(FR) Diet

6 conseils pour suivre judicieusement le régime céto

La diète cétogène, bien que largement popularisée de nos jours, a en commun avec tous les régimes « à la mode » les erreurs simples de démarrage que de nombreux débutants commettent, que ce soit par ignorance ou absence d’un plan adapté à leurs besoins spécifiques.

Le principe le plus connu de ce régime est manger moins de glucides, sans se priver de protéines et de graisses. Mais se baser sur un concept aussi générique peut être source de confusion à l’heure de choisir les aliments à inclure dans son régime.

Quel type de graisses faut-il consommer ? Faut-il éliminer complètement les glucides ? Toutes les protéines sont-elles identiques ? Y a-t-il des effets secondaires ?

Pour clarifier ces doutes, nous avons préparé une liste de conseils, idéale pour tous ceux qui commencent le régime cétogène et qui veulent obtenir les meilleurs résultats possibles.

C’est parti !

1. Réduire les glucides tout en augmentant la consommation de graisses de manière équilibrée

Passer au régime céto signifie réduire l’apport en glucides et le remplacer par des lipides et des protéines, un changement radical pour l’organisme.

En limitant les glucides dans l’alimentation, le corps brûle ses réserves de glucose et commence alors à utiliser les graisses stockées pour en tirer son énergie. Lorsqu’il y a suffisamment de cétones dans le sang, nous entrons dans un état appelé cétose.

Si le régime céto est assurément un régime pauvre en glucides, ce n’est pas un régime « sans glucides ». Veillez à ne pas les exclure complètement de votre alimentation.

2. Attention à l’hydratation 

2. Ojo con la hidratación

La réduction de la consommation de glucides engendrée par le régime céto a un impact direct sur l’équilibre des fluides dans l’organisme.

Notre corps stocke les glucides avec de l’eau. En réduisant la consommation de glucides, nous perdons également des réserves d’eau, c’est pourquoi il est très fréquent que des symptômes de déshydratation apparaissent au début du keto.

Veillez à boire plus d’eau que d’habitude chaque jour pour éviter ces symptômes et assurer un équilibre correct des fluides dans votre organisme.

Les électrolytes sont des minéraux essentiels au maintien de l’équilibre hydrique dans l’organisme. Lorsque l’on suit le régime cétogène, ils sont plus difficiles à retenir et sont éliminés dans l’urine. Un moyen simple d’éviter cette erreur est d’augmenter la quantité de sel dans votre alimentation. De même, il est possible de consommer des boissons isotoniques (sans sucre ajouté) et de les associer à des suppléments cétogènes.

3. Connaître les effets secondaires de la diète céto

Les premiers jours du régime peuvent s’apparenter à ceux d’une grippe. Maux de tête, faiblesse ou fatigue, crampes musculaires, nausées, diarrhée ou constipation sont courants.

Lorsque le processus de cétose commence, le corps décompose ses réserves de graisse pour produire de petites molécules appelées cétones, qu’il utilise comme source d’énergie à la place du glucose que vous obtenez normalement des glucides.

« Vous demandez à vos cellules de faire quelque chose à laquelle elles ne sont pas habituées », explique Robert Santos-Prowse, diététicien certifié, auteur de The Cyclical Ketogenic Diet. « Lorsque vous les privez soudainement du carburant qu’elles ont l’habitude d’utiliser, il peut y avoir une période de léthargie ou de confusion mentale. » Une autre raison qui peut aggraver les symptômes est la déshydratation mentionnée ci-dessus.

Une fois passés les premiers jours du régime, le corps s’y habituera et commencera à se sentir mieux. Pendant la transition, il est recommandé d’éviter les sports à fort impact. 

4. Inclure des aliments riches en oméga-3 dans vos repas

4. Incluye  alimentos ricos en Omega-3 en las comidas

Lorsque vous commencez le régime keto, veillez à consommer des aliments riches en oméga-3, en particulier ceux qui contiennent de l’EPA, de l’ALA et du DHA.

Le thon, le saumon et les crustacés en sont des exemples. Si vous optez pour un régime céto végétarien, les graines de chia ou l’huile de chia doivent être intégrées à votre alimentation. Les graines de lin et les avocats contiennent eux aussi des oméga-3.

5. Se méfier de la consommation de la viande

Vous pensiez que les diètes céto ne se focalisaient que sur les protéines ? Ce n’est pas tout à fait vrai, les lipides jouent également un rôle important. C’est le moment idéal pour mémoriser ce principe simple : il faut des graisses pour brûler les graisses.

« Un régime céto intervertit essentiellement les pourcentages de lipides et de glucides », explique M. Santos-Prowse. Cela signifie que 60 à 80 % de vos calories doivent provenir des lipides et 5 à 10 % des glucides.

Les 10 à 35 % restants correspondent aux protéines, une proportion similaire à celle des régimes standards riches en glucides. En d’autres termes, l’objectif n’est pas de remplir votre assiette de viande ou de poulet.

Que doit-on donc trouver dans son assiette ? Chaque repas devrait contenir 80 à 110 grammes de protéines, comme du bœuf maigre, du poulet, du poisson ou du porc, suivant vos besoins en macronutriments.

Santos-Prowse suggère d’inclure 1/2 tasse de légumes sans amidon (comme des légumes à feuilles vertes, le brocoli ou le chou-fleur) et quelques graisses saines (comme de l’huile d’olive, des noix ou de l’avocat).

6. Contrôler sa consommation de fromage, de lardons et de viandes transformées

6. Controlar la ingesta de queso, panceta y carnes procesadas

Alors que les partisans du keto ont parfois pu s’extasier devant la perspective de manger des hamburgers et du bacon sans pain tous les jours et de continuer à perdre du poids, cela pourrait en fait causer des problèmes d’inflammation et affecter la glycémie.

L’un des avantages du régime céto est sa capacité à réduire l’inflammation, mais les viandes transformées et les produits laitiers peuvent l’augmenter, sans compter qu’ils sont riches en sodium et en nitrates.

La consommation de produits laitiers entraîne également une augmentation de notre taux d’insuline, ce qui augmente la glycémie, soit le contraire de ce que la diète cétogène est censée faire.

Pour une version plus saine du régime céto, il faut limiter les viandes transformées au minimum possible, choisir des options sans nitrates et éliminer les produits laitiers.

Et le plus important…

Les conseils partagés ci-dessus vous donneront une base pour commencer votre voyage à travers le keto, cependant, nous recommandons toujours de garder à l’esprit ceci : puisque chaque corps est différent, chaque régime doit l’être aussi.

Pour obtenir les meilleurs résultats avec la diète céto (comme avec n’importe quel régime, en réalité), l’idéal est d’avoir un plan alimentaire personnalisé qui s’adapte aux goûts, aux troubles médicaux et aux exigences de chaque personne.

Actuellement, une application appelée KetoCycle répond à cette problématique. Grâce à un test rapide avec vos informations personnelles de base, un groupe de professionnels de la nutrition et du fitness conçoit un plan entièrement adapté à vos préférences et à vos besoins pour que vous puissiez atteindre vos objectifs de perte de poids.

Vous voulez savoir combien de kilos vous pouvez perdre avec le régime céto ?

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