(RU) Diet

6 советов: как правильно соблюдать кетодиету

Кетогенная диета широко известна и в последнее время очень популярна. Однако многие, садясь на неё или любые другие «модные» диеты, допускают элементарные ошибки — как правило, по незнанию и из-за отсутствия плана, составленного с учётом индивидуальных потребностей.

Смысл диеты заключается в том, чтобы есть как можно меньше углеводов, не ограничивая потребление белков и жиров. На практике это приводит к путанице, поскольку непонятно, какие продукты можно есть, а какие — нет.

Какие жиры следует употреблять? Нужно ли полностью исключать углеводы? Все ли белки одинаковы? Есть ли побочные эффекты?

Чтобы развеять всякие сомнения, мы подготовили советы, которые придутся как нельзя кстати тем, кто только начал соблюдать кетогенную диету и хочет добиться максимальной эффективности.

Поехали!

1.Соблюдайте баланс, снижая потребление углеводов и увеличивая объём жиров

Переход на кетодиетическое питание предполагает сокращение потребляемых углеводов и замену их жирами и белками, что сильно сказывается на организме.

Если мы ограничиваем углеводы, организм сжигает запасы глюкозы, а затем начинает использовать в качестве топлива жировые депо. Когда в кровотоке накапливается достаточное количество кетонов, мы входим в состояние, называемое «кетоз».

Хотя кетодиета отличается рекордно низким содержанием углеводов, это не значит, что они отсутствуют. Убедитесь, что вы не исключили их полностью из вашего рациона питания.

2. Помните о профилактике обезвоживания

2. Ojo con la hidratación

Снижение количества потребляемых углеводов во время кетодиеты напрямую влияет на баланс жидкости в организме.

Организм запасает углеводы вместе с водой. Сокращая их, мы теряем и накопленную воду. Именно поэтому на начальном этапе часто возникают симптомы обезвоживания.

Обязательно пейте как можно больше воды, чтобы избежать возникновения подобных симптомов и обеспечить необходимый баланс жидкости.

Электролиты — это основные микроэлементы для поддержания водного баланса. При соблюдении кетогенной диеты очень сложно поддерживать их на должном уровне, так как они выводятся вместе с мочой. Ошибки избежать очень просто: не стесняйтесь досаливать пищу. Можно также приготовить изотонические напитки без сахара и комбинировать их с кетогенными добавками.

3. Учитывайте побочные эффекты кетодиеты 

Первые несколько дней диеты могут быть весьма похожи на грипп и сопровождаться головной болью, слабостью, утомляемостью, мышечными судорогами, тошнотой, диареей или запором.

Входя в состояние кетоза, организм для получения энергии использует не глюкозу, получаемую обычно из углеводов, а расщепляет свои жировые запасы на мельчайшие молекулы, называемые кетоны.

«Вы просите свои клетки делать то, к чему они не привыкли, — рассказывает диетолог Роберт Сантос-Проуз, автор книги «Циклическая кетогенная диета». — Когда вы внезапно лишаете их топлива, которое они привыкли использовать, возникает заторможенность или спутанность сознания». Симптомы могут также усугубиться из-за обезвоживания, о чём упоминалось выше.

Через несколько дней организм привыкает к диете, и ему становится лучше. В «переходный» период рекомендуется избегать занятий спортом с высокой ударной нагрузкой.

4. Включайте в рацион продукты, богатые Омега-3 кислотами

4. Incluye  alimentos ricos en Omega-3 en las comidas

Сидя на кетогенной диете, обязательно употребляйте продукты, богатые Омега-3 кислотами, особенно если они содержат эйкозапентаеновую (ЭПК), альфа-липоевую (АЛК) и докозагексаеновую кислоты (ДГК).

Например, богаты Омега-3 кислотами тунец, лосось и моллюски. Если вы отдадите предпочтение вегетарианской кетодиете, то следует позаботиться о включении в свой рацион семян или масла чиа. Много Омега-3 кислот также содержится в авокадо и семенах льна.

5. Будьте осторожны с потреблением мяса

Вы думали, что главное в кетодиете — белок? Не совсем так. Жиры также играют важную роль. Сейчас самое время запомнить простой принцип: жир сжигает жир.

«По сути, кетодиета меняет местами процентное соотношение жиров и углеводов, — объясняет Сантос-Проуз. — Это означает, что теперь 60-80% калорий вы получаете из жиров и всего 5-10% из углеводов”.

Оставшиеся 10-35% приходятся на белок — почти как и в стандартных высокоуглеводных диетах. Иными словами, нам не нужна целая тарелка мяса.

Так что же должно лежать на тарелке? С каждым приёмом пищи вы должны потреблять 85-115 г белка, содержащегося, например, в постной говядине, курятине, рыбе или свинине, в зависимости от ваших потребностей в макронутриентах.

Сантос-Проуз предлагает включать полстакана некрахмалистых овощей (например, зелёные листовые овощи, брокколи или цветную капусту) и несколько порций полезных жиров (оливкового масла, орехов или авокадо).

6. Контролируйте потребление сыра, бекона и готовых мясных блюд

6. Controlar la ingesta de queso, panceta y carnes procesadas

Хотя поклонники кетодиеты приходят в восторг от возможности каждый день есть чизбургеры и бекон без хлеба да ещё и худеть при этом, бесконтрольный приём подобной пищи может привести к воспалению, а также влиять на уровень сахара в крови.

Одно из преимуществ кетодиеты — способность снижать интенсивность воспалительных процессов. Однако мясо, подвергшееся технологической обработке, и молочные продукты, не говоря о высоком содержании в них натрия и нитратов, могут их активизировать.

Молочные продукты также повышают уровень инсулина и глюкозы в крови, что противоречит целям кетогенной диеты.

В идеальной версии кетодиеты следует ограничить до минимума употребление мяса, подвергшегося технологической обработке, выбирать только те продукты, в которых отсутствуют нитраты, а также исключить молочные продукты.

И самое главное… 

Эти советы дадут вам общее понимание основ кетодиетического питания, что важно для успешного старта. Однако нужно помнить, что каждый человек уникален. Соответственно, диета должна быть индивидуальной.

Чтобы кетогенная диета (или любая другая) оказалась максимально эффективной, лучше составить индивидуальный план питания, который учитывает вкусовые привычки, состояние здоровья и пожелания человека.

И такая возможность уже существует. Это приложение KetoCycle. После короткого опроса, в ходе которого вы предоставите общую информацию о себе, команда специалистов в области здорового питания и фитнеса составит для вас план. Он будет учитывать все ваши предпочтения и нужды, чтобы вы могли легко достичь желаемых результатов.

Хотите узнать, сколько килограммов сможете сбросить на кетодиете?

02816

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

.
0 %