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6 consejos para hacer la dieta keto de manera inteligente

La dieta cetogénica es muy popular y conocida actualmente, sin embargo, como ocurre con todas las dietas “de moda”, muchas personas cometen errores simples al comenzar debido a su desconocimiento y a la falta de un plan ajustado a sus necesidades específicas.

El concepto más conocido de esta dieta es que se deben ingerir menos carbohidratos, sin privarse de las proteínas y grasas. El detalle está en que esa afirmación tan genérica, puede generar confusión a la hora de elegir los alimentos que se incluirán en la dieta.

¿Qué tipo de grasas deben consumirse? ¿Se deben eliminar los carbohidratos por completo? ¿Todas las proteínas son iguales? ¿Existe algún efecto secundario?

Para aclarar estas dudas, hemos preparado una lista de consejos, ideal para todos aquellos que están iniciándose en la dieta cetogénica y que desean obtener los mejores resultados posibles.

¡Empecemos!

1. Reducir los carbohidratos e incrementar la ingesta de grasas de manera equilibrada

La dieta keto requiere la reducción del consumo de carbohidratos y los reemplaza por grasas y proteínas, un cambio muy drástico para el cuerpo.

Al limitar los carbohidratos en la dieta, el cuerpo quema sus reservas de glucosa y luego comienza a usar la grasa almacenada como combustible. Cuando hay suficientes cetonas presentes en la sangre, entramos  en un estado llamado cetosis.

Si bien la dieta keto es definitivamente una dieta baja en carbohidratos, no es una dieta “sin carbohidratos”. Asegúrate no excluirlos completamente de tu alimentación. 

2. Ojo con la hidratación 

2. Ojo con la hidratación

La  reducción en el consumo de carbohidratos generada por la dieta keto, repercute directamente en el balance de fluidos en el cuerpo.

Nuestro cuerpo almacena los carbohidratos junto al agua . Al reducir la ingesta de carbohidratos,  también perdemos reservas de agua, es por ello que al comenzar la dieta keto es muy común padecer síntomas de deshidratación.

Asegúrate de tomar más agua por día de lo que acostumbras para evitar estos síntomas y asegurar un correcto  balance de fluidos en tu cuerpo. 

Los electrolitos son minerales esenciales para mantener el equilibrio hídrico en el  cuerpo. Al hacer la dieta cetogénica , estos son más difíciles de retener y se eliminan por la orina. Una forma fácil de evitar este error es aumentar la cantidad de sal en la comida. También, se pueden preparar bebidas isotónicas (sin agregar  azúcar) y combinarlas con suplementos cetogénicos.

3. Conoce  los efectos secundarios de la dieta keto

Los primeros días de la  dieta pueden parecerse mucho a tener gripe. Es común sentir dolor de cabeza, debilidad o fatiga, calambres musculares, náuseas, diarrea o estreñimiento.

Cuando comienza el proceso de cetosis, el cuerpo descompone sus reservas de grasa para producir pequeñas moléculas llamadas cetonas, que puede usar para obtener energía en lugar de la glucosa que normalmente obtiene de los carbohidratos.

“Le estás pidiendo a tus células que hagan algo a lo que no están acostumbradas”, dice Robert Santos-Prowse, RD, autor de The Cyclical Ketogenic Diet. “Cuando de repente los privas del combustible que están acostumbradas a usar, puede haber un período de lentitud o confusión mental”. Otra razón que puede empeorar los síntomas, es la deshidratación mencionada anteriormente. 

Luego de pasar los primeros días de la dieta, el  cuerpo se acostumbrará y se empezará a sentir mejor. Durante la transición es recomendable evitar los deportes de alto impacto,

4. Incluye  alimentos ricos en Omega-3 en las comidas

4. Incluye  alimentos ricos en Omega-3 en las comidas

Al comenzar con la dieta cetogénica, asegúrate de ingerir alimentos ricos en Omega-3, en particular los que contienen EPA, ALA y DHA. 

Algunos ejemplos de alimentos ricos en Omega-3 son el atún, el salmón y los mariscos. Si se opta  por una dieta keto vegetariana, se deben  incorporar semillas de chía o aceite de chía en la dieta. Otros alimentos con Omega-3 son las semillas de lino y los aguacates.

5. El consumo de carne, con moderación 

¿Creías que las dieta keto solo tiene que ver con las proteínas? Eso no es del todo cierto, las grasas también juegan un papel importante. Ahora sería un buen momento para memorizar este mantra: se necesitan grasas para quemar grasa.

“Una dieta keto esencialmente intercambia los porcentajes de grasas y carbohidratos”, explica Santos-Prowse . Eso significa obtener del 60% al 90% de sus calorías de la grasa y del 5% al 10% de los carbohidratos.

El restante 10% a 35% debe provenir de proteínas, que es aproximadamente lo mismo que las dietas estándar altas en carbohidratos. En otras palabras, el objetivo no es llenar tu plato de carne  o pollo.

Entonces, ¿qué debería haber en tu plato? En cada comida, se debería  consumir de 3 a 4 onzas de proteína, como carne de res magra, pollo, pescado o cerdo, según las necesidades de macronutrientes. 

Santos-Prowse sugiere incluir 1/2 taza de verduras sin almidón (como vegetales  de hoja verde, brócoli o coliflor) y algunas porciones de grasas saludables (como aceite de oliva, frutos secos  o aguacate).

6. Controlar la ingesta de queso, panceta y carnes procesadas 

6. Controlar la ingesta de queso, panceta y carnes procesadas

Si bien los defensores de la dieta keto se entusiasman con la posibilidad de comer hamburguesas con queso y panceta sin pan todos los días y aún así perder peso, en realidad esto podría causar problemas de inflamación y afectar los niveles de azúcar en la sangre. 

Uno de los beneficios de la dieta keto es su capacidad de reducir la inflamación, pero las carnes procesadas y los lácteos pueden aumentarla, sin mencionar que tienen un alto contenido de sodio y nitratos. 

El consumo de productos lácteos también provoca un aumento en nuestros niveles de insulina, elevando la glucosa en sangre, que es lo contrario de lo que se pretende hacer con una dieta cetogénica.

Para una versión más saludable de la dieta keto, las carnes procesadas deben limitarse al mínimo posible, elegir opciones sin nitratos y eliminar los lácteos.

Lo más importante . . . 

Los consejos anteriores te darán una base para iniciarte en el mundo keto, sin embargo, siempre recomendamos tener en cuenta que ya que cada cuerpo es diferente, cada dieta también debería serlo. 

Para lograr los mejores resultados con la dieta cetogénica (o con cualquier dieta, en realidad) lo ideal es tener un plan alimenticio personalizado que se adapte a los gustos, condiciones y requerimientos de cada quien.

Actualmente, existe una opción para esto, una app llamada KetoCycle, en la que solo debes responder un breve cuestionario con tu información básica para que un grupo de profesionales de la nutrición y la condición física diseñen un plan completamente ajustado a tus preferencias y necesidades para que puedas alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.

¿Quieres saber cuánto peso puedes perder con la dieta keto?

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