(POL) Diet

6 wskazówek, jak mądrze stosować dietę keto

Dieta ketogeniczna jest obecnie powszechnie znana i popularna, jednakże, jak w przypadku wszystkich “modnych” diet, wiele osób początkowo popełnia proste błędy, z powodu niewiedzy i braku planu dostosowanego do ich konkretnych potrzeb.

Najbardziej znaną koncepcją diety keto jest to, że należy spożywać mniej węglowodanów, nie pozbawiając się przy tym białka ani tłuszczów. Jednak tak ogólne stwierdzenie może powodować konsternację w związku z wyborem pokarmów, które należy włączyć do diety. 

Jakiego rodzaju tłuszcze należy spożywać? Czy węglowodany powinny zostać całkowicie wyeliminowane? Czy wszystkie białka są takie same? Czy istnieją jakieś skutki uboczne?

Aby rozwiać te wątpliwości, przygotowaliśmy listę wskazówek, idealną dla wszystkich tych, którzy rozpoczynają dietę ketogeniczną i pragną uzyskać jak najlepsze rezultaty.

Zaczynajmy!

1. Ogranicz węglowodany, jednocześnie zwiększając spożycie tłuszczu w zrównoważony sposób

Stosowanie diety keto oznacza redukcję spożywanych węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczem i białkiem, co stanowi drastyczną zmianę dla organizmu.

Kiedy ograniczamy węglowodany w diecie, nasz organizm spala swoje zapasy glukozy, a następnie zaczyna używać zmagazynowanego tłuszczu jako paliwa. Kiedy wystarczająca ilość ketonów jest obecna we krwi, wchodzimy w stan zwany ketozą.

Podczas gdy keto zdecydowanie jest dietą o niskiej zawartości węglowodanów, nie jest to dieta “bez węglowodanów”. Upewnij się, że nie wykluczasz ich całkowicie ze swojej diety.

2. Pamiętaj o nawodnieniu

2. Ojo con la hidratación

Zmniejszenie spożycia węglowodanów, wynikające ze stosowania diety keto, ma bezpośredni wpływ na równowagę płynów w organizmie.

Nasz organizm magazynuje węglowodany wraz z wodą. Zmniejszając spożycie węglowodanów, tracimy również zapasy wody, dlatego po rozpoczęciu diety keto bardzo często możemy odczuwać objawy odwodnienia.

Upewnij się, że pijesz więcej wody dziennie niż zwykle, aby uniknąć tych objawów i zapewnić prawidłową równowagę płynów w organizmie.

Elektrolity są niezbędnymi minerałami do utrzymania równowagi wodnej w organizmie. Podczas stosowania diety ketogenicznej to właśnie je najtrudniej gromadzić i są eliminowane z moczem. Łatwym sposobem na uniknięcie tego błędu jest zwiększenie ilości soli w posiłkach. Można również przygotować napoje izotoniczne (bez dodatku cukru) i łączyć je z suplementami ketogenicznymi.

3. Poznaj skutki uboczne stosowania diety keto

Pierwsze kilka dni diety może przypominać grypę. Ból głowy, osłabienie lub zmęczenie, skurcze mięśni, mdłości, biegunka lub zaparcia są dość powszechne.

Kiedy rozpoczyna się proces ketozy, nasz organizm rozkłada swoje zapasy tłuszczu, aby wytworzyć małe cząsteczki zwane ketonami, które może wykorzystać do produkcji energii zamiast glukozy, tradycyjnie otrzymywanej z węglowodanów.

“Prosisz swoje komórki, aby robiły coś, do czego nie są przyzwyczajone”, mówi Robert Santos-Prowse, dietetyk, autor książki The Cyclical Ketogenic Diet. “Kiedy nagle pozbawiasz je paliwa, do którego są przyzwyczajone, może wystąpić okres ospałości lub dezorientacji umysłowej”. Innym powodem, który może pogorszyć objawy, jest wspomniane wyżej odwodnienie.

Po kilku dniach organizm przyzwyczai się do nowej diety i zacznie czuć się lepiej. W okresie przejściowym zaleca się unikanie sportów o dużym natężeniu ruchu.

4. Włącz do swoich posiłków produkty bogate w kwasy Omega-3

4. Incluye  alimentos ricos en Omega-3 en las comidas

Rozpoczynając dietę ketogeniczną, pamiętaj, aby spożywać pokarmy bogate w kwasy Omega-3, szczególnie te, które zawierają EPA, ALA i DHA.

Niektóre przykłady pokarmów bogatych w Omega-3 to tuńczyk, łosoś i skorupiaki. Jeśli zdecydujesz się na wegetariańską dietę keto, w twojej diecie powinny znaleźć się nasiona chia lub olej chia. Inne pokarmy z Omega-3 to nasiona lnu i awokado.

5. Zwracaj uwagę na ilość spożywanych składników odżywczych 

Myślisz, że diety keto kręcą się tylko wokół białka? Nie jest to do końca prawda, gdyż tłuszcze także odgrywają w nich ważną rolę. To dobry moment, aby zapamiętać prostą zasadę: potrzeba tłuszczu, aby spalić tłuszcz.

“Dieta keto zasadniczo zamienia procenty tłuszczu i węglowodanów”, wyjaśnia Santos-Prowse. Oznacza to uzyskanie 60% do 80% kalorii z tłuszczu i 5% do 10% z węglowodanów.

Pozostałe 10% do 35% powinno pochodzić z białka, czyli mniej więcej tyle samo, ile w przypadku standardowych diet wysokowęglowodanowych. Innymi słowy, celem nie jest wypełnienie talerza po brzegi mięsem.

Co więc powinno znaleźć się na Twoim talerzu? Każdy posiłek powinien zawierać 85-115 gram białka, takiego jak chuda wołowina, kurczak, ryba lub wieprzowina, w zależności od Twojego zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze.

Santos-Prowse sugeruje także dodanie 1/2 szklanki warzyw nieskrobiowych (takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły lub kalafior) i kilku porcji zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek, orzechy lub awokado).

6. Ogranicz spożycie sera, bekonu i przetworzonego mięsa

6. Controlar la ingesta de queso, panceta y carnes procesadas

Podczas gdy zwolennicy diety keto zachwycają się perspektywą jedzenia cheeseburgerów i bekonu bez chleba każdego dnia i nadal tracą na wadze, może to w rzeczywistości powodować problemy z wystąpieniem stanów zapalnych i negatywnie wpływać na poziom cukru we krwi.

Jedną z zalet diety keto jest jej zdolność do zmniejszania stanów zapalnych, ale przetworzone mięsa i nabiał mogą przyczynić się do ich zwiększenia, nie wspominając o tym, że są także pełne sodu i azotanów.

Spożywanie produktów mlecznych powoduje również wzrost poziomu insuliny, skutkujący zwiększeniem poziom glukozy we krwi, co jest przeciwieństwem tego, co dieta ketogeniczna ma na celu.

Dla zdrowszej wersji diety keto ogranicz przetworzone mięsa do minimum, wybierając opcje bez azotanów i wyeliminuj nabiał.

A co najważniejsze…

Powyższe wskazówki dadzą Ci podstawę do rozpoczęcia podróży z keto, jednak zawsze należy pamiętać, że każdy organizm jest inny, dlatego także każda dieta powinna być indywidualna.

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty z dietą ketogeniczną (a w zasadzie, z jakąkolwiek dietą) idealne jest posiadanie spersonalizowanego planu żywieniowego, który dostosowuje się do gustów, uwarunkowań i wymagań każdej osoby.

Obecnie jest to możliwe dzięki aplikacji o nazwie KetoCycle, w której, po udzieleniu odpowiedzi na krótki test z podstawowymi informacjami, grupa specjalistów od żywienia i fitnessu może zaprojektować plan całkowicie dostosowany do Twoich preferencji i potrzeb, tak aby umożliwić Ci osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.

Czy chcesz wiedzieć, ile kilogramów możesz stracić na diecie keto?

02849

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

.
0 %