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Cómo controlar la diabetes en personas de más de 60 años

Muchas personas de más de 60 años tienen diabetes. De hecho, existe una epidemia de diabetes a nivel global, principalmente relacionada con varios cambios en el estilo de vida, incluyendo la obesidad y el aumento de hábitos sedentarios. Según la Organización Mundial de la Salud, se estima que la cantidad total de muertes por complicaciones relacionadas con la diabetes aumentará más del 50 por ciento en todo el mundo en los próximos 10 años, y el 80 por ciento en países con ingresos medios y altos.

Aunque se trata de una enfermedad peligrosa, se puede mantener bajo control. Veamos los cuatro cambios de estilo de vida para controlar la diabetes de forma segura.

#1. Realiza 30 minutos de ejercicio al día

Las investigaciones demuestran que las personas diagnosticadas con diabetes de tipo 2 antes de alcanzar los 60 años tienen mayores riesgos de sufrir ataques cardíacos y cerebrovasculares. Si te han diagnosticado después de los 60 años, entonces estás en una mejor posición que la mayoría.

Exercise over 60

Sin embargo, eso no te libra del ejercicio diario. Deberías aumentar tu ritmo cardíaco al menos 30 minutos por día. Sin excusas. Levántate y empieza a moverte.

Si no te apetece ir al gimnasio, aún tienes muchas opciones. El tipo de ejercicio no es importante, sino que lo hagas.

Ten en cuenta estas sugerencias divertidas y emocionantes para ejercitarte:

– Visita el museo local y sube las escaleras mientras lo recorres.

– Cuida tu jardín o comienza a cultivar plantas de interior.

– Sal a caminar y a explorar la naturaleza a tu alrededor.

– Invita a tus amigos a un picnic en el parque local.

– Apúntate a una clase de baile gratis con tus amigos.

– Elige un sitio y acampa allí con tu familia.

– Transforma tu garaje o ático en una sala de juegos, biblioteca o gimnasio.

– Prueba deportes como el tenis, el frisbee o el bádminton.

– Levántate más temprano y ve a nadar a un lago.

#2. Trata de reducir el contorno de cintura

Conocer tu índice de masa corporal (IMC) puede ser un paso lógico para lograr un peso saludable. Aunque es cierto en muchos casos, un índice de masa corporal de 18.5-24.9 no es lo único a lo que debes prestarle atención si te han diagnosticado diabetes. El índice de masa corporal no toma en cuenta tu radio de músculo y grasa.

Waist

Es esencial saber dónde se almacena la grasa. Si se acumula en tu cintura y cubre tu hígado o páncreas, puede causar resistencia a la insulina. Tu contorno de cintura es un gran indicador que te guía para controlar la diabetes.

¿Cuál es el contorno de cintura saludable? Aproximadamente:

– Menos de 80 cm para la mayoría de las mujeres.

– Menos de 94 cm para la mayoría de los hombres.

¿Cuál es el método alternativo para saber el contorno de cintura adecuado según tu contextura? Tu contorno de cintura debería ser menos que tu altura dividida por dos.

#3. Sigue las 7 reglas de una alimentación saludable

¿Cómo reducir tu contorno de cintura y bajar de peso en general? Todo se reduce a las calorías que consumes por día y el equilibrio adecuado de macronutrientes. Tu dieta debería tener un 40%-50% de carbohidratos, 25%-35% de grasas saludables, y un 20%-30% de proteínas magras. Asegúrate de comer al menos 25-30 gramos de fibra cada día, limita tu consumo de azúcar a 40 g., y reduce tu ingesta de colesterol a 300 mg.

healthy eating

¿Cómo puedes lograr este delicado equilibrio? Sigue los siete principios más importantes de una dieta saludable:

1. Llena alrededor de medio plato con verduras. Come una gran variedad de alimentos basados en plantas, y asegúrate de que haya todo un arcoiris de colores en tu plato. No olvides las hojas verdes como la acelga y la espinaca.

2. Un cuarto de tu plato debe tener proteínas saludables. Generalmente, consume pequeñas cantidades de proteínas de animales (por ejemplo, carnes magras, huevos o pescados) e incluye varias proteínas vegetales.

3. Cubre alrededor de un cuarto de tu plato de granos integrales, habas, garbanzos, judías verdes y legumbres.

4. Disfruta de un pequeño número de grasas saludables y trans que puedes encontrar en alimentos fritos y altamente procesados.

5. Limita tu ingesta de productos lácteos; la leche y el queso de cabra están permitidos. Sustituye los productos de origen animal por alimentos de origen vegetal.

6.  Reduce radicalmente los alimentos procesados altos en azúcar, sal o grasas saturadas.

7. Come aproximadamente 4-5 comidas por día, cada 3-3,5 horas para evitar la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre).

#4. Mima a tus pies

Según el Centro de Prevención y Control de Enfermedades (CDC), la mitad de las personas con diabetes sufren de daño en los nervios, lo cual suele afectar los pies y las piernas.

Pamper feet

Se puede experimentar como adormecimiento, hormigueo e incluso puede causar pérdida de la sensibilidad al dolor, al calor o al frío en tus pies. Aunque puede parecer que carece de importancia, las heridas, cortes o llagas que no se tratan pueden infectarse si pasan desapercibidas.

Si tienes diabetes y más de 60 años, sigue estos consejos sencillos para garantizar que tus pies estén perfectos:

Cuida tus pies. Revísalos regularmente para ver si tienes cortes, ampollas, úlceras o cualquier otra herida y asegúrate de tratarlas. Consulta con un médico si es necesario.

Mantén tus pies limpios. Lava tus pies con agua caliente y sécalos bien. Córtate las uñas de los pies con cuidado para evitar las uñas encarnadas. Enfócate en mantener una higiene adecuada y no olvides ponerte crema en los pies.
Busca lo cómodo. ¡Tus zapatos y medias pueden marcar una gran diferencia! El calzado incómodo puede cortar la circulación y causar hinchazón y cansancio en los pies.

Lee esto si tienes más de 60 años

La diabetes es una enfermedad compleja y difícil, pero se puede controlar y superar prestando especial atención a la dieta, al ejercicio y al estilo de vida en general. La diabetes no tiene por qué impedirte hacer lo que desees en la vida – cada vez más personas con diabetes viven vidas más sanas, plenas y activas que antes. ¡Y seguramente tú también puedes!

Para controlar o incluso revertir la diabetes es necesario ponerse metas pequeñas y alcanzables y moverse lentamente hacia ellas. El cambio de hábitos es un proceso gradual y puede llevar más de 3 meses construir hábitos saludables, comer bien y comenzar a ejercitar.

Podría ser difícil. No está mal pedir ayuda.

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