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Keto-Diät: Das sind die 7 schlimmsten Fehler – und wie du sie vermeidest!

Geschrieben von
Edibel Quintero, MD
|
Keto-Diät
Letztes Update: Sep. 9
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Klingt nach einem Traum? Nicht wirklich! Es gibt längst Methoden, die das möglich machen.

Nach Ansicht von Gesundheits- und Ernährungsexperten gehört die ketogene Ernährungsweise zu den besten (und wahrscheinlich leckersten) Diäten, mit der du bequem abnehmen und gleichzeitig deine Gesundheit fördern kannst. 

Keto hat die Welt im Sturm erobert. Doch was taugt der Trend wirklich und welche Fehler kannst du gleich zu Beginn vermeiden? 

Sag Goodbye zu Hüftgold & Hunge

Das Geniale an der Keto-Diät ist, dass du lecker essen kannst, trotzdem abnimmst und dein Energielevel stetig in die Höhe schießt. 

Mit einem kleinen Nachteil…

Du musst auf Zucker und Kohlenhydrate verzichten! 

Einfacher gesagt, als getan?

Nicht ganz. Keto ist eine „wissensbasierte Diät“ und auch wenn es einfach erscheint, scheitern die meisten Keto-Fans nach kurzer Zeit…

Aus einem einfachen Grund: Direkt am Anfang lassen die meisten zu schnell und zu viele Kohlenhydrate und Zucker auf einmal weg. 

So wird der Körper in einen Schockzustand versetzt, von dem er sich nicht so leicht erholt. 

Für Keto braucht es einen reibungslosen und sanften Einstieg, damit der Körper schnell und effizient Fett verbrennen kann (und du dein Gewicht auch hältst).

Wenn du das Erfolgsrezept kennenlernen und die 7 häufigsten Anfänger-Fehler vermeiden möchtest, dann lies wieder. 

Mit diesem kurzen Guide gelingt dir die Umstellung auf Keto im Nu – und führt zu sagenhaften Ergebnissen für deinen Beachbody. 

Fehler #1: Du beginnst Keto zu schnell

Im Netz und vor allem auf Social Media findest du so einige Erfolgsgeschichten von Menschen (und Promis), die mit Keto viel und nachhaltig abnehmen konnten (wenn sie es denn richtig gemacht haben). 

Und das stimmt. Zahlreiche Männer und Frauen auf der ganzen Welt wenden die ketogene Ernährungsweise erfolgreich an und die Ergebnisse sprechen für sich. 

Richtig umgesetzt, kannst du mit Keto nicht nur schlaffen Armen und dicken Oberschenkeln den Garaus machen, sondern auch hartnäckiges Körperfett an deinen Problemzonen verlieren. 

Doch bevor du dich zu früh freust, solltest du dich näher mit der Materie beschäftigen. Immerhin wird Keto deinen Alltag komplett auf den Kopf stellen und es gibt viele Dinge, die du dabei beachten solltest. 

Ich habe mit dem Gesundheits- und Ernährungssxperten Dr. Alexander H. Blackwell gesprochen und er bestätigt, dass Keto keine Diät ist, die einfach vom Zaun gebrochen werden sollte.

„Die Keto-Diät kann nur mit viel Grundwissen erfolgreich umgesetzt werden. Gänzlich ohne Plan loszulegen, wäre kurzsichtig und endet in den meisten Fällen auch mit dem bekannten Jo-Jo-Effekt”, so Blackwell.

Keto weight

Laut seiner Erfahrungswerte kann bei einem zu schnellen Einstieg in die Keto-Diät Folgendes passieren:

  • Das Verlangen nach süßem oder kohlenhydratreichem Essen wird nicht aufhören, da zu wenig Kenntnisse über Zwischenmahlzeiten vorliegen. Hungerattacken sind so vorprogrammiert.
  • Das Verlangen nach süßem oder kohlenhydratreichem Essen wird nicht aufhören, da zu wenig Kenntnisse über Zwischenmahlzeiten vorliegen. Hungerattacken sind so vorprogrammiert.
  • Die Schockstarre des Körpers wird auch den Gewichtsverlust stoppen. In den schlimmsten Fällen tritt der Jo-Jo-Effekt ein und anstatt Fett zu verbrennen, legt der Körper Fettpolster an.

„Ich empfehle immer wieder einen professionellen Ernährungsplan, der individuelle Bedürfnisse berücksichtigt. Jeder Körper ist einzigartig, daher müssen Parameter wie Körpertyp, Alter und auch Essvorlieben einbezogen werden“, so Blackwell.

Mit dieser Meinung ist der Facharzt nicht allein. Immer wieder weisen Ernährungsexperten daraufhin, dass personalisierte Lösungen benötigt seien, damit eine Diät wie Keto auch zu den gewünschten Ergebnisse führt.

Das Ziel der Keto-Diät ist es, den Körper auf einen neuen Stoffwechsel umzustellen. Das gelingt jedoch nur durch einen passenden Ernährungsplan, der Nährstoffe präzise auf das aktuelle Gewicht, die Größe und das Alter berechnet und sich über den Verlauf der Diät anpasst.

Behalte daher immer im Hinterkopf, dass du nach Unterstützung und Hilfe suchen solltest, die dir dabei hilft die Diät richtig durchzuführen. Immerhin geht es auch um deine Gesundheit und die sollte auf deiner Prio-Liste immer ganz oben stehen.

Fehler #2: Dir fehlen B-Vitamine

Vitamin B

Keto kann für einen gewissen Zeitraum eine einfache Diät zum Abnehmen sein. Studien aber zeigen, dass vor allem zu Beginn Begleiterscheinungen auftreten können, die auch „Keto-Grippe“ genannt werden. Ein Zustand, ähnlich einer einfachen Erkältung. 

Diese Symptome sind jedoch ganz normal, da durch den rasanten Entzug von Kohlenhydraten, Müdigkeit und Kraftlosigkeit von ganz allein auftreten. Grund dafür ist auch ein Mangel an B-Vitaminen.

„B-Vitamine sind hauptsächlich in Vollkornprodukten enthalten. Wenn der Körper zu wenig davon erhält, kann es passieren, dass man sich müde fühlt, die Energie ausbleibt und sich demzufolge auch die Gewichtsreduktion verlangsamt. Daran sieht man, wie wichtig ein Ernährungsplan ist, denn die fehlenden Vitamine können aus anderen Lebensmitteln gezogen werden“, erklärt Blackwell.

Für einen problemlosen Start in die Keto-Diät eignen sich daher Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an B-Vitaminen, wie zum Beispiel Fleisch, Eier und Milchprodukte. Für ein vollständiges Nährstoffprofil kombinierst du diese Nahrungsmittel am besten mit Samen, Körnern, Nüssen und dunklem Gemüse wie Spinat oder Brokkoli.

Falls du dich aber immer noch müde fühlst, könntest du alternativ auch Nahrungsergänzungsmittel bzw. B-Vitamin-Präparate einnehmen. Allerdings solltest du das zuvor mit deinem Hausarzt besprechen und deine Vitalwerte überprüfen lassen.   

Fehler #3: Du isst die falschen Kohlenhydrate

Carbs

Der Name „Keto“ leitet sich im Übrigen vom gleichnamigen Ziel – „der Ketose” – ab. Ein neues Stoffwechselsystem, bei dem dein Körper seine Energie aus Fetten zieht und nicht wie sonst aus Kohlenhydraten.

In der Ketose wandelt die Leber das gespeicherte Fett in sogenannte „Ketonkörper“ um, die anstelle von Glukose (also Kohlenhydraten) zur Energiegewinnung genutzt werden. Demzufolge verbrennt dein Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten.

Die Ketose ist daher ein intensiver, fettverbrennender Zustand, mit dem du deine Abnehmerfolge verdoppeln kannst. 

Doch um in die Ketose zu kommen, müssen die geliebten Kohlenhydrate verschwinden. Und genau hier liegt das Problem, meint Dr. Blackwell:

„Viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie viele Kohlenhydrate in normalen, gesunden Lebensmitteln enthalten sind. Obst ist ein gängiges Beispiel. Sieht auf den ersten Blick wie ein gesunder Snack für Zwischendurch aus, aber in Wirklichkeit hindert man sich selbst daran, in die Ketose zu kommen. Bestimmte Obstsorten enthalten einfach zu viel Glukose.“

Struggle

Lass uns die Karten also lieber gleich auf den Tisch legen, bevor du auf Erdbeeren oder Bananen verzichtest. 

Wie du nun weißt, besteht die ketogene Diät aus viel Fett, moderaten Mengen an Eiweiß und sehr wenig Kohlenhydraten. Das Verhältnis liegt bei 70–80 % Fett, etwa 10–20 % Eiweiß und 5–10 % Kohlenhydraten, abhängig von deinem Wunschgewicht und deinen Zielen!

Bei einem Ernährungsplan mit etwa 2.000 Kalorien pro Tag macht das:

  • 165 g Fett
  • 75 g Protein
  • 20–30 g Kohlenhydrate

Eine Zero-Carb-Diät ist Keto also nicht, aber deine Zähne zusammenbeißen musst du leider trotzdem. Gerade zu Beginn dieser neuen Ernährungsweise dürfte der Verzicht ein Kraftakt sein, aber es lohnt sich! 

Auch weiß ich aus Erfahrung, dass die Eingewöhnungszeit nur ein bis zwei Wochen braucht. Danach gewöhnt sich dein Körper ganz automatisch an den neuen Ernährungsrhythmus und du wirst garantiert zu einem Keto-Profi in der Küche. 

Registered Dietician and Wellness education specialist Nare Davoodi, says: “It is a common Nare Davoodi, Diät- und Ernährungsspezialistin: 
„Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass man nach 7–14 Tagen schon in der Ketose ist. Das liegt auch daran, dass viele ihre Nahrungsaufnahme nicht richtig berechnen. Nährstoffe müssen exakt kalkuliert werden, ansonsten scheitert das Keto-Projekt von Anfang an.“

Damit du deine Nährstoffe jederzeit im Blick behalten kannst, lohnt es sich, nach einem Programm zu suchen, das dir die Arbeit abnimmt. Entweder erhältst du darüber schon einen fertigen Ernährungsplan oder du kannst damit deine Nährstoffzufuhr automatisch berechnen lassen. 

Ein Programm, das beides miteinander kombiniert, ist die App von Keto Cycle. Die Anwendung wurde spezielle für die Keto-Diät entwickelt und berücksichtigt vor der Erstellung des Ernährungsplans alle persönlichen Parameter und Essensvorlieben.

Das Programm gehört seit vielen Jahren zu den führenden Anbietern auf dem Markt und hat ein smartes, personalisiertes System entwickelt, das sich an deine Fortschritte anpasst.  

Fehler #4: Du isst zu viel Eiweiß

Protein

Wusstest du, dass in einem Ei etwa 75 Kalorien stecken? Gerade Eiweiß ist super für dich und enthält viele Nährstoffe, die dein Körper braucht. Doch zu viel Eiweiß kann auf Dauer auch Probleme verursachen, weiß Dr. Blackwell:

„Wenn unser Körper Eiweiß verdaut, wandelt er kleine Mengen in Glukose um und das kann den Übergang in die Ketose verlangsamen. Glukose ist Zucker und Zucker ist ein Kohlenhydrat. Ende vom Lied.“

Ist das nicht verrückt? Bei so vielen versteckten Kohlenhydraten ist es unumgänglich, dass du dich während der Keto-Diät an deine empfohlene Eiweißzufuhr hältst. 

Auch solltest du daran denken, dass es bei Keto nicht darauf ankommt, so viel Speck und Steaks wie möglich zu essen. Die Balance macht’s und alles steht und fällt mit gesunden Fetten. Dazu gehören unter anderem leckere Produkte wie Nussbutter, Olivenöl und Avocados.   

Fehler #5: Du isst zu wenig Ballaststoffe

Fiber

Obst und Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen. Doch darfst du während deiner Keto-Diät nicht wirklich viele davon essen. 

Vorsicht ist die Mutter der Porzellankiste, wie es so schön heißt. 

Oder anders gesagt: Wirf auch einen Blick auf deine tägliche Ballaststoffzufuhr, bevor du in den Apfel beißt. 

„Ballaststoffe sind wichtig für die Regulierung der Verdauung, sie vertreiben den Hunger und sind sehr sättigend. Außerdem sorgen sie für lang anhaltende Energieschübe und stabilisieren den Blutzucker“, betont Blackwell.

Kurz und knapp: Ballaststoffe sind essentiell und wenn du nicht genügend davon isst, kann es passieren, dass dich Hungerattacken schneller einholen als du Keto sagen kannst. 

Obst kannst du also getrost liegen lassen. Gemüse wird dein neuer Freund und je dunkler die Farbe, desto besser! Probier es doch mal mit Blattgemüse. Fast alle Sorten bieten reichlich Ballaststoffe. 

Wenn du dir den Magen ungern mit Gemüse füllst, empfehlen sich auch Nahrungsergänzungsmittel wie Ballaststoffpräparate oder Shakes, um deinen Hunger in Schach zu halten.   

Fehler #6: Leptin-Resistenz

Leptin resistance

Leptin was? Keine Angst, wissenschaftlich wird es jetzt nicht. Du solltest du allerdings dennoch wissen, dass das Hormon „Leptin“ ein natürlicher Appetitzügler ist und hauptsächlich durch Fettzellen produziert wird. 

Es sendet ein Signal an dein Gehirn und löst das bekannte Sättigungsgefühl aus. Wenn dein Körper ausreichend Leptin produziert, kannst du auf diese Weise deinen Appetit ganz automatisch zügeln. 

Wenn jedoch zu viel Leptin produziert wird, entsteht eine Signalstörung und dein Gehirn weiß nicht mehr, wie es sich verhalten soll: Ist die Menge an Essen ausreichend, bin ich satt oder brauche ich noch mehr? 

Das Sättigungsgefühl verschwindet somit komplett und dein Gehirn verleitet dich zu übermäßigem Essen. Kurzum: Du nimmst wieder zu!

Sicher fragst du dich jetzt, wie du dieses leidige Problem vermeiden kannst. Pack das Problem bei der Wurzel an und schau dir die Ursachen an, die eine mögliche Leptin-Resistenz verursachen können:

  • Unregelmäßiger oder schlechter Schlaf
  • Verarbeitete Lebensmittel und übermäßiges Essen
  • Zu viel Stress

Ein weiterer Vorteil der ketogenen Diät ist, dass die Ernährungsweise dir dabei hilft, eine Leptin-Resistenz vorzubeugen. Das liegt daran, dass deine Ernährung aus ausgewogener Vollwertkost besteht, wie auch Dr. Blackwell bestätigt: 

„Gesunde Protein-, Fett- und Ballaststoffquellen helfen nachweislich, den Schlaf zu verbessern, Hungerattacken zu verringern und unliebsames Naschen zu unterbinden.“

Fehler #7: „Googeln“

Google Search

Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser. Im Netz wirst du auf zahlreiche Keto-Rezepte stoßen, die lecker aussehen und aus einfachen Zutaten bestehen. Doch genießen solltest du diese mit Vorsicht. 

Viele Online-Rezepte können zu einem Ungleichgewicht von Nährstoffen führen. Stell dir mal vor, du beginnst mit deiner Keto-Diät, aber deine Nährstoffzufuhr ist überhaupt nicht passend und du bist meilenweit von der Ketose entfernt, weil du dich überhaupt nicht „ketogen” ernährst.

Ich will dir nicht die Luft aus den Segeln nehmen. Auf eigene Faust loszulegen, ist zwar mutig, aber nicht unbedingt förderlich.

Suche dir für den Einstieg in die Keto-Diät unbedingt professionelle Hilfe. Vor allem dann, wenn du die Antworten auf die folgenden Fragen (noch) nicht kennst: 

  • Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
  • Welche gesunden Lebensmittel sind eigentlich Zuckerbomben?
  • Welche Lebensmittel sind gesund, zuckerfrei und trotzdem lecker?
  • Wie erhalte ich genügend Ballaststoffe, ohne die empfohlene Kohlenhydratzufuhr zu überschreiten?
  • Wie viele Mineralien und Vitamine brauche ich, um gut zu schlafen und mehr Energie zu haben?

Etwas kompliziert für den Anfang, nicht wahr? Aber gib nicht auf. Auch dafür habe ich eine Lösung gefunden!

Du willst mit der Keto-Diät ein paar Kilos abnehmen? Dann starte damit voll durch:

Zuvor hatte ich dir bereits die App von Keto Cycle vorgestellt und das nicht ohne Grund. Es ist bisher die einfachste und preiswerteste Lösung, die ich bisher finden konnte. 

Auch ist das Konzept einmalig, denn dein individuell erstellter Keto-Ernährungsplans basiert auf einem kurzen Quiz, das alle Informationen berücksichtigt, die ich hier bereits erläutert habe. 

Zunächst musst du ein paar Fragen über dich und deine aktuelle Gesundheit beantworten. 

Neben dem Alter, deiner körperlichen Verfassung und deinem Fitnesslevel werden auch deine Ernährungsvorlieben miteinbezogen. Anschließend geht es noch darum, deine Fitnessziele und dein Wunschgewicht festzulegen.

Nach dem Quiz erhältst du einen persönlichen Ernährungsplan, der deine Lieblingszutaten berücksichtigt und die Nährstoffzufuhr passend zu deinem Zielgewicht berechnet. 

Das Programm achtet pingelig darauf, dass du die Ketose auch auf jeden Fall erreichst. Super bequem! 

Dir wird also nicht nur die ganze Arbeit abgenommen, die Chancen stehen gut, dass du dein Ziel mit Keto wirklich erreichst!

Probiere es aus und überzeug dich selbst!

Finde heraus, wie viel du in 28 Tagen mit einem eigenen Keto-Ernährungsplan abnehmen kannst.
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Die Ergebnisse können aufgrund persönlicher Merkmale variieren.
Geschrieben von
Edibel Quintero, MD

Edibel Quintero ist seit sie ihren Abschluss 2013 an der Universität Zulia in Venezuela gemacht hat, als Ärztin tätig. Sie ist auf die Bereiche Fettleibigkeit und Ernährung, physische und postoperative Rehabilitation sowie Sportmassage spezialisiert. Sie war in verschiedenen Kliniken sowohl als Assistenzärztin als auch als medizinische Beratung tätig. Des Weiteren arbeitete sie bereits im Rehabilitationsbereich einer Elite-Fußballmannschaft. Edibel’s Ziel ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesünderen Lebensstil zu leben, indem sie sie über Ernährung, Sport, mentales Wohlbefinden und auch andere wichtige Lebensbereiche aufklärt. Dank dieser Aufklärung können Menschen ihre Lebensqualität in den genannten Bereichen enorm steigern und verbessern.

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