolhydrater.

De sista 10 till 35 procenten bör komma från protein, vilket är lika mycket som andra dieter som innehåller mycket kolhydrater. Med andra ord så är målet inte att fylla din tallrik med kött eller kyckling.

Så vad bör du ha på tallriken? Varje måltid bör innehålla 100–130 gram protein, till exempel nötkött, kyckling, fisk, eller fläsk, beroende på dina behov av makronäringsämnen.

Santos-Prowse föreslår att du inkluderar ungefär 200–250 mg grönsaker som inte är stärkelserika (som bladsallad, broccoli, eller blomkål) och några portioner hälsosamma fetter (som olivolja, nötter, eller avokado).

6. Kontrollera hur mycket ost, bacon och bearbetat kött du äter

6. Controlar la ingesta de queso, panceta y carnes procesadas

Trots att det finns folk som inte kan sluta prata om hur de äter hamburgare och bacon varje dag samtidigt som de går ner i vikt, så kan detta faktiskt orsaka inflammationer och påverka blodsockret.

En av de många fördelarna med keto-dieten är att den minskar inflammationer. Bearbetat kött och mejeriprodukter kan däremot öka risken för inflammationer, och de innehåller även höga nivåer av natrium och nitrater.

Om du konsumerar mycket mejeriprodukter så kan det även höja dina insulinnivåer, vilket höjer glukosnivåerna i blodet, vilket är den motsatta effekten av vad keto-dieten vill uppnå.

För en mer hälsosam version av keto-dieten så bör du äta så lite bearbetat kött som möjligt, välja livsmedel utan nitrat, och sluta äta mejeriprodukter.

Det viktigaste av allt… 

Tipsen som vi har pratat om kommer att hjälpa dig att påbörja din keto-resa, men vi rekommenderar alltid att du är medveten om att eftersom alla kroppar är olika, så bör varje diet vara unik.

För att få de bästa resultaten med en ketogen diet (detta gäller alla dieter) så är det bäst att ha en måltidsplan som är specifikt anpassad för just dig.

Det finns nu ett alternativ för detta, en app som heter Keto Cycle, där du gör ett snabbt test och fyller i din information och dina matpreferenser. Efter att du gjort detta skapar en grupp av dietister och hälsoexperter en personligt anpassad måltidsplan så att du kan nå dina viktminskningsmål.

Vill du veta hur mycket vikt du kan gå ner med keto-dieten?

02856

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

.
0 %