Carbohidratos netos y carbohidratos totales: ¿cuál es la diferencia?
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¿Estás tratando de empezar una dieta baja en carbohidratos?
Si estás comenzando la dieta keto, es probable que hayas escuchado hablar sobre los carbohidratos repetidamente.
Una dieta baja en carbohidratos es un factor principal para lograr el éxito con la cetosis. Escucharás hablar mucho sobre los carbohidratos netos y los carbohidratos totales, entre otros términos.
Los principiantes deben comprender la ingesta de carbohidratos para mantener una dieta personalizada con éxito.
Reducir la ingesta de carbohidratos puede ser un desafío, entenderás la dieta keto una vez que te familiarices con las diferentes terminologías.
Exploramos la diferencia entre carbohidratos netos y totales para mantenerte en el camino correcto. Luego puedes decidir qué limitar, evitar y buscar en la etiqueta de información nutricional cuando compres alimentos.
Diferencia entre carbohidratos y carbohidratos netos
Los carbohidratos son un tipo de macronutriente, como las grasas y las proteínas, que se encuentran en ciertas fuentes de alimentos y bebidas.
Cuando consumes carbohidratos, el sistema digestivo los descompone en glucosa, que luego tu cuerpo convierte en energía como combustible.
Tu ingesta de carbohidratos puede afectar el nivel de azúcar en la sangre. Demasiados carbohidratos pueden causar un nivel alto de azúcar en la sangre, lo que te pone en riesgo de diabetes. Por lo tanto, es mejor no consumir carbohidratos en exceso en tu dieta.
El conteo de carbohidratos es una parte integral de la dieta keto y otras dietas bajas en carbohidratos. Si eres principiante, diferenciar entre los carbohidratos que importan y los que no puede ser complicado.
Probablemente hayas oído hablar de carbohidratos netos y carbohidratos totales con frecuencia. Pero, ¿qué significa? ¿Necesitas contar ambos?
Los carbohidratos netos y los carbohidratos totales no son lo mismo. Necesitas saber la diferencia para tener éxito con tu plan de dieta baja en carbohidratos, ya que contar los carbohidratos es crucial para llevar un registro de tu consumo de alimentos y calorías.
Para simplificarlo, resumimos la diferencia clave entre los carbohidratos totales y netos.
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¿Qué son los carbohidratos netos?
Los carbohidratos netos, a veces llamados carbohidratos de impacto, son carbohidratos que el cuerpo humano puede digerir en glucosa.
Los carbohidratos netos son el número total de carbohidratos que se encuentran en los alimentos menos la fibra y los alcoholes de azúcar. El cuerpo no digiere fibra y alcoholes de azúcar. Viajan a través del cuerpo sin cambios. Por esta razón, los carbohidratos netos restan fibra del total de carbohidratos.
Los alcoholes de azúcar, también llamados polioles, son una forma de carbohidrato. Ciertos alcoholes de azúcar se encuentran naturalmente en los alimentos integrales, mientras que otros se modifican y se usan como edulcorantes artificiales bajos en carbohidratos en los alimentos procesados. El cuerpo no los absorbe completamente.
Como resultado, estos carbohidratos en particular no afectan significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
Para calcular los carbohidratos netos, simplemente resta los gramos de fibra y alcoholes de azúcar dentro de los carbohidratos totales del alimento.
Puedes hacer los cálculos leyendo la información en las etiquetas de información nutricional de los productos alimenticios.
¿Qué son los carbohidratos totales?
Los carbohidratos totales se refieren a la cantidad total de carbohidratos que se encuentran en los alimentos que consumes.
Es fácil de recordar si piensas en los carbohidratos totales como los gramos totales de carbohidratos, incluidos los almidones, el azúcar y los gramos de fibra.
No hay que aplicar fórmulas matemáticas para evaluar el recuento total de carbohidratos.
¿Cuántos carbohidratos netos están permitidos en la dieta keto?
La dieta keto se centra en una dieta restrictiva baja en carbohidratos y alta en grasas.
Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo se ve privado de glucosa para producir energía. A cambio, tu cuerpo se enfoca en la grasa almacenada como una fuente alternativa de combustible. Y eso es ideal si quieres perder peso.
Cuando esto ocurre, se conoce como un estado metabólico llamado cetosis.
En última instancia, la cetosis nutricional te ayuda a perder peso a medida que tu cuerpo quema el exceso de grasa. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, los niveles de insulina y aumentar la energía.
Debes reducir significativamente la cantidad de carbohidratos que consumes diariamente para tener éxito con la dieta keto.
Hay variaciones de la dieta keto, pero todas prohíben los alimentos ricos en carbohidratos.
No existe un enfoque único para la dieta keto. Tu cuerpo es único y depende de ti determinar una ingesta de carbohidratos segura para ti. Puedes hablar con expertos en nutrición sobre la dieta para asegurarte de abordarla de manera segura.
Una dieta keto típica recomienda limitarse a menos de 50 gramos de carbohidratos netos por día. Algunos sugieren solo 20 gramos por día.
La ingesta diaria de calorías de la mayoría de las dietas keto es de 70 a 80% de grasas, de 10 a 20% de proteínas y solo de 5 a 10% de carbohidratos.
¿Es la fibra un carbohidrato?
Sí, la fibra es un tipo de carbohidrato.
Sin embargo, la diferencia con la fibra es que es un carbohidrato no digerible. En otras palabras, el cuerpo no puede digerirlo. A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no puede descomponerse en moléculas de azúcar.
La fibra dietética tiene muchos beneficios, incluida la regulación de los movimientos intestinales y la mejora de la salud digestiva.
Podemos clasificar la fibra en soluble e insoluble.
La fibra soluble se disuelve en agua y fluidos corporales, creando una sustancia como un gel. Aumenta las bacterias buenas en el intestino.
La fibra insoluble no se disuelve en líquido y lo absorbe en su lugar.
Carbohidratos de fibra dietética en keto
Como se mencionó anteriormente, los carbohidratos netos se refieren a los carbohidratos totales menos la fibra. Como el cuerpo humano no digiere la fibra, no se cuenta dentro de la ingesta total de carbohidratos.
La fibra puede ser difícil de gestionar cuando se controla la dieta para alcanzar un estado de cetosis.
Muchos alimentos ricos en fibra contienen altos niveles de carbohidratos. Pero con varios beneficios para la salud, no querrás eliminar completamente la fibra de tu dieta. Lo mejor es encontrar un equilibrio.
Afortunadamente, muchos alimentos ricos en fibra también son bajos en carbohidratos.
Revisa siempre las etiquetas de los alimentos para confirmar el contenido nutricional de los productos que compras.
Para lograr el éxito con la dieta keto, prueba los siguientes alimentos que se consideran keto.
- Aguacate
- Alcachofas
- Verduras crucíferas que incluyen brócoli, coliflor, coles de Bruselas y col rizada
- Verduras de hoja verde
- Varios frutos secos y semillas, incluidas semillas de chía, linaza, almendras, avellanas y nueces de macadamia.
¿Debo contar los carbohidratos netos o los carbohidratos totales?
Ya sea que cuentes los carbohidratos netos o los carbohidratos totales, depende completamente de ti, tu preferencia y tu tolerancia.
También se reduce a la meta que deseas lograr, ya sea perder peso o controlar tus afecciones.
La mayoría de los seguidores de la dieta keto cuentan los carbohidratos netos. Su conteo neto de carbohidratos solo incluye carbohidratos digeribles, ya que estos son los que desencadenan una respuesta a sus niveles de insulina.
Las enzimas no digeribles no sabotearán su cetosis nutricional.
En algunos casos, los carbohidratos netos pueden ser engañosos. A veces, los fabricantes de alimentos procesados afirman que los carbohidratos netos en sus productos alimenticios son bajos. Sin embargo, muchos contienen a menudo otros ingredientes y azúcar añadido que el cuerpo absorbe.
Para asegurarte de que estás calculando los carbohidratos netos correctamente, trata de apegarte a los alimentos integrales para evitar los carbohidratos y azúcares ocultos, o usa una aplicación para que haga este proceso por ti.
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Cómo contar los carbohidratos netos
Contar los carbohidratos netos es fácil cuando sabes cómo hacerlo.
Requiere la siguiente fórmula:
Los carbohidratos netos equivalen a los carbohidratos totales, menos la fibra y los alcoholes de azúcar.
Los alcoholes de azúcar están presentes en los alimentos envasados. Con los alimentos integrales, simplemente se puede restar la fibra.
Los productos alimenticios tienen etiquetas de información. Por lo tanto, sea cual sea el alimento que estés comiendo, verifica el recuento total de carbohidratos y usa la fórmula anterior. Todo lo que necesitas saber debe estar indicado en la etiqueta de información nutricional.
Si sigues una dieta baja en carbohidratos, pronto te convertirás en un/a genio para leer las etiquetas de los alimentos.
¿Cómo afectan los alcoholes de azúcar a los carbohidratos netos?
Los alcoholes de azúcar son esencialmente edulcorantes que imitan el azúcar común. Tienen un sabor similar pero contienen menos calorías y no afectan los niveles de azúcar en la sangre como lo hace el azúcar.
Como son bajos en calorías, a menudo se encuentran en productos alimenticios dietéticos y sin azúcar, como chicles, barritas energéticas y barritas de proteínas.
Los tipos más comunes que encontrarás en la lista de ingredientes de las etiquetas de los alimentos son eritritol, maltitol, sorbitol, isomalta y xilitol.
Reducir el consumo de azúcar es una característica clave de la dieta keto. Se sabe que el azúcar eleva el azúcar en la sangre, lo que te impide alcanzar y mantener la cetosis.
Muchas personas que hacen dieta keto excluyen ciertos alcoholes de azúcar de los alimentos para determinar el recuento neto de carbohidratos, ya que la mayoría solo se digieren parcialmente.
Si cuentas los alcoholes de azúcar, puedes restar la mitad de los gramos de alcoholes de azúcar del recuento total de carbohidratos para calcular los carbohidratos netos.
Depende, sin embargo, del tipo específico contenido en los alimentos. Por ejemplo, el sistema humano es incapaz de digerir el eritritol. Cualquier alimento que contenga eritritol se puede restar por completo de los carbohidratos totales.
Unas palabras de nuestro dietista
Los carbohidratos están presentes en muchas fuentes de alimentos.
Constituye uno de los principales macronutrientes de nuestras dietas, convirtiéndose en glucosa para que las células del cuerpo se llenen de energía.
Aunque es parte de una dieta saludable, muchas personas eligen reducir los carbohidratos en un intento por perder peso, controlar el azúcar en la sangre o controlar las afecciones médicas.
Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta keto, son extremadamente populares. Hay varios beneficios para la salud reconocidos por expertos en nutrición que respaldan la reducción de carbohidratos por diferentes motivos de salud.
En el momento en que comiences una dieta de este tipo, descubrirás que contar y calcular los carbohidratos es esencial. Es la única forma de realizar un seguimiento de la ingesta de calorías y carbohidratos a medida que restringe lo que comes.
Pero como cualquier principiante que haga dieta baja en carbohidratos podrá darse cuenta, hay un poco de confusión con respecto a los tipos de carbohidratos. Los carbohidratos netos y los carbohidratos totales son dos cosas diferentes.
Es vital comprender la diferencia entre los dos si deseas tener un control total sobre tu ingesta calórica.
Una vez que te familiarices con el proceso, aprenderás a leer la etiqueta de información nutricional fácilmente y a calcular correctamente tu consumo de carbohidratos.
Recuerda que no existe una regla establecida sobre qué carbohidratos debes contar. Tu viaje es personal y debes hacer cálculos basados en tus preferencias y tolerancia a los carbohidratos.
Las personas procesan los carbohidratos de manera diferente, y lo que funciona para otra persona puede no funcionar para ti.
Para estar seguro/a, habla con tu médico antes de reducir significativamente tu consumo de carbohidratos.
Descripción general de los carbohidratos netos frente a los carbohidratos totales
En resumen, los carbohidratos totales son, como su nombre indica, la cantidad total de carbohidratos en una porción o comida. Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales, pero se resta la fibra y el alcohol de azúcar cuando corresponda.
La fórmula es bastante simple de seguir, ya sea revisando las listas de ingredientes en el supermercado o calculando la cantidad dentro de tus recetas caseras.
Piensa en tus objetivos personales cuando compares los dos y decide qué regla seguir para tu dieta preferida. Debes consumir carbohidratos netos o carbohidratos totales en una cantidad adecuada para controlar tus problemas de salud.
El mejor consejo es evitar los alimentos envasados y procesados y comer alimentos saludables e integrales siempre que sea posible. Esto te dará una indicación más precisa de tu conteo de carbohidratos y cómo puede afectar tu nivel de azúcar en la sangre.
Edibel Quintero es médica egresada en 2013 de la Universidad de Zulia y se ha desempeñado en su profesión desde entonces. Es especialista en obesidad y nutrición, rehabilitación física, masaje deportivo y rehabilitación postoperatoria. Ha trabajado como médica residente en diferentes clínicas y como asesora médica y rehabilitadora deportiva en el equipo de fútbol profesional de la ciudad. El objetivo de Edibel es ayudar a las personas a vivir una vida más saludable, educándolas sobre alimentación, ejercicio, bienestar mental y otras opciones de estilo de vida que pueden mejorar su calidad de vida.
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