(TR) Diet

Akıllı bir keto diyeti için 6 ipucu

Ketojenik diyet, günümüzde yaygın olarak biliniyor ve bugünlerde çok popüler fakat tüm “moda” diyetlerde olduğu gibi, pek çok insan bilgisizlikleri ve ihtiyaçlarına göre hazırlanmış bir plana sahip olmadıkları için diyete başlarken basit hatalar yapıyor.

Bu diyetin en bilinen özelliği, kendinizi protein ve yağdan mahrum bırakmadan, daha az karbonhidrat yemenizi gerektirmesidir. Dikkat edilmesi gereken ise, böylesi genel bir ifadenin, diyete dahil edilecek gıdaların seçiminde kafa karışıklığına sebep olabileceğidir.

Hangi tür yağlar yenmelidir? Karbonhidratlar tamamen mi terk edilmelidir? Bütün proteinler aynı mıdır? Herhangi bir yan etkisi var mıdır?

Bu çekinceleri gidermek için, ketojenik diyete başlayan ve mümkün olan en iyi sonuçları elde etmek isteyenler için ideal bir ipucu listesi hazırladık. 

Haydi başlayalım!

1. Yağ alımını artırırken karbonhidratları azaltmayı dengeli bir şekilde yapın

Keto’ya geçmek, karbonhidrat alımını azaltmak ve yerine yağ ve proteini koymak, yani vücut için çok ciddi bir değişiklik yapmak anlamına gelir. 

Beslenmede karbonhidratları sınırlamak, vücudun glikoz depolarını yakmasına ve sonrasında da enerji kaynağı olarak depolanmış yağları kullanmaya başlamasına yol açar. Kanda yeteri kadar keton olması durumunda, ketozis adı verilen bir hale geçeriz.

Keto tanım değeri düşük karbonhidratlı bir diyet olsa da “karbonhidratsız” bir diyet değildir. Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmadığınızdan emin olun.

2. Susuz kalmamaya dikkat edin 

2. Ojo con la hidratación

Keto diyetinin sebep olduğu karbonhidrat tüketimindeki azalmanın, vücudun sıvı dengesi üzerinde doğrudan bir etkisi vardır.

Vücudumuz karbonhidratları su ile depolar. Karbonhidrat alımını azaltarak, aynı zamanda su rezervlerimizden de kayıp yaşarız; bu da keto diyetine başlarken, susuzluk belirtilerinin çok yaygın görülmesinin sebebidir.

Bu belirtileri önlemek ve vücudunuzda doğru sıvı dengesini sağlamak için günlük olarak normalde içtiğinizden fazla su içtiğinize emin olun.

Elektrolitler, vücudun su dengesini korumak için önemli minerallerdir. Ketojenik diyet uygulanırken, elektrolitlerin tutulması daha zordur ve idrar ile atılırlar. Bu hatadan kaçınmanın kolay bir yolu, yemeklerinizdeki tuz oranını artırmaktır. Ayrıca, izotonik içecekler (şeker eklenmeden) hazırlanabilir ve ketojenik takviyelerle birlikte tüketilebilir.

3. Keto diyetinin yan etkilerini öğrenin

Diyetin ilk birkaç günü, grip olmak ile büyük benzerlikler gösterebilir. Baş ağrısı, halsizlik veya yorgunluk, kas krampları, mide bulantısı, ishal veya kabızlık yaygındır. 

Ketozis başladığında vücut, normalde karbonhidratlardan aldığınız glikoz yerine enerji için kullanabileceği keton adı verilen küçük moleküller üretmek için, yağ depolarını parçalar. 

Döngüsel Ketojenik Diyet’in (The Cyclical Ketogenic Diet) yazarı Robert Santos-Prowse, “Hücrelerinizden alışık olmadıkları bir şey yapmalarını istiyorsunuz” diyor. “Onları aniden kullandıkları yakıttan mahrum bıraktığınızda, bir durgunluk veya zihinsel karışıklık dönemi olabilir.” Semptomları daha da kötüleştirebilecek bir başka neden de yukarıda bahsedilen dehidrasyondur.

Diyetteki ilk birkaç gün geçtiğinde, vücut bu yeni duruma alışacak ve daha iyi hissetmeye başlayacaktır. Bu geçiş sürecinde, yüksek etkili sporlardan kaçınılması tavsiye edilir.

4. Omega-3 bakımından zengin gıdaları öğünlerinize ekleyin

4. Incluye  alimentos ricos en Omega-3 en las comidas

Ketojenik diyete başlarken, özellikle EPA, ALA ve DHA içerenler olmak üzere Omega-3 açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.

Omega-3 açısından zengin gıdalara örnek olarak ton balığı, somon ve kabuklu deniz ürünleri verilebilir. Vejetaryen keto diyetini seçerseniz, diyetinize chia tohumları veya chia yağı dahil edilmelidir. Keten tohumu ve avokado Omega-3 içeren diğer yiyeceklerdir. 

5. Et tüketimine dikkat edin

Keto diyetlerinin sadece proteinle ilgili olduğunu mu düşünüyordunuz? Bu tamamen doğru değildir ve, yağlar da bu diyette önemli bir rol oynaruyor. Şimdi şu basit prensibi ezberlemenin tam zamanı: yağ yakmak için yağ gerekir

Santos-Prowse, “Bir keto diyeti esas olarak yağ ve karbonhidrat yüzdelerinin yerini değiştirir” diye açıklıyor. Bu, kalorilerinizin %60 ila %80’ini yağdan ve %5 ila %10’unu karbonhidratlardan almanız anlamına gelir. 

Kalan %10 ila %35 ise standart yüksek karbonhidratlı diyetlerle hemen hemen aynı şekilde proteinden gelmelidir. Yani, amaç tabağınızı et ya da tavukla doldurmak değildir. 

Peki tabağınızda ne olmalı? Makrobesin gereksinimlerinize bağlı olarak, her öğün yağsız sığır eti, tavuk, balık veya domuz eti gibi 85-115 gram protein içermelidir.

Santos-Prowse, 1/2 fincan nişastasız sebze (yeşil yapraklı sebzeler, brokoli veya karnabahar gibi) ve birkaç porsiyon sağlıklı yağ (zeytinyağı, fındık veya avokado gibi) eklemenizi öneriyor. 

6. Peynir, pastırma ve işlenmiş et tüketiminizi kontrol altında tutun 

6. Controlar la ingesta de queso, panceta y carnes procesadas

Keto diyetinin savunucuları, her gün ekmeksiz çizburger ve pastırma yeme ve yine de kilo verme ihtimaliyle övünse de, bu aslında ödem sorunlarına neden olabilir ve kan şekeri seviyelerini etkileyebilir. 

Keto diyetinin faydalarından biri ödemi azaltma becerisidir, ancak yüksek sodyum ve nitrat içeriklerini bir kenara bıraksak dahi işlenmiş etler ve süt ürünleri vücuttaki ödemi artırabilir.

Ayrıca, süt ürünleri tüketmek insülin seviyelerimizin artmasına ve kan şekerinin yükselmesine neden olur ki bu da ketojenik diyetin amacının tam tersidir.

Keto diyetinin sağlıklı bir versiyonu için, işlenmiş etler mümkün olan minimum seviyeyle sınırlandırılmalı, nitratsız seçenekler tercih edilmeli ve süt ürünlerinden kaçınılmalıdır.

En önemlisi ise…

Yukarıda paylaşılan ipuçları, keto yolculuğuna başlamanız için size iyi bir temel sağlayacaktır, fakat her vücut farklı olduğu için, her diyetin de farklı olması gerektiğini her zaman akılda tutmanızı öneririz..

Ketojenik diyetle (veya herhangi başka bir diyetle) en iyi sonuçları elde etmek için ideal olan, kişiye özel zevklere, koşullara ve gereksinimlere uygun, kişiselleştirilmiş bir beslenme planına sahip olmaktır. 

Şu anda, bunu size sağlayacak bir seçeneğiniz var: KetoCycle uygulaması: temel bilgilerinizle hızlı bir testi yanıtladıktan sonra, bir grup beslenme ve fitness uzmanının tercihlerinize ve ihtiyaçlarınıza göre tamamen uyarlanmış bir plan tasarlayabileceği ve böylece istediğiniz kilo kaybı hedeflerini gerçekleştirebilecek bir uygulama.

Keto Diyeti İle Ne Kadar Kilo Verebileceğinizi Öğrenmek İster Misiniz?

02866

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

.
0 %